Miten alentaa LDL-kolesteroli on matala-carb ruokavalio,

Tohtori Bret Scher, MD, lääketieteen arvostelu yrityksestä Dr. Michael Tamber, MD – Päivitetty tammikuu 15, 2021 näyttöön perustuva

oletko huomannut, kokonaiskolesteroli tai LDL-C (ldl-kolesteroli) lisää matala-carb ruokavalio? Kiinnostaako sinua oppia alentamaan kolesteroliarvojasi? Tämä opas selittää, mitä voit tehdä vähentää LDL syödessäsi vähähiilihydraattista ruokavaliota.,

onko kolesteroli tärkein sydänsairauksien riskitekijä vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavilla henkilöillä-ja onko sen alentaminen tärkeää — on vielä todistettava.1 kuitenkin nykyaikainen lääketieteellinen konsensus on, että kohonnut LDL lisää sydän-ja verisuoniriskiä. Ymmärrämme vaikea tilanne, monet ihmiset kohtaavat jos he ovat nähneet merkittävää hyötyä vähähiilihydraattista elämäntapaa vielä kokea nousu LDL.,

Se voi olla vaikea kuvitella luopumista tapa syödä, että on auttanut sinua laihtua, parantaa verensokeri ja insuliiniresistenssi, normalisoida verenpaine, vähentää nälkää, tai tarjota muita etuja. Onneksi on olemassa tapoja alentaa LDL menettämättä monia myönteisiä vaikutuksia vähähiilihydraattista elämäntapaa.

Älä sekoita kokonaiskolesteroli LDL

Jotkut lääkärit edelleen keskittyä kokonaiskolesteroli tärkeä numero., Kuitenkin, koska kokonaiskolesteroli koostuu LDL-ja HDL-kolesteroli, emme tiedä, jos kokonaiskolesteroli on määrä lisätä LDL, HDL, tai molemmat.

lisäksi on mahdollista, lisäävät LDL, matala-carb ruokavaliot ovat myös tunnettu johdonmukaisesti nostaa HDL, mikä puolestaan nostaa kokonaiskolesterolia.2 kohonnut HDL ei kuitenkaan ole ongelma sydän-ja verisuoniriskin suhteen. Siksi, ennen kuin reagoi korkeampi kokonaiskolesteroli tasolla, varmista, että tiedät jakautuminen LDL ja HDL.,

Ymmärtää ero LDL-C: n ja LDL-P

Eniten kolesterolia veren testit mittaa LDL-C, kokonaismäärä kolesteroli kuljettaa meidän LDL-hiukkasia. Kuitenkin, LDL-P, tai kokonaismäärä LDL-hiukkasia veressä, on vielä parempi merkki sydän-ja verisuonitautien riskiä.3 Joidenkin tutkimusten low-carb ruokavaliot ovat osoittaneet kasvu LDL-C, jossa joko ei ole muutos tai lasku LDL-P (tai Apo B, joka on yhteinen proxy LDL-hiukkaset).4

miten tämä tapahtuu? Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien rajoittaminen voi muuttaa pienet LDL-hiukkaset suuremmiksi.,5. näin ollen kokonaiskolesterolia voi olla enemmän, mutta LDL-hiukkasia vähemmän. Teoriassa tämä ei välttämättä viittaa merkittävästi suurentuneeseen sydän-ja verisuoniriskiin eikä välttämättä vaadi korjaavia toimenpiteitä.6

Miten alentaa LDL-low carb

Leikkaa liikaa tyydyttynyttä rasvaa

Joskus pieni muutos voi tehdä merkittävä ero. Vaikka tämä perustuu enimmäkseen kliinisiin kokemuksiin, ylimääräisten nestemäisten tyydyttyneiden rasvojen poistaminen voi normalisoida LDL-tasot.7 tämä tarkoittaa MCT (keskipitkäketjuiset triglyseridit)-öljyn ja voin poistamista kahvista, rasvapommeista tai muista keto ” – herkuista.,”

jotkut saattavat huomata, että tyydyttyneen rasvan saannin rajoittaminen täysruokiin (naudanliha, juusto, munat jne.) on kaikki, mitä tarvitaan LDL-tasojen parantamiseksi.

