hiilihydraatit ovat hedelmissä, jyvissä, vihanneksissa ja maitotuotteissa esiintyviä sokereita, tärkkelyksiä ja kuituja. Vaikka trendidieeteissä usein parjataan, hiilihydraatit-yksi perusruokaryhmistä-ovat terveellisen ruokavalion kannalta tärkeitä.
”Hiilihydraatit ovat macronutrients, eli ne ovat yksi kolme pääasiallista tapaa keho saa energiaa tai kaloreita”, sanoi Paige Smathers, Utah-pohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutin., Yhdysvaltain Diabetesliitto huomauttaa, että hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde. Niitä kutsutaan hiilihydraateiksi, koska kemiallisella tasolla ne sisältävät hiiltä, vetyä ja happea.
makroravinteita on kolme: hiilihydraatit, proteiini ja rasvat, Smathers kertoi. Makroravinteet ovat välttämättömiä kehon moitteettomalle toiminnalle, ja keho vaatii niitä suuria määriä. Kaikki makroravinteet on saatava ruokavalion kautta; elimistö ei voi tuottaa makroravinteita yksinään.,
suositellun päiväannoksen (RDA) hiilihydraatteja aikuisille on 135 grammaa, mukaan National Institutes of Health (NIH); kuitenkin, NIH suosittelee myös, että kaikkien pitäisi olla hänen tai hänen oma hiilihydraatti tavoite. Hiilihydraattien saannin pitäisi olla useimmille 45-65 prosenttia kaikista kaloreista. Yksi gramma hiilihydraatteja vastaa noin 4 kaloria, joten ruokavalio 1 800 kaloria päivässä vastaisi noin 202 grammaa alapäässä ja 292 grammaa hiilihydraatteja yläpäässä., Diabetesta sairastavien ei kuitenkaan pitäisi syödä yli 200 grammaa hiilihydraatteja päivässä, kun raskaana olevat naiset tarvitsevat vähintään 175 grammaa.
Toiminto hiilihydraatteja
Hiilihydraatit tarjoavat polttoainetta keskushermostoon ja energiaa lihaksiin. Ne estävät myös proteiinin käytön energialähteenä ja mahdollistavat rasva-aineenvaihdunnan, Iowan osavaltionyliopisto kertoo.
Myös ”hiilihydraatit ovat tärkeitä aivojen toimintaa,” Smathers sanoi. Ne vaikuttavat ” mielialaan, muistiin jne., sekä nopea energialähde.,”Itse asiassa hiilihydraattien RDA perustuu siihen, kuinka paljon hiilihydraatteja aivot tarvitsevat toimiakseen.
Kaksi viimeaikaiset tutkimukset julkaistiin lehdessä Proceedings of the National Academy of Sciences on myös sidoksissa hiilihydraatteja päätöksentekoon. Tutkimuksissa runsashiilihydraattista aamupalaa syöneet olivat vähemmän halukkaita jakamaan ”uhkavaatimuspeliä” pelatessaan kuin runsasproteiinisia aamiaisia syöneet. Tutkijat arvelevat tämän johtuvan lähtötilanteen dopamiinipitoisuuksista, jotka ovat suurempia hiilihydraattien syömisen jälkeen., Tämä ei tarkoita, että hiilarit tekevät sinusta tarkoittavan, mutta korostaa, miten erilaiset ruoan saanti voi vaikuttaa kognitioon ja käyttäytymiseen.
Yksinkertainen vs. monimutkainen hiilihydraatteja
Hiilihydraatit luokitellaan yksinkertainen tai monimutkainen, Smathers sanoi. Ero välillä kaksi muotoja on kemiallinen rakenne ja kuinka nopeasti sokeri imeytyy ja sulavaa. Yleisesti ottaen yksinkertaiset hiilarit sulavat ja imeytyvät NIH: n mukaan nopeammin ja helpommin kuin monimutkaiset hiilarit.,
yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät vain yhden tai kaksi sokeria, kuten fruktoosia (hedelmissä) ja galaktoosia (maitotuotteissa). Näitä yksittäisiä sokereita kutsutaan monosakkarideiksi. Hiilarit kaksi sokereita, kuten sakkaroosia (taulukko sokeri), laktoosi (alkaen meijeri) ja maltoosi (löytyy olutta ja joitakin vihanneksia) — kutsutaan disakkaridit, mukaan NIH.
yksinkertaisia hiilihydraatteja on myös karkeissa, limsoissa ja siirapeissa. Nämä elintarvikkeet on kuitenkin valmistettu prosessoiduista ja puhdistetuista sokereista, eikä niissä ole vitamiineja, kivennäisaineita tai kuitua., Niitä kutsutaan NIH: n mukaan ”tyhjiksi kaloreiksi” ja ne voivat johtaa painonnousuun.
kompleksisissa hiilihydraateissa (polysakkarideissa) on kolme tai useampia sokereita. Ne ovat usein nimitystä tärkkelyspitoisia ruokia ja ovat pavut, herneet, linssit, maapähkinät, perunat, maissi, palsternakka, koko-jyvä leivissä ja viljat.
