Miten lopettaa murehtiminen

ahdistuneisuus

vaivaako sinua jatkuvat huolet ja ahdistuneet ajatukset? Nämä vinkit voivat rauhoittaa huolestunutta mieltä ja helpottaa ahdistusta.

kuinka paljon huolestuttavaa on liikaa?

huolet, epäilykset ja ahdistukset ovat normaali osa elämää. On luonnollista huolehtia maksamattomasta laskusta, tulevasta työhaastattelusta tai ensitreffeistä. Mutta” normaali ” huoli muuttuu kohtuuttomaksi, kun se on jatkuvaa ja hallitsematonta., Huoli joka päivä siitä, ”mitä ifs” ja pahimmassa tapauksessa skenaarioita, et voi saada ahdistunut ajatuksia pois päästäsi, ja se häiritsee päivittäistä elämää.

Jatkuva huolestuttava, negatiivinen ajattelu, ja aina odottaa pahinta voi tehdä tuhojaan teidän emotionaalinen ja fyysistä terveyttä. Se voi sapettaa emotionaalista voimaa, jättää sinut levottomaksi ja hermostuneeksi, aiheuttaa unettomuutta, päänsärkyä, vatsavaivoja ja lihasjännitystä sekä vaikeuttaa keskittymistä töissä tai koulussa., Voit ottaa oman negatiivisia tunteita ulos ihmisiä lähimpänä sinua, lääkitä itseään alkoholilla tai huumeilla, tai yrittää häiritä itseäsi kaavoitus ulos edessä näytöt. Krooninen huolestuminen voi olla myös yleistyneen ahdistuneisuushäiriön (GAD) merkittävä oire, yleinen ahdistuneisuushäiriö, johon liittyy jännitystä, hermostuneisuutta ja yleinen levottomuuden tunne, joka värittää koko elämää.

Jos sinua vaivaa liioiteltu huoli ja jännitys, voit ottaa askeleita, joilla voit sammuttaa ahdistuneita ajatuksia. Krooninen murehtiminen on henkinen tapa, joka voidaan murtaa., Voit kouluttaa aivojasi pysymään rauhallisina ja katsomaan elämää tasapainoisemmasta, vähemmän pelokkaasta näkökulmasta.

miksi huolestumista on niin vaikea lopettaa?

jatkuva murehtiminen voi vaatia raskaan veron. Se voi pitää sinut valveilla öisin ja saada sinut jännittyneeksi ja ärtyisäksi päivisin. Ja vaikka Inhoat hermoromahduksen tunnetta, se voi silti olla niin vaikea lopettaa. Useimmat krooninen sotureita, ahdistunut ajatuksia ruokkivat uskomukset—sekä negatiivinen ja positiivinen, että et pidä siitä, huolestuttava:

Kielteisiä uskomuksia huoli., Voit uskoa, että jatkuva murehtiminen on haitallista, että se tekee sinut hulluksi tai vaikuttaa fyysiseen terveyteesi. Tai saatat pelätä, että menetät kaiken hallinnan murehtimisestasi—että se ottaa vallan eikä lopu koskaan. Vaikka kielteiset uskomukset, tai murehtiminen, lisää ahdistusta ja pitää huolta menossa, myönteisiä uskomuksia huolestuminen voi olla aivan yhtä vahingollista.

positiiviset uskomukset huolesta. Et voi uskoa, että huolestuttava auttaa sinua välttämään huonoja asioita, estää ongelmia, valmentaa pahin, tai johtaa ratkaisuja., Ehkä sanot itsellesi, että jos murehdit ongelmaa tarpeeksi kauan, voit lopulta selvittää sen? Tai ehkä olet vakuuttunut siitä, että murehtiminen on vastuullista tai ainoa tapa varmistaa, ettet unohda jotain? On vaikea päästä eroon huolesta, jos uskoo, että murehtimisella on positiivinen tarkoitus. Kun tajuat, että huolestuminen on ongelma, ei ratkaisu, voit taas hallita huolestunutta mieltäsi.,

Miten stop huolestuttavaa vinkki 1: Luo daily ”huoli” aikana

Se on vaikeaa olla tuottava päivittäistä toimintaa, kun ahdistus ja huoli ovat hallitsevia ajatuksia ja häiritseviä sinua työn, koulun tai kodin elämää. Tässä voi auttaa strategia huolestumisen lykkäämisestä. Sen sijaan, että yrittäisit lopettaa tai päästä eroon huolestuneesta ajatuksesta, anna itsellesi lupa saada se, mutta lykkää sen miettimistä myöhempään.

