on valitettavasti hyvin totta, että huonoa ruokavaliota ei voi treenata. Todellisuudessa meillä kaikilla on himoittu six-pack, se vain istuu suojapeitteen alla nimeltä body fat (cue the dad jokes).
niiden paljastamiseksi rasva pitää poistaa. Sitä varten meidän on liikunnan ohella muutettava ruokailutottumuksiamme. Tässä on joitakin asioita harkittavana.
vähennä kaloreita
rasvan menettäminen tarkoittaa laihduttamista, mikä tarkoittaa kalorimäärän vähentämistä., Yleensä voit leikata 500 kaloria päivässä, jotta menettää noin 1 punta viikossa.
Se voi määrä kuluttaa 250 kaloria vähemmän päivässä, lisäten samalla toiminnan polttaa ylimääräinen 250 kaloria. On olemassa useita tapoja katso tätä, mutta kalori vaje auttaa sinua menettää rasvaa.
keskittyminen whole foods
Tavoitteena minimaalisesti jalostettuja, whole foods on numero yksi suositus terveellinen syöminen. Riippumatta ab-paljastava voima, laittamalla whole foods alkuun ruokavalio to-do lista takaa saat paljon ravinteita, mutta välttää mielihaluja.,
kokoelintarvikkeisiin keskittyvä ruokavalio sisältää hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaista proteiinia, kuten kananmunia, kalaa, vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa sekä terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, oliiviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä.
syö monimutkaisia hiilihydraatteja
hiilihydraatit ovat välttämätöntä polttoainetta, ja sinun tulisi pyrkiä sisällyttämään monimutkaiset hiilihydraatit päivittäiseen suunnitelmaasi. Se tarkoittaa hedelmiä, vihanneksia, papuja, palkokasveja ja täysjyväviljaa.
Laita pasta takaisin-poltin nyt ja keskittyä bataatti, kvinoa, squash, ja kaura., Tiellä six-pack, suurin osa hiilihydraatteja pitäisi tulla vihanneksia, mutta kaikki laadukkaita monimutkaisia hiilihydraatteja on paikkansa. Tässä huomautuksessa …
syö enemmän kuitua
runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat hyviä painonpudotukseen. Kuitupitoisten ruokien sisältämien ravintoaineiden määrän lisäksi niiden sulattaminen kestää myös jonkin aikaa. Kuitupitoisia ruokia ovat hedelmät, vihannekset, pavut, palkokasvit ja täysjyvätuotteet.
erityisesti ei-tärkkelyspitoisten kasvisten tulisi olla ruokavalion katkottuja, kun tavoitteena on rasvanpoltto., Ne ovat ravinnetiheitä helmiä, jotka ovat täynnä kuitua ja vettä, mikä auttaa täyttämään sinut, samalla kun kalorit ovat vähissä.
tähtää vähintään 4 annosta ei-tärkkelyspitoisia kasviksia päivässä.
hedelmä tuo ravintoaineherkut pöytään vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun muodossa ja kannattaa pyrkiä 2-3 annokseen päivässä.
Etsitkö parhaita valintoja? Marjoista ei voi erehtyä. Alhainen kaloreita ja sokeria antioksidantteja päiviä, nämä vauvat eivät koskaan ohjata sinua väärin.
pavut, palkokasvit ja täysjyvätuotteet ovat myös hyviä proteiinin lähteitä kuidun lisäksi., Täysjyvätuotteita, kuten teräs leikata kaura, quinoa, farro, ja itäneet jyvät sisältävät myös hieman proteiinia booli.
Tartu 2-4 annokseen täysjyvää päivässä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
syö vähemmän lisättyä sokeria
kaikki sokeri ei ole huonoa, mutta noista vatsalihaksista kannattaa karsia mahdollisimman paljon lisättyä sokeria ruokavaliosta. Sokeroidut juomat, kuten sooda, mehu ja energiajuomat ovat ilmiselviä no-Noja, mutta hämmästyisit, mistä lisättyä sokeria tulee.
