vahvempi, nopeampi, tehokkaampi.
salilla käydessä haluaa olla kaikkea sitä. Mutta luonnostaan olet parempi urheilutoiminnassa kuin muut. Voit nähdä tämän lapsia: lapset, jotka eivät paremmin mile run eivät ole samoja, jotka murskata sprintti, jossa ne täytyy muuttaa suuntaa usein. (Asia on usein myös päinvastoin.)
Miksi? Lihassyiden vuoksi erityisesti nopeasti nykivien lihassyiden pitoisuus. Teidän nopeasti nykiä lihassyiden, joka tunnetaan myös nimellä Tyypin II kuidut ovat kuituja vastuussa räjähtäviä liikkeitä, asioita, kuten pystysuora hyppyjä, 40-jaardin sprintissä, ja harjoituksia, kuten valta puhdistaa ja tempaa käsipaino.
elimistössäsi on rajallinen määrä tyypin II lihassyitä, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että se määräytyy jonkin verran genetiikan mukaan., Smart koulutus, voit kuitenkin jossain määrin muuttaa joitakin muita lihas kuituja olennaisesti toiminta, koska nopeasti nykäistä lihaksen kuituja.
Katse naudanliha up your penkkipunnerrus, parantaa sprintti, tai jopa hallitsevat sydän rivi? Sitten haluat luoda hone räjähtävä kyky kehittämällä niin paljon nopeasti twitch lihasvaste kuin mahdollista. Näytän, miten se tehdään. Kuten Liam Neeson in Taken, lihaksesi syntyivät tietynlaisilla taidoilla., Niitä ei voi muuttaa, mutta älyharjoittelu voi työntää kroppaa sinne, minne haluaa.
mitä lihaksessa on?
lihas on pohjimmiltaan nippu . . . nippu. Aloitetaan lihassäikeistä. Joukko lihaskuituja niputetaan fascikleiksi, jotka sitten niputetaan yhteen. Niput fascicles pohjimmiltaan tulee yhteen muodostaa, vaikkapa hauis, tai muita suurempia lihaksia voit ajatella.
paras tapa miettiä lihasten koostumusta on ajatella poninhäntää., Siinä on satojatuhansia pieniä säikeitä nipussa, mutta yleensä kaikki karvat liikkuvat yhdessä. Minkä tahansa yhden lihaksen (vaikkapa kyynärpääsi koukistamisen, mitä hauiksesi tekevät) työ on saatu päätökseen niillä pienemmillä lihaskomponenteilla, jotka toimivat yhdessä.
Eri Lihaksen Kuituja, Eri Tarkoituksiin
Näiden pienten lihasten osia ja lihaksen kuidut hajoavat useaan eri ryhmään, joista jokaisella on erilaisia vahvuuksia ja heikkouksia.
Nopeasti lihassoluja
– Meillä on ollut näitä, ja he ovat syy, miksi olet lukenut tämän tarinan., Nämä ovat räjähtäviä kuituja, ja ne yleensä anaerobinen teho, ilman happea.
On olemassa kahdenlaisia nopeita lihassoluja: Tyyppi IIA ja Tyyppi IIX. Tyyppi IIA kuidut ovat väli, ja auttaa mahtuu enemmän väli kapasiteettia. He voivat myös jäljitellä joitakin aerobisia ominaisuuksia hidas nykäistä lihaksen kuituja, vaikka he silti antaa suurempi teho kuin hitaasti lihassoluja., Tyypin IIX kuidut ovat voimakkaampia, mutta niitä esiintyy useammin eläimillä, kuten Leijonilla, kuin ihmisillä.
mitä tahansa räjähtävää ohjaa nopeasti nykivät kuitusi. Ajattele penkkipunnerrus, jossa palo paino ylös niin nopeasti kuin voit (vaikka se liikkuu hitaasti), tai voima, puhdas, jossa olet räjähtävä paino nopeasti, tai räjähtävä ensiaskeleet sprint tai nopea ensimmäisen minuutin Airdyne pyörä.
yleensä tyypin II kuitujen määrää ei voi muuttaa, joten räjähtävyyttä ei voi hioa sillä tavalla., Mutta pysy mukana vielä pari kappaletta, koska voit harjoitella tulla enemmän ” nopeasti nykivä urheilija.”Ja se tekee sinusta paremman harjoituksissa, kuten klassinen käsipainopenkkipunnerrus. Jos olet kiinnostunut siitä, katso tämä opetusvideo.