1. luo ”murehtimisjakso.”Valitse tietty aika ja paikka murehtimiselle. Sen pitäisi olla sama joka päivä (esimerkiksi olohuoneessa kello 17-17. 20.,) ja tarpeeksi aikaisin, ettei se tee sinua ahdistuneeksi juuri ennen nukkumaanmenoa. Murehtimisjaksosi aikana saat huolehtia siitä, mitä mielessäsi on. Loppupäivä on kuitenkin huoleton alue.
2. Kirjoita huolesi muistiin. Jos ahdistunut ajatus tai huoli tulee mieleen päivän aikana, tehdä lyhyt muistio, ja sitten jatkaa teidän päivä. Muistuta itseäsi, että ehdit miettiä asiaa myöhemmin, joten siitä ei tarvitse olla huolissaan juuri nyt., Myös ajatusten kirjoittaminen ylös-lehtiöllä tai puhelimella tai tietokoneella—on paljon vaikeampaa työtä kuin pelkkä niiden ajatteleminen, joten huolesi menettävät todennäköisemmin tehonsa.
3. käy läpi ”huolilistasi” murehtimisjakson aikana. Jos kirjoittamasi ajatukset vaivaavat sinua edelleen, anna itsesi murehtia niistä, mutta vain sen ajan, jonka olet määritellyt huoliasi varten. Kun tarkastelet huoliasi tällä tavalla, sinun on usein helpompi kehittää tasapainoisempaa näkökulmaa., Ja jos huolet eivät tunnu tärkeää enää yksinkertaisesti leikata huoli lyhyen ajan ja nauttia loppuelämäsi päivä.

Vinkki 2: Haaste ahdistunut ajatuksia

Jos sinulla on krooninen ahdistus ja huoli, mahdollisuudet ovat sinun katsomaan maailmaa tavoilla, jotka tekevät se näyttää enemmän uhkaava kuin se todella on. Esimerkiksi, sinulla voi yliarvioida sitä mahdollisuutta, että asiat ovat huonosti, hypätä heti pahimmassa tapauksessa skenaarioita, tai kohdella jokaista ahdistunut ajatus ikään kuin se olisi tosiasia., Voit myös häpäistä oma kyky käsitellä elämän ongelmia, olettaen sinun hajota koska vain ensimmäinen merkki ongelmia. Tämäntyyppiset ajatukset, tunnetaan kognitiivisia vääristymiä ovat:

Kaikki-tai-ei-mitään-ajattelu, katsomalla asioita musta tai valkoinen luokat, joilla ei ole välimaastoa. ”Jos kaikki ei ole täydellistä, olen täydellinen epäonnistuminen.”

Overgeneralisation yhdestä negatiivisesta kokemuksesta, odottaen sen pitävän paikkansa ikuisesti. ”Minua ei palkattu tehtävään. En ikinä saa töitä.”

keskittyy negatiiveihin suodattaen samalla positiivisia., Huomasin yhden asian, joka meni vikaan, eikä kaikkia asioita, jotka menivät oikein. ”Sain viimeisen kysymyksen testistä väärin. Olen idiootti.”

keksiä syitä, miksi positiivisia tapahtumia ei lasketa. ”Esityksessä pärjäsin hyvin, mutta se oli vain tyhmää tuuria.”

tekee negatiivisia tulkintoja ilman varsinaista näyttöä. Käyttäydyt kuin ajatustenlukija: ”voin sanoa, että hän salaa vihaa minua.”Tai ennustaja:” tiedän vain, että jotain kauheaa tapahtuu.”

odottaa pahimman mahdollisen skenaarion tapahtuvan. ”Lentäjä sanoi, että meillä on turbulenssia., Kone syöksyy maahan!”

uskoen, että tunne heijastaa todellisuutta. ”Tunnen itseni typeräksi. Kaikki varmaan nauravat minulle.”

