heti alkaa tutkia keto / low-carb ruokavalio, sinun täytyy oppia, että voidakseen seurata sen onnistuneesti, sinun täytyy merkittävästi rajoittaa hiilihydraattien saanti. Mutta kuinka paljon? Jotkut lähteet sanovat sinun pitäisi rajoittaa saanti 20 yhteensä hiilihydraatteja päivässä, kun taas toiset sanovat 20 netto hiilihydraatteja päivässä. Mitä eroa on yhteensä hiilihydraatteja ja netto hiilihydraatteja ja miksi sillä on väliä?, Selitämme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää täällä, jotta voit päättää päivittäisen carb-saannin, joka sopii sinulle.
mikä on hiilareiden rajoittamisen tarkoitus?
ymmärtää, miksi sinun täytyy tietää net ja yhteensä hiilihydraatteja, se on hyvä olla vankka käsitys rooli carb-rajoitus pelaa keto ruokavalio:
koko tavoite ketogeeninen ruokavalio on saada ja pitää kehon tilassa ketoosi. Tällöin elimistö luottaa rasvan energian sijaan hiilihydraatteja (sokeri), ja Ketoni tasot ovat vähintään 0.,5 mmol/l niitä tutkittaessa (verensokerisi laskee myös merkittävästi, koska sokerin/hiilareiden tiedetään nostavan verensokeria).
ainoa tapa saavuttaa ketoosi on merkittävästi rajoittaa carb saanti riittävän pitkä, jotta kehon junat itse tuottaa ketoneja alkaen varastoida ja kuluttaa rasvoja ja käyttää niitä energiaa. Kun olet ketoosi, tavoite on pysyä siellä ja optimoida sen monia etuja. Ainoa tapa tehdä tämä on edelleen rajoittaa carb saanti.
mutta kuinka paljon tarkalleen?
kuinka monta hiilihydraattia Keto-dieetillä kannattaa syödä päivässä?,
onneksi keto-dieetillä syötävien hiilareiden määrä ei ole mielivaltainen. Itse asiassa, se on tieteellinen, vaikka siellä on jonkin verran sekaannusta, koska vivahteita, me selittää täällä:
Yhteensä Hiilihydraatteja
– Se on yleisesti sovittu by lääkärit, että ihmiset seuraavat ketoainepitoista ruokavalio lääketieteellisesti terapeuttinen syistä, kuten syöpää tai epilepsiaa, pitäisi rajoittaa niiden kokonaispinta-carb count 20 grammaa yhteensä hiilihydraatteja per päivä. Tiukka noudattaminen takaa maksimaalisen hyödyn korkeammista ketonitasoista.,
Täällä”, yhteensä hiilihydraatteja” on juuri sitä miltä se kuulostaakin—yhteensä määrä hiilihydraatteja kulutetaan päivässä (menestys, se on tärkeää seurata ruoan saanti, joka tunnetaan myös nimellä makroja tai makro, ja huolellisesti seurata carb count käyttäen tracker, koska hiilihydraatteja voi helposti hiipiä osaksi ruokavaliota.)
Net Hiilihydraatteja
väestössä, siellä on yksimielisyys asiantuntijoiden keskuudessa, että melko paljon kuka tahansa voi pysyä tukevasti ketoosi (eli ylläpitää ketoni tasoja vähintään 0,5 mmol/L tai enemmän), jos ne kuluttavat 20 grammaa netto hiilihydraatteja per päivä.,
tässä se voi hämmentää keto-tulokkaita: ”Net carbs” ei ole sama kuin ”total carbs.”
netto-hiilarit ovat minkä tahansa elintarvikkeen hiilihydraattimääriä vähennettynä grammoilla kuitu-ja sokerialkoholeja. (Sokerialkoholit ja-kuidut vähennetään, koska keho ei sulata niitä.)
tässä peruskaava:
nettohiilihydraatit = hiilihydraattien kokonaismäärä – kuitusokerialkoholit (tarvittaessa).
kun sanomme ”kuitu”, tarkoitamme liukenematonta kuitua ja liukoista kuitua.
Jos et tunne sokerialkoholeja, voit tutustua niihin täällä.,
Tässä on esimerkki net carb laskennan käyttämällä 1 kuppi kukkakaali riisi:
1 kuppi kukkakaali riisi sisältää 4.8 grammaa yhteensä hiilihydraatteja ja 3,2 grammaa kuitua. Joten, saada sen net hiilihydraatteja, vähennä kuitu (3.2 grammaa) yhteensä hiilihydraatteja (4.8 grammaa), joka jättää sinut 1,6 grammaa netto hiilihydraatteja (eli 4.8 grammaa hiilihydraatteja – 3,2 grammaa kuitua = 1,6 grammaa netto hiilihydraatteja 1 kuppi kukkakaali riisi).
