Olitpa alkaa treenata ensimmäistä kertaa tai et ole ammattimainen urheilija, lihasten väsymys on normaali sivuvaikutus harjoitus, joka voi latistaa teidän rutiinia. Väsymys on kehon tapa sopeutua kunto hoito ja tekee sinut tietoiseksi siitä, että olet saavuttanut aineenvaihduntaa/psykologinen raja.
seuraavat terveelliset elämäntapamuutokset ja vinkit voivat estää lyömästä seinään treeneissä:
1., Ravitsemus – Säilyttää tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää monimutkaisia proteiineja, hedelmiä, vihanneksia, ja hiilihydraatteja. Sinun pitäisi lisätä määrää hiilihydraatteja syöt, alkaa seitsemän päivää ennen käyttäessään, noin 40-60 prosenttia kalorien saanti aerobinen urheilijat ja 30-35% anaerobisen (nonaerobic) urheilijoita. Tämä ylläpitää lihasten glykogeenitasoja, jotka ovat lopussa harjoituksen aikana.
2. Syöminen Aikataulu – Syö kevyt ateria tai välipala noin kaksi tuntia ennen treeniä. Ei ole suositeltavaa treenata täydellä vatsalla tai tyhjään vatsaan., Muista syödä tunnin kuluessa treenaamisesta. Tämä auttaa korjaamaan ja tankkaamaan lihaksia, jotka hajosivat harjoituksen aikana.
3. Nesteytys-juomavesi koko päivän ja urheilujuomien juominen liikunnan aikana on ratkaisevan tärkeää nestehukan, elektrolyyttihäiriön ja lihasväsymyksen estämiseksi. On suositeltavaa juoda 10-12 8-oz lasillista vettä päivittäin. Kuntoilun aikana on suositeltavaa juoda 125-250 ml elektrolyyttipitoista urheilujuomaa 10-20 minuutin välein eli 1,5 litraa tunnissa. Tämä korvaa veden ja ravintoaineet, jotka menetetään hikoilun vuoksi.
4., Kestävyys-parantaa aerobista kapasiteettia. Hengityslihasten alkaessa väsyä happea ohjataan raajojen lihaksista pallean lihaksiin. Yksi tapa parantaa kestävyyttä on vähitellen lisätä aerobista liikuntaa interval training. Voit myös käyttää hengitysteiden lihasten-koulutus laite, varuste, jonka avulla voit hengittää ja hengittää vastaan vastus, lisätä keuhkojen kapasiteetti., Mitä menetelmää voit valita, kuten kestävyyttä lisää lisätty, lisätä happea veressä pitää lihakset työskentelevät pidemmän aikaa ja estää maitohapon kertyminen.
5. Kehon mekaniikka-käytä oikeaa muotoa harjoitellessa. Kiinnitä huomiota lihasten epätasapainoon ja virheellisiin liikemalleihin; noudata säännöllistä venyttelyohjelmaa. Oikea vahvuus ja joustavuus auttavat sinua saavuttamaan oikean muodon harjoituksen aikana. Jos et voi suorittaa harjoituksen oikealla muodolla, sinun täytyy joko vähentää painoa tai muuttaa harjoituksen., Virheellisestä kehon mekaniikka, vähentää tehokkuutta ja puolestaan polttaa enemmän energiaa kuin on tarpeen.
6. Lepo/palautuminen-Suorita lämmittely ja jäähdytä 5-10 minuuttia joka kerta, kun liikut. Aloita hitaasti ja vähitellen lisätä workout intensiteetti tasoilla niin, että lihakset ovat vähitellen kyseenalaistaa ja rakentaa ajan. Anna riittävä lepo treenikertojen ja lujuusterätysten välillä. Varmista, että lepotauko riittää hengähtämään harjoitussarjojen välissä. Kuuntele kehoasi-väsymys on merkki siitä, että palautumista ei ole vielä tapahtunut., Jos näin on, Suorita aktiivinen elpyminen, mikä tarkoittaa osallistumista alhainen vaikutus, alhainen intensiteetti liikunta kuten kävely, kevyt uinti, tai jooga. Älä palaa voimakkaampaan harjoitukseen ennen kuin tunnet olevasi täysin toipunut ja latautunut.
Lähetetty: 4/16/2012
Tekijät
Marla Ranieri, PT, DPT
Kuntoutus Osasto
Urheilu Kuntoutus ja Performance Center
Hospital for Special Surgery