Lähteitä mineraaleja: miten saada kaliumia, kalsiumia ja rautaa ruokavalioosi

Vitamiinit ja mineraalit ovat välttämättömiä ylläpito hyvän terveyden ja ehkäisy useita sairauksia. Mutta tiedätkö, mitkä ruoat ovat täynnä mineraaleja ja mitkä ovat vain tyhjiä kaloreita?

katsomme rooli kalsium, rauta, seleeni, magnesium, kalium ja sinkki, ja miten saada enemmän kivennäisaineita teidän ruokavalio:

Tyyppisiä mineraaleja,

Mineraaleja voidaan luokitella sen mukaan, kuinka paljon elimistö tarvitsee.,

Suuret mineraaleja,

Merkittävä mineraaleja, niitä tarvitaan yli 100 mg päivässä. Näitä ovat:

• Kalsiumin
• Magnesium
• Fosfori
• Kalium
• Natriumia
• Kloridi

Pieniä mineraaleja,

Pieniä mineraaleja, niitä tarvitaan vähemmän kuin 100 mg päivässä., Näitä ovat:

• Chromium
• Kupari
• Jodia
• Rauta
• Fluoridi
• Mangaani
• Seleeni
• Sinkki

alaikäinen mineraalit eivät ole vähemmän tärkeitä kuin suuret – kaikki ovat tarpeen hyvän terveyden. Sen sijaan, puute riippuu luonnon saatavuus mineraali: jos mineraali löytyy paljon elintarvikkeita, on epätodennäköistä, että saanti on alhainen.

kromia, kuparia, jodia, mangaania ja fosforia on monenlaisissa elintarvikkeissa, joten puutos on harvinainen., Natrium( suola) on yksi mineraali, jota meidän on vähennettävä ruokavaliossa.

Lähteet kalsiumia

Tämä mineraali on välttämätöntä vahvat luut ja hampaat. Sillä on myös aktiivinen rooli elimistön immuunijärjestelmässä. Kalsiumin puute ruokavaliossa vaikuttaa osteoporoosiin, joka aiheuttaa haurastuneita luita aikuisilla.

Korkea kalsium löytyy maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti. Keskimäärin 250 ml (puoli tuoppia) lehmänmaitoa tai 150 g jogurttia sisältää 300 mg kalsiumia. Jotkut maitotuotteet ovat runsaasti rasvaa, joten sinun pitäisi tavata kehosi tarvitsee kalsiumia syömällä ruokavalio sisältää tasapaino maitotuotteiden ja ei-meijeri elintarvikkeita.,

Ei-meijeri ruokaa lähteitä kalsiumin ovat:

• Mantelit, parapähkinät, hasselpähkinät
• Parsakaali, lehtikaali, okra, pinaatti, vesikrassi
• Kuivattu aprikoosi ja viikunoita
• Makrilli, ostereita, sardiinit, lohi, sardiini
• Pulsseja, seesaminsiemeniä
• Tofu
• Kalsium-rikastettu soijaa juustot ja maidot.

✅suositeltava päivittäinen kalsiumin määrä aikuiselle on noin 800 mg.

Lähteitä rautaa

elimistö tarvitsee rautaa tervettä verta ja lihaksia., Sillä on keskeinen rooli elimistön punasolujen tuotannossa ja immuunijärjestelmän toiminnassa. Raudan puute aiheuttaa anemiaa ja oireita, kuten väsymystä ja ärtyneisyyttä. Naiset menettävät rautaa kuukautisten aikana, eikä joka neljäs brittinainen saa tarpeeksi rautaa.

On olemassa kahdenlaisia rautaa ruoka:

• Haem rautaa

Löytyy liha ja muut eläimenosat, erityisesti rautaa veren ja lihasten.

• ei-haem-rauta

on peräisin joistakin kasveista, jyvistä ja pähkinöistä.,

raudan kasvilähteet sisältävät myös suoloja (oksalaatteja ja fytaatteja), jotka vaikuttavat siihen, kuinka hyvin keho pystyy absorboimaan rautaa. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä paljon enemmän saada rautaa, että elimistö vaatii.

