Joskus mikään ei ole parempaa kuin selkäsauna ja paiskoo asioita ympäri salilla, kun sinun on hyvä polttaa. Taistelu köydet ovat tunnettuja ampumisen lihaksia varpaisiin ja räjäytystyöt kaloreita ja rasvaa, mutta he eivät ole heikkohermoisille. Nämä 1,5-2-tuumainen paksu 50-jalka köydet yleensä punnita missä tahansa osoitteesta 25 50 kiloa, ja tutkimuksen mukaan Lehdessä Vahvuus ja Ilmastointi Tutkimus, svengaava niitä vain 10 minuuttia voi polttaa jopa 112 kaloria., Se ei ole ihme, että nämä no-nonsense työkaluja, jotka voi löytää monia kaupallisia ja erikoisuus kuntosaleja, ovat suosikki workout monien MMA taistelijoita.
”Taistelu köydet ovat yksi tehokas, koko kehon, 15 minuutin harjoitukset voit tehdä,” sanoo Max Tapper, ACE-CPT, valmentaja Chelsea Piers Fitness New York City. ”Teknisesti, jalat ovat aina päällä, kyykyssä tai liikkuvat, teidän ydin voimaa käytetään vakauttaa liikkeet ja pitää sinut viivytellään, ja kädet ja olkapäät on toiminut joka kerta, kun siirrät köydet.,”
aiheeseen LIITTYVÄT: 9 Syytä, miksi Ei Ohita Jalka Päivä,
Isometrics tai joukko harjoituksia, joka aiheuttaa lihakset toimimaan toisiaan vastaan tai esine, — joka olisi ankkuri tapauksessa taistelu köydet — vaativat paljon energiaa. Tämä johtuu siitä, että olet pakko käyttää lihasjännitystä välillä vakauttaa ja liikkuvat läpi eksentrinen (alentaa) ja konsentrinen (nosto) vaiheet kunkin liikkua. Siksi pelkkä minuutin työ taistelunarujen kanssa saattaa vaatia 30 sekunnin levon. ”Mukana on valtava lihasrekrytointi”, Tapper sanoo. ”Siksi he ovat niin uskomattomia.,”
Don ’ t believe us? Kokeile itse. Saat sykkeesi nopeammin kuin luulit mahdolliseksi lyhyessä ajassa, kun poltat myös rasvaa. Jos olet valmis haasteeseen, tee tämä 20 minuutin taistelu köydet piiri, joka Tapper luotu yksinomaan DailyBurn. Pyri selviämään jokaisesta harjoituksesta kokonaan ennen lepäämistä 30 sekuntia sen jälkeen. Kun olet lopettanut koko piirin, lepää koko minuutti ja toista.
20 minuutin Battle RoPS Workout
1., Taistelunarut Kuva 8 Slams
Aloita ankkuri, pitäen yhtä taistelunarua kummassakin kädessä, jalat vain leveämmät kuin olkapään leveys toisistaan, polvet hieman taivutettuina. Laita kädet yhteen ja siirtää köydet samalla oikealle, alku-kuva-8 liikettä, niin heti vastakkaiseen suuntaan, vasemmalle loppuun, pakottaa molemmat köydet slam maahan samalla välillä osapuolet (a). Jatka 30 sekuntia.
2., Vuorotellen Aaltojen kanssa Hypätä Slam
Käynnistä päin ankkuri, jolla yksi taistelu köysi kunkin käsi, jalat vain laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Nosta oikea käsi ja köysi ylös olkapään tasolle, kun samanaikaisesti laskemalla vasemman käden ja köyden alas lonkan tasolla voimaan, joten köydet liikkuu vastakkaisiin suuntiin. Vuorottele ja jatka 5 sekuntia putkeen (a). Sitten, samalla nostaa molemmat köydet yläpuolella samalla hyppäämällä ylös, ja slam köydet maahan, kun laskeudut (b). Toista molemmat liikkeet 5 kertaa läpi.,
RELATED: 5 Sandbag Exercises for a Full-Body Strength Workout
3. Battle Rope Jumping Jacks
Tilalla battle rope jokaisen käden, edessä ankkuri, suorita hyppääminen liittimet 30 sekuntia putkeen (a). Muista pitää kädet mahdollisimman suorina, kun nostat ne yläpuolelta ja lasket ne takaisin alas.
