Koska ennen kultakauden kehonrakennus, penkkipunnerrus on ollut katkottua liikunta rakentaa lihas massa. Vaikka pidetään enemmän perusliikuntaa, hyödyt rintakehän ja olkapään kehitykselle ovat kiistattomat.
Legendoja, kuten Reg Park, Bill Pearl ja Serge Nubret oli mahdollisuus laittaa ylös vaikuttava kiloa tekee penkki paina takaisin seuraavana päivänä. Reg Park, 3 kertaa Mr. Universe, oli itse asiassa ensimmäinen kehonrakentaja penkkipunnerruksessa 500 kiloa., He käyttivät sekä rinne ja tasainen penkki saada super vahvuus, joka auttoi sitten kilpailla joitakin parhaista lavalla.
tällä Hetkellä, Guinnessin World Records on MEILLE kehonrakentaja Blaine Sumner kuin ennätys raskain penkkipunnerrus. Hän nosti 401,5 kiloa (hieman yli 885 kiloa) yhdessä penkkipunnerruksessa Arnold Sports Festivalilla 2016.,
vaikuttava saavutus kaikille, kehonrakennus, ja se osoittaa, että käytäntö ja kova työ tuo tuloksia.
haluatko tehdä voittoja penkkipunnerruksessasi (vaikka et yrittäisi tulla seuraavaksi Sumneriksi)? Etkö ole varma, pitäisikö sinun käyttää Rinne vs tasainen penkki?
tänään käydään katsomassa Rinne vs tasainen penkki., Miten ne molemmat:
- Työn rinnassa ja olkapään lihaksia
- hyödyt jokaiselle
- Miksi yksi voisi toimia paremmin kuin toinen, tietyt tavoitteet
- Vinkkejä siitä, miten tehokkaasti käyttää näitä työkaluja, meidän workout rutiini
rintalihasten Selitti
Katsotaanpa ensin katsomaan lihaksia, jotka muodostavat rintakehän ja miten ne toimivat. Sitten otamme käyttöön rinne vs tasainen penkki ja joka on parempi.
rinnassa on useita lihaksia, jotka toimivat yhdessä, jotta voit nostella painoja eri tavoin., Jokainen lihas aktivoituu ja liikuttaa painoa edestakaisin. Liikuttaessa lihakset repeävät hieman painon alla.
Lepoa ja hyödyntämistä kehosi korjata vahinkoa lihaksia luomalla paksumpi lihas kuituja ja kasvattamalla yleinen lihasten. Tuloksena on mitä näet ulkopuolella ajan muodossa lihasten kasvua.
– Nämä ovat lihakset, jotka muodostavat rinnassa seinään:
- Pectoralis major – suurin lihas rinnassa. Se sijaitsee rintojen alla ja on muodoltaan paksu ja viuhkamainen. Sen tehtävänä on liikkua, laajentaa ja ohjata olkaluuta (pitkä olkavarren luu).
- Pectoralis minor – alla pectoralis major, pectoralis minor on ohut ja kolmion muotoinen ja on kiinnitetty rintakehä. Se on lapaluun tai suuren hartialuun stabiloija.,
- Rintalihas kojelauta – ohut kerros kudosta, joka ympäröi rinnassa lihaksia ja ulottuu takaisin. Koko kehosi on ohut kerros fascia, joka auttaa yhdistämään kaikki kappaleet yhteen.
- Subclavius muscle – tämä lihas muodostaa kainalon ja sitä käytetään olkapään liikuttamiseen ylös ja alas.
- serratus anterior – joka sijaitsee rintakehän yläosassa molemmin puolin, tämä lihas tuo olkapääsi eteenpäin.,
Muita Lihaksia Käytetään
suoritettaessa penkkipunnerrus, riippumatta asema, voit käyttää muita lihaksia, paitsi rinnassa lihaksia. Näitä lihaksia ovat:
- Deltoids – nämä lihakset hallitsevat liikkeen olkanivelen. Etummainen (edessä) hartialihas), posteriorinen (takana) hartialihas ja sivusuuntainen (puolella) hartialihas muodostavat kaikki hartialihaksen. Etummaista lihasta käytetään penkkipunnerruksessa tai kallistuspunnerruksessa.