Rasvainen kala ja munankeltuaiset, jotka ovat melko runsaasti rautaa, mutta sisältää myös aineita, jotka vaikuttavat elimistön kyky imeä rauta., Ruumis voi imeä 20-40 prosenttia lihasta löytyvästä raudasta ja 5-20 prosenttia kasvilähteistä löytyvästä raudasta.

se, kuinka paljon rautaa elimistö voi imeä, riippuu myös C-vitamiinin ja foolihapon esiintymisestä, mikä parantaa tämän mineraalin imeytymistä elimistöön.,div>

Tofu

Lehtivihannekset vihreät vihannekset

Muita keskeisiä lähteitä rautaa ovat:

• Aprikoosit, mustaherukat, viikunoita, luumuja, rusinoita
• Pavut (mukaan lukien papuja), linssit
• Parsakaali, lehtikaali, herneet, savoy kaali, pinaatti, vesikrassi
• Munat
• Vähärasvaista punaista lihaa, siipikarjaa tai peli, maksa, munuaisten
• Lakritsia
• Makrilli, ostereita, sardiineja, tonnikalaa
• Pähkinät
• Täysjyvä viljat ja täysjyväleipää.,

✅ suositeltu päivittäinen määrä rautaa aikuiselle on 14mg.

Lähteitä magnesiumia

Magnesium auttaa säätelemään kalium-ja natrium-tasoja kehossa, jotka ovat mukana valvonnassa verenpaineen. Sitä käytetään myös energian vapautumiseen, vahvojen luiden, hampaiden ja lihasten rakentamiseen ja kehon lämpötilan säätelyyn.

Magnesium auttaa elimistöä absorboimaan ja hajottamaan useita muita vitamiineja ja kivennäisaineita – esimerkiksi kalsiumia ja C-vitamiinia., Magnesium löytyy paljon elintarvikkeita, ja seuraavat ovat hyviä lähteitä:

• Aprikoosit, banaanit, viikunat, luumut, rusinat
• Ruskea riisi, vilja-aitta leipää, täysjyväleipää, wholewheat pasta, pähkinät, palkokasvit
• Kesäkurpitsat, vihreät lehtivihannekset, okra, palsternakka, herneet, sokerimaissi
• Vähärasvaista lihaa
• Maitoa, jogurttia.

✅ suositeltava päivittäinen magnesiumin määrä aikuiselle on 375 mg.

Lähteitä sinkki

Sinkki on antioksidantti, ja tärkeä ylläpidosta terve immuunijärjestelmä.,Sitä on vedessä, lihassa ja viljatuotteissa, joten puutos on harvinaista. Sinkin puute voi liittyä iho-ongelmiin, haavojen hitaaseen paranemiseen ja alhaiseen seksuaaliseen libidoon.

Hyviä lähteitä ovat:

✅ suositeltu päivittäinen määrä sinkkiä aikuiselle on 10 mg.

seleenin lähteet

tarvitsemme pieniä mutta säännöllisiä määriä tätä ravintoainetta terveeseen maksaan. Se on myös yksi elimistön antioksidanteista. Seleeniä on maaperässä, joten ravinnosta löytyvä määrä riippuu käytetyistä viljelymenetelmistä., Yli-viljely maata johtaa ehtyminen sen seleeni tasot, ja vähentää seleeni sisältö sadon.

ruokavalio, joka sisältää lihan, kalan ja pähkinöiden yhdistelmän, takaa riittävän seleenin saannin., Hyviä lähteitä ovat:

• Brasilia pähkinät, cashew-pähkinät
• Juusto, munat, maito
• Kanaa, vähärasvaista lihaa, maksa
• Valkosipuli, sipuli
• Vihreitä vihanneksia,
• Makrilli, lohi, tonnikala
• Auringonkukan siemenet
• leipä

Lähteitä kaliumia

Yhdessä natrium, tämä mineraali on aktiivisesti mukana sääntelyn kehon veden tasoa. Kalium on tärkeä myös hermoimpulssien, sydämen rytmin ja lihasten toiminnan välittymisessä.,

sitä on useimmissa elintarvikkeissa paitsi öljyissä, rasvoissa ja sokereissa, mutta se voi kadota, jos ruoka on ylikypsää. Useimmat hedelmät ja vihannekset sisältävät kaliumia, banaanit, mansikoita, tuoretta appelsiinimehua, aprikoosit, luumut, perunat ja vihreät lehtivihannekset tarjoaa parhaat lähteet. Muita lähteitä ovat mantelit, ohra, ruskea riisi, kikherneet, maissi, valkosipuli, inkivääri, munuaisten pavut ja tofu.,

✅ suositeltu päivittäinen kaliumin määrä aikuiselle on 2000 mg päivässä.

Viimeksi päivitetty: 25-10-19