Kun haluavat saavuttaa Adonis-kuten joukko abs, monet ihmiset edelleen automaattisesti ikä-vanha menetelmä selättäminen niin monta rutistus ja/tai sit-ups kuin mahdollista. Mutta vaikka molemmat harjoitukset todella toimivat vatsalihakset, kumpikaan ei ole lähellä olla paras tapa tehdä niin.
klassinen crunch liittyy vain nostamalla hartiat ja pää pois lattia, joka ei värvätä kaikki teidän ydin lihaksia – alempi abs erityisesti ovat mitäänsanomattoman liikkeen., Sit-up, joka liittyy nosto koko vartalo ylös irti maasta, ei palkata lisää midsection lihaksia, mutta näin lisää riskiä vahinkoa selkärangan läpi toistuva liike curling ylös ja alas.
todella tehokas core-istunnon, sinun pitäisi käyttää iso yhdiste hissit ja lyömällä abs monesta näkökulmasta kuin mahdollista muunnelmia standardin sit-up ja crunch.
Alla löydät valikoiman rutistus kokeilla – mutta ensin, katso tämä pohjamaali harjoituksen Paul Humphries, personal trainer TRAINFITNESS.,
kuinka tehokkaita rapsut ovat vatsalihasliikkeenä?
rapsutukset saattavat tuntua tehokkailta niitä tehdessä, mutta ne eivät yleensä ole parasta liikuntaa vatsalihaksille. Eri tasojen liikkeen, näkökulmista ja kantoja johtaa eniten hyötyä oman ytimen.
mitkä muut harjoitukset ovat tehokkaampia?
saada vahvempi ydin, yhdiste liikkeitä, kuten kyykky ja maastaveto, kun tehdään oikein, vahvistaa teidän abs ja ydin. Yksinkertainen harjoitus, joka on hyvä harjoittaa ydin on lankku., Kokeile aktivoida ydin ennen harjoitus saada eniten yhdiste hissit.
onko rapsutuksissa mitään vaaroja, jos muoto on väärä?
selän pyöristäminen on yleinen vika rapsutuksissa. Varmistaa tämä ei tapahdu, yrittää ylöspäin kohti kattoon ja ylläpitää jännitystä koko ydin koko liikkeen. Ja jos kärsit selkävaivoista, vältä rapsuttelua. Keskity sen sijaan kehittämään ensin vahva lankku-ote ja sitten etenemään rapsutuksiin.
mikä on hyvä vaihtelu standard crunch people can do?,
reverse crunch on hyvä vaihtoehto. Aloita makaamalla selälläsi polvet koukussa. Vedä taivutetut polvet rintaan ja ojenna sitten jalat takaisin ulos ja kosketa kantapäitä lattiaan. Varmista, että pakotat alaselkäsi lattiaan, jottet pyöristäisi selkääsi.
Crunch Vaihtelua
Abs Crunch
Makaa selälläsi matolla. Taivuta polvia ja pidä jalat tukevasti lattialla., Pidä kädet ristissä rinnan päällä ja alaselässä kiinteä matto, nosta hartiat ja yläosa vartalo, kunnes tunnet venyttää yläkulmassa osa vatsa. Laske hitaasti.
Polkupyörä Crunch
erinomainen ydin harjoitus, tämä crunch vaihtelu tuo kaikenlaisia vatsan lihaksia peliin, mukaan lukien vaikea-to-kohdistaa obliques. Makaamaan maahan, pää ja hartiat hieman koholla ja kädet lepää kevyesti puolella päätä. Nosta toinen jalka juuri maasta ja ojenna se ulos., Nosta toinen jalka ja taivuta polvi kohti rintaa, kun kiertämällä läpi ydin ja liikkuvat vastakkaiseen kyynärpää kohti polvi (he eivät tarvitse koskea). Laske jalkasi ja käsivartesi samaan aikaan, kun nostat vastakkaiset kaksi raajaa peilaamaan liikettä.