- Triceps brachii – kyynärpäätä ja olkapäätä yhdistävän käden takaosassa sijaitseva lihas., Toimii alussa ja lopussa penkkipunnerruksen ja Rinne paina lukita kyynärpää.
Kun suorittamalla penkkipunnerrus harjoitus, kaikki nämä lihakset ovat käytetään yhdessä luoda onnistunut rep. Anterior deltoid toiminnallinen käyttö on joskus unohtanut, kun keskustelemme penkkipunnerrus ja lihaksia käytetään. Tämä tutkimus osoittaa, että anterior deltoid jakaa saman kuorman kanssa pectoralis major täytettäessä barbell penkkipunnerrus.
miten eri lihaksia käytetään
toimiiko yksi penkki paremmin kuin toinen tietyille lihaksille?,
Jos haluat työskennellä tiettyjen lihasten kanssa, Rinne vs tasainen penkki voisi olla parempi vaihtoehto. Katsotaanpa, mitä lihaksia käytetään kunkin penkki.
tasainen penkki
Tasainen penkkipunnerrus on todennäköisesti yleisin kuntosalilla tehty harjoitus. Useimmat kuntosaliharrastajat ovat joutuneet vastaamaan tähän kysymykseen useammin kuin kerran:kuinka paljon penkkaat?
jostain syystä maanantaita on jopa dubattu Penkkipunnerruspäiväksi. Ja se sisältyy ”Big 3” harjoituksia, sekä kyykky ja deadlift., Sen täytyy olla tärkeä harjoitus, jos suurin osa kaikista ottaa sen mukaan treenirutiiniinsa, eikö?
On se todella parempi kuin rinne penkki kasvattaa rintaa lihaksia?
otetaan selvää.
yhdelle Tasainen penkkipunnerrus on monipuolinen. Voit tehdä sen käyttämällä levytankoa, käsipainoja, painokonetta tai kaapelikonetta., Voit muuttaa painoa tarpeen mukaan vaihdella liikuntaa ja lisätä lihasmassaa. Ja vain muuttamalla pitoasentoa, voit aktivoida lihaksia eri tavoin.
tärkeimmät lihakset käytät suoritettaessa tavallinen tasainen penkkipunnerrus liikunta ovat:
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- Etuosan deltoids
- Ansoja (toissijainen)
- Takaisin (toissijainen)
vinopenkki
Nyt, katsotaanpa katsomaan vinopenkkipunnerrus.,
se ei saa yhtä paljon tunnustusta kuin tasainen penkkipunnerrus, mutta tarkoittaako se, ettei se ole yhtä hyvä?
vinopenkkipunnerrus voidaan tehdä tangoille ja käsipainot sekä paino kone. Voit myös vaihtaa pitoa kallistuspenkillä aktivoidaksesi lihaksiasi eri tavalla.
Ja, tärkein lihaksia käytetään tasainen penkki ovat samoja, joita käytetään rinne penkki.,
yllättynyt?
sinun ei pitäisi olla. Ero penkkiin ei ole niinkään käytetyissä lihaksissa, vaan siinä, miten niitä lihaksia käytetään.
Estetiikka
Kun verrataan rinne vs tasainen penkki estetiikka, vinopenkkipunnerrus tulee olemaan parempi. Se antaa sinulle kokonaisvaltaisesti tasapainoisemman ja veistoksellisemman ilmeen-jos siihen olet menossa.
rinnassa seinään, alempi pec on luonnollisesti paksumpi kuin ylempi pec. Se tarkoittaa, että ylemmän pec on työskenneltävä enemmän kuin alempi. Tämä antaa miellyttävämmän ilmeen rintalihaksille.,
lihasryhmät
litteä penkki toimii enemmän koko rintalihaksesta. Kallistuva penkkipunnerrus toimii enemmän ylälihaksessa.
miksi tämä on tärkeää?
kuvaa tämä. Olet kuntosalilla, ja lähistöllä voimanostaja tai kehonrakentaja treenaa ilman paitaa. Huomaat, että vaikka hän on revitty, se näyttää siltä, että hänellä on mies boobs.
oletko Koskaan miettinyt, miksi se on ja miten välttää se?