Pitämällä itsesi tiukka lista mitä pitäisi ja ei pitäisi tehdä, ja pelaajan itseäsi, jos et riko sääntöjä. ”Minun ei olisi pitänyt aloittaa keskustelua hänen kanssaan. Olen ääliö.”

itsensä leimaaminen virheiden ja havaittujen puutteiden perusteella. ”Olen epäonnistuja; olen tylsä; ansaitsen olla yksin.”

ottaa vastuun asioista, jotka eivät ole hallinnassasi., ”On minun syyni, että poikani joutui onnettomuuteen. Olisi pitänyt varoittaa häntä ajamasta varovasti sateessa.”

Miten haastaa nämä ajatukset

Aikana huoli ajan, haastaa negatiivisia ajatuksia kysymällä itseltäsi:

• Mikä on näyttöä siitä, että ajatus on totta? Että se ei ole totta?
• onko olemassa positiivisempi, realistisempi tapa tarkastella tilannetta?
• mikä on todennäköisyys, että mitä pelkään oikeasti tapahtuu? Jos todennäköisyys on pieni, mitkä ovat joitakin todennäköisempiä tuloksia?
• onko ajatuksesta apua?, Miten murehtiminen auttaa minua ja miten se satuttaa minua?
• mitä sanoisin ystävälleni, jolla oli tämä huoli?

Vihje 3: erottele ratkaistavissa olevat ja ratkaisemattomat huolet

tutkimukset osoittavat, että murehtiessasi tunnet hetkellisesti olosi vähemmän ahdistuneeksi. Ongelman ylittäminen päässäsi häiritsee tunteitasi ja saa sinut tuntemaan, että saat jotain aikaan. Mutta murehtiminen ja ongelmanratkaisu ovat kaksi hyvin erilaista asiaa.,

ongelmanratkaisuun kuuluu tilanteen arviointi, konkreettisten toimien laatiminen sen käsittelemiseksi ja suunnitelman toteuttaminen. Huolestuminen taas johtaa harvoin ratkaisuihin. Vaikka käyttäisit kuinka paljon aikaa pahimpien skenaarioiden parissa, et ole enää valmis käsittelemään niitä, jos niitä todella tapahtuu.

onko huolesi ratkaistavissa?

tuottavia, ratkaistavissa olevia huolia ovat ne, joihin voit ryhtyä heti. Jos esimerkiksi olet huolissasi laskuistasi, voit soittaa velkojillesi ja kysyä joustavista maksuvaihtoehdoista., Tuottamattomia, ratkaisemattomia huolia ovat ne, joihin ei ole vastaavaa toimintaa. ”Entä jos saan joskus syövän?”tai” Entä jos lapseni joutuu onnettomuuteen?”

Jos huoli on ratkaistavissa, aloita ideointi. Tee lista kaikista mahdollisista ratkaisuista, joita voit ajatella. Yritä olla liikaa kiinni löytää täydellinen ratkaisu. Keskity siihen, mitä sinulla on valta muuttaa, eikä olosuhteita tai realiteetit sinun hallinnassasi. Kun olet arvioinut vaihtoehtosi, tee toimintasuunnitelma., Kun sinulla on suunnitelma ja alkaa tehdä jotain ongelmaa, tunnet paljon vähemmän ahdistunut.

Jos huoli ei ole ratkaistavissa, hyväksy epävarmuus. Jos olet krooninen huolehtija, valtaosa oman ajatukseni todennäköisesti kuuluvat tähän leiriin. Huolestuminen on usein tapa, jolla yritämme ennustaa, mitä tulevaisuus tuo tullessaan-tapa ehkäistä ikäviä yllätyksiä ja hallita lopputulosta. Ongelma on, että se ei toimi. Kaikkien asioiden miettiminen, jotka voisivat mennä pieleen, ei tee elämästä yhtään ennakoitavampaa., Keskittyminen pahimpiin skenaarioihin estää vain nauttimasta nykyisistä hyvistä asioista. Jos haluat lopettaa murehtimisen, puutu varmuuden ja välittömien vastausten tarpeeseesi.

