Tervetuloa Workout Kotoa Päiväkirjat. Koko meidän kansallinen eristäytyminen aikana, me voidaan jakaa yksi-liikunta syviä sukelluksia, omituinen vatsa-busters ja yleisesti get-off-the-sohva inspiraatiota, joka ei vaadi käyntiä (todennäköisesti nyt-läpällä) paikallisella kuntosalilla.,
Cue up mitään vankilan pihalla seuranta laukaus koskaan, ja siellä on ainakin yksi millisekunnin tarjoamia joitakin hohtavan paskiainen curling ladattu käsipaino, hänen kyynärpää rekennettiin vastaan sisätilojen jalka. Vuosikymmeniä, vangit, hengenpelastajat ja kehonrakentajat tekijät ovat kädenvääntöä pois ns vankilassa kiharat, joka oli oletettavasti paras tapa eristää ja rakentaa lihas. Oli päätavoite mikä tahansa — pelottelu, katseiden houkutteleminen uima — altaalle, yrittäminen näyttää enemmän Arnoldilta-uskollinen omistautuminen rutiinille johti usein tuloksiin.,
Mutta kuten vahvuus koulutus on ydin teoria on siirtynyt viime vuosikymmeninä priorisoida toiminnallisia liikkeitä (ajatella: valmistelu luonnollinen työntää ja vetää ihmisen kokemuksia päivän aikana), bicep curl on tasaisesti ollut pyöräillyt pois trainers’ muistikirjoja., Samanlainen vasikka herättää koneen tai jalka laajennuksia, kaksi muita harjoituksia, jotka eristää yksittäinen lihas loputon, yksi-ulotteinen toistoja, bicep kiharat pysyvät rahasampo, rannalla tai lipputulot, mutta eivät ole harkinnut eroa maker auttaa sinua palvella tennis pallo nopeammin tai työnnä ystäväsi auton ulos lumikinos.
että ajattelun säätäminen ei tarkoita, että hauiksen työntäminen pitäisi lopettaa. Kaukana siitä. Jos isompien käsivarsien vetäminen saa sinut salille ja antaa lopulta enemmän itseluottamusta t-paitaa pukiessa, niin anna mennä., Tietyt kouluttajat ovat jopa ilmoittaneet kytkemällä bicep kiharat osaksi niiden urheilijoiden koulutusta hoito, kuten ”tapa pitää heidät tyytyväisinä.”Se ei tarkoita, kuitenkin, että sinun pitäisi kouluttaa hauis älykkäämpiä, ja täydentää mukava curling hoito yhdiste harjoitukset, jotka kohdistuvat useita lihaksia kerralla. Muista, ettet ole kehonrakentaja, etkä ehdi treenata kuin yksi. Lihasten eristäminen kestää ikuisesti, ja bicep brachii on pienempi, kaksipäinen lihas., Jos kuitenkin opit treenaamaan koko kättäsi, saat funktion ja estetiikan kaksoishyödyt käärittynä yhteen Kippari-Kalle-kokoiseen siipeen.
Liittyvä
Roikkua leuanveto Bar Joka Päivä Korjata Hartiat
Hill Kiri: Täydellinen Barometri Neloset, Keuhkot ja Mielenterveyden Sitkeys
erottautuvat aikoina, kuten nämä, se on tärkeämpää kuin koskaan tietää, miten kouluttaa kunnolla., Meillä ei enää ole kouluttajat etsii yli meidän olkapäät, prodding meidän lomake tästä ja varmista, että emme loukkaa itseämme, ja hyvin harvat meistä ovat luotettavia painonnosto laitteet tai kärsivällisyyttä odottaa kuntosali toimittajat täydentää käsipainot ja EZ baareja. (He ovat nyt syrjäyttäneet Internetin, koska stir-hullu karanteenissa näyttävät rakentaa olematon kodin kuntosaleja.) Edelleen-on mahdollista, jo nyt, rakentaa isompi, parempi hauis., Et tarvitse käsipainoa, eikä sinun todellakaan tarvitse istua kuin vanki viisi tuntia päivässä heiluttelemassa käsipainoa edestakaisin. Alla, me kaivaa joitakin tekniikoita, vinkkejä ja turhat ympäri taloa, joka on edelleen saada kädet valmis kesällä, ja monet (toivottavasti paljon terveellisempää) kesät vuosina.