Hitaasti lihassoluja
Hitaasti lihassoluja, joka tunnetaan myös nimellä Tyypin I kuituja, on korkea vastustuskyky väsymys, ja korkea aerobinen kapasiteetti. Jokainen hidas nykäistä kuitua on enemmän oksidatiivisia entsyymejä kuin nopeita lihassoluja, sekä enemmän mitokondrioita ja enemmän kapillaareja., Se tarkoittaa, että korkeampi aerobinen toimintaa, joka voi vallan kautta mailisaaliin pitkän matkan juoksu tai tunnin mittainen kurssi. Mikä tahansa kestävyystapahtuma luottaa tyypin I lihassyyihin.
Hybridi lihassyiden
hyvä osa lihas kuidut ovat hybridi lihaksen kuituja, mikä tarkoittaa, että he istuvat välillä Tyypin I kuituja ja Tyyppi II. Lihaksen kuidut voivat vähitellen muuttaa, perustuu oman toiminnan tasolla. Jos olet inaktiivinen, nämä hybridit ovat yleensä välillä slow-twitch ja tyyppi IIA fast-twitch, tai kahden merkin fast-twitch, Tyyppi IIA ja tyyppi IIX.,
Jos olet aktiivinen, kuitenkin, ne kuidut tullut, mitä tarvitset niitä-ja tämä on, miten voit tehdä kehosta enemmän räjähtävää. Kehosi sallii näiden hybridikuitujen hahmottaa roolinsa. Älä naputtele niitä tiettyjä toimintoja varten, eikä keho tyrkytä niitä muuksi kuin hybridiksi. Työnnä treeniä eteenpäin, niin voit siirtää niitä suorempiin tehtäviin.,
Nopea Nykäistä Lihaksen Koulutus Suunnitelma
Tutkimus osoittaa, että se on helpompi kouluttaa kuituja kohti Tyypin II (nopea nykäistä) kuin Tyyppi I. Kuitenkin, ei ole paljon tutkimusta erityistä koulutusta protokollia, jotka voivat työntää sinut kohti yksi tyyppi kuitua. Kouluttajat miettivät sitä yhä.
paras vetosi, hyvin usein, on harjoitella mahdollisimman räjähdysmäisesti. Temppu on kuitenkin, että kehosi voi vain kouluttaa räjähdysmäisesti niin usein, joten sinulla on tilaa, että brändi koulutusta kunnolla., Ajattele ottaa vähintään kaksi päivää lepoa välillä räjähtävä liikuntaa suunnattu erityisesti siirtymässä Hybridi kuituja tyypin II alueella.
tämän sanoi, tässä on minun henkilökohtaisia suosituksia sinun harjoitusohjelman Sekoita kaksi näistä harjoitukset kahdesti viikossa lisää räjähdys kehon:
Laatikko Hypätä Plyos Harjoitus
Miksi? Box hypyt ovat hyvä tapa työskennellä räjähtävä, nopeasti Nykiminen kyky ja siirtää hybridikuituja nopeasti Nykiminen alueella., Pakotat jalkalihaksesi supistumaan nopeasti ja sitten räjähtämään ylöspäin, etkä voi tehdä sitä käyttäessäsi hitaita, aerobisia kuituja. Paras osa: Vaikka et ole siirtymässä hybridi kuituja nopeasti nykäistä alueella, olet työskennellyt koordinointia hyppy, joka tekee sinut paremmin kunkin harppaus.
suunnat: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polvia ja työnnä lantio takaisin, ja heittää kädet taaksepäin. Tästä asennosta, räjähtää ylöspäin, ajaa jalat läpi maan ja kädet taivaalle., Laskeutua ruutuun, jonka tarkoituksena on laskeutua jalat olkapään leveys toisistaan.
