Mitä Syödä Jälkeen Workout: 9 Post-Workout Ruoka ja Juomat

Tehdä enemmän punnerruksia vain kaksi viikkoa GQ on päivittäin sähköposti crash course.

salilla lyöminen on vain puolet taistelusta. Sinun täytyy myös tietää, mitä syödä treenin jälkeen. Ruoka ja juoma kuluttaa post-hiki sesh tehdä merkittävä ero, kun se tulee palauttaa energiaa, rakentaa lihas, polttaa rasvaa, ja enemmän.,

Jos et pysty laittaa enemmän lihaksia, voi pölliä herpaantunut ympäri midsection, tai ovat yksinkertaisesti liian väsynyt mennä kuntosalille seuraavana päivänä, mahdollisuudet ovat ongelma ei ole kuntoasi—se on mitä puuttuu teidän ruokavalio post-workout. Täällä, löytää 9 powerhouse elintarvikkeita ja juomia syödä, kun olet treenata.

Vettä

aloitetaan ilmeisin post-workout-juoma: vesi., Minkä tahansa treenin aikana elimistö menettää vettä ja elektrolyyttejä, ja on välttämätöntä täydentää niitä sydän-tai vastusharjoittelun jälkeen. Intensiivisen treenin aikana menettää jopa neljä prosenttia painostaan vedessä. Mukaan American College of Sports Medicine, menettää enemmän kuin 2% kehon painosta aikana voi johtaa nestehukka.

on avain juoda vettä ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen. ACSM neuvoo juomaan 23 neste unssia vettä kiloa kehon paino menetetty harjoituksen aikana-joten varmista punnita itsesi ennen ja jälkeen.,

Jos olet käyttäessään yli tunnin, sinun täytyy myös täydentää natriumin ja elektrolyyttejä—että on, kun urheilujuomaa Gatoradea on kätevä.

Heraproteiini

Hera on rasvaa-polttaa -, energia-palauttaa proteiinia. Ei vain, että, se on myös täynnä laktoferriini immuunijärjestelmän tukea.,

nuo lihakset eivät aio rakentaa itseään—varsinkaan kovan kuntosalijakson jälkeen, kun proteiinit rapistuvat nopeammin kuin koskaan. Siihen hera tulee. Jauhettuna yksi kauha sisältää lähes yhtä paljon proteiinia kuin koko kananrinta-mutta älä erehdy: se tekee enemmän kuin pumppaa rintalihaksiasi. Nautitaan harjoituksen jälkeen, hera tuottaa insuliinin piikki, kannustaa lihakset imevät glukoosia ja täydentää energiaa myymälöissä, kaikki samalla luonnollisesti esiintyvä laktoferriini antaa immuunijärjestelmän vauhtia. Parasta?, Tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka täydentävät hera polttaa lähes kaksi kertaa niin paljon rasvaa kuin ne, jotka eivät.

Hera ei ole vain muscleheads enää. Hyödynnä proteiinijauheesi parhaiten yhdistämällä se hiilihydraattipitoisiin elintarvikkeisiin, kuten mehuihin, ravisteluihin tai jopa kulholliseen polentaa.

Munat

täydellinen proteiinin lähde, kuten haaraketjuiset aminohapot nopeampaa elpymistä
Trendikäs elintarvikkeet tulevat ja menevät—mutta ”muna on gold standard”, sanoo ravitsemusterapeutin Leah Mark, M. S., C. D. N., C. P. T., Vaikka ne painavat vain 70 kaloria, munat sisältävät kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja (proteiinin rakennuspalikoita), plus haaraketjuisia aminohappoja, jotka auttavat vähentämään lihasten vaurioita elimistössä., Ja jos olet jälkeen eniten ravitsemuksellisia bang for your buck, älä edes ajattele heittää pois keltuainen: kultainen center on koti puolet proteiinia, puhumattakaan kaikki muna on D-vitamiini ja omega-3-rasvahappoja.

