– Raskaus ja Painonnousu: Miten Tietää, Jos Et Ole Saamassa Tarpeeksi

Monet naiset kamppailevat saamassa liian paljon painoa raskauden aikana. Mutta mitä tapahtuu, kun päinvastainen on totta, etkä liho tarpeeksi raskauden aikana? Tässä on mitä sinun täytyy tietää painonnousu raskauden aikana.,

tähän voi olla useita syitä, että et ole saamassa tarpeeksi painoa raskauden aikana—se voi olla, koska liiallinen pahoinvointi, ruokahaluttomuus, ruoka aversions tai muita ruoansulatuskanavan koskee. Jos olet huolissasi siitä, ettet saa tarpeeksi painoa, älä huoli. Suojaan sinua.

tämä viesti opit:

• Miten selvittää, kuinka paljon painoa sinun pitäisi saada
• Kalorien saanti raskauden aikana (mistä tiedän, kuinka paljon syödä?,)
• Miten valita calorie-ja ravinteiden tiheä elintarvikkeet
• Miksi Pienempiä, useammin ateriat voi auttaa
• Miksi haluat ehkä ohittaa salaatti
• Miksi sinun ei pitäisi kääntää kohti roskaruokaa ylimääräisiä kaloreita
• Miten torjua pahoinvointia
• Miten ilmoitus elintarvikkeiden aversions

Miten tietää, onko olet saada oikea määrä paino raskauden aikana

Ensinnäkin, se on tärkeää ymmärtää, mitä raskauteen painonnousu näyttää., Yleinen tapa laskea tavoite painonnousu raskauden aikana on käyttää pre-raskauden Kehon painoindeksi (BMI).

Nyt, en todellakaan halua juuttua numeroita—varsinkin kun se tulee body mass index (BMI)—koska se, mitä on määritelty ”terve” mukaan BMI kaavioita voi olla hieman pettää tai epäoikeudenmukainen. Esimerkiksi ihmisellä, jolla on paljon lihaksia, voi olla korkeampi painoindeksi kuin mitä pidetään ”terveenä”, mutta hän voi olla hyvässä kunnossa ja erittäin terve. Tai joku, jolla on ”terve” painoindeksi genetiikan vuoksi, voi olla kauhea ruokavalio eikä koskaan liikunta., BMI on vain yksi arviointityökalu, jota voit käyttää, mutta se on epätäydellinen. Älä jämähdä siihen!! Mutta niille, jotka haluavat numeroita, tässä ne ovat:

laskea ennen raskautta BMI, moninkertaistaa paino kilogrammoina teidän korkeus metreinä potenssiin. Tai jos haluat oikotien, vain google ”BMI laskin” ja kytke numerot. Suositeltu painonnousu raskauden aikana riippuu siitä, mihin luokkaan raskautta edeltävä painoindeksi laskee.,

Raskaus Painonnousu

Kalorien saanti raskauden aikana

En ole innokas overemphasizing kalori tavoitteet tai vaihtelee, koska en todellakaan halua rohkaista sinua kuuntelemaan kehoasi, kun se tulee määrä ruokaa syöt tahansa aterian tai välipalan., Ja suoraan sanottuna kaloreiden laskeminen on syvältä ja vie nautinnon syömisestä! Mutta näin kerron:

• ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ei tarvitse syödä normaalia enempää. Syö siis niin kuin normaalisti!
• toisen raskauskolmanneksen aikana on järkevää, että olet normaalia nälkäisempi, koska energia-ja ravinnetarpeesi kasvavat. On hyvä syödä vähän enemmän: noin 300-350 ylimääräistä kaloria. Se on kuin ylimääräinen välipala joka päivä.,
• kolmannen raskauskolmanneksen aikana ravinnetarpeesi ja energiantarpeesi ovat suurimmat koko raskauden ajan, ja on suositeltavaa syödä ylimääräistä 400-450 kaloria päivässä. Se voisi olla ylimääräinen välipala (kreikkalainen jogurtti, marjat ja mysliä) tai ehkä hieman enemmän jokaisella aterialla.

kuinka monta ylimääräistä kaloria tarvitsen (olettaen, että aloitat terveellä painoindeksillä)?,

