Kysy useimmat kaverit nimi paras ylävartalon liikuntaa koko ja vahvuus — ja he luultavasti vastaus ”penkki paina.”Se on nykyajan kuntosalirottien ajattelua.
vaikka on totta, että penkkipunnerrukset rakentavat massaa ja tekevät sinusta vahvemman, on vielä parempi vaihtoehto.
the overhead press oli Arnold Schwarzeneggerin ja muiden kehonrakennuslegendojen valinta kultakaudella., Tämä yhdiste liike on kulmakivi useimmissa voimaharjoittelu ohjelmia, koska se osuu lähes jokaisen lihaksen ylävartalon.
sotilaallinen paina, tiukka muoto overhead press, käytettiin indikaattorina voimaa armeijassa (siis sen nimi). Kun tehdään oikein, se kohdistuu deltoids, triceps, jalat ja ydin lihaksia.,
Overhead Paina & Jälkeen
Kun olet oppinut yläpuolella paina-näppäintä, voit siirtyä kehittyneempiä muunnelmia, kuten sotilaallinen paina, rakentaa vahva, leveät hartiat. Tämä harjoitus ei ainoastaan lisää kokoa kehykseesi, vaan myös lisää ylävartalon voimaa ja auttaa kehittämään ydintä.
Se voi myös auttaa korjaamaan lihasten epätasapainoa ja lisätä lockout valtaa.
Mutta mitä eroa yläpuolella paina ja military press? Onko jälkimmäinen todella välttämätöntä ja miten se tehdään täydellisessä muodossa? Otetaan selvää!,
Sotilaallinen Paina 101: Paras Olkapää Liikunta Et Ole Tekemässä
deltoids ovat joitakin kaikkein monimutkainen ja herkkä lihaksia kehossa. Siksi he ovat alttiimpia vammoja ylikunto, liikakäyttöä tai huono nosto-muodossa. Yleiset olkapäävammat, kuten kiertäjäkalvosimen kyyneleet, bursiitti ja kannat, voivat vaikuttaa liikkumiseen ja aiheuttaa kovaa kipua.
Kuten aiemmin mainittiin, sotilaallinen lehdistö on tiukka muoto, piirtoheitin puristimet., Kun suoritat tämän liikkeen, saat jalat yhteen ja ahdistaa ydin. Tämän seurauksena vatsalihakset joutuvat tekemään enemmän työtä pitääkseen sinut vakaana, kun nostat painoa.
tätä liikettä pidetään turvallisempana kuin tavanomaisia kuulopuristimia ja muita hartialihasharjoituksia. Se ei silti tarkoita, että se olisi helpompaa. Se vaatii vahvan ytimen ja täydellisen ryhdin.
Sotilaslehdistön Suosio
joten miksi sotilaslehdistö ei ole nykyään suosittu? 1920-luvulla se oli yksi olympialaisiin kuuluvista kolmesta painonnostoliikkeestä.,
Yksi syy sen lasku suosio on, että se oli eliminoitu 1972 kesäolympialaiset. Voimanoston nousulla oli osansa myös siksi, että lajissa kilpailevat urheilijat suosivat penkkipunnerrusta sotilaspunnerrusten sijaan.
Kuitenkin, sotilaallinen paina, ei suinkaan huonompi penkkipunnerrus tai tavanomaisen yläpuolella paina. Päinvastoin — se tarjoaa kokovartaloharjoittelua ja on uskomaton karryover muihin harjoituksiin., Se on yksi parhaista liikkeitä etu-ja sivusuunnassa delts, mutta se myös tavoitteiden takana delts.
vuosien varrella, kaikki kehonrakennus legendoja, Arnold ja ”Reg” Park Eugen Sandow, käytetään sotilaallinen paina. Lisäksi tämä yhdistelmähissi on toiminut vahvuuskokeena armeijassa. Kun tehdään oikein, se tuottaa sileä, tehokas liikerataa, joka edistää olkapää terveyttä ja parantaa ryhtiä.
tiukan muotonsa vuoksi olkapäitä on vaikea loukata tällä harjoituksella. Sinun on kuitenkin kiinnitettävä huomiota nostolomakkeeseesi., Siitä keskustelemme tänään.
