Penkkipunnerrus Ilman Olkapään Kipua– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

20 Aug penkkipunnerrus Ilman Olkapään Kipu

barbell penkkipunnerrus on kiistatta yksi tehokkaimmista liikkeet kehittää voimaa ja voimaa ylävartaloon. Se on loistava tapa kouluttaa ensisijainen työntäjät ylävartalon, kuten pectoralis ryhmä, deltoids ja loukkaantumiseen., Vaikka penkkipunnerrus on niin elintärkeä liikkeen avulla, jossa vaaka työntää, se on yksi niitä liikkeitä, että jokainen nyt ja sitten on rajoitettu toissijainen olkapää kipu, usein etuosan olkapää. Jos penkkipunnerrus aiheuttaa ärtymystä olkapäähän, vastaus ei ole välttää penkkipunnerrusta 6 viikkoa ja toivoa, että pystyt maagisesti taas penkkipunnerrukseen kivuttomasti. Pahinta ei ole mikään, mikä johtaisi heikkouteen ja mahdollisesti aiheuttaisi lisää ongelmia., Tämä artikkeli vie läpi 3 vaiheet voit penkkipunnerrus ilman olkapään kipua.

3 Askelta penkkipunnerrus Ilman Olkapään Kipu

Onko se hauis tendinopathy, subacromial impingement, kiertäjäkalvosin sairaudet, labral sairaudet, sternoclavicular tai acromioclavicular nivelten kysymyksiä, sillä ei ole väliä. Nämä vaiheet eivät muutu paljon erilaisten patologioiden kanssa., Vaikka tämä artikkeli on pitkälti keskustelua siitä, miten voit kouluttaa noin kipua, se on tärkeää huomata, että nämä vaiheet ovat myös Katkolla linssi pyrkimyksiä minimoida tulevia vammoja. Seuraa mukana video oppia 3 vaiheet! Vielä tärkeämpää, harkitse täysin kattava olkapää ohjelma saada olkapää oikea penkkipunnerrus!

Olkapää Kuntoutukseen penkkipunnerrus Kipu-Ilmainen

Olkapää Rehab Ohjelma on fysioterapeutti kehitetty, askel-askeleelta ohjelma, joka opettaa sinulle, miten optimoida olkapää terveyttä., Tämä 4-vaihe ohjelma altistaa sinut eri lapaluun ja olkapään vahvistaminen ja vakauttaminen harjoituksia tukee tiede. Tämä ohjelma luodinkestävä olkapäät mitään elämää heittää sinulle! Klikkaa tästä lisätietoja

penkkipunnerrus Ilman Olkapään Kipu: Vaihe 1 – Parantaa muoto

tapa voit valita, kantaa itse penkkipunnerrus voi vaikuttaa määrä painotetaan eri nivelet., Muodon parantaminen voi auttaa sinua rakentamaan voimaa, pitämään tankoa oikein, nostamaan raskaampaa painoa ja lopulta penkkipunnerrusta ilman hartiakipuja! Erotamme muotosi asetukseen ja liikkeeseen.

Määritä

• On yhteyspisteitä: Näitä ovat pään, hartiat, pakarat, ja jalat.

• Jalat kantaa: Tuck jalat. Tämä mahdollistaa hieman kaari teidän ala-ja Keski-takaisin, joka pitää jännitystä pohjan liikkeen., Tämä mahdollistaa myös paremman käytön jalka ajaa kun penkki painamalla.

• Silmät: Pitäisi olla vain alle barbell.

• Käden asento: Aseta kädet suoraan edessäsi, kun kädet ovat nostettu 90 astetta ja kyynärpäät ovat taipuneet 90 astetta. Leveys ei saa olla suurempi kuin 1,5 X olkapään leveys. Jos epävarma, se on todennäköisesti turvallisempaa bias kädet kapeampi kuin leveä.,

Suorittaa Liikkeen

• ’Taivuta baari ja vedä lapaluiden takaisin: Näin varmistetaan, lapaluu sitoutumista. Kun ’taivutus Baari’ ajatella kiertämällä kädet ulkoisesti, jossa peukalot kohtaisivat pään ja pinkit ovat tulossa yhteen.
  • Vedä lapaluiden takaisin on keskeinen pala täällä, pec liikkua olkapää on, ja mitä tehdä hartiat istua? Lapaluiden. Tämä on myös syöttää joitakin enemmän keski-takaisin arching, joka alun perin luotiin tucking jalat sisään.,

• Missä olisi barbell päätyvät?
  • Miehillä: vain alla nänni korkeus
  • Naiset: noin bra rivi

• Eksentrinen Ohjaus: matkalla alas ohjata liikettä, älä pudota painoa. Pidä lapaluiden puristetaan kokonaan liike. Kun nostat painoa, mieti työntää itsesi pois baarista.,

KUUNTELE: penkkipunnerrus & PUSH-UP ILMAN OLKAPÄÄN KIPU

Enemmän auditiivinen oppija kuin visuaalinen oppija? Älä pelkää! Arash hajoaa miten suorittaa penkkipunnerrus ja punnerrukset ilman olkakipua vieroituksessa Audio Experience podcastissa!

penkkipunnerrus Ilman Olkapään Kipu: Vaihe 2 – Muuttaa-liike

Toinen tapa penkkipunnerrus ilman olkapää kipu on muuttaa liike., Muuttamalla liikkeen voidaan saavuttaa muuttamalla hetkellä aseiden tai pienentämällä liikerataa yksi menee läpi suoritettaessa penkkipunnerrus.