Reverse crunch
alempi abs ovat vaikeampi osua kuin ylempi abs, mutta tämä siirto tavoitteiden niitä käyttämällä jalat vastus sen sijaan vartalo. Pidä takaraivo ja hartiat kosketuksissa maahan ja nosta alaselkä pois lattialta., Tuo polvet rintaa kohti, purista vatsalihaksia kaksi sekuntia ja peräänny alkuun.
Crossover crunch
Tämä on muunnelma viisto crunch (alla), jossa lyhyempää liikerataa, jotta se hieman helpompaa. Makaa selälläsi, mutta oikea jalkasi ristissä. Pidä kaula neutraalina, kiilaa vasen käsivarsi, olkapää ja rinta keskelle ja laske sitten hitaasti.,
Viisto crunch
Lyömällä teidän ydin puolin vie huomion pois lihaksia alas keskellä vatsaa ja varmistaa, että kaikki lihas kuituja teidän pallea toimii. Makaa selälläsi, mutta lantio kääntyneenä, jotta painosi on oikealla. Pidä kaula neutraalina, kiilaa vasen käsivarsi, olkapää ja rinta keskelle ja laske sitten hitaasti. Toista toisella puolella.
Kuntosali pallo crunch
Makaa kuntosali pallo toimii ydin vaikeampi vakauttaa kehon ja mahdollistaa suuremman liikeradan, kun teet crunch., Nojaa niin kauas takaisin palloon kuin voit kaartaa selkäsi sen luonnollisella alueella, sitten sopimus ydin tuoda ylävartalo pois pallo.
Medicine ball crunch
Tämä crunch vaihtelu parantaa voimaa ja joustavuutta kädet ja olkapäät, sekä työ-ydin varsinkin vaikea ansiosta ylimääräinen paino kuntopallo. Asetu makuulle ja pidä lääkepalloa molemmissa käsissä yläpuolellasi, kädet täysin ojennettuina., Pidä kädet suoraan kuin nostat torso,, kun tulet takaisin alas, ottaa kädet pään taakse, jotta lääke pallo koskettaa maata. Nostaa pallon takaisin alkuun ja mennä suoraan toisen rep.
Painotettu crunch
Lisäämällä painoa ja hidastaa standardi crunch antaa abs parempi, turvallisempi harjoitus kuin tekemällä suuri määrä toistoja. Pidä käsipaino rintaan. Pidä niskasi neutraalina, purista vatsalihaksiasi koukistaaksesi ylävartalosi lattialta. Keskeytä ja laske hitaasti.,
Painotettu crunch reach
voit käyttää harjoitukseen melko paljon mitä tahansa painoa, kunhan pystyt pitämään sitä molemmissa käsissä mukavasti. Onko sinulla valita käsipaino, kahvakuula, sandbell tai paino levy, älä mene liian raskas ensi – jopa lisäämällä pieni määrä paino sinun rutistus tekee niistä erittäin kovaa todellakin loppuun asetettu. Makaa selälläsi polvet koukussa ja pidä paino yläpuolellasi molemmissa käsissä kädet suorina. Kun suoritat crunch, tavoittaa painon niin korkea kuin voit., Keskeytä liikkeen huipulla, tule sitten hitaasti takaisin alas ja pidä kädet suorina.
Käsipaino vetää yli crunch
Sinun täytyy rakentaa nopeasti nykiä lihaksia abs saada tappaja kuusi pack, ja tämä raskas vastus liikkua tekee työtä (vain varmista, että ydin on lämmennyt, ennen kuin teet sen). Makaa tasaisena, pidä kevyitä käsipainoja tai painolautaa käsissäsi. Sopimuksen ydin, kun tuot painot ja jalat yhdessä. Keskeytä ja laske hitaasti alkuun.,
Kaapeli crunch
Ajo alas vastaan jatkuva vastus kaapeli-kone pitää lihakset jännityksessä pidempään, mikä auttaa heitä kasvamaan vahvempi. Käytä korkea kaapeli ja köysi kahva. Nojata eteenpäin, pitää kehon suorassa ja kädet ja lantion lukittuna asentoon, sitten crunch alas, käyttämällä abs liikkeellepaneva voima. Pysäytä ja käännä liike hitaasti.