Mahdollisuudet ovat, että syöt paljon jyviä jo. Mutta ovatko ne terveellisimpiä? Jos olet kuten useimmat ihmiset, et saa tarpeeksi täysjyväviljaa ruokavalioosi. Pyri valitsemaan täysjyväviljasta vähintään puolet kaikista syömistäsi jyvistä. Lue lisää oppia eri tyyppejä ja miksi sinun pitäisi ohittaa hienostunut ja rikastettu jyvät.,
jyvätyypit
myös viljat, jyvät ja täysjyvätuotteet ovat ruoaksi viljeltyjen heinäkasvien siemeniä. Niitä on monenmuotoisia ja-kokoisia, suurista popcornin ytimistä pieniin kvinoan siemeniin.
- täysjyvävilja. Näiden puhdistamattomien jyvien leseet ja alkiot eivät ole poistuneet jauhamalla, joten kaikki ravintoaineet pysyvät ehjinä. Täysjyvätuotteet ovat parempia kuidun ja muiden tärkeiden ravintoaineiden, kuten seleenin, kaliumin ja magnesiumin lähteitä., Kokonaiset jyvät ovat joko yhden elintarvikkeita, kuten ruskea riisi ja popcornia, tai tuotteiden ainesosat, kuten tattari pannukakkuja tai koko vehnä leipää.
- puhdistetut jyvät. Toisin kuin täysjyvätuotteita, puhdistetut jyvät jauhetaan, prosessi, joka nauhat pois sekä leseet ja alkiot antaa heille hienompaa rakenne ja pidempi säilyvyys. Jalostus poistaa myös monia ravintoaineita, kuten kuitua. Puhdistetut jyvät ovat valkoiset jauhot, valkoinen riisi, valkoinen leipä ja degermed ruiskukka. Monet leivät, viljat, keksit, jälkiruoat ja leivonnaiset valmistetaan myös hienostuneilla jyvillä., Nämä prosessoidut elintarvikkeet eivät pidä verensokeriasi tasaisena, minkä vuoksi sinulla on taas nälkä pian nauttimisen jälkeen.
- rikastetut jyvät. Rikastettu tarkoittaa, että osa tai monet käsittelyn aikana kadonneista ravintoaineista lisätään takaisin myöhemmin.
Kaikkein hienostunut jyvät ovat rikastettu, ja monet rikastettu jyvät ovat myös väkeviä — eli ravinteita, jotka eivät esiinny luontaisesti ruokaa on lisätty — muita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten foolihappoa ja rautaa., Rikastettu jyvät puuttuu kuitua ja eivät ole optimaalinen valinta, koska vaikka niillä on jälkiä ravitsemus, monet tärkeät vitamiinit ja ravintoaineet menetetään käsittelyn aikana.
valitsemalla täysjyväviljat
syövät täysjyväviljoja pikemmin kuin puhdistettuja jyviä mahdollisimman usein., Esimerkkejä täysjyvätuotteita ovat:
- Ohra
- Ruskea riisi
- Tattari
- Bulgur (säröillä vehnä)
- Hirssi
- Kaurapuuro
- Popcorn
- Koko-vehnä leipää, pastaa tai keksejä
- Wild riisi
Se ei ole aina helppo sanoa, mikä jyvät ovat tietyn tuotteen, erityisesti leipää. Esimerkiksi, ruskea leipä ei välttämättä ole koko vehnä — väri voi tulla lisätty väritys. Jos et ole varma, onko jossakin täysjyväviljaa, tarkista tuoteseloste tai Ravitsemustietopaneeli., Etsi paketista sana ”kokonainen” ja varmista, että täysjyvätuotteet näkyvät ainesosaluettelon ensimmäisten kohteiden joukossa.
Miten nauttia enemmän täysjyvätuotteita omaan ruokavalioon,
Kokeile näitä vinkkejä lisätä enemmän täysjyvätuotteita ateriat ja välipalat:
- Nauti aamiainen, joka sisältää koko-viljaa, kuten leseet, hiutaleet, silputtu vehnää tai kaurapuuroa.
- korvaa täysjyväpaahtoleivän tai täysjyväpastillit tavalliselle. Korvaa vähärasvaiset lesemuffinit leivonnaisiin.
- tee voileipiä täysjyväleivistä tai sämpylöistä. Vaihda valkojauhoiset tortillat täysjyvävehnäversioihin.,
- korvaa valkoisen riisin kashalla, ruskealla riisillä, villiriisillä tai bulgurilla.
- Sisältää villiriisiä tai ohraa keitoissa, muhennoksissa, pataruoissa ja salaateissa.
- lisää täysjyvätuotteita, kuten kypsennettyä ruskeaa riisiä tai täysjyväleipämuruja, jauhelihaan tai siipikarjan lisäkappaleeseen.
- käytä kuivien leivänmurujen sijaan resepteissä valssattua kauraa tai murskattua lesemuroa.
erilaisten täysjyväviljojen syöminen paitsi varmistaa, että saat enemmän terveyttä edistäviä ravintoaineita, myös auttaa tekemään aterioista ja välipaloista mielenkiintoisempia.