Säätämällä hetkellä käsi olkapäähän

Tämä hienovarainen muutos on auttanut niin monet minun potilaat ja asiakkaat suorittaa voimaharjoittelun optimaalisesti, ja lopulta penkkipunnerrus taas kivuton.

käytetään fysiikkaa eduksemme., Moment arm on se, mikä sanelee, kuinka paljon stressiä on asetettu jokaiselle liitokselle, jos penkkipunnerrus kyynärpäät levällään ja ote leveä, lisäämme stressiä olkapäillä. Jos painamme kapealla otteella, luonnollinen polku benching pakottaa kyynärpää halata kohti kehoa, joka bias stressi kyynärpäät. Muutos otteen kaventaminen ei tarvitse olla rajuja, se voi olla hyvin minimaalinen hienovarainen vähennä 1/2 tuuman grip leveys kerrallaan. On tärkeää saada riittävä pronaatio liikerataa kyynärvarren asianmukaisen toteuttamisen kapea ote vaihtelua., Kapea pito johtaa hartioiden rasituksen vähenemiseen ja lisää kyynärpäiden rasitusta. Kapea ote penkkipunnerrus on myös osoitettu lisäävän aktivointi solisluun pää pec-ja triceps brachii verrattuna leveämpi ote. Toinen syy, miksi kapea ote haastaa ojentaja enemmän on siitä syystä, sinulla on enemmän liikerataa tulevat kyynärpäät ja vähemmän liikerataa tarvitaan hartiat suorittaa liikkeen.

Jos se ei vieläkään mitään järkeä katsoa tätä kuvaa edellä., Vaikka paino on täsmälleen sama, pidempi hetki arm enemmän vaivaa on velvollinen pitämään ulkoinen kuorma lyömällä lattialle.

LUE: AVAIN PROGRESSIIVINEN YLIKUORMITUS

Kun selvittämisessä, miten lisätä penkkipunnerrus toimintaa uudelleen, se on tärkeää ymmärtää käsite progressiivinen ylikuormitus. Lue blogikirjoitus, joka hajottaa tämän konseptin!,

penkkipunnerrus Ilman Olkapään Kipu: Alle pitoa

Toinen muunnelma tykkään käyttää on alle pitoa tai käänteinen ote barbell penkkipunnerrus. Vaikka sinun tulee olla tilan baarissa eri tavalla, se voi auttaa hartia-asento, joka on selitetty tarkemmin alla video. Alla ote asema on saavutettu kiertämällä ylös kämmenet (supination), joka avaa hartiat (ulkoisesti kiertää) teoriassa mahdollistaa enemmän tilaa alle olkalisäke prosessi, joka voi auttaa olkapään impingement oireita., Tämä muunnelma myös bias tricep hallitseva Lehdistö. Aloita kevyt, aluksi tämä liike voi tuntua kiusalliselta ja et todennäköisesti pysty painamaan niin paljon kuin tyypillisessä penkkipunnerruksessa. Varmista pitää peukalot on kääritty ympäri levytanko antaa vakautta tällä otteella.

penkkipunnerrus Ilman Olkapään Kipu: Käydä läpi osittaista liikerataa

Toinen vaihtoehto on penkkipunnerrus kautta vähemmän liikerataa., Tämä voidaan tehdä tekemällä otteesi erittäin leveä, mikä vähentää liikettä olkapäässä (emme suosittele tätä strategiaa). Parempi vaihtoehto on pitää mukava kädessä leveys ja aseta esine rintaa minimoida syvyys penkkipunnerrus. Monet suosittelevat, että liikkeen laskeva vaihe päättyisi 4-6 cm rinnan yläpuolelle. Tämä on periaatteessa voimassa VAIN vapaa-ajan nostaja, niin kilpailukykyinen powerlifters on pienempi bar ja kosketa rinnassa., On mukava olla objekti saavuttaa, kun minimoidaan liikeradan, vs. olettaen, että olet menossa läpi saman liikeradan jokainen toisto. Mitä suurempi esine, sitä vähemmän olkapään liikerata menee läpi.

