toipuminen & lihasten kasvu!

toipuminen on kehosi kyky toipua liikunnan jälkeen. Nopeampi elpyminen nopeammin voimaa ja massa voittoja tulee. Jos et noudata ravitsemukselliset säännöt – tiettyinä aikoina, kun on tarpeen, jos et laiminlyödä kuunnella kehon varoitusmerkkejä mahdollista ylikunto, ja jos et saa tarpeeksi lepoa (tämä kuuluu paitsi nukkua, mutta myös rentoutumista kertaa, kun stressi on vähintään) niin et kasvaa. Voimaa ja lihasten kasvua(tai rasvaa tappiot!,) runsaasti lepoaikoina-kuntosalin ulkopuolella.

ongelma rooli elpyminen liikunta ja ymmärtäminen, se on se, että se ei ole saanut paljon huomiota, eikä siellä ollut monia artikkeleita aikakauslehdissä tai lukuja kunto kirjoja kirjoittanut aiheesta olla mitään ymmärrystä koko toipumis aikana.

näin Ollen, tämän artikkelin tarkoitus on tarjota: (1) perustiedot toipumis prosessi ja (2) Ratkaisuja aiheuttaa lihasten kasvua (tai rasvaa tappiota) aikana toipumis prosessi.

kuinka paljon lepoa?,

kuinka paljon lepo riippuu kuudesta tekijästä ja sisältää palautumisen, liikunnan intensiteetin, taajuuden ja keston, ravintotottumukset ja itse stressin.

Nämä Tekijät Koostuvat:

1. Kuinka NOPEASTI keho palautuu (toipuminen)
2. Miten KOVAA liikut (intensiteetti)
3. Kuinka USEIN liikut viikossa (taajuus)
4. Kuinka USEIN, PALJON, MITÄ ja MILLOIN syöt (ravitsemus)
5. Kuinka KAUAN olet harjoitus (kesto)
6. Kuinka PALJON stressiä olet tai osaa hallita päivittäistä elämää (stressi).,

Millaista Levätä

Loput Sisältää:

1. Nukkua
2. Nokoset
3. Päivää
4. Harrastus
5. Miellyttävä toimintaa
6. Puhuu
7. Jotain muuta kuin aiemmin mainittu, joka on sekä nautittavaa ja rauhallista.

Kolme Vaihetta Kuntoutus

Toipuminen on aikaa se vie kehon toipua kova kovaa harjoitusta. Kestävyysliikunta 30 minuuttia tai enemmän 3 kertaa viikossa on hyvää aerobista toimintaa., Voitot voivat kuitenkin pysähtyä, jos unohdamme kolmannen vaiheen ja todellisen mahdollisuuden rakentaa lihas: toipuminen.

endurance-urheilija, joka juoksee ja syklit usein voi todella varastaa hänen/hänen energia pois tehdä lihaksikas voitot, joka perustuu yksinomaan toipuminen: lepää välillä vahvistetaan, välittömästi treenin jälkeen, ja erityisesti 48-ja 72 tuntia harjoituksen jälkeen.

pitää tehdä lihaksikas voitot leikata aerobista toimintaa, ja varata, että energiaa toipuminen.,

Toipuminen On Prosessi, Joka jakautuu Kolmeen Vaiheeseen:

1. 30-90 toinen lepää välillä vahvistetaan aikana harjoitukset
2. 2-to-4 tuntia heti harjoituksen jälkeen
3. 48-ja 72 tuntia harjoituksen jälkeen

Miksi Palautuminen on Tärkeää?

levon tarpeeseen on syynsä.

jotta hermosto toipuu (neurologinen). Keho nostaa ensin painoa hermostollaan, toiseksi mielellä ja kolmanneksi lihaksillaan. Ihminen kun S / hän nostaa painoa ensimmäistä kertaa rima heiluu, tärisee ja huojuu., Paino on kaikkialla muualla paitsi siellä, minne sen pitäisi mennä.

salli riittävä ”superkompensaatioksi” tapahtuu (fysiologinen). Oikea lepo ja yli mitä tarvitaan antaa kehon päästä ”superkompensaatio” tilaan, jossa koko keho voi vahvistua ja asentaja.

rakentaa lihas (fysiologinen). Lihas voi vain vahvistua ja kasvaa stimuloimalla sitä kovalla liikunnalla, auttamalla sitä toipumaan korkean suorituskyvyn ravitsemuksella ja antamalla sille lepoa.