Jos noudatat keto-ruokavaliota painonlaskun tai yleisten terveydellisten syiden vuoksi, 20 nettobarbin sisällä pysyminen päivässä on oikea tapa., Se on helpompi tehdä, voit paljon suurempi kulutus vihanneksia ja muita terveellisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja, ja, kuten mainitsimme, silti voit pysyä ketoosi.
nyt kokeillaan esimerkkiä nettikarbien laskemisesta sokerialkoholeja sisältävällä ruoalla. On monia keto ja low-carb tuotteita, jotka käyttävät sokeri-alkoholi-pohjainen makeutusaineita sulostuttaa elintarvikkeita ilman lisäämällä hiilihydraatteja (tai jos jotkut sokerialkoholeja, lisäämällä vähän hiilareita). Mutta on myös reseptejä, jotka vaativat sokerialkoholeja. Vaikka siellä on monia (maltitoli, ksylitoli, sorbitoli, jne.,), suosittelemme erytritol-makeutusainetta, joka, toisin kuin jotkut sokerialkoholit, ei sisällä lainkaan hiilihydraatteja eikä yleensä vaikuta verensokeriarvoihin. Joten, esimerkiksi, menemme Kotitekoinen keto kermavaahtoa (2 kupillista raskasta kermavaahtoa ja 2 tl erytritolia, kermavaahtoa yhdessä).
Tässä kuohukermaa sisältää 32 grammaa hiilihydraatteja ja 0 ravintokuitua (tai 32 yhteensä hiilihydraatteja), kun taas erytritoli sisältää 8 grammaa yhteensä hiilihydraatteja ja 8 grammaa kuitua., Nettikarbojen määrä on siis 32 – 0 + 8 – 8 = 32 hiilihydraatteja yhteensä tarpeeksi kermavaahtoa palvella 16 henkilöä (näin 2 netto hiilihydraatteja annosta kohti).
Testaus Teidän Carb Reuna tai Bio-Yksilöllisyys
Kun olet tukevasti ketoosi kolme kuukautta tai enemmän, jotkut ihmiset haluavat testi heidän ”carb reuna,” päättää ovatko ne voivat kuluttaa enemmän kuin 20 net hiilihydraatteja per päivä ja silti pysyä ketoosi., Voit tehdä tämän vähitellen lisätä päivittäistä hiilihydraattien kulutus ja testaus glukoosia ja ketoaineita päivittäin nähdä, jos saat glukoosi piikkarit, tai työnnetään ulos ketoosi syömällä enemmän carb elintarvikkeita, mukaan lukien carb-raskas kasvikset.
on myös tavallista testata, miten oma keho reagoi tiettyihin ketoystävällisiin elintarvikkeisiin tai prosessoituihin elintarvikkeisiin. Jotkut saavat glukoosipiikin esimerkiksi tiettyjen sokerialkoholien tai Meijerin kanssa., Testaus glukoosia ja ketoaineita ennen ja jälkeen syömisen kyseenalainen elintarvikkeita avulla voit löytää, jos ruoka herkkyys on haittaavat teidän kyky pysyä ketoosi ja saavuttaa keto menestys.
Viimeinen Sana Ero Yhteensä Hiilihydraatteja vs Net Hiilihydraatteja
Yhteensä hiilihydraatteja ovat juuri sitä—summa kaikki hiilihydraatteja syöt päivässä. Nettohiilarit lasketaan ottamalla hiilarit ja vähentämällä kuitu-ja sokerialkoholit. Voit tehdä nämä laskelmat lukemalla elintarvikemerkintöjä tai laskemalla valmistamiesi reseptien ainesosien makrot.,
onko hiilarien tai hiilivetyjen kokonaismäärän parempi seurata ketogeenistä ruokavaliota, riippuu tavoitteistasi. Tärkeintä: jos noudatat ketogeenistä ruokavaliota lääketieteellisesti terapeuttisista syistä, on parasta aloittaa 20 yhteensä hiilihydraatteja päivässä. Jos seuraat ruokavalio taistelu lihavuus tai insuliiniresistenssiä (se auttaa vakauttamaan insuliinin), paino-tappio, tai terveyteen liittyviä ennaltaehkäiseviä toimia, 20 NET hiilihydraatteja pitäisi tepsiä.
Edelleen, se on hyvä idea testata ketonit pitkin tapa löytää carb reuna ja oppia, onko ruoka herkkyydet vaikuttavat menestykseen., Se on myös tärkeää syödä koko elintarvikkeet, välttää elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria (eli pysyä sokeri-ilmainen), lue ravitsemus tosiasiat ja ravitsemus tarroja, ja tarkistaa teidän ensihoidon tarjoaja tai ravitsemusterapeutin ennen kuin aloitat mitään ruokavaliota.
Disclaimer: on aina hyvä neuvotella ravitsemusterapeutin ja perusterveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista.