Useimmat ihmiset syövät paljon enemmän natriumia (suolaa) kuin he tarvitsevat. Tämä voi johtaa terveysongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen. Pienempi määrä natriumin ruokavalioosi, seuraa näitä vinkkejä, kun menet ruokaostoksille:
- Valitse tuore sijaan jalostettuja elintarvikkeita, kun voit.
- tarkista natriumin määrä ravitsemustietojen etiketistä. Vertaa etikettejä ja etsi tuotteita, joissa on vähemmän natriumia.
- Etsi elintarvikkeita, joissa on merkintä ”vähänatrium” tai ”ei suolaa lisätty.,”
ota alla oleva lista mukaasi seuraavan kerran, kun menet ruokaostoksille auttaaksesi valitsemaan natriumin sisältämiä elintarvikkeita.
vihannekset ja hedelmät
osta runsaasti kasviksia ja hedelmiä.,
- mitä Tahansa tuoreita hedelmiä, kuten omenoita, appelsiineja tai banaaneja
- Kaikki tuoreet vihannekset, kuten pinaatti, porkkanaa tai parsakaalia
- pakastevihannekset ilman lisättyä voita tai kastike
- Purkitettu vihanneksia, jotka ovat vähän natriumia tai suolaa lisätty
- Matalan natrium-kasvis mehu
- Jäädytetty, purkitettu, tai kuivattuja hedelmiä joissa ei ole lisättyä sokeria
Jos valitset purkitettu vihanneksia, huuhtele niitä pois poistaa joitakin natriumia.
leivät, viljat ja muut jyvät
vertaile etiketteihin tuotteita, joissa on vähemmän natriumia., Etsi elintarvikkeita, joiden päivittäinen arvo on 5% (dv) tai vähemmän natriumia. Vähintään 20 prosentin DV on korkea.
- täysjyvätuotteita, kuten ruskea tai villiriisiä, kvinoaa, tai ohraa
- Koko-vehnä-tai koko-viljan pastaa ja couscousia
- Koko-viljaa kuuma tai kylmä aamiaismurot, jossa ei ole lisättyä sokeria, kuten kaurahiutaleita tai silputtu vehnä
- Suolatonta popcornia tai vähäsuolainen sirut ja pretzels
- Koko viljan leipää, rinkeleitä, englanti muffinsseja, tortilloja, ja keksejä
Kun olet kokki jyvät kuten ruskea riisi tai koko-jyvä pasta, älä lisää suolaa.,
Proteiiniruoat
valitse jalostettujen vaihtoehtojen sijaan tuoreita tai pakastettuja mereneläviä, siipikarjaa ja lihaa. Joihinkin lihoihin, siipikarjaan ja mereneläviin on lisätty natriumia. Jos pakkauksessa on ravitsemustietojen etiketti, Etsi 5% DV tai vähemmän.,
- Tuoretta tai pakastettua kalaa tai äyriäisiä
- Kanan tai kalkkunan rintaa ilman nahkaa tai marinadi
- Vähärasvaista leikkauksia naudan-tai sianlihaa
- Suolatonta pähkinät ja siemenet
- Kuivatut pavut ja herneet – kuten munuaisten pavut, pinto pavut, mustia papuja, lima pavut, tummat silmät herneet, garbanzo pavut (kikherneet), herneitä, ja linssit
- Purkitettu pavut merkitty ”ei suolaa lisätty” tai ”vähäsuolainen”
- Munat
Jos ostat purkitettu pavut, huuhtele niitä pois poistaa joitakin natriumia.
Dairy
muista tarkistaa juuston etiketti, jossa voi olla runsaasti natriumia., Valitse rasvaton tai vähärasvainen maitotuotteet.
- rasvaton tai vähärasvainen (1%) maitoa
- rasvaton tai vähärasvainen tavallinen jogurtti
- Matalan natrium-tai alennettu natrium juustoa
- Soijamaitoa, johon on lisätty kalsiumia, A-vitamiinia, ja D-vitamiini
Kastikkeet, Öljyt ja Mausteet
Kun olet kokki, käytä ainesosia, jotka ovat vähän natriumia tai ei ole natriumia lainkaan.,
- Suolatonta margariini ja levitteet (pehmeä, kylpyamme tai neste) kanssa, ei trans-rasvoja ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja
- kasviöljyt (rypsi -, maissi -, oliivi -, maapähkinä -, saflori -, soija -, tai auringonkukka)
- vähäsuolainen salaatti kastiketta – tai öljy ja etikka
- Matalan natrium-tai ”suolaa lisätty” ketsuppi
- Matalan natrium-salsa tai picante kastike
Mausteita
Kokeile näitä mausteita eikä suolaa maku ruokaa.,
- Yrttejä, mausteita tai suolaa mausteita sekoituksia
- Hienonnettu vihanneksia, kuten valkosipuli, sipuli ja paprikat
- Sitruunan ja limen mehu
- Ginger