• onko sinulla tapana ennustaa, että pahoja asioita tapahtuu vain siksi, että ne ovat epävarmoja? Miten todennäköistä se on?
• koska todennäköisyys on hyvin pieni, onko mahdollista elää pienellä todennäköisyydellä, että jotain negatiivista voi tapahtua.
• kysy ystäviltäsi ja perheeltäsi, miten he selviävät epävarmuudesta tietyissä tilanteissa. Voisitko tehdä samoin?
• Virittäydy tunteisiisi., Epävarmuudesta huolehtiminen on usein keino välttää ikäviä tunteita. Mutta virittämällä tunteita, voit alkaa hyväksyä tunteita, jopa ne, jotka ovat epämiellyttäviä tai ei ole järkeä.

Vinkki 4: Keskeyttää huoli syklin

Jos olet huolissasi liikaa, se voi tuntua negatiiviset ajatukset ovat käynnissä läpi pään loputon toista. Sinusta voi tuntua, että olet riistäytymässä hallinnasta, sekoamassa tai palamassa loppuun kaiken tämän ahdistuksen painamana., Mutta on vaiheita voit nyt keskeyttää kaikki ne ahdistunut ajatuksia ja anna itsellesi aikaa pois armoton huolestuttava.

Nouse ylös ja lähde liikkeelle. Liikunta on luonnollinen ja tehokas anti-ahdistuneisuus hoito, koska se vapauttaa endorfiineja, jotka lievittää jännitystä ja stressiä, parantaa energian, ja parantaa tunnetta hyvinvointia. Mikä vielä tärkeämpää, todella keskittyen siihen, miten kehosi tuntuu, kun liikut, voit keskeyttää jatkuvaa huolia käynnissä läpi pään., Kiinnitä huomiota tunne jalat osuu maahan, koska voit kävellä, juosta, tai tanssia, tai esimerkiksi rytmiä hengitys, tai tunne, auringon tai tuulen iholle.

käy joogatunnilla tai tai chi-tunnilla. Keskittämällä mielesi liikkeet ja hengitys, harjoitellaan jooga tai taiji pitää huomiosi läsnä, auttaa tyhjentää mielen ja johtaa rento tila.

meditoi. Mietiskely toimii siten, että painopiste siirtyy tulevaisuuden murehtimisesta tai menneisyyden miettimisestä siihen, mitä juuri nyt tapahtuu., Olemalla täysin mukana nykyhetkessä, voit keskeyttää loputon silmukka negatiivisia ajatuksia ja huolia. Eikä tarvitse istua jalat ristissä, sytyttää kynttilöitä tai suitsuttaa tai huudella. Yksinkertaisesti löytää rauhallinen, mukava paikka, ja valita yksi monista ilmainen tai edullinen älypuhelin apps, jotka voivat opastaa meditaation prosessi.

harjoittele progressiivista lihasrelaksaatiota. Tämä voi auttaa sinua murtamaan loputtoman huolestumisen silmukan keskittämällä mielesi kehoosi ajatustesi sijaan., Kun vuoroin jännität ja sitten vapautat erilaisia lihasryhmiä elimistössäsi, vapautat lihasjännitystä elimistössäsi. Kun kehosi rentoutuu, mielesi seuraa perässä.

kokeile syvähengitystä. Kun olet huolissasi, tulet ahdistuneeksi ja hengität nopeammin, mikä johtaa usein lisäahdistukseen. Mutta harjoittamalla syviä hengitysharjoituksia voit rauhoittaa mieltäsi ja hiljaisia negatiivisia ajatuksia.