Smathers huomautti, että, kun taas kaikki hiilihydraatit toimivat suhteellisen nopeita energian lähteitä, yksinkertainen hiilihydraatteja aiheuttaa murtuu energiaa paljon nopeammin kuin monimutkaisia hiilihydraatteja, koska nopeammin nopeus, jolla ne on pilkottu ja imeytyy., Yksinkertaiset hiilarit voivat johtaa piikkeihin verensokeritasoissa ja sokerin korkeuksissa, kun taas monimutkaiset hiilarit tarjoavat kestävämpää energiaa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että korvaaminen tyydyttyneitä rasvoja, yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten monissa jalostettuja elintarvikkeita, liittyy lisääntynyt riski sydän-ja verisuonitautien riskiä ja tyypin 2 diabetes.
Smathers tarjotaan seuraavia neuvoja: ”Se on parasta keskittyä saamaan pääasiassa monimutkaisia hiilihydraatteja teidän ruokavalio, kuten täysjyvätuotteita ja vihanneksia.,”
Sokerit, tärkkelykset ja kuidut
kehossa, hiilihydraatteja hajoavat pienemmiksi yksiköiksi sokeria, kuten glukoosi ja fruktoosi, mukaan Iowa State University. Ohutsuoli imee nämä pienemmät yksiköt, jotka sitten tulevat verenkiertoon ja kulkevat maksaan. Maksa muuntaa kaikki nämä sokerit glukoosiksi, joka tapahtuu kautta verenkiertoon — mukana insuliini — ja muunnetaan energiaa, perus kehon toiminta ja fyysinen aktiivisuus.,
Jos glukoosia ei ole välittömästi tarvitaan energiaa, keho voi tallentaa jopa 2000 kaloria se maksassa ja luustolihaksissa muodossa glykogeenin, mukaan Iowa State University. Kun glykogeenivarastot ovat täynnä, hiilihydraatteja varastoidaan rasvana. Jos hiilihydraattien saanti tai varastoiminen on riittämätöntä, elimistö kuluttaa proteiinia polttoaineeksi. Tämä on ongelmallista, koska keho tarvitsee proteiinia tehdäkseen lihaksia. Käyttämällä proteiini sijasta hiilihydraatteja polttoaineena myös laittaa stressiä munuaisissa, mikä johtaa kulkua kivulias sivutuotteita virtsaan.,
kuitu on välttämätöntä ruoansulatukselle. Kuidut edistävät tervettä suolen toimintaa ja vähentävät riskiä kroonisiin sairauksiin, kuten sepelvaltimotautiin ja diabetekseen, Yhdysvaltain maatalousministeriö kertoo. Kuitenkin, toisin kuin sokerit ja tärkkelykset, kuidut eivät imeydy ohutsuolessa ja ovat muunnetaan glukoosia. Sen sijaan ne kulkeutuvat paksusuoleen suhteellisen ehjänä, jossa ne muunnetaan vetyä ja hiilidioksidia ja rasvahappoja. Institute of Medicine suosittelee, että ihmiset kuluttavat 14 grammaa kuitua jokaista 1000 kaloria., Kuidun lähteitä ovat hedelmät, jyvät ja vihannekset, erityisesti palkokasvit.
Smathers huomautti, että hiilihydraatteja löytyy myös luonnollisesti joissakin muodoissa maitotuotteita ja sekä tärkkelystä ja nonstarchy vihanneksia. Esimerkiksi nonstarky-vihannekset, kuten lettukasvit, lehtikaali, vihreät pavut, selleri, porkkanat ja parsakaali, sisältävät kaikki hiilihydraatteja. Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat ja maissi, sisältävät myös hiilihydraatteja, mutta suurempia määriä., Mukaan American Diabetes Association, nonstarchy vihannekset sisältävät yleensä vain noin 5 grammaa hiilihydraatteja per kuppi raaka vihannekset, ja useimmat niistä, hiilihydraatteja tulevat kuitua.