Mitään ylimääräisiä kaloreita, että otat pitäisi tulla ravinteiden-tiheä elintarvikkeet, kuten vähärasvaista proteiinia, vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita., Rajoita ruokia, jotka on liiaksi käsitelty paljon lisättyä sokeria, suolaa tai rasvaa vain silloin tällöin. Mutta anna itsellesi lupa hemmotella kerran päivässä jotain, että olet ehdottomasti rakastaa ja ei voi elää ilman.

minulla on vaikeuksia saada tarpeeksi

Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi painoa raskauden aikana, tietää, että et ole yksin. Tämä on yhteinen asia, ja jotain, joka voi olla onnistunut hieman ylimääräistä tietoa, ja jopa jotkut apua rekisteröity ravitsemusterapeutin jos sinä ja/tai lääkärin osalta., Puute painonnousu voi tapahtua, koska monista syistä, mukaan lukien:

• liiallinen pahoinvointi
• ruokahaluttomuus
• ruoka aversions
• muita ruoansulatuskanavan koskee
• saatat olla pieni tai erityisesti syöjä aluksi, ja saattaa joutua maksamaan hieman enemmän huomiota siihen, mitä ja kuinka paljon syöt.

auttaa varmistaa, että olet saamassa tarpeeksi painoa koko raskauden, ja terveellä tavalla, tässä on minun top 6 vinkkejä:

1., Valitse kalori-tiheä (ja ravinteiden-tiheä) elintarvikkeet

Jos sinulla on pieni ruokahalu, on tärkeää tehdä joka pure lasketa! Se tarkoittaa, että haluat saada eniten ravintoa (proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita jne.) valitsemissasi ruoissa. Vaikka saisit nopeasti täyteen tai sinulla olisi pieni ruokahalu, tiedät ottaneesi hyvän ravinnon., Elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti kaloreita ja täynnä ravintoaineita ovat:

• Pähkinät, siemenet ja pähkinä butters
• Avokadot
• Oliiviöljyä keveiden tai pukeutuminen
• Koko jyvä pasta, kaura, ruskea riisi ja muut täysjyvätuotteita
• Palkokasvit, kuten linssit, kikherneet, ja pavut
• Rasvainen kala, kuten lohi

Jos olet tarvitsevat joitakin resepti inspiraatiota ravinteiden tiheä aterioita ja välipaloja, tutustu yksi minun fave keittokirjoja, Ravitsevat. Päälle tämän, sinun tulisi varmista, että olet ottaen synnytystä monivitamiini, D-vitamiini ja ehkä jopa Omega-3 täydentää liian., Tässä on joitakin ravintoaineita (ja elintarvikkeita), jotka sinun pitäisi kiinnittää ylimääräistä huomiota raskauden aikana.

2. Kokeile pienempiä, tiheämpiä aterioita.

sinulta saatetaan sulkea pois suuremmat annoskoot elintarvikkeita, ja syöminen saattaa tuntua ylivoimaiselta, jos lautasesi on liian täynnä (mikä voi itse asiassa vähentää ruokahalua). Kokeile sen sijaan ottaa viisi tai kuusi pienempää välipalan kokoista, kevyempää ateriaa, jotka eivät ole niin ylivoimaisia. Ota esimerkiksi Ison spagettipäivällisen sijaan pala köyhää paahtoleipää kreikkalaisen jogurtin ja marjojen kera., Tai tee erä kotitekoisia proteiinipitoisia muffinsseja tai energiapuremia, joita voit napostella koko päivän tai liikkeellä. Nämä välipalan kokoiset ateriat voivat silti pakata ravitsemuksellisen boolin ja tarjota tarvitsemasi kalorit, mutta ne voivat olla vähemmän ylivoimaisia ja houkuttelevampia (eli syöt enemmän!).

3. Jätä salaatti väliin

odota, mitä? Neuvoiko ravitsemusterapeutti jättämään salaatin väliin? Vaikka kasvikset ovat superterveellisiä, niissä on myös vähän kaloreita ja paljon kuitua., Iso kulhollinen salaattia kurkulla voi saada olon tuntumaan nopeasti täyteläiseltä, mutta siitä saa vain 20 kaloria. Se ei riitä tarpeisiisi! Jos sinulla on todella alhainen ruokahalu ja voit syödä vain pienen määrän, on parempi olla enemmän kaloreita joka puraisulla. Kokeile esimerkiksi koko jyvä paahtoleipää, maapähkinävoita ja banaani viipaleita (kyllä, voit ja PITÄISI syödä pähkinöitä, kun olet raskaana), tai pasta salaatti avokado, pähkinät, liha ja keitetyt kasvikset, jolla olisi enemmän kaloreita kuin kevyt vihreä salaatti.,