uudistaa koko kehoa (henkinen, fyysinen ja psyykkinen)., Jokainen harjoitettu lihas tarvitsee lepoa eli ”erityistä lepoa”, mutta myös koko kehon, eli ”yleistä lepoa.”Jos koko kehon lepoa ei oteta vakavasti liikaa stressiä voi kerääntyä ja johtaa kehon ”ylivalmennettuun” tilaan stressin kertymisen vuoksi. EI lepää voi hidastaa kehon rekuperatiivinen kyky ja/tai keskeyttää sen, joten on TÄRKEÄÄ, että koko kehon lepää, joten se voidaan uusia, energiaa ja elinvoimaa ja anna stressiä purkaa. Näin keho pysyy vahvana ja terveenä ja kasvaa koko ajan.

ylläpitää motivaatiota (psykologista)., Tulossa lannistunut, koska edistyksen puute ja joilla ei ole motivaatiota jatkaa koulutus on fit for life on pitkälti puutteen vuoksi loput (sekä mielen ja kehon). Tämä voi johtaa psykologiseen ”burn-outiin” ja saada sinut haluamaan lopettaa kokonaan, etkä koskaan tule takaisin pysyäksesi kunnossa. Harjoittelu on vain ärsyke, jota tarvitaan lihasten kasvun aikaansaamiseksi.

Perinteiset harjoitukset vaativat 3 liikuntaa viikossa vähintään ja jakaa rutiineja, 4, 5 tai jopa 6 paino koulutus istuntoja viikossa kuin maksimi., Neuvoja on kouluttaa käyttää 3-to-5 harjoituksia per ruumiinosa, jopa 15-20 sarjaa per lihasryhmä, ja enintään 1 1/2-2 tunnin harjoitus istunnot päivässä.

Jos tällainen hoito tuottaisi johdonmukaisesti hyviä tuloksia, sitä vastaan ei olisi mitään argumenttia. Valitettavasti todellisuus asettuu ja tämä lähestymistapa ei yksinkertaisesti toimi useimmille ihmisille. Pettymyksen kierre ajautuu turhautumisen kuoppaan, joka johtuu ylirasitussyndroomaan joutumisesta. Ylilyöntejä syntyy kolmella pääalueella: äänenvoimakkuudella, taajuudella ja intensiteetillä. Harva kehonrakentaja treenaa liian kovaa., Sen sijaan useimmat harjoittelevat liikaa ja liian usein.

Jos todella noudatat korkean intensiteetin koulutusohjelmaa, volyymia (kuinka kauan) ja esiintymistiheyttä (kuinka usein) on pienennettävä. Lepoajassa on kyse intensiteetistä – kuinka paljon voit työntää itsesi äärirajoille ja antaa lihakselle riittävästi aikaa toipua ja kasvaa. Mitä intensiivisempi olet, sitä enemmän tarvitset lepoa.

harvoin aloittelija on liian intensiivinen, koska he opettelevat edelleen liikettä ja kuinka treenata kovaa. Et voi juosta ennen kuin pystyt kävelemään. Kyse on koordinaatiosta ja lihasten supistumisesta., Useimmat aloittelijat eivät ymmärrä edistyneiden harjoittelijoiden intensiteettiä, koska heiltä puuttuu osaamista ja kokemusta.

kuten kaikki muukin, intensiteetti on oppimisprosessi. Koska korkea-intensiteetti on ala, joka edistää ylikoulutusta, pyöräilyharjoittelulla voidaan kompensoida sitä.

salin Ulkopuolella

ensimmäinen prioriteetti salin ulkopuolella on riittävästi palautumisaikaa ja riittävän korkea suorituskyky ravitsemus välillä liikuntaa. Nämä kaksi ovat erottamattomia, jos haluat hyötyä kovasta harjoittelusta ja jos tavoitteesi on rakentaa lihaksia., Jos varattu palautumisaika ja suoritusravinto ovat riittämättömät, niin millään muulla ei ole merkitystä. Ei edes edellistä harjoitusta. Olisit tuhlannut aikaa, energiaa ja vaivaa salilla. Lihakset kasvavat treenien välillä, mutta vain jos annetaan riittävästi aikaa ja oikeaa ravintoa kasvun aikaansaamiseksi.

