Repäisi abs ja pullottava hauis ovat suuri T-paita lihaksia, mutta ne eivät kääntää kaikki päät, kun olet mukana tänä syksynä ja talvena. Leveät hartiat, toisaalta, voi erottua alla jopa chunkiest takit ja päällystakit ja todennäköisesti tehdä enemmän kuin muita lihaksia, vahvistaa fyysistä läsnäoloa. Käytä tätä yksinkertaista kehonpaino-ohjelmaa rakentaaksesi itsellesi mahtavan joukon ja murehdi abs: stä ensi keväänä.,
Miten se toimii
treenata ilman painoja, tai kehon-paino koulutus on monia etuja, joista ensimmäinen on, voit tehdä sen missä tahansa. Toiseksi, se on turvallista. Kun treenaat olkapäät vapailla painoilla, voit edetä nopeammin, mutta maksaa korkeampaa hintaa huolimaton muodossa—eli vahinko—ja sitten on se, että olkapään nivelet ovat kaikkein epävakaa ja vamma-altis elin.
painoharjoittelulla harjoituksen vaikeuden lisääminen voi olla yhtä yksinkertaista kuin kulman säätäminen. Nosta jalat hauki punnerrus ja tunnet heti suurempi haaste., Voit myös pitää enemmän hauskaa; rapukävelyn kaltaiset liikkeet voivat näyttää hölmöiltä, mutta ne tekevät hartioitasi yhtä hyvin kuin puristimet, ja sinulla on hauskaa tehdä niitä.
ohjeet
käytä tätä ohjelmaa normaalin hartiarutiinisi sijasta neljän viikon ajan. Suorita harjoitukset vähintään kaksi täyttä päivää niiden välillä (vältä muita ylävartalon koulutusta välillä). Loistava jatko tälle ohjelmalle on 21 päivän Kotisilppu.
liikunta pari Päivää, en (A ja B) on tehty, koska pääjoukko—täydellinen yksi A, sitten B ilman lepoa. Jatka kunnes kaikki sarjat ovat valmiit., Rutiini päivänä II tehdään piiri-suorittaa yksi joukko kunkin liikkua takaisin-takaisin-takaisin ilman lepoa ja sitten levätä 90 sekuntia. Tee mahdollisimman monta kierrosta 10 minuutissa. Huomaa, että tämä on koko pituus päivän II harjoitus (olet valmis 10 minuuttia).
Harjoitus
Päivä en
1. Jalat-koholla pike pushup
lavasteet: 4 Reps: 12 lepo: 60-90 sek.
painu punnerrusasentoon ja lepuuta jalat penkillä tai laatikossa. Taivuta lantiota ja nosta takapuolta kohti kattoa niin, että ylävartalo on pysty., Laske kehosi lattialle, kunnes pääsi on käsien välissä. Paina takaisin.
2A. Laaja-grip käänteinen rivi
Sarjaa: 5 Reps: 10 Levätä: 0 sek.
Aseta barbell on hip korkeus telineeseen, tai määritä putki tai vastaavia kohteen, jos sinulla ei ole kuntosali. Roiku sen alla ja purista lapalusi yhteen ja vedä vartalosi tankoon.
2B. Kasta
Sarjaa: 5 Reps: 10 Levätä: 0 sek.
Keskeyttää itse yli nojapuut ja alentaa kehon kunnes olkavarret ovat vaakatasossa.
Päivä II
1., Jalat koholla hauki punnerrus
lavasteet: mahdollisimman moni Reps: 6
toista hauki punnerrukset, jotka teit päivänä 1.
2. Laaja-grip ylösveto
Sarjaa: Mahdollisimman monta Toistoa: 5
Roikkua chinup bar kädet paljon laajempi kuin hartioiden leveys ja kämmenet eteenpäin. Purista lapaluiden yhteen ja vedä itsesi ylös kunnes leuka on yli bar.
3. Rapu kävellä
Sarjaa: Mahdollisimman monta Toistoa: kävely 30 sek.
Istu lattialla ja kasvien kädet alle hartiat. Aseta jalat tasaiseksi ja taivuta polvia., Ojenna lantiosi niin, että ne nousevat sentin tai sentin lattian yläpuolelle-tämä on rapuasento. Seuraavaksi kävele eteenpäin käsilläsi ja jaloillasi, liikuttaen oikeaa jalkaasi ja vasenta kättäsi rinnakkain ja päinvastoin. Pidä lantio alhaalla ja rinta ylhäällä.
exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!