Katso numerot nähdä, mitä tarkoitan:

• Koko jyvä paahtoleipää 1 rkl maapähkinävoita ja banaani: 220 kaloria
• 1½ kuppia romaine salaattia ja kurkkua: 20 kaloria
• 1½ kuppia romaine salaattia, kurkkua, ja 1 tl kastike: 60 kaloria

Jos olet himo salaatti, tee se oikein! Lisää vähintään rkl salaattikastiketta teidän salaattia, ja alkuun se pähkinät, siemenet, kikherneet, kvinoa, avokado, tai muita kalori-tiheä elintarvikkeet.

4. Älä käännä roskaruokaa

Me tiedämme mitä ajattelet: ”minun täytyy syödä enemmän kaloreita!, Saan kaiken jäätelön, mitä olen koskaan halunnut!”Uh…no. Kunpa se olisi niin helppoa! Kyllä, tarvitset enemmän kaloreita. MUTTA. Et myöskään tarvitse tonnia sokeria ja rasvaa. Haluat, että kalorit tulevat ravitsevista elintarvikkeista (KS.yllä oleva luettelo). Kyllä, voit varmasti ottaa kulhollisen jäätelöä. Älä kuitenkaan saa päivän kalorimäärää tuopista kermaisen hyvyyden tuopin jälkeen. Mmmm. Jäätelö.

5. Combat pahoinvointi

aamupahoinvointi voi joskus muuttua koko päivän sairaudeksi., Onneksi toisen raskauskolmanneksen aikana, kun painonnousu alkaa kiihtyä, pahoinvointi alkaa yleensä hiipua. Jos olet yksi epäonninen (noin puolet kaikista raskaana olevat naiset), jotka tuntuu raskauteen liittyvät pahoinvointi, tässä on joitakin temppuja, jotka voivat auttaa:

• Pitää välipala teidän yöpöytä. Pure ennen nukkumaanmenoa ja aamulla. Soodakeksit ovat suosittu vaihtoehto!
• älä tule liian nälkäiseksi – se voi johtaa pahoinvointiin. Se voi olla ensimmäinen vaisto välttää ruokaa, kun voit pahoinvointia, mutta se on päinvastainen kuin mitä sinun pitäisi tehdä., Syöminen kahden tai kolmen tunnin välein auttaa pitämään pahoinvoinnin loitolla! Pidä korkea kalori välipala vaihtoehtoja (kuten pähkinät) kanssasi koko päivän.
• älä ota ravintolisiä tyhjään vatsaan–varmista, että yhdistät aterian tai välipalan.
• kokeile inkivääriä. Tämän ikivanha-Remedyn takana on myös tiede. Kokeile tehdä teetä tuoreella inkiväärillä. Voit käyttää inkivääriä ruoanlaitossa ja leivonnassa. Nappaako Ginger ketään?
• pysy nesteytettynä, varsinkin jos pahoinvointiin liittyy oksentelua. Kokeile juoda nesteesi ennen ateriaa tai sen jälkeen, toisin kuin aterian yhteydessä., Tämä on suosikkivesipulloni (jota kannan aina mukana!) auttaa minua muistamaan nesteytyksen.

Jos mikään näistä vinkkejä auttaa ja et todellakaan voi pitää mitään ruokaa alas, sinulla voi olla hyperemesis raskausaikana, ja pitäisi keskustella lääkärisi kanssa. He voivat määrätä lääkkeitä avuksi.

6. Ilmoitus elintarvikkeiden aversions

Ei voi olla tiettyjä hajuja tai makuja, jotka puolestaan vatsaan, kun olet raskaana, ja usein ne ovat elintarvikkeita, rakastit. Yleisiä ruoan vastenmielisyyksiä ovat voimakkaat maut, kuten valkosipuli, sipuli, mauste ja kahvi., Jos et kestä tiettyjen ruokien makua tai hajua, vältä niitä. Tiedä, että se on täysin normaalia, se on yleistä, ja se menee ohi!

Jos tarvitset henkilökohtaista opastusta oman ravitsemus raskauden aikana, ota yhteyttä varata ajanvarauksen kanssa ravitsemusterapeutin joukkue (useimmat ihmiset ovat kattavuus palvelumme kautta terveyshyötyjä suunnitelma).