Sopiva stand-ins
Olettaen, että sinulla ei ole käsipainot tai tangoille käsi, on mikä tahansa muu kuntoilu-laitteet helposti saatavilla at your talo tai asunto?, Tukeva leuanvetotanko on yksi kaikkein hyödyllisiä (ja yksinkertainen) kappaletta fitness-laitteet voit mahdollisesti toivoa; 21 eri lihakset ovat mukana, kun nostin oman painon yläpuolella baari — kaiken pecs, jotta deltoids pari haudattu lapaluiden kutsutaan lavan lähentäjälihakset. Vaikka kouluttajat yleensä kannustaa pull-ups yli chin-ups, chin-ups kysyä niin paljon mistä hauis kuin latissimus dorsi uhraamatta toimintaa muualla., Plus, toisin kuin pull-ups, jotka vaativat sinua pudota kokonaan alas, leuka-ups ovat paras suoritetaan, kun lopetat vain lyhyen täyden laajennus ja ylläpitää jännitystä hauis. Jos Kaupungissa on avoin viidakkosali, siellä on vetobaari. Käyttäkää hanskoja.
Vastarintayhtyeet ovat toinen ei-käsipainosankari ylävartalon polttamisesta. Voit käyttää niitä kaikenlaisia riviä (silmukka niitä ympäri tolppa tai puu, tai lodge ne sarana ovi) ja myös seistä niitä, urakointi ylöspäin, enemmän dynaaminen versio bicep curl., Ja kun käytät vastus bändi, paino ei ole kiinteä — voit saavuttaa ”vaihteleva jännitys” vain puristamalla lihaksia kovemmin.
Got milk?
Usko tai älä, paskaa kaikki ympäri taloa tekee joitakin välttävä workout laitteet, ja voit käyttää sitä kasvaa teidän hauis. Kun säästät kaksi litraa maitoa, täytä jokainen vedellä ja käytä niitä vasara curl toistaa, liike, joka vaatii neutraali ote kussakin kädessä, ja samanaikainen kyynärpää flex. (Hammer curls ansaita ylistäviä arvosteluja kouluttajat tehokkaasti työskentelevät sekä brachialis ja brachioradialis.,) Myös pyykinpesuaineiden annostelijat toimivat hyvin, koska niissä on hyvä ote. Voit myös käyttää kannut varten tricep kallo-murskaimet (aktivointi ojentaja, kuten aina kun me harjoittaa suurempia lihaksia, auttaa katalysoivat kasvua lihasten naapuruston) tai tankata pari vesi-pullot likaa varten lahjukset. Muualla talon ympärillä: matkia BOSU-pallo vakauden työtä tyynyt, suorittaa laskut tuolit, tai saada hartiat mukana nostamalla pussia riisiä, jauhoja tai jopa koiran ruokaa pään yli., Jos haluat mieluummin jättää ruokakomerosi pois siitä, harkitse repun pakkaamista kirjoilla, vetoketjua ylös ja tiskipyyhkeen suodattamista ylimmän pitosilmukan läpi. Tämä tekee dynaaminen seisova hauis curl.