Jos sinulla on vaikea haasta itsesi tämän vaihtelua, kokeile lisätä vastus bändejä haastaa itsesi! Kiinnittämällä ankkuroidut elastiset vastusnauhat levytankoon voimme manipuloida ulkoista kuormitusta koko liikeradan ajan., Tämän vaihtoehdon, bändit ovat slacked alareunassa hissi, mikä vähentää stressiä mahdollisesti kivulias olkapää ja kiristetty yläreunassa hissin, jossa olkapää voivat tehokkaammin käsitellä kuorman. Tämä on hyvä tapa muokata levytankoharjoituksia vieroitusohjelmien myöhemmissä vaiheissa! On tärkeää huomata, että hartiat aloittaa tunne paremmin, sinun pitäisi hitaasti haaste hartiat laajentamalla ote ja hitaasti lisätä liikerataa, että otat olkapään kautta!,

penkkipunnerrus Ilman Olkapään Kipu: Vaihe 3 – Warm-Up

AINA valmistaa kehon toimintaan, joka olet aikeissa osallistua. Penkkipunnerrus valo lämmittelijänä ei vain leikkaa sitä joskus. Tässä pari harjoitusta, jotka ovat hyviä ylävartalon valmistamisessa penkkipunnerrukseen. Seuraa alla olevista videoista ohjeita, miten nämä liikkeet tehdään.

Raitainen T-3×10 toistoa

Näyte Rehab Käyttää Kirjaston Video –

• MITEN: Get set-up, pitämällä päät bändin edessä., Aloita harjoitus puristamalla lapaluitasi taaksepäin ja yhteen samalla, kun vedät kaistan erilleen. Valmiissa asennossa käsivarsien pitäisi olla vähintään linjassa olkapään kanssa, kämmenet eteenpäin päin ja peukalot ylöspäin. Palaa lähtöasentoon ja toista.

• TUNTUU: Sinun pitäisi tuntea lapaluiden ja takaisin olkapään lihakset työskentelevät.,

• KORVAUS: ei liian olankohautuksella, älä unohda purista lapaluiden takaisin

Olkapää Napauttamalla on 3×10 toistoa

Näyte Olkapään Kuntoutus Ohjelma Käyttää

pysty vastustaa pyörimistä ja vakauttaa ylävartalon, jossa toinen käsi osoittaa olkapään ja lapaluun on riittävä vakaus kestää penkkipunnerrus hyvin., Meidän olkapää ohjelman ominaisuudet ton yksipuolisesti keskittynyt harjoituksia täydentää kahdenvälisiä liikkeet, kuten penkkipunnerrus pyrkimyksiä minimoida signficant epätasa-arvoa ja varmistaa, molemmat olkapäät on se mitä tehdä!

Altis Y 3×10 toistoa

Makasi vatsallaan penkillä tai pöydän kanssa käsi roikkuu alas teidän puolella. Pidä kyynärpää suorana ja käytä lapaluun lihaksia tuoda kätesi ylös ja ulos 130 asteen kulmassa olkapään peukalolla ylöspäin (ajatella tehdä puolet Y-käsi)., Kun käsi on olkapään korkeudella, palaa lähtöasentoon ja toista.

Altis I – Off. Taulukko 3×10 toistoa

Makasi vatsallaan penkillä tai pöydän kanssa käsi roikkuu alas teidän puolella. Pidä kyynärpää suorana ja käytä lapaluun lihaksia tuoda kätesi ylös ja takaisin, pysyä teidän puolella kämmenellä päin. Kun kätesi on vierelläsi, palaa lähtöasentoon ja toista.,

Yläpuolella Vakautta Fitness-Urheilija

Yläpuolella vakaus edellyttää useita liikkuvan kehon osia, jotka toimivat yhdessä tahdistaa. Ilman riittävää liikettä, vakautta, voimaa ja valtaa oikeissa paikoissa, olet vaarassa altistaa muiden kehon alueiden liiallista rasitusta. Tämän seurauksena saatat rajoittaa itseäsi saavuttaaksesi todellisen suorituspotentiaalisi fitness-urheilijana., Tämän sanottuaan, käsitteleminen yläpuolella vakautta edellyttää moniulotteinen lähestymistapa, samalla kun otetaan arvailua ja todella tunnistaa rajoittava tekijä suorituskykyä. Olemme sekoittaneet tieteen kliiniseen asiantuntemukseemme tarjotaksemme sinulle lopullisen todistetun ratkaisun, tiedämme sen auttavan sinuakin! Lue lisää täältä!

Sulkeminen Ajatuksia

Siellä on se! 3 helppoa askelta, joilla pääset takaisin penkkipunnerrukseen ilman hartiakipuja., Niille utelias suorittaa push-up kipu-vapaa, ensimmäinen askel ei suoraan koske, keskittyä vaiheet 2 ja 3 ja nämä pitäisi auttaa sinua suorittaa punnerruksia ilman olkapään kipua.

1. Lasi & Armstrong (1997). Electromyographical toimintaa pectoralis lihas aikana rinne ja lasku penkki puristimet, Lehdessä Vahvuus ja Ilmastointi Tutkimus -, 11(3), 163-167.
2. Barnett et al. (1995)., Vaikutukset muunnelmia penkkipunnerrus harjoitus EMG aktiivisuus viidessä olkapään lihaksia, Lehdessä Vahvuus ja Ilmastointi Tutkimus, 9(4), 222-227.
3. G. J. Lehman. Vaikutus Pito Leveys Ja Kyynärvarren Pronaatio/Supinaatio Ylävartalon Myoelektinen Toiminta Aikana Tasainen Penkkipunnerrus. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005; 19(3): 587-591.