Harkita vaihtamalla tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömiä rasvoja

joillekin, tekemällä pieniä muutoksia, kuten ne on lueteltu edellä ei riitä tuottamaan merkittävää muutosta LDL. Sen sijaan ne saattavat joutua vähentämään tyydyttynyttä rasvaa kaikista lähteistä ja korvaamaan sen mono-ja monityydyttymättömillä rasvoilla. Käytännössä se tarkoittaa vähemmän naudanlihaa, juustoa ja kermaa – ja enemmän kalaa, macadamiapähkinöitä, avokadoja ja oliiviöljyä.,

nestemäiset monityydyttymättömät rasvat, kuten siemenöljyt, pysyvät kiistakapulana. Tämä johtuu siitä, observational tutkimukset osoittavat, pieni sydämen hyötyä, mutta satunnaistetuissa, kontrolloiduissa tutkimuksissa (Rct) näytä, ne voivat vähentää LDL mutta voi lisätä sekä sydän-ja verisuonitapahtumien ja riski kuolla.8 Lisäksi mekanistiset tiedot viittaavat siihen, että siemenöljyt voivat lisätä hapettumista ja tulehdusta, vaikka kliiniset tutkimukset eivät ole osoittaneet tätä.9 Katso lisää näyttöön perustuvasta kasviöljyjä koskevasta oppaasta.

toinen vaihtoehto on siirtyä kasvis-tai vegaaniseen keto / vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, joka on tyypillisesti vähemmän tyydyttynyttä rasvaa., Lisätietoa löytyy kasvis-ja vegaanisia vähähiilihydraattisia ruokavalioita käsittelevistä oppaistamme.

monet ihmiset huomaavat, että tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen tai poistaminen LCHF-dieetillä pysyessä alentaa LDL-kolesterolia onnistuneesti. Kiireellisempi kysymys on, onko kyseessä kestävä ruokakuvio. Vastaus on hyvin yksilöllinen ja vaatii henkilökohtaista kokeilua.

Syö runsaasti kuitua

Fiber-rikas ja keto-ystävällinen elintarvikkeet, kuten avokadot, vihreät lehtivihannekset, pähkinät ja siemenet voi mahdollisesti alentaa LDL-kolesterolia.,10 Kuitenkin, jos lisäämällä saanti näistä elintarvikkeista lisää liikaa hiilihydraatteja, harkitse täydentämistä 5 grammaa psyllium kuori kahdesti päivässä alentaa LDL.11.

Käytännössä aika-rajoitettu syöminen

Vaikka ei ole paljon tietoa aika-rajoitettu syöminen ja lipidien, pieni pilottitutkimus osoitti vähentää merkittävästi LDL-C ihmiset, jotka kulutetaan kaikki ruoka sisällä 10-tunnin ikkuna.12 vaikka tarvitsemme enemmän tietoa, on järkevää, että yhdistämällä tämä käytäntö joihinkin muihin Vinkkejä Tässä oppaassa voisi olla additiivisia LDL-alentavia vaikutuksia.,

tiedä hiilihydraattikynnyksesi

viimeinen harkittava vaihtoehto on hiilihydraattien määrän lisääminen. Joskus kannattaa kysyä, pitääkö olla ketoosissa. Vai riittäisikö vähähiilihydraattinen 50 tai jopa 100 gramman hiilaridieetti terveystavoitteisiisi?

Jos sinulla on hallinnassa diabeteksen ja haluat varmistaa, että se pysyy hallinnassa, niin saatat täytyy pysyä ketoosi. Jos kuitenkin yritit ketogeeninen ruokavalio ensisijaisesti vähentää cravings ja laihtua, saatat löytää voit turvallisesti lisätä carb saanti.,13 Katso tarkempi opas hiilihydraattien saannista.

tärkeintä on olla tietoinen ja rehellinen itselleen siitä, miten asiat muuttuvat, kun lisää hiilareita. Ja muista, että kaikki hiilarit eivät ole samanlaisia. Vaikka nostaisit päivittäisen hiilarinsaantisi 100 grammaan päivässä, se ei tarkoita, että jyvät ja sokerit olisivat taas ruokalistalla.

yritä pitää kiinni tärkkelyspitoisista kasviksista, hedelmistä ja palkokasveista ”uusien” hiilareiden pääasiallisena lähteenä., Jos huomaat paluu cravings, hallinnan menetys, tai muita kielteisiä vaikutuksia, saatat halua mennä takaisin tiukempi carb raja välttämiseksi kumoaminen terveyden edistystä olet tehnyt.

Kokeilu

Koska monet ihmiset reagoivat eri tavoin interventioiden edellä lueteltujen, sinun kannattaa tehdä oma sarja henkilökohtaisia kokeiluja. Tässä tärkeitä kysymyksiä ennen starttia: 14

1. haluanko muuttaa yhtä asiaa kerrallaan vai monta asiaa kerralla?, Jos haluat löytää yksi muutos, joka on merkityksellisin vaikutus, se on parasta muuttaa vain yksi asia kerrallaan. Leikkaa esimerkiksi voikahvi pois, mutta syö silti pihviä, keitä kermalla ja pidä hiilarit alle 20 grammassa. Se auttaa vastaamaan yhteen kysymykseesi.