Voit syödä munia asuun: hardboiled, paistettu, munakokkelia, jne. Yhtä hyviä ne ovat kasvismunakkaassa tai vehnäleivän päällä istumisessa., Kuten Rocky on surullisen urheilu juoda, ”ei ole näyttöä siitä, että raaka-beat munat keitetyt,” sanoo Michael Matthews, kirjoittaja Isompi, Kevyempi, Vahvempi: Yksinkertainen Tiede on Rakentaa Perimmäinen Mies Elin. ”Jos se tekee sinusta tuntuu enemmän badass, se on tarpeeksi syy tehdä se, vaikka.”

bataatit

bataatit ovat hyvä, ravintoaine-rikas lähde hiilihydraatteja, mikä tekee niistä toinen go-to post-workout ruoka. Hiilarit ovat kriittisiä liikunnan jälkeen., Proteiinia yksin ei riitä, sanoo ravitsemusterapeutti Dallas Hartwig, M. S., P. T. valtaan intensiivistä liikuntaa, kehon hajottaa lihasten glykogeeni—oman energiavaroja, joten tarvitset terveellistä, kasvi-pohjainen hiilihydraatteja jälkeenpäin, jos aiot olla kunnossa ensi hiki istunnon. Paras vetosi? Bataatit. Kääntyy pois, alle tavallista voita ja kermaa, nämä nöyrä juuret ovat todella bonafide superfood, jossa kolmen päivän edestä-vitamiinia ja 26 grammaa hiilihydraatteja palauttaa glykogeenin tarjontaa., Plus, jokainen vihannes sisältää terveellisen annoksen kuitua, pitää sinut täynnä-ja kaukana kuntosalin automaatista.

Urheilu ravitsemusterapeutin ja omistaja-johtaja Ravitsemus Energia-New York City Lauren Antonucci, M. S., R. D., C. S. S. D., C. D. E., C. D. N., suosittelee kuluttaa puolet metric paino grammaa hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen—mikä tarkoittaa yhden bataatti laittaa sinut hyvin teidän tapa elpymistä. Käytä yhtä (tai toista beetakaroteenipitoista ruokaa, kuten kurpitsaa) irtotavarana kuntoilun jälkeiseen smoothieen tai kaurahiutaleisiin.,

Avokado

Avokado antaa sinulle tyydyttymättömiä rasvoja korjaamiseen lihas-ja B-vitamiineja hypätä-aloittaa aineenvaihduntaa. Älä pelkää f-sanaa. ”Ihanteellinen elpyminen aterian pitäisi sisältää myös hyvää rasvaa, joka tarvitaan paranemista lihaksia ja niveliä”, sanoo urheilu ravitsemusterapeutin Cynthia Sass, M. P. H., M. A., R. D., C. S. S. D. ja kirjailija laihduttaa Nyt., Avokado on ei-murskata: lisäksi terveellisiä rasvoja, jotka ovat välttämättömiä imevää vitamiineja ja E, se sisältää a-sarja B-vitamiineja, jotka auttavat kehoa sulattamaan terveellisiä hiilihydraatteja ja proteiineja olet pakannut pois. Kaiken kukkuraksi avokadokin saattaa tutkimusten mukaan pienentää eturauhassyöpäriskiä – aivan kuin tarvitsisi toisen syyn osua guacamoleen.

Tuck pari viipaletta avokado osaksi munakas, tai kääntää koko hedelmiä osaksi superfood smoothie.,

Kirsikka Mehua

Kirsikka mehu on arsenaali antioksidantit taistella lihasten vaurioita. (Ja tiedät jo, että kirsikat ovat hyväksi seksielämällesi, eikö?,){: rel=nofollow} Onneksi sama antioksidantteja, jotka saada asiat menossa makuuhuoneessa auttaa sinua ulos kuntosalilla, liian: tutkimus British Journal of Sports Medicine totesi, että henkilöillä, jotka joivat 24 unssia kirpeä kirsikka mehua joka päivä (vastaa noin 120 koko kirsikoita) esiintyi vähemmän lihasten arkuus ja vain murto-osa tavanomaisen lujuuden menetys harjoituksen jälkeen.