Hyviä hiilihydraatteja vs. huonoja hiilihydraatteja
Hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeita, tiedät on hyvä sinulle (vihanneksia) ja ne eivät ole (donitseja). Tämä on johtanut ajatukseen, että jotkut hiilarit ovat ”hyviä” ja jotkut ”huonoja.”Mukaan Terve Vanhus Fred Cicetti, hiilihydraatteja yleisesti pidetään huonon sisältää leivonnaisia, virvoitusjuomien, pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, valkoinen riisi, valkoinen leipä ja muut valkoiset jauhot elintarvikkeet., Nämä ovat elintarvikkeita, joissa on yksinkertaisia hiilihydraatteja. Huonoilla hiilareilla on harvoin mitään ravintoarvoa.
Hiilihydraatteja pidetään yleensä hyviä ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, pavut ja palkokasvit. Näitä ei vain käsitellä hitaammin, mutta ne sisältävät myös runsaasti muita ravintoaineita.
Pritikinin Pitkäikäisyyskeskus tarjoaa tämän tarkistuslistan sen määrittämiseksi, onko hiilihydraatti ”hyvä” vai ”huono., tai vailla, kolesterolin ja transrasvojen
Huonoja hiilihydraatteja ovat:
- Korkea kaloreita
- Täynnä puhdistetut sokerit, kuten maissi siirappi, valkoinen sokeri, hunajaa ja hedelmiä mehut
- Korkea puhdistetut jyvät, kuten valkoinen jauho
- Alhainen monia ravinteita,
- vähän kuitua
- Korkea natrium
- Joskus korkea tyydyttyneitä rasvoja
- Joskus korkea kolesteroli ja transrasvojen
Glykeeminen indeksi
viime Aikoina ravitsemusterapeutit ovat todenneet, että se ei ole tyyppi hiilihydraatteja, vaan carb on glykeeminen indeksi, joka on tärkeää., Glykeeminen indeksi mittaa, kuinka nopeasti ja kuinka paljon hiilihydraatti nostaa verensokeria.
korkea-glykeeminen ruoka, kuten leivonnaiset, nostaa verensokeria voimakkaasti ja nopeasti; matala-glykeeminen ruoka nostaa sitä varovasti ja vähemmässä määrin. Jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet korkean glykeemisen ruoan diabetekseen, lihavuuteen, sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpiin, kertoo Harvard Medical School.
toisaalta tuore tutkimus viittaa siihen, että matalan glykeemisen ruokavalion noudattamisesta ei välttämättä ole oikeasti apua., Vuonna 2014 julkaistussa JAMA-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että tasapainoista ruokavaliota syövät ylipainoiset aikuiset eivät nähneet paljon lisäparannusta vähäkalorisessa, matalan glykeemisen indeksidieetissä. Tutkijat mittasivat insuliiniherkkyyttä, systolista verenpainetta, LDL-kolesterolia ja HDL-kolesterolia ja näkivät, ettei matala-glykeeminen ruokavalio parantanut niitä. Se alensi triglyseridejä.
hiilihydraattien hyödyt
oikeanlaiset hiilarit voivat olla uskomattoman hyviä sinulle. Ei ainoastaan ne ovat välttämättömiä terveydelle, mutta ne kantavat erilaisia lisäetuja.,
mielenterveys
hiilihydraatit saattavat olla mielenterveydelle tärkeitä. Tutkimus julkaistiin vuonna 2009 lehdessä JAMA Internal Medicine todettiin, että ihmiset, korkea-fat, low-carb ruokavalio vuonna oli enemmän ahdistusta, masennusta ja vihaa kuin ihmiset, vähärasvainen, korkea-carb ruokavaliota. Tutkijat epäilevät, että hiilihydraatit auttavat serotoniinin tuottamisessa aivoissa.
hiilarit saattavat auttaa myös muistia. Vuonna 2008 Tuftsin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa ylipainoiset naiset leikkasivat hiilihydraatteja kokonaan ruokavaliostaan viikon ajan., Sitten testattiin naisten kognitiivisia taitoja, visuaalista huomiota ja tilamuistia. Vähähiilihydraattisen ruokavalion naiset pärjäsivät huonommin kuin ylipainoiset naiset vähäkalorisella ruokavaliolla, joka sisälsi terveellisen määrän hiilihydraatteja.