   Jos sen sijaan, haluat saavuttaa tuloksia mahdollisimman nopeasti, niin sinun kannattaa käyttää niin paljon puheenvuoroja kuin voit. Jos onnistut, voit joko jatkaa uudella polulla tai alkaa lisätä asioita takaisin, yksi kerrallaan., Esimerkiksi, ehkä haluat lisätä takaisin pihvi kahdesti viikossa ja sitten retest nähdä, jos laboratoriot pysyvät alueella, johon olet tyytyväinen.

   avain on löytää elämäntapa, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä. Se on vaikea saavuttaa pysyviä etuja, jos olet niin rajoittavia, että voit usein tuntea riistetty.

2. Kuinka kauan minun täytyy odottaa? Voin ja MCT-öljyn leikkaaminen kahvissasi viikon ajan ei todennäköisesti vaikuta merkittävästi laboratorioarvoihisi. Mutta kuinka kauan se kestää?,

   selkeää vastausta ei ole, mutta yleensä useimmat harjoittajat kokevat 6 viikon olevan vähimmäisaika odottaa mielekästä muutosta, vaikka monet myöntävät, ettet ehkä näe maksimaalista vaikutusta 3-6 kuukauteen.15 Että voi olla vaikea tietää, jos antoi kokeilulle riittävästi aikaa. Yksi vaihtoehto on toistaa 6 viikkoa ja sitten uudelleen 3 kuukautta kartoittaa lentorata, ja sitten päättää, jos lisätestaus voisi olla hyödyllistä tai ei.

3. mitä lipiditestejä minun pitäisi seurata? Valtavirran kardiologia keskittyy useimmiten LDL-kolesteroliin eikä LDL-P: hen tai LDL: n kokoon ja tiheyteen., Tämä johtuu osittain siitä, että statiinit ja muut lipidejä alentavat lääkkeet eivät muutu koon ja tiheyden LDL, ja ne voivat alentaa LDL-C enemmän kuin LDL-P. 16Nutritional muutoksia, toisaalta, tuntuu olevan enemmän tehokas parantaa LDL-P ja LDL-kokoa.17 sen tähden, kun mittaus vaikutus elämäntapa muutoksia rasva, suosittelemme, saada advanced lipid testing, joka sisältää LDL-P ja koko LDL-hiukkasia.

   valitettavasti Yhdysvalloissa ja muissa maissa vakuutukset eivät välttämättä kata näitä testejä, joten niistä voi joutua maksamaan taskusta., Jos tämä on estävää, voit ehkä käyttää triglyseridi-HDL-suhdetta korvikkeena LDL-hiukkasten koolle. Se ei ole täydellinen, mutta se yleensä korreloi aineenvaihdunnan terveyteen.

   tutkimukset osoittavat, että TG / HDL-suhteet korreloivat sydän-ja verisuonitautiriskin ja kardiovaskulaarikuolleisuuden kanssa. Vaikka ei ole universaali sopimus ihanteellinen tasot, tutkimukset viittaavat siihen, suurempi kuin 4, on suuri riski, ja kliininen konsensus on, että alle 2 on kohtuullinen tavoite, pienempi on parempi (olettaen, että HDL on yli 40).,18 tutkimukset osoittavat myös, että suhde korreloi insuliiniresistenssin kanssa aikuisilla ja lapsilla.19 voit seurata trendiäsi varmistaaksesi, että suhde ei kasva, koska useimmissa olosuhteissa alempi on parempi.

4. mitä muuta minun pitäisi mitata? Muista, että LDL ei ole ainoa sydän-ja verisuonitautien riskitekijä. Jos tavoitteena on alentaa LDL, on tärkeää varmistaa, että muut merkit eivät kärsi seurauksena., Siksi suosittelemme seuraavia yksinkertaisia mittareita, kuten paino, vyötärönympärys ja verenpaine; markkereita insuliiniresistenssiä, mukaan lukien paasto glukoosi ja insuliini tasoja (ja laskettu HOMA-IR), ja HbA1c seurata pitkän aikavälin veren glukoositasapainon. Lue lisää insuliiniresistenssistä näyttöön perustuvasta oppaastamme.

muista, työskennellä oman terveydenhuollon tarjoaja, jotta hän on tietoinen oman kokeiluja turvallisuuden varmistamiseksi, erityisesti jos käytät lääkkeitä diabeteksen, korkea verenpaine tai kolesteroli.,

Voit hallita

edellä mainitut vaiheet, voit hallita suunnittelemalla omia kokeita nähdä, miten voit parhaiten muuttaa oman laboratorion tuloksia. Muista vain keskittyä koko terveyskuva; tavoitteena pitäisi olla alentaa LDL menettämättä mitään vähähiilihydraattista etuja. Tee yhteistyötä lääkärisi kanssa turvallisuuden ja tehon varmistamiseksi. Ja jos tarvitset lääkärin perehtynyt vähähiilihydraattinen, muista tarkistaa meidän vähähiilihydraattinen lääkärit Hakemisto.

/Dr. Bret Scher