Jokainen meistä on ainutlaatuinen elpyminen aikaa, koska oman kehon vastaus post-exercise stressiä ja miten tehokas kehomme hyödyntää ravitsemus., Ottaa huomioon, että joku saattaa hyötyä 2, 1-POIS; 3-ON, 1-POIS, tai jopa 4 -, 2-OFF split, toiset voivat hyötyä käyttämällä 5 -, 2-OFF-tai 6 -, 1-OFF split rutiini. Sinun on oltava vastuussa kehon toipumiskyvyn seurannasta ja siitä, että teet tai muutat sitä, mikä on tarpeen näiden vaatimusten täyttämiseksi.

kun Japanissa vuosina 1989-1994 koin ylirasitusoireita vuonna 1991. Silloin treenasin 4 päivää viikossa, tein jokaisen ruumiinosan kahdesti viikossa ja lepäsin 2-3 päivää ruumiinosien välissä., Tulossa tietoinen siitä, että kehoni ei enää käsitellä tätä stressiä ladata tästä erityisesti rutiini minulla oli kirjaimellisesti mennä labraan ja koota uusi rutiini maksimoida sama tavoite ja päämäärä: rakentaa lihas.

sinun on tiedostettava kehosi, kun se ei reagoi tiettyyn hoito-ohjelmaan ja muuta asioita. Kun jokin tietty rutiini ei toimi, se muuttuu. Jos tietty rutiini saa työn tehtyä ja korjaat tuon rutiinin palkkioita, niin se on.

Muista motto: Jos se ei ole rikki, älä korjaa sitä., Pitää muistaa, että ylimääräinen päivä tai kaksi lepoa on enemmän hyötyä kehon kuin ylimääräinen päivä tai kaksi koulutustilaisuutta. Kun olet väsynyt jonain päivänä tai epäilet toipumisaikaasi, ota Vapaapäivä! Kuuntele kehoasi.

Superkompensaatioksi

Superkompensaatioksi yksinkertaisesti viittaa kehon rekuperatiivinen kyky toipua harjoituksen jälkeen uudelleenrakentaminen lihaksia, tehdä niistä vahvempia, jotta voidaan vastata stressiä tulevaisuudessa liikuntaa., Harjoituksen aikana stressin soveltaa tuloksia jakautuminen ja vahinkoa lihassyiden, joka asettaa kehon heikentynyt ja haavoittuva. Tämä vahinko ilmenee lihasten arkuutena.

treenin jälkeen kehon prioriteettina on palautua harjoittelusta aiheutuneesta systemaattisesta stressistä ja väsymyksestä. Kehon korjaus mekanismi potkuja voimaan, prosessi, joka, jos annetaan riittävästi aikaa: Tekee vaurioitunut lihas kuituja paksumpi ja vahvempi kuin ne olivat ennen harjoituksen tai edellisestä workout.,

palkita korkean intensiteetin koulutusta, suorituskyky ravitsemus ja riittävä lepo lihassyiden täytyy antautua uudelle tasolle kasvun. Tätä ilmiötä kutsutaan ”superkompensaatioksi” ja se muodostaa itsessään kolme vaihetta: toipuminen, restaurointi ja superkompensaatio. Se perustuu korkean suorituskyvyn ravitsemuksen, älykkään ja kovan harjoittelun sekä riittävän palautumisajan yhdistelmään.

Ratkaista ylikunto syndrooma on yksinkertainen. Ota viikko tai pari vapaata treeneistä., Näin keho voi ”kuroa kiinni” itseään parantaakseen ja parantaakseen. Mikä oli lopputulos? Keho luonnostaan ” pomppii takaisin.,”

Ei Voi Olla Monia Syitä, Miksi Superkompensaatioksi Ei Tapahdu:

1. Korkea-äänenvoimakkuus ja taajuus tuotos
2. Riittämätön korkean suorituskyvyn ravitsemus ”round-the-clock”
3. Huomioi täydellistä lepoa päivää ”koko kehon” toipua
4. Riittämätön palautumisaika
5. Keskeyttäminen superkompensaatioksi prosessi ”hoppu” osaksi harjoituksen
6. Liian paljon ulkoista stressiä elämässä
7. build-up sisäistä stressiä kehon ja kyvyttömyys eroon se
8. Ole koulutusta tarpeeksi kovaa, eli,, high-intensity quality training
9. Not training smart enough, ts.cycling training intensity.

Ylikunto Ja ”Terhakka Takaisin”

Ylikunto on joskus tapana päästä yli tasangolla tai ongelmakohta. Vähän koulutetut ammattiurheilijoita käyttää ylikunto kuin systemaattinen järjestelmä ”bounce-back” – jos voitot ovat tulleet tyystin. He menevät tarkoituksella ylikoulutettuun tilaan ja pitävät viikon tai pari vapaata. En suosittele tai tue käyttää ylikunto tällä tavalla.,

Ylikunto on yksi monia kehittyneitä koulutus tekniikoita (kuten pakotettu reps, koulutus epäonnistumaan, negatiiveja, jne.) sekä amatööri-että ammattiurheilijat käyttävät kehon työntämiseen yli rajansa.