Do 4 sarjaa 6 reps, keskittyen kunkin harppauksen laatuun. Haluat olla mahdollisimman räjähtävä, vaikka se tuntuisi luonnottomalta. Lepää 2 minuuttia kunkin sarjan välissä. Laatu on parempi kuin ylinopeutta kautta (ja nopeasti nykäistä lihaksen kuidut tarvitsevat myös enemmän aikaa levätä).
korkean intensiteetin vakaan tilan työ
miksi? ”Korkean intensiteetin steady-state” koulutus on termi, jonka Institute of Motion, ryhmä, joka tutkii ihmisen suunnittelu, toiminta ja suorituskyky. Siinä on paljon käytännöllisyyttä suorituskyvyssä., Kyky ylläpitää suurta intensiteettiä harjoittelussasi lyhyen ajan kuluessa osuu niihin hybridikuituihin lujasti.
Ohjeet: Tee tämä barbell complex, täyttämällä 10 reps jokaisen harjoituksen asettamatta rimaa alas. Tee 5 kierrosta, lepää 2 kierrosta välillä kukin.
Edessä Kyykky Barbell
Seiso ladattu barbell teidän olkapäät, jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan, core ja pakarat tiukka. Taivuta polvia ja työnnä takapuolta taaksepäin laskemalla ylävartaloa, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Nouse räjähdysmäisesti takaisin ylös., Se on 1 rep; tee 10.
Barbell Hartioiden Paina
Seiso ladattu barbell teidän olkapäät, core ja pakarat tiukka, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Pitää keskivartalo ja pakarat tiukka, paina tanko yläpuolella, suoristus kyynärpäät ja shoudlers. Keskeytä alkuun ja laske sitten ohjauksella alkuun. Se on 1 rep; tee 10.
Barbell Romanian Maastaveto
Laske tanko lantion, anna kädet roikkuvat luonnollisesti, jalat hartia-leveys lukuun ottamatta. Kiristä ydintä., Pitää selkärangan pitkä, ja pitää barbell vastaan säärissä, työntää, mutta taaksepäin ja sarana eteenpäin vyötäröllä, alentaa, kunnes tunnet venyttää teidän kinnerjänne. Nouse ylös ja purista liukujasi. Se on 1 rep; tee 10.
Barbell Rivi
Sarana lantion ja työntää, mutta taaksepäin, kunnes vartalo on 45 asteen kulmassa maahan; anna kädet roikkuvat luonnollisesti. Taivuta polviasi hieman tasapainon vuoksi. Purista lapaluita ja vedä tanko kylkeen. Tauko, sitten alempi alkuun. Se on 1 rep; tee 10.,
Tanko Maastaveto
Laske tanko maahan, lähellä jalat. Aseta jalat noin lonkan leveydelle ja sarana lantiolle tarttuen tankoon noin hartioiden leveydeltä. Purista lapaluita ja koukista latoja. Laske lanteesi ja purista gluuttejasi. Pidä rinta ylhäällä ja kiristä ydintä. Aja kantapäät maahan ja vedä paino ylös, seisomaan. Purista gluutit ylös. Se on 1 rep; tee 10.,
Taistelu Köyden Nopeus Toimi
Miksi? Taistelunarut ovat tarpeeksi raskaita haastaakseen sinut, mutta riittävän kevyitä, että voit aina lyödä ne alas räjähdysmäisesti. Räjähtävä liike takaa, että sytytät hybridikuidut.
Ohjeet: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan urheilullinen asenne, yksi pää köyden jokaisen käden. Käytä kämmenlyöntiä, käsiä ylävartalon edessä, kyynärpäitä hieman taivutettuna. Nosta vasen kätesi pään päälle ja lyö köysi alas., Toista prosessi välittömästi oikealla kädelläsi. Vaihtoehtoinen lämäri 30 sekuntia, sitten levätä 90 sekuntia. Se on 1 kierros; tee 6 kierrosta.