ruokavalion muuttaminen: ravinteikkaiden ruokien valitseminen

kannattaa valita ravinnerikkaista elintarvikkeista valmistettu ruokavalio. Ravinteikkaissa (tai ravinnepitoisissa) ruuissa on vähän sokeria, natriumia, tärkkelystä ja huonoja rasvoja. Ne sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, ja vähän kaloreita. Elimistö tarvitsee vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tunnetaan mikroravinteina. Ne ravitsevat kehoa ja auttavat pitämään sinut terveenä. Ne voivat pienentää riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin. Niiden saaminen ruoan läpi varmistaa, että elimistö voi imeä ne kunnolla.,

yritä syödä erilaisia ruokia saadaksesi erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Ravinnepitoisia ruokia ovat esimerkiksi hedelmät ja vihannekset. Vähärasvaisia lihoja, kalaa, täysjyväviljaa, maitotuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä on myös runsaasti ravinteita.

polku parempaan terveyteen

et välttämättä saa kaikkia elimistösi tarvitsemia mikroravinteita. Amerikkalaisilla on tapana syödä ruokia, joissa on paljon kaloreita ja vähän mikroravinteita. Näissä elintarvikkeissa on usein myös lisättyä sokeria, natriumia (suolaa) sekä tyydyttyneitä tai transrasvoja. Tämäntyyppinen ruokavalio edistää painonnousua., Se voi lisätä terveysriskiäsi, kuten tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan amerikkalaiset aikuiset eivät välttämättä saa tarpeekseen seuraavista mikroravinteista.,ans, herneitä ja manteleita

A-Vitamiini Munat, maito, porkkanat, bataatit, ja cantaloupe C-Vitamiini Appelsiinit, mansikat, tomaatit, kiivi, parsakaali, ja punainen ja vihreä paprikaa E-Vitamiini Avokadot, pähkinät, siemenet, koko-jyvä elintarvikkeita, ja pinaatti ja muut tumma lehtivihreästä

Kaikki edellä mainitut elintarvikkeet ovat hyviä valintoja., Alla on ehdotuksia ruokavalion muuttamiseksi ravinnerikkaammaksi.

jyvät

täysjyväruoat ovat vähärasvaisia. Niissä on myös paljon kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään ja estää ylensyönnin. Tarkista ainesosaluettelosta sana ” kokonaisena.”Esimerkiksi” täysjyväjauho ” tai ” täysjyväjauho.”Etsi tuotteita, joissa on vähintään 3 grammaa kuitua annosta kohti. Joissakin rikastetuissa jauhoissa on kuitua, mutta ne eivät ole ravinteikkaita.

Valitse nämä elintarvikkeet:

Hedelmät ja vihannekset

Hedelmät ja vihannekset ovat luonnollisesti vähärasvainen., Ne lisäävät ruokavalioon ravinteita, makua ja vaihtelua. Etsi värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, erityisesti oransseja ja tummanvihreitä.

Valitse nämä elintarvikkeet:

• Parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali.
• lehtivihannekset, kuten Kurki, kaali, romaine ja bok choy.
• tumma, lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali.
• Squash, porkkanat, bataatit, nauriit ja kurpitsa.
• Snap peas, green beans, Bell peppers ja parsa.
• omenat, luumut, mangot, papaijat, ananas ja banaanit.
• mustikat, mansikat, kirsikat, granaattiomenat ja viinirypäleet.,
• sitrushedelmät, kuten greipit ja appelsiinit.
• persikat, päärynät ja melonit.
• tomaatit ja avokadot.

Liha, siipikarja, kala ja pavut

Naudanliha, sianliha, vasikanliha ja karitsan

Valitse vähärasvainen, vähärasvaista lihaa. Etsi sanoja” Pyöreä”,” loin ”tai” jalka ” heidän nimissään. Trim ulkopuolella rasvaa ennen ruoanlaittoa. Trim mitään sisällä, erotettavissa rasvaa ennen syömistä. Paistaminen, broileri ja paahtaminen ovat terveellisimpiä tapoja valmistaa näitä lihoja. Rajoita sitä, kuinka usein syöt naudanlihaa, sianlihaa, vasikkaa ja Karitsaa., Jopa vähärasvaiset leikkaukset sisältävät enemmän rasvaa ja kolesterolia verrattuna muihin proteiinilähteisiin.

siipikarja

kananrinnat ovat hyvä siipikarjan palanen. Niissä on vähän rasvaa ja paljon proteiinia. Poista iho ja ulkorasva ennen kypsennystä. Paistaminen, broileri, grillaaminen ja paahtaminen ovat terveellisimpiä tapoja valmistaa siipikarjaa.

kala

tuoreen kalan ja äyriäisten tulee olla kosteita ja väriltään kirkkaita. Niiden pitäisi tuoksua puhtaalta ja saada jämäkkää, keväistä lihaa. Jos tuoretta kalaa ei ole saatavilla, valitse pakastettu tai vähäsuolainen purkitettu kala. Luonnonvaraisena pyydetty rasvainen kala on omega-3-rasvahappojen parhaita lähteitä., Näihin kuuluvat lohi, tonnikala, makrilli ja sardiinit. Salametsästys, höyryttäminen, paistaminen ja hauduttaminen ovat terveellisimpiä tapoja valmistaa kalaa.

Pavut ja muut ei-lihaa lähteistä

Ei-lihaa proteiinin lähteitä voi myös olla ravintoaine-rikas. Kokeile annosta papuja, maapähkinävoita, muita pähkinöitä tai siemeniä.

valitse nämä ruoat:

• vähärasvaiset palat naudanlihasta, sianlihasta, vasikanlihasta ja karitsasta.
• Kalkkunapekoni.
• jauhettua kanaa tai kalkkunaa.
• luonnonvaraisena pyydetty lohi ja muu rasvainen kala.
• kolja ja muut valkokalat.
• luonnonvaraisena pyydetty tonnikala (purkitettu tai tuore).,
• katkaravut, simpukat, kampasimpukat ja hummerit (ilman lisättyä rasvaa).
• Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja kikherneet.
• siemenet ja pähkinät, myös pähkinäpullat.

Meijeri ja maitotuotteiden korvikkeet

Valitse rasvaton maito, vähärasvainen maito, tai rikastettu maito korvikkeita. Kokeile korvata kerma haihdutetulla skim-maidolla resepteissä ja kahvissa. Valitse vähärasvaiset tai rasvattomat juustot.

valitse nämä ruoat:

• vähärasvainen, rasvaton, pähkinäinen tai rikastettu maito, kuten soija tai riisi.
• Skim ricottajuusto tuorejuuston tilalle.
• vähärasvainen raejuusto.
• String cheese.,
• tavallinen nonfat-jogurtti smetanan sijasta.

Things to harkitse

Kaikkein ravintoaine-rikas elintarvikkeita löytyy kehä (ulompi kehä) ja ruokakauppaan. Ravinnepitoisten ruokien määrä riippuu päivittäisestä kaloritarpeesta. USDA: n verkkosivut ChooseMyPlate.gov tarjoaa ravitsemustietoa aikuisille ja lapsille.

kysymyksiä lääkärillesi

• Miten voin helposti lisätä näitä ruokia arkiruokavaliooni?
• Miten voin olla varma, että syön tarpeeksi ravinteikkaita ruokia, jos olen tiukalla ruokavaliolla, kuten kasvissyöjä tai vegaani?,
• Voinko ottaa lisäravinteita tai monivitamiineja lisätäkseni ravinteitani?