Suurimman osan ajasta, tämä johtuu siitä, että keskitytään liikaa alempi pec käyttää tasainen penkkipunnerrus. Tuloksena on, että ohuempi ylempi pec ei toimi niin paljon kuin alempi pec. Tämä aiheuttaa ylemmän pec ei saada niin paljon lihasmassaa kuin alempi pec.
mitä sitten näet visuaalisesti, on voimakkaampi alempi pec ja määrittelemätön ylempi pec.
haluavat saada enemmän määriteltyjä rintalihaksia, jotka näyttävät tasapainoisilta? Sitten haluat tehdä enemmän Rinne penkkipunnerruksia.,
Paino
Kun verrataan rinne vs tasainen penkki paino, joka luulet, että voit heittää jopa enemmän kiloa?
Jos ajattelee kallistuspenkkiä, niin olisi väärässä.
Voit itse osaa laittaa enemmän painoa, kun olet tekemässä tasainen penkkipunnerrus liikuntaa pikemminkin kuin käyttämällä vinopenkki.
tietenkin, kun painojen nousu tuo suuremman mahdollisuuden loukkaantumiseen. Useimmat olkapää vammoja ja revitty rintalihakset tulevat käyttämällä tasainen penkki. Ihmiset pyrkivät ylityöllistämään lihaksia tai laittamaan liikaa painoa ilman kunnon lämmittelyä, mikä aiheuttaa vammoja.,
aikoo tehdä tasainen penkkipunnerrus, joten voit lisätä painoa voittoja? Varmista, että tarkistat vinkkimme tämän artikkelin lopussa, jotta pysyt turvassa ja vältät loukkaantumisen.
Kehonrakennus
tarkastellaan rinne vs tasainen penkki vahvuus, tasainen penkki on tehdä parempaa työtä tarjota yleistä rintakehän vahvuus.,
Jos olet keskittynyt kehonrakennus ja yrittää päättää, rinne vs tasainen penkki on parempi, sinun kannattaa harkita molempia.
vinopenkkipunnerrus hyödyt liikuntaa tarjoamalla kattavamman valikoiman liikkeen harjoittelun aikana yli tasainen penkki. Ylivoimainen liikerata tarjoaa parempia lihasten voittoja ja auttaa sinua saavuttamaan kehonrakennus tavoitteet.,
Vaihteleva koulutus on tärkeää, kun kehonrakennus, ja käyttämällä sekä rinne ja tasainen penkki saavuttamaan tavoitteesi. Tämä tutkimus osoittaa, samanlainen rinnassa ja olkapään aktivointi kilpailun tyyli penkkipunnerrus ja vinopenkkipunnerrus. Rinne esitteli paremman aktivoinnin hauiksille tricepsin päälle.
vinopenkki Kulmat
Kun käytät vinopenkkipunnerrus, sinulla on yleensä kaksi vaihtoehtoa. Kuntosalilla on joko kiinteä kaltevuus tai penkki, jossa voit säätää kulmaa.
tyypillisesti sinulla on mahdollisuus muuttaa kaltevuutta 0 asteen kulmasta 45 asteeseen., Voit valita väli 15, 30 tai 45 astetta. Ero, jonka huomaat muuttaessasi kaltevuussuhdetta, on muutos lihasten aktivoitumisessa.
utelias siitä, missä kulmassa kallistuspenkin pitäisi olla parasta lihasten aktivointia varten?
kliinistä tutkimusta
neljätoista yli 20-vuotiasta resistenssikoulutettua miestä tutkittiin penkkipunnerruksen optimaalisen kulman määrittämiseksi. Kukin suoritti yhteensä kuusi reps 0, 30, 45 ja -15 asteen kulmia. Ne kaikki testattiin surface electromyography (sEMG) määrittää lihasten aktivointi eri vaiheissa.,
haluatko tietää, mitä he päättänyt on optimaalisella alueella suurin lihasten aktivointi? Tutkimuksen tulokset osoittivat kaltevuuskulman olevan 30 astetta tai 45 astetta. Alemmalla pec-aktivaatiolla 30 astetta on ylivertainen.
mennäkseen askeleen pidemmälle, toisessa tutkimuksessa seurasi viisitoista tervettä miestä. He suorittivat yhden rep rintaprässiharjoituksen 0, 28, 44 ja 56 astetta verratakseen lihasten aktivaatiota., Testi suoritettiin pectoralis major klo sternocostal pää sekä solisluun pää. He myös testasivat anteriorista olkavartta ja käyttivät samantyyppistä sEMG: tä lihasten aktivaation testaamiseen.