Odotatko sokerin olevan ainesosana ostamassasi täysjyväleivässä? Entä täysjyväkeksit?, Tiesitkö, että maustetussa jogurtissa voi olla yhtä paljon sokeria kuin Snickers-patukassa? Vitamiini vesi, kastikkeet, kastikkeet ja marinadit, ateriankorvike baareja, lista jatkuu ja jatkuu.
Lue etikettejä ja saat järkytyksen kaikista lisättyä sokeria sisältävistä tuotteista.
Juo enemmän vettä
Vesi on välttämätön ravintoaine. On välttämätöntä muuttaa ruoka energiaksi ja auttaa ravinteita saavuttaa lihaksia, ja myös tukea elintärkeitä elimiä. Jos se ei riitä, nestehukka on todellinen energian tappaja.
Jos tunnet janoa, kärsit jo nestehukasta., Juo tasaisesti koko päivän ja tähtää vähintään 2 litraan päivässä. Lisää 1 litra jokaista harjoitustuntia kohden.
proteiinin lisäys
proteiini on tarpeen lihasten ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi. Laihdutus voi joskus johtaa lihasten menetykseen rasvan lisäksi. Tämän välttämiseksi keskity syömään riittävästi proteiinia.
kaikki macronutrients (hiilihydraatteja ja rasvaa, liian) proteiinia vaatii eniten aikaa ja energiaa sulattaa. Elimistö polttaa kaloreita, kun se digestaa proteiinia, ja koska hajoamiseen menee hieman kauemmin, olo on pidempi.,
Tämä voi lopulta vähentää määrä kaloreita kuluttaa.
Yksi tutkimuksessa todettiin, lisäämällä proteiinin saanti on 15-30 prosenttia koko päivittäisen kaloreita lisäsi kylläisyyden, vähentynyt yleistä kalorien saanti, ja johti suurempaan laihtuminen. Tällöin kaloreiden ja hiilihydraattien saanti pysyi samana.
Proteiinia pitäisi tulla korkea laatu lähteistä, kuten omega-3-rikas kala, rasvaton punainen liha ja siipikarja, pähkinät, siemenet, munat, vähärasvaisia maitotuotteita, kuten kreikkalaista jogurttia, papuja ja palkokasveja, ja laadukkaat jyvät.,
Matematiikka on siisti juttu-abs
hieman korkeampi suositeltu proteiinin saanti on noin 1,2-1,5 grammaa proteiinia per kilogramma kehon painoa. Jos haluaa tavoitella proteiinista 30 prosenttia kaloreista, kannattaa harkita vaihteluväliä 1,8-2 grammaa painokiloa kohti.
ennen kuin silmäsi rullaavat takaraivoon (liian myöhään?), paras tapa selvittää, kuinka monta grammaa proteiinia päivässä sinun pitäisi syödä liittyy joitakin valo matematiikka.
Jaa ensin painosi kiloihin 2,2., Tuo numero vastaa painoasi kilogrammoina. Sitten kerrotaan paino kilogrammoina 1,2 ja sitten 1,5 saada ihanteellinen proteiinivalikoima. 130-kiloiselle yhtälö olisi: 130/2 , 2 = 59 kiloa.
59 x 1,2 = 71 grammaa
59 x 1,5 = 89 grammaa
Joten, 130 kiloinen henkilö tarvitsisi 71 89 grammaa proteiinia per päivä vähintään.
Nix jalostetut ja jalostetut elintarvikkeet
aloitimme keskustelun, kun mainitsimme lisättyä sokeria., On aika hyvästellä jalostetut ja jalostetut ruoat, kuten kakut, keksit, leivokset, keksit, sipsit, valkoinen leipä ja pasta (brb crying). Oikeastaan mikään paistettu tai käsitelty ei ole mitään lunastavia ominaisuuksia.
näistä elintarvikkeista on poistettu ravintoaineet, ja niissä on runsaasti kaloreita, sokeria, rasvaa ja natriumia. Tämän vuoksi he saavat nollan ravintoaineosastolla ja heillä on todellisia ab-paljastavia litistäviä ominaisuuksia.