Sotilaslehdistössä käytetyt lihakset
ensimmäiset asiat ensin, katsotaan miten sotilaslehdistö hyödyttää fysiikkaasi. Tämän liikkeen eri variaatiot kohdistuvat eri lihaksiin.
asiallinen seisoo sotilaallinen paina, esimerkiksi, tavoitteet anterior delts, tai edessä hartiat, mutta se liittyy myös rintalihakset, ojentajat, sivusuunnassa delts, ansoja, ja hauis.,
barbell istuu sotilaallinen paina, vertailun, osuu eteen hartiat liian, mutta se harjoittaa triceps, hauis, ja ansoja eri tavalla kuin pysyvän version.
riippumatta siitä, mitä vaihtelua valitset, ensisijaiset lihakset toimivat ovat anterior delts. Lateraaliset deltoidit toimivat synergisteinä. Voit myös käyttää triceps nostaa painoa ja laajentaa kyynärpäät, joten nämä lihakset saavat hyvä harjoitus liian.,
Itse asiassa, piirtoheitin puristimet — mukaan lukien sotilaallinen paina — ovat ihanteellisia ojentaja kehitystä, raportoi Lehdessä Vahvuus ja Ilmastointi Tutkimus. Tämän liikkeen avulla voit rakentaa vahvempia rintalihaksia ja tricepejä, jotka puolestaan lisäävät penkkipunnerrusta.
military press on fantastinen siirtää abs liian. Nämä lihakset työskentelevät kovasti auttaakseen sinua vakauttamaan painoa, mikä lisää niiden vakautta ja voimaa.,
Lukuun ottamatta teidän neloset, kinnerjänne, vasikat, tämä yhdiste nosta liittyy useimmat lihakset jossain määrin. Sisällyttää se teidän olkapää koulutus rutiini rakentaa massiivinen delts, eeppinen ydin voimaa, ja isompi ansoja.
Sotilaallinen Paina vs. Tavanomaisen Yläpuolella Paina
Tehdä nopea haku verkossa ”sotilaallinen paina,” ja löydät tuhansia virkoja ja koulutus videoita mainita ”shoulder press” ja ”yläpuolella paina.”Tarkoittavatko ne kaikki samaa asiaa?
Kyllä ja ei.,
Ajattele yläpuolella paina tai lapa paina kuin yläkäsite sotilaallinen puristimet, Arnold puristimet, Olympic puristimet, ja muita vastaavia harjoituksia. Ne kaikki ovat saman liikkeen variaatioita.
military press on vain overhead press, joka vaatii pitää kantapäät yhdessä ankaraa. Ylävartalon ja lantion on pysyttävä paikoillaan, kun nostat tankoa. Periaatteessa voit vain liikuttaa käsiäsi ja olkapäitäsi, mikä pakottaa käyttämään ydintä tasapainon ja vakauden hyväksi.,
perinteinen overhead press, sen sijaan, vaatii laajempaa asenne-ja avulla voit siirtää lonkat jossain määrin.
Aivan kuten overhead press, sotilaallinen puristimet voidaan suorittaa eri tavoin. Mieltymyksistäsi riippuen voit käyttää levytankoa tai käsipainoja, kahvakuulia tai vastusnauhoja. Lisäksi voit suorittaa liikkeen istuvasta tai seisovasta asennosta.
ja tästä päästään seuraavaan pisteeseen.
Paras Sotilaallinen Paina Muunnelmia häkellyttävä Voitot
Koska et luultavasti tiedä, progressiivinen ylikuormitus on perusta voimaharjoittelua., Hypertrofia tapahtuu vastauksena harjoitusärsykkeeseen, mutta se hidastuu tai tasankoja kehon sopeutuessa liikuntaan.
ainoa tapa saada lisää voittoja on pitää lihakset arvailussa. Tämä voidaan tehdä lisäämällä vähitellen paino tai määrä reps, workout volume, tai harjoitustaajuus. Toinen strategia on vähentää lepoaikaa sarjojen välillä.
treenien pitäminen vaihteli myös asioita. Jos teet samat harjoitukset samassa järjestyksessä uudestaan ja uudestaan, osut tasangolle.,
Ota sotilaallinen paina, esimerkiksi. Tämä liike suoritetaan tyypillisesti seisovasta asennosta, mutta voit myös istua tasaisella penkillä. Tai voit korvata levytankoa käsipainoilla, jotta voit hallita enemmän käytettyä painoa.