Tässä ovat parhaat rinne kulmat kunkin lihas:
- Sternocostal pää (alempi pec) – 0 astetta
- Solisluun pää (ylä-pec) – 44 astetta
- Anterior deltoid – 28 astetta
Tulokset kuten nämä osoittavat, että rinne kulma-asioissa, kun etsit lihasten aktivointi tietyillä alueilla rinnassa., Kun rinne penkki tarjoaa suurempi saatavuus lihasten aktivointi, tasainen penkki on edelleen välttämätöntä, hyvin pyöristynyt rintakehä.
kumman pitäisi tehdä ensin?
Olet ehkä huomannut, että jotkut workout ohjelmia, teet rinne, ennen kuin penkkipunnerrus.
Oletko koskaan miettinyt, mikä päättely on, vai onko se vain mieltymys?
Jos käytät sekä rinne ja tasainen penkki workout rutiini, saatat olla utelias, jos käytät rinne tai tasainen penkki, ensimmäinen on parempi.,
yleensä kaikki penkkiä vaativat harjoitukset alkavat ensin tasaisella penkkipunnerruksella. Tämä johtuu siitä, että olet vahvempi tasaisella penkkipunnerruksella kuin kallistuspunnerruksella. Myös tasainen penkkipunnerrus on edelleen näiden kahden liikkeen suositumpi harjoitus.
useimmat ohjelmat edellyttävät, että menet epäonnistumispisteen yli, jos haluat lisätä lihasmassaasi. Tätä varten aloitat raskaimmalla kuormalla, kunnes lopetat. Kun olet päässyt siihen pisteeseen, vaihdat kevyempään kuormaan ja jatkat kunnes et enää pysty.,
tämänkaltainen treeni mielessä, sitten kallistuspenkin käyttäminen on ensin järkevää. Alussa voi lastata raskaammilla painoilla. Vaihda sitten kevyempiin painoihin tasaisessa penkkipunnerruksessa.
Oikea penkkipunnerrus Vinkkejä
Kuten lupasin, tässä on muutamia vinkkejä pitää sinut turvassa ja estää vahingon. Näitä vinkkejä voi käyttää riippumatta siitä, millaisen penkkipunnerruksen aiot tehdä.
saa kulman oikein joka kerta
ei ole varma, miten penkillä oleva kulma määritetään? Siihen on sovellus!
Lataa yksi puhelimeesi, jotta voit tarkistaa kulman joka kerta., Se helpottaa, kun haluaa vaihtaa kallistuspenkin kulmaa harjoituksesta toiseen.
Hanki Tulenjohtaja
tulenjohtaja voi auttaa sinua lomakkeen varmista, että olet suorittaa jokaisen harjoituksen täydellisesti.
Ne voivat myös:
- Tarkista asenne
- Auttaa painon muutokset
- Auttaa rinne kulma muuttuu
Käytä Teline
Jos sinulla ei ole tulenjohtaja, harkitse teline koneen sijaan. Voit asettaa turvapalkit ylävartalon yläpuolelle, jolloin tanko jää kiinni, jos pudotat sen.,
se välttää vakavan loukkaantumisen ja voi auttaa sinua myös muodon kanssa.