4. Vuorotellen Aallot Burpee
Käynnistä päin ankkuri, jolla yksi taistelu köysi kunkin käsi, jalat vain laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Aseta matto tai pyyhe maahan jalkojesi eteen., Nosta oikea käsi ja köysi ylös olkapään tasolle, kun samanaikaisesti laskemalla vasemman käden ja köyden alas lonkan tasolla voimaan, joten köydet liikkuu vastakkaisiin suuntiin. Vuorottele ja jatka 5 sekuntia putkeen (a). Seuraava -, pysäytä köyden aallot, ja edelleen tilalla köydet jokaisen käden, pudota alas ja suorittaa burpee, käyttää matto tai pyyhe ahdin kädet ja sormet (b). Toista molemmat liikkeet 5 kertaa läpi. Huomautus: Tämä on kehittyneempi harjoitus.
5. Venäläinen Twist Slams
Sit on the ground, facing your anchor, polvia bent, korkokengät lepää lattialla., Pidä selkäranka neutraalina, nojaa hieman taaksepäin, kunnes tunnet vatsalihakset sitoutuneina. Pitämällä sekä taistelu köydet kanssa molemmat kädet edessä rinnassa, kiertää vain kädet ja ylävartalo oikealle ja slam köydet maahan (a). Kierrä sitten vasemmalle puolelle ja paisko köydet maahan (b). Jatka pyörimistä oikealta vasemmalle nopealla tahdilla 30 sekuntia.
6. Sivuluukku löylyttää
Aloita ankkurisi kohdalta taistelunarulla kummassakin kädessä. Nosta molemmat kädet yläpuolelta, kun käännät kehosi oikealle ja syöksyt eteenpäin oikealla jalalla (a)., Kun syöksyt, työnnä köydet etujalan viereen, jotta ne osuvat maahan syöksysi alimmassa kohdassa (b). Toista vasemmalla puolella, syöksyen eteenpäin vasemmalla jalalla (c). Vuorotellen 10 syöksyä kummallakin puolella.
7. Side Shuffle kanssa vuorottelevat aallot
Aloita päin ankkuri, pitämällä yksi taistelu köysi kussakin kädessä, jalat vain leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan, polvet hieman taivutettu., Aloita puolella laahustavat oikealle kuin sinä nosta oikea käsi ja köysi ylös olkapään tasolle, kun samanaikaisesti laskemalla vasemman käden ja köyden alas lonkan tasolla voimaan, joten köydet liikkuu vastakkaisiin suuntiin. Vaihda kädet nopeasti, kun sivelet shuffle 5 askelta oikealle (a). Käsiäsi pysähtymättä vaihda suuntaa ja sivujakausta vasemmalle 5 askelmaa (b). Toista 3 kertaa kumpaankin suuntaan.
8. Eteenpäin Paiskaa kanssa Nopeaa Askelta Takaisin
Käynnistä päin ankkuri, jolla yksi taistelu köysi kunkin käsi, jalat vain laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa., Tämä on lähtöasentosi. Hyppää eteenpäin kohti ankkuria samalla kun nostat sekä käsivarret että köydet yläpuolelta ja sitten isket ne alas laskeutuessasi. Suorita kolme humalaa eteenpäin (a). Sitten, aloita vuorotellen oikealle ja vasemmalle kädet ylös ja alas, tehdä pieniä aaltoja niin nopeasti pieni askel matkalla pois ankkuri, takaisin alkuasentoon (b). Suorita molemmat liikkeet kolme kertaa läpi.
aiheeseen LIITTYVÄT: DailyBurn Musta Fire: treenata Bob Harper, Testaa Karkeus
Bonus Taistelu Köydet Liikkumaan
Haluatko enemmän?, Tack tämän harjoituksen lopussa rutiini, jos sinulla on ylimääräisiä laitteita käsillä. Vaihtoehtona BOSU-pallolle on plyo-laatikko.
9. Kyykyssä Varajäsen Aaltoja Bosu Pallo Hypätä
Aseta BOSU pallo suoraan edessäsi. Kasvi yksi jalka kummallakin puolella ja kyykistyä niin reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro, yksi taistelu köysi jokaisen käden. Aloita oikean ja vasemman käden liikuttaminen ylös ja alas vastakkaisiin suuntiin luoden vaihtoehtoisia aaltoja (a). Kun jatkat köysien siirtämistä, hyppää molemmat jalat Bosu-palloon, laskeudu jalat hartioiden leveydellä toisistaan, vielä kyykkyyn (b)., Sitten hypätä jalat pois, lasku, jossa aloitit yhdellä jalalla molemmin puolin BOSU. Pidä vaihtuvat aallot käynnissä koko siirron ajan. Suorita 5 hyppyä BOSU pallo ja pois.
Ben Moscan video for Life by DailyBurn