tällä lähestymistavalla lyöt lihaksiasi eri kulmista ja haastat ne kasvuun. Lisäksi, löydät helpompi voittaa plateaus.,
Sotilaallinen Paina Muunnelmia
Harkitse näitä muunnelmia military press:
- Istuu barbell sotilaallinen paina
- Istuen käsipaino sotilaallinen paina
- Arnold sotilaallinen paina
- Smith kone, sotilaallinen paina
- Seisoo barbell sotilaallinen paina
- Seisoo käsipaino sotilaallinen paina
- Yksi-arm istuu kahvakuula sotilaallinen paina
- Kaksi-arm kahvakuula sotilaallinen paina
Arnold sotilaallinen paina, esimerkiksi, oli nimetty kehonrakennus legenda Arnold Schwarzenegger. Tarvitset käsipainot suorittaa tämän liikkeen., Tee se seisovasta tai istuvasta asennosta.
toisin Kuin standardi sotilaallinen paina, tämä harjoitus vaatii kiertämällä ranteen kun lasket käsipainot takaisin alkuasentoon. Se mahdollistaa laajemman liikevalikoiman, mutta rajoittaa painoa, jota voit käyttää.
Arnold press ja muut muunnelmia, vaikka eivät ole sotilaallinen puristimet suppeassa merkityksessä. Mutta heillä on roolinsa workout suunnitelma ja voi ottaa voittoja aivan uudelle tasolle.,
miten Sotilaslehdistö tehdään oikealla tavalla
nyt kun tietää enemmän sotilaslehdistöstä, on aika opetella tekemään se kunnolla. Näytämme sinulle tarkka vaiheet tarvitaan suorittaa barbell military press täydellisessä muodossa.
Let ’ s get into it!
- Teline barbell 1-2 tuumaa alle sen kannan, kun seisot pitkä.
- tartu siihen kämmenselällä (kämmenet eteenpäin päin). Aseta kädet tangon noin olkapään leveys toisistaan. Pidä tiukka ja jäykkä aina.,
- Aseta tanko etummaisille hartioille työntäen kyynärpäät sisään vartaloa kohti.
- ota kaksi askelta taaksepäin ja ahdista ydin. Pidä korot kasassa ja purista gluutteja.
- nosta levytankoa pään päälle, kunnes kätesi ovat ojentuneet. Pidä sitä hetki ylhäällä. Varmista, että kyynärpäät osoittavat eteenpäin.
- tuo tanko hitaasti leukaan tai ylävartaloon. Pidä vatsalihakset puristettuina koko liikkeen ajan. Toista.
parhaiden tulosten puolesta sotilaslehdistö vuorottelee muiden olkapääharjoitusten kanssa., Tämä liike rasittaa paljon alaselkää ja olkaniveliä, joten on OK korvata se vastaavalla harjoituksella silloin tällöin.
istuu yläpuolella paina, Arnold press, ja käsipaino olkapää puristimet ovat hyvä valinta. Esimerkiksi, jos olet koulutusta oman delts kahdesti viikossa, käytä seisoo sotilaallinen paina aikana session #1 ja istuen käsipaino paina istunnon #2.
Sotilaslehdistön vinkit
sotilaslehdistö on ensi näkemältä varsin yksinkertainen., Sinun tarvitsee vain työntää levytankoa suorassa linjassa. Mutta kuten useimmissa asioissa, kaikki on pienissä yksityiskohdissa.
Noudata näitä sääntöjä, pysyä terveenä ja päästä irti overhead press:
- Aloita pienempi paino kuin luulet olet valmis.
- käytä hidasta, kontrolloitua liikettä koko liikkeen ajan. Älä vain kiirehdi läpi toistoa.
- Pidä ranteet suorina, vaikka pitoa on vähemmän mukava., Taivutus ne voivat lisätä loukkaantumisriskiä ja vähentää kuinka paljon voimaa voit luoda.
- ylläpitää täyttä liikevalikoimaa.
- Vältä yleisiä virheitä, kuten kyynärpäiden heiluttamista tai selän kaartamista. Säilytä neutraali selkäranka.
- pidä kyynärpäät lähellä kehoasi ja rintaasi ylhäällä.
- varmista, että levytanko on koko ajan suoraan jalkojen yläpuolella.
- älä taivuta polviasi tai käytä jalkojasi voiman tuottamiseen. Jos teet niin, se on painokone.