Hanki Oikea Ote
Kuten kulma penkki, voit muuttaa pitoa eri lihasten aktivointi ja haastaa itsesi.
tiivis ote tehoaa ojentajiisi enemmän, kun taas laajempi ote keskittyy enemmän rintalihaksiin. Hyvä sääntö on noudatettava, on ylemmän ja alemman aseiden pitäisi olla kohtisuorassa kulmassa (90 astetta), kun olkavarret ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Aseta otteesi tankoon, jotta voit saavuttaa tämän 90 asteen kulman.,
Varmista vain, että käyttämäsi otteen asento on tasainen.
ei tarvitse dominoida
useimmilla ihmisillä on hallitseva puoli tai puoli, jota he suosivat muita enemmän.
levytankoa nostettaessa kannattaa olla varma, että toinen puoli ei suosi toista. Tankoa halutaan nostaa siten, että paino jakaantuu tasaisesti maksimietuihin. Se auttaa myös välttämään liikaa vahinkoa hallitseva puoli.
Jos sinulla on vaikeuksia olla suosimatta yhtä puolta, kokeile käsipainoja levytangon sijaan., Voit nostaa käsivartta kerrallaan ja työstää niitä molempia tasapuolisesti.
On Venyttely Rutiini
Venyttely ennen treeniä on tärkeää, ei väliä tyyppi liikuntaa aiot tehdä.
rintakehän ja hartioiden kunnon venyttely auttaa aktivoimaan lihaksia ja valmistamaan niitä treeniin. Se auttaa myös välttämään olkapäävammoja ja vähentää rintalihasten repeytymisen riskiä.
pysy koko ajan baarin hallinnassa
varmista, että pidät itsesi koko ajan riman hallinnassa. Tämä on erityisen tärkeää, kun tehdään Rinne penkkipunnerrus.,
Älä
- Bounce bar pois teidän rinnassa – se on hyvä koskettaa rintaa, mutta et halua sitä pomppia pois teidän rinnassa. Jos sinun täytyy tehdä tämä, se tarkoittaa, että nostat liian raskas paino ja voi aiheuttaa sinulle vahinkoa.
- laske tanko mahaan – tämä vinkki on enemmän kallistuspuristimen tekemiseen. Haluat pitää riman rinnan tasolla. Jos ei, niin rima haluaa mennä pidemmälle. Jos niin käy, riskeeraat menettäväsi otteesi tangosta ja pudottavasi sen.,
- lisää painoa liian nopeasti – kun tunnet hallitsevasi tietyn painon, innostut liikkumaan ylöspäin. Mutta älä liiku liian nopeasti. Jos teet, niin todennäköisesti käsitellä kaksi muuta vinkkejä edellä. Jos tunnet valmis, mennä vain yksi paino koko ylös ja kokeilla sitä rep tai kaksi varmista, että se ei ole liikaa.
Pidä Jalat Lattialla
suorittaessaan teidän penkkipunnerrus, varmista, että jalat pysyvät lattialla koko ajan., Jalat auttaa vakauttamaan sinua, kun suoritat harjoituksia ja se myös antaa sinulle enemmän voimaa tarjoamalla parempi pohja jalat lattialla.
Jos tunnet jalkojesi kohoavan, sinulla on todennäköisesti liikaa painoa ja sinun on laskettava sitä takaisin alas. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla benching jalat tasainen penkillä sijasta lattia. Tämä toimii hyvin ihmisille, joilla on lyhyemmät jalat, jotka eivät pysty mukavasti makaamaan penkillä ja joiden jalat ovat litteät.,
Rivi
Kun se tulee rinne vs tasainen penkkipunnerrus, rinne tarjoaa erinomaisen liikerataa yli tasainen paina.
tasopunnerruksessa on yleinen rintakehän aktivaatio samalla, kun kallistuspenkki keskittyy hartioihin ja ylävartaloon.
tasainen penkki avulla voit laittaa enemmän painoa, lisätä lihasmassaa kuin vinopenkki.
Jos etsit vain voi laittaa enemmän painoa, sitten tasainen penkki tekee sen puolestasi. Etsitkö suurempaa liikerataa tai pyöreämpää, määriteltyä rintaa? Keskity ensisijaisesti kallistuspenkkiin.,
Haluatko molempien maailmojen parhaat? Sisältää sekä vinopenkki ja tasainen penkkipunnerrus rinnassa liikuntaa. Rinne paina keskittyy ylemmän rinnassa lihaksia auttaa tasapainon pois teidän rinnassa kehitys ja tasainen penkkipunnerrus on lisätä yleistä massaa ja voimaa ylävartalon ja rintakehän lihaksia.