useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että liikunta on tärkeä osa unihygieniaa. Säännöllinen liikunta, ja jopa lyhyitä jaksoja liikuntaa, johtaa parannuksiin yhteensä nukkua aikaa, unen laatu, ja aika nukahtamista. Liikunta voi myös auttaa vähentämään unihäiriöiden oireita, kuten uniapneaa tai uneen liittyviä liikehäiriöitä.
Huolimatta selvää etuja liikunta uni on jatkuvaa keskustelua siitä, paras aika päivästä liikunta optimaalinen nukkua., Liikunnan ajoituksen ja unen suhdetta on tutkittu monenlaisissa populaatioissa, minkä vuoksi on vaikea tehdä selkeitä johtopäätöksiä. Tutkijat alkavat kuitenkin vähitellen ymmärtää liikunnan eri etuja tiettyinä vuorokaudenaikoina.
mikä on päivän paras aika treenata parempaan uneen?
nykytieteen mukaan ei ole olemassa yhtä universaalia vuorokaudenaikaa, joka olisi paras käyttää unta varten., Sen sijaan optimaalinen harjoitusaika riippuu todennäköisesti yksittäisistä tekijöistä, kuten kronotyypistä, iästä ja kaikista taustalla olevista terveysolosuhteista.
nähdä mielekkäitä etuja nukkua, useimmat asiantuntijat suosittelevat saada vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa, jonka pitäisi olla 30 minuutin viisi päivää viikossa. Tutkimusten mukaan unen kokonaiskesto vain kasvaa vähintään tunnin harjoittelun jälkeen, vaikka tämä voi riippua liikunnan tyypistä.
henkilöt, joilla on ennestään terveydentila, saattavat joutua lähestymään liikunnan ajoitusta eri tavalla., Esimerkiksi korkean verenpaineen vaarassa olevat ihmiset saattavat nähdä suurempia parannuksia unen laatuun ja yölliseen verenpaineeseen aamuliikunnan jälkeen.
Liikunta ja Vuorokausirytmin
Aerobinen harjoitus aamulla tai iltapäivällä stimuloi aiemmin melatoniinin julkaisu ja siirtää vuorokausirytmin eteenpäin. Ulkona liikkuville aamuliikunnalla voi olla lisäetu auringonvalolle altistumisesta. Tämä auttaa kietomaan vuorokausirytmejä ja helpottaa nukahtamista aikaisin.,
Tutkimus on todennut, että illalla liikunta voi vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun aikaisin lintuja, mutta ei yökyöpeleille. Tämä voi olla yksi syy, miksi tietyt ihmiset ei ole vaikeuksia käyttäessään yöllä, kun taas toiset kamppailevat nukkua jälkeenpäin.
yksi harvoista tutkimuksista, joka saa osallistujat pitää heidän säännöllisen liikunnan rutiini tutkimuksen aikana sen sijaan, että osoitetaan uusi, ei ollut merkittävää vaikutusta todettiin, unen laatu ihmisiä, jotka ovat käyttäneet aamulla vaiko illalla., Voi olla, että olemme luonnostaan taipuvaisia harjoittamaan sellaista vuorokaudenaikaa, joka sopii hyvin yhteen henkilökohtaisen kronotyyppimme kanssa.
ammattikäyttöön urheilijoita ja muita, jotka eivät voi valita heidän harjoitusohjelman, kun melatoniinia jälkeen illan harjoituksen voi auttaa palauttaa vuorokausirytmin ja lieventää vaikutuksia unen laatuun.
vaikuttaako myöhäisillan liikunta uneen?
useimmat ihmiset, kohtalaisen liikunta ei ole haitallista vaikutusta nukkua niin pitkään kuin se pysähtyy vähintään 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa., Näin endorfiinipitoisuudet ja ruumiinlämpö ehtivät palautua unelle suotuisille tasoille.
nukkumaanmenoaikaan valmistauduttaessa kehon lämpötila laskee, syke hidastuu ja aivoaaltomme hidastuvat. Sen sijaan liikunta johtaa nousu core kehon lämpötila, lisääntynyt sydämen syke, ja korkeampi kiihottumisen, jotka eivät edistä nukkua. Tämän loogisen ajatusjunan jälkeen asiantuntijat neuvoivat vuosikausia olemaan treenaamatta ennen nukkumaanmenoa.,
Kuitenkin, viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta illalla voi olla niin negatiivinen vaikutus uneen tai aamulla grogginess, ja voi jopa lisätä osuus korjaavat syvään uneen. 2013 National Sleep Foundation Nukkua Amerikassa Kyselyn myös löytänyt todisteita siitä, että illalla harjoitus oli haitallista nukkua, ja päivitetty nukkua hygienia suositukset heijastavat myönteisiä vaikutuksia liikunnan nukkua milloin tahansa päivä.
Liikunta auttaa rauhoittamaan ahdistusta ja masennusta, ja auttaa mielen rentoutua valmisteltaessa nukkua., Se aiheuttaa myös kehon lämpötilan voimakkaan nousun, jota seuraa asteittainen viileneminen, joka jäljittelee vuorokausirytmin luonnollisia vaihteluita ja tasoittaa tietä unelle. Monissa tutkimuksissa on todettu, että illalla liikunta parantaa unen laatua ja auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin, vähentää yöllä heräämisiä, ja kasvaa aika hidas-aalto nukkumaan.
asiantuntijat kuitenkin varoittavat, että voimakas liikunta tunnin sisällä nukkumaanmenoajasta ei anna aikaa kehon sisälämpötilan viilenemiselle. Tämä voi viivästyttää unta, vaikuttaa unen laatuun ja aiheuttaa enemmän yöllisiä heräämisiä., Olla turvallinen, ihmiset, joilla on unettomuus on yleensä suositeltavaa pysyä kevyttä tai kohtalaista liikuntaa vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Miten Aikataulu Liikunta Parantaa Unen
Sekä aamulla ja illalla harjoitus on osoitettu edistää syvän unen, ja näyttää siltä, että yhteensä nukkua aika on ei ole vaikuttaa käyttäessään aamulla vaiko illalla. Voit kuitenkin maksimoida unen hyödyt räätälöimällä liikuntarytmisi henkilökohtaisiin tarpeisiisi.,
Tehdä joko aerobinen (kuten juoksu) tai vastustuskyky (kuten paino-nosto) harjoitus aamulla voi auttaa sinua nukahtaa nopeammin yöllä. Voimakas liikunta iltapäivällä ja alkuillasta voi myös edistää ääniunta. Toimi tähän aikaan päivästä tuntuu, edistää uneliaisuutta alentamalla tasot orexin, välittäjäaine, joka edistää wakefulness.
Jos sinulla ei ole ongelmia nukahtamista, mutta voit löytää itsesi usein herääminen koko yön, saatat löytää se hyödyllistä lisätä illan harjoituksen rutiini., Vastus liikunta tai kevyt aerobinen liikunta suoritetaan alkuillasta on paras vähentää yöllä heräämisiä, mahdollisesti koska ne antavat eduista liikuntaa ilman kohtuuttoman nostaa kehon lämpötilaa.
saatat joutua kokeilemaan löytääksesi sinulle sopivan harjoitusaikataulun. Jos et pysty nukkumaan liikunnan jälkeen aamulla, kokeile siirtää liikuntaa myöhemmin. Jos et voi nukkua harjoituksen jälkeen yöllä, se voi auttaa ajoittaa liikuntaa aiemmin päivällä.