Fancy push-up
sijasta hankinta-laitteet, voit aina vain käyttää painostasi. Aloita menemällä lankuille, jotka toimivat kaiken, jopa hauikset. Sekoita sitten dynaamiset lankut, tunnetaan myös push-ups, jotka tulevat yhtä monta iterations kuin Ben ja Jerry ’ s On makuja., Tarjolla on perinteisiä punnerruksia, laaja-alaisia punnerruksia, Teräsmiehen punnerruksia, Rinne punnerruksia, punnerruksia joogalohkoja vasten jne., Kukaan ei satuta sinua, mutta rakentaa parempaa bicep, keskittyä ensisijaisesti vain muutama fancy push-ups: 1) lasku paina-ups, jossa jalat ovat koholla pinnan taakse, kuten penkki, tuoli tai alas askel, ja sinä olennaisesti suorittaa push-up maata vasten; 2) diamond push-up, jossa voit tehdä kolmio kädet ja työn triceps, joka kannustaa kasvua ja vakautta ylävartalon; ja 3) bicep push-up itse, jos et käännä ranteet ja yrittää kohta sormet takaisin kohti jalat kun ne on istutettu maahan., Tuntuu siltä, että ranteet saattavat napsahtaa, joten ota nämä rauhallisesti (tämän takia työstämme vakauttamista muiden punnerrusten kanssa) ja yritä tehdä viisi kerrallaan. Kun he tuntevat olonsa mukavammaksi, mene 10 tai 12.
aerobiset harrastukset
you can (and should!) katkaise voimaharjoittelupäiväsi liikunnalla, joka saa veren pumppaamaan. Liian usein ihannevartalonsa rakentamiseen kuolleet nostajat kieltäytyvät juoksemasta tai hyppäämästä kuukausien päähän peläten, etteivät he pysty laittamaan painoa päälle. Pötyä., Mikä tahansa harjoitus, joka haastaa VO2 max on myös menossa polttaa rasvaa, joka aikoo korostaa näyttäviä lihaksia kuten hauis. Päälle käynnissä (joka meillä kaikilla tuntui voitele tapa voittaa quarantine), sisällyttää rutiinit, kuten varjo nyrkkeily ja hyppy-köysi kestävyyttä koulutus, joka on hauska, erilainen keho ja aktivoida hauis. Kokeile hyppynarua edes minuutin ajan; kätesi ovat yhtä väsyneet kuin pentusi.
Auta
varmista, Että kaikki tämä työ ei ole turhaa, muutamia perussääntöjä:
- Älä ylitöistä hauis., Se on pieni, helposti ärsyyntyvä lihas. Sinun ei pitäisi työskennellä sitä enemmän kuin kaksi kertaa viikossa (tai nostamalla ylävartalon, sillä asia, yli kolme kertaa viikossa). Anna kehollesi mahdollisuus parantua ja kasvaa.
- toipumisprosessin aikana, feed the beast. Ota täydentävä proteiinin (olen suuri fani OWYN herne proteiini horjuttaa) varmista, että olet saada vähintään 1,5 grammaa proteiinia jokaista kiloa paino. Minulle (olen 180 kiloa) se tarkoittaa noin 123 grammaa proteiinia. Vakavat voitot oikeuttavat kuitenkin lähemmäs 2,0 grammaa proteiinia kilossa., Päälle lihaa ja kalaa, yritä saada paljon pähkinöitä (mantelit ovat ei-murskata, nopea proteiini) ja kasvikset, kuten edamame, pavut, kikherneet ja linssit.
- pidä selvä pää. Ymmärrän, jollain tasolla, vaikka olet avoin prosessi ja innokas oppimaan kaikki yhdiste liikkeitä, on syy, miksi olet yrittää rakentaa isompi hauis. Harva meistä vastustaisi vanhan Maustemainoksen näyttämistä. Muista vain, että voitot vievät aikaa, ja kaikki matkan varrella tekemäsi työ on sen arvoista., Yritä pitää paino alhainen ja reps korkea, ja keskittyä vähän säätöjä matkan varrella, kuten pitämällä asennossa mahdollisimman jännitteitä ja maksimoida koko kierto.
Tilaa täältä ilmainen päivälehti.