painonpudotus
Vaikka hiilihydraatteja on usein syytetty painonnousu, oikeanlaista hiilihydraatteja voi todella auttaa sinua menettää ja ylläpitää terveen painon. Näin tapahtuu, koska monet hyvät hiilihydraatit, erityisesti täysjyväviljat ja ihokasvikset, sisältävät kuitua. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on vaikea saada riittävästi kuitua., Ravintokuitu auttaa sinua tuntemaan itsesi täydeksi, ja yleensä tulee suhteellisen vähäkalorisia ruokia.
tutkimus julkaistiin Journal of Nutrition vuonna 2009 seurasi keski-ikä naiset 20 kuukautta ja totesi, että osallistujat, jotka söivät enemmän kuitua laihtunut, kun taas ne, jotka vähensivät kuidun saanti lihonut. Toinen tuore tutkimus yhdisti rasvan vähenemisen vähärasvaiseen ruokavalioon, ei vähähiilihydraattiseen.,
Vaikka jotkut tutkimukset ovat havainneet, että alhainen carb ruokavalion auttaa ihmisiä laihtua, meta-analyysi tehdään vuonna 2015 ja se julkaistiin The Lancet-lehdessä todettiin, että kun niitä tarkastellaan pitkällä aikavälillä, vähärasvainen ja matala-carb ruokavaliot oli samanlainen menestys hinnat. Ihmiset laihtuivat aikaisempaa enemmän ollessaan vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla, mutta vuoden kuluttua he olivat kaikki samanlaisissa paikoissa.
Hyvä lähde ravinteita,
Koko, jalostamattomat hedelmät ja vihannekset ovat tunnettuja niiden ravinnepitoisuuksia., Jotkut ovat pitäneet jopa superfoods, koska se — ja kaikki nämä lehtivihreästä, kirkas bataattia, mehukas marjoja, kirpeä sitruksia ja rapeita omenat sisältävät hiilihydraatteja.
yksi tärkeä, runsas hyvän hiilarin lähde on täysjyvävilja. Suuri tutkimus julkaistiin vuonna 2010 Journal of American Ruokavalioon Association todettiin, että ne syövät eniten täysjyvätuotteita oli huomattavasti suurempi määriä kuitu -, energia-ja monityydyttymättömiä rasvoja, samoin kuin kaikki hivenaineita (paitsi B12-vitamiinin ja natrium)., Critical Reviews in Food Science and Nutrition-lehdessä vuonna 2014 julkaistussa lisätutkimuksessa havaittiin, että täysjyvätuotteet sisältävät antioksidantteja, joita aiemmin luultiin olevan lähes yksinomaan hedelmissä ja vihanneksissa.
sydänterveys
kuitu auttaa myös alentamaan kolesterolia, kertoi Kokojyväneuvostoon rekisteröity ravitsemusterapeutti Kelly TuPS. Ruoansulatus vaatii sappihappoja, jotka valmistetaan osittain kolesterolilla., Kuten ruoansulatusta parantaa, maksan vetää kolesterolia verestä luoda enemmän sappihappoja, mikä vähentää määrä LDL ”paha” kolesteroli.
Roaf viittaa tutkimuksen American Journal of Clinical Nutrition, että katsoi vaikutus koko jyvät potilailla kolesterolia alentavaa lääkkeitä kutsutaan statiineja. Niillä, jotka söivät päivittäin yli 16 grammaa täysjyväviljaa, oli matalammat huono-kolesterolitasot kuin niillä, jotka ottivat statiineja syömättä kokojyviä.,
Hiilihydraatti puutos
Saa tarpeeksi hiilihydraatteja voi aiheuttaa ongelmia. Ilman riittävää polttoainetta keho ei saa energiaa. Lisäksi ilman riittävää glukoosia keskushermosto kärsii, mikä voi Iowan osavaltionyliopiston mukaan aiheuttaa huimausta tai henkistä ja fyysistä heikkoutta. Glukoosin eli matalan verensokerin puutetta kutsutaan hypoglykemiaksi.
Jos elimistössä ei ole riittävästi hiilihydraatteja tai se varastoituu, se kuluttaa proteiinia polttoaineena. Tämä on ongelmallista, koska keho tarvitsee proteiinia tehdäkseen lihaksia., Käyttämällä proteiini polttoaineen sijasta hiilihydraatteja aiheuttaa myös stressiä munuaisissa, mikä johtaa kulkua kivulias sivutuotteita virtsaan, mukaan University of Cincinnati.
Ihmiset, jotka eivät kuluta tarpeeksi hiilihydraatteja voi myös kärsiä riittävästi kuitua, joka voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia ja ummetus.