Vinkki 5: Puhua huolet

Se voi tuntua liian yksinkertainen ratkaisu, mutta puhuminen kasvotusten luotettu perheenjäsen tai ystävä—joku, joka kuuntelee sinua tuomitsematta, kritisoimatta tai jatkuvasti hajamielinen—on yksi tehokkaimmista tavoista rauhoittaa hermostoa ja hajanainen ahdistusta. Kun huolet alkavat velloa, niistä puhuminen voi saada ne tuntumaan paljon vähemmän uhkaavilta.

huolien pitäminen itsellään saa ne vain kasaantumaan, kunnes ne tuntuvat ylivoimaisilta., Mutta niiden ääneen sanominen voi usein auttaa sinua ymmärtämään tunteitasi ja panemaan asiat oikeisiin mittasuhteisiin. Jos pelkosi ovat aiheettomia, niiden tasapainottaminen voi altistaa ne sille, mitä ne ovat-turhia huolia. Ja jos pelot ovat perusteltuja, niiden jakaminen jonkun toisen kanssa voi tuottaa ratkaisuja, joita et ehkä ole ajatellut yksin.

Rakenna vahva tukijärjestelmä. Ihmiset ovat sosiaalisia olentoja. Meidän ei ole tarkoitus elää eristyksissä. Vahva tukijärjestelmä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita laajaa ystäväverkostoa., Älä aliarvioi muutaman ihmisen etuja, joihin voit luottaa ja luottaa olevan tukenasi. Ja jos ei koe, että on joku jolle uskoutua, ei ole koskaan liian myöhäistä rakentaa uusia ystävyyssuhteita.

tietää, ketä kannattaa välttää ahdistuneena. Ahdistunut elämänottosi voi olla jotain, minkä opit aikuistuessasi. Jos äitisi on krooninen huolehtija, hän ei ole paras henkilö soittaa, kun olet tunne ahdistunut—ei ole väliä kuinka lähellä olet. Kun pohdit, kenen puoleen kääntyä, kysy itseltäsi, tunnetko olosi paremmaksi tai huonommaksi keskusteltuasi tuon henkilön kanssa ongelmasta.,

Vinkki 6: Käytäntö mindfulness

Huolestuttavaa on yleensä keskittynyt tulevaisuuteen—siihen, mitä saattaa tapahtua ja mitä voit tehdä asialle—tai aiemmin, kauneuskäsittelystä mitä olet sanonut tai tehnyt. Vuosisatoja vanha mindfulness-käytäntö voi auttaa irrottautumaan huolista tuomalla huomion takaisin nykyhetkeen. Tämä strategia perustuu tarkkailemalla huolet ja sitten antaa heidän mennä, auttaa sinua tunnistaa, missä oman ajattelun aiheuttaa ongelmia ja saamaan yhteyttä oman tunteita.

Tunnista ja tarkkaile huoliasi., Älä yritä sivuuttaa, taistella tai hallita niitä kuten yleensä. Sen sijaan tarkkaile heitä ikään kuin ulkopuolisen näkökulmasta reagoimatta tai tuomitsematta.

Let your worries go. Huomaa, että kun et yritä hallita ahdistuneita ajatuksia, jotka nousevat esiin, ne pian kulkevat, kuin pilvet liikkuvat taivaalla. Jämähtää vain, kun ottaa huolet puheeksi.

pysy keskittyneenä nykyhetkeen. Kiinnittää huomiota siihen, miten kehosi tuntuu, rytmi hengitys, sinun alati muuttuvassa tunteita, ja ajatuksia, jotka drift poikki mieltäsi., Jos huomaat juuttuvasi johonkin tiettyyn ajatukseen, tuo huomio takaisin nykyhetkeen.

Toista päivittäin. Mindfulnessin käyttäminen nykyhetkeen keskittymiseen on yksinkertainen käsite, mutta hyötyjen hyödyntäminen vaatii aikaa ja säännöllistä harjoittelua. Aluksi huomaat todennäköisesti, että mielesi harhailee takaisin huoliisi. Yritä olla turhautumatta. Joka kerta kun vetää huomion takaisin nykyhetkeen, voit vahvistaa uuden henkinen tapa, joka auttaa sinua irrottautua negatiivinen huoli syklin.,