- purista gluutteja ja ydinlihaksia oikean ryhdin ylläpitämiseksi.,
- hieman supistavat olkapäitäsi tunteaksesi palovamman. Tämä myös helpottaa ajaa kädet ylös ja lopettaa liikkeen täydellisessä muodossa.
- hengitä sisään ennen kuin aloitat noston lapaluiden ja ylävartalon vakauttamiseksi. Hengitä ulos, kun nostat levytankoa ja hengitä sisään, kun lasket sitä.
pidä nyrkkisääntönä selkä suorana ja lantio aivan ylävartalon alla. Tukekaa ydinlihaksenne.
Jos sinulla on alaselän kipu, vaihda istuma-sotilaallinen paina. Tämä vaihtelu on turvallisempaa selkärangallesi ja takaa paremman tuen., Vältä niskan takana olevaa prässiä, varsinkin jos sinulla on olkapäävaivoja.
Varo, että sotilaskäyttöön tarkoitetut hartiapunnerrukset — ja ylipäätään yläpuoliset puristimet — eivät välttämättä ole turvallisia kaikille.
Vaikka niiden tehoa, nämä olkapää harjoituksia ei suositella niille, joilla on lapaluun anteriorinen kallistus, kiertäjäkalvosin, labrum vammoja, pyöreä takaisin ryhti, ja herniated levyjä.
Nämä Sotilaallinen Paina Virheitä Tappavat Voitot
Kuten näette, siellä on paljon, että menee suorittaa sotilaallinen paina oikein., Toistuvat virheet, kuten osittaisen liikeradan käyttäminen eikä painon lukitseminen, voivat johtaa vammoihin ja tappaa voitot.
yleinen virhe on liikapainon käyttäminen. Koska sotilaslehdistö vaikuttaa helpolta, moni olettaa pystyvänsä nostamaan satoja kiloja. Valitettavasti tämä johtaa usein olkapää-tai selkäkipuihin ja vammoihin.
Kuten edellä mainittiin, se on suositeltavaa aloittaa kevyempi ladata ja lisätä sitä niin saat vahvempi., Yritä löytää paino, jonka avulla voit suorittaa noin kolme sarjaa kahdeksan reps täydellisessä muodossa.
yleiset virheet
toinen usein esiintyvä ongelma on selän venyminen. Jos teet niin, asetat rasitusta alaselällesi, mikä voi aiheuttaa kipua ja herniated levyjä. Sen lisäksi lapalusi ovat huonossa asennossa, joka käsittää liikkeen.
monet kuntosalikävijät eivät lukitse kyynärpäitään liikkeen yläpäähän. Tämä vaikuttaa niiden vakautta ja voi aiheuttaa vammoja olkapää ja kyynärpää nivelet., Siksi on tärkeää laajentaa käsivarsiasi ja pitää supistus.
liian leveään tai liian lähelle tarttuminen voi vaarantaa myös nostolomakkeen. Mitä isompi olet, sitä leveämpi otteesi pitäisi olla. Jos otteesi on liian kapea, päädyt koskettamaan olkapäitäsi käsilläsi.
älä myöskään laiminlyö gluuttejasi. Pidä ne puristettuna koko liikkeen tuottaa voimaa ja työnnä tanko hyvässä muodossa. Jos lihakset ovat löysät, alaselkä siirtyy kumaraan asentoon, mikä voi johtaa vammoihin.
samoin, sopimus ydin vakautta ja tasapainoa., Näin luot vahvan pohjan, kun nostat tankoa ja varmistat oikean selän paikannuksen.
Saada Irti Teidän Olkapää Harjoitus
military press on vain pieni osa workout. Tärkeintä on yleinen treenirutiinisi. Pelkät yläpuoliset painokoneet eivät auta sinua lisäämään kokoa herkkuihisi.
inspiraatiota, tutustu paras olkavarren harjoituksia ja harjoituksia käyttää koneita., Me näytämme sinulle, miten tehdä kaapeli-lapa paina, Smith kone pystyssä rivit, etu-kaapeli esiin ja muita liikkeitä, massiivinen hartiat.
Jos olet yrittää parantaa yleistä vahvuus ja ilmastointi, koko kehon harjoitukset ovat paras veto. Sisällytä sotilaslehdistö rutiineihisi massaan pakkaamiseksi ja vahvan ytimen rakentamiseksi.
Mitä mieltä olet sotilaslehdistöstä? Milloin viimeksi teit tämän harjoituksen? Jaa kokemuksesi alla!