Vältä konsentraatista valmistettuja merkkejä. Tuoremehut ovat todennäköisemmin säilyttää hyödyllisiä antosyaniineja ja flavonoideja luonnollisesti löytyy kirsikoita.,

Vihreää Teetä

Vihreä tee on uusi vihreä mehu. Enemmän kuin rasvaa polttava, kofeiinia pick-me-up, vihreä tee sisältää voimakkaita antioksidantteja, jotka auttavat polttamaan rasvaa ja taistella liikunnan aiheuttamaa vapaita radikaaleja, jotka muuten aiheuttavat tulehdusta ja lihasten arkuus. Oikea potkaisija?, Vihreä tee on post-workout-juoma, jonka hyödyt ulottuvat kauas kuntosali, sanoo Antonucci: Epigallocatechin gallate (EGCG), joka on yksi sen keskeisiä yhdisteitä, on osoitettu auttaa hoitoon useita kroonisia tulehdustiloja, syöpään, Alzheimerin tautiin ja sydän tauti.

Mennä vanhan koulun ja hallita taidetta matcha—tai suunnitella tulevaisuutta ja hautua erän inkivääri-infuusio teetä ennen kuin lähdet salille. Se jäähtyy täydellisesti, kun pääset kotiin.

Kaakaota

Suklaa maitoa antaa sinulle kaikki nesteytys tarvitset, plus ravinteita auttaa sinua takaisin. Toki kevyen treenin jälkeen vesi kosteuttaa ihan hyvin. Mutta kun olet painohuoneessa? Juo kuin 6-vuotias. ”Suklaa maito on hyvä vaihtoehto hyödynnettäväksi”, sanoo urheilu ravitsemusterapeutin Heidi Skolnik, M. S., C. D. N., F. A. C. S. M. ”Sinä saat runsaasti nestettä, sekä hiilihydraatteja ja proteiinia.,”Itse asiassa, voit mennä eteenpäin ja heittää vanha urheilu juoda nyt: Tutkijat havaitsivat, että suklaa maito täydentää glykogeenivarastot ja kosteuttaa kehon yhtä hyvin kuin Gatorade—mutta lisäbonuksena, se pakkauksissa kultakaivos kalsiumia ja terveellisiä rasvoja. Tee erä kotona. Se kestää vain 15 minuuttia, ja voit heittää kupin bataatit ultimate recovery-juoma.

Mustikat

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä meidän luettelo siitä, mitä syödä jälkeen workout on mahtava mustikka. Mustikat ovat täynnä monimutkaisia hiilareita ja vettä. Ne sulavat hitaasti, joten saat tasaisen energiavirran. Ne auttavat myös lihaksia toipumaan; samat antosyaniinit, jotka antavat mustikoille niiden allekirjoituksen sävyn, vähentävät myös lihastulehdusta.

mustikat täyttyvät kuidusta, C-vitamiinista, K-vitamiinista ja mangaanista. Ne ovat myös täynnä ominaisuuksia, jotka torjuvat syöpää, diabetesta, lihavuutta ja sydänsairauksia.,

Voit lisätä annos mustikoita post-workout ravista, syödä niitä, joilla kuppi kreikkalainen jogurtti (joka on 17 grammaa proteiinia per annos), tai yksinkertaisesti syödä niitä kourakaupalla. Hyötyjen saamiseksi tarvitaan vain yksi kuppi (noin 78 mustikkaa). Älä kuitenkaan liioittele, tai saat enemmän sokeria kuin odotit.

Ennen kuin virkistävä lasi kylmää kaakaota, kokeile näitä 5 liikkuu koko kehon harjoitus: