Kun ihmiset alkavat nosto, ne yleensä liioittele. Haluat lihasmassaa nopeasti, joten treenaat viisi, kuusi tai jopa seitsemän päivää viikossa ajatellen, että mitä enemmän teet, sitä nopeammin näet tuloksia. Mutta se ei vie kauan, ennen kuin opit kantapään kautta merkitystä toipuminen. Olet kipeä koko ajan ja edistymistä pysähtyy, jolloin sinun mittakaavassa liikuntaa takaisin, joten sinun tarvitsee vain lyödä lihakseen kerran tai kahdesti viikossa, ja tämä on taajuus useimmat meistä sitten jäädä loputtomiin.,
asia on kuitenkin niin, että impulssimme käyttää korkeampaa harjoitustaajuutta ei ole väärä. Niin me toimimme. Itse asiassa, voit kouluttaa samoja lihasryhmiä—ja kouluttaa heitä kovasti—kolme, viisi tai jopa seitsemän päivää viikossa, jos haluat. Ja näin voi tuoda elämäsi parhaat lihas-ja vahvuusvoitot.
kuinka monta kertaa viikossa pitäisi nostaa painoja?
Useimmat ihmiset paino junan mukaan jonkinlainen runko-osa split rutiini. Rinta maanantaina, takaisin tiistaina, jalat keskiviikkona jne., Tässä lähestymistavassa ei ole mitään räikeästi vikaa, ja se on aina ollut ensisijainen aikataulu kehonrakentajien keskuudessa. Silti useimmille geneettisesti keskinkertaisille, päihteettömille nostajille siitä ei ole selvää hyötyä kokovartaloharjoitteluun verrattuna.
suurin osa tutkimus on todennut, että yhteensä määrä työtä teet lihas aikana koulutusta viikossa tärkeämpää kuin miten voit tehdä työtä., 2016 tutkimus International Journal of Liikunta Tiede verrattuna aiheita tehdä runko-osa split (rinta, olkapäät ja ojentajat yhtenä päivänä, selkä ja hauis seuraava, sitten jalat) on ryhmä, joka seuraa koko kehon liikuntaa. Runko-osa kaverit teki yhdeksän sarjaa per lihas ryhmä kerran viikossa, kun taas koko kehon joukkue koulutettu kullakin alueella kolme kertaa viikossa kolme sarjaa jokaisen—niin koko koulutuksen määrä oli sama. Kahdeksan viikon jälkeen molempien ryhmien lihas-ja voimavoitot vastasivat suurin piirtein toisiaan.
Mutta iso kotiin täällä ei ole, että koulutus split ei ole väliä., Se on, että ei tarvitse murskata lihaksia pitkällä, uuvuttavalla treenillä, jotta se kasvaisi. Jos tekee kolme sarjaa, kolme kertaa viikossa tuottaa samat voitot kuin pommitus kehon osa kerran viikossa, eikö ole järkevämpää käyttää pienin tehokas annos?
kyse on tehokkuudesta. Jos treenaat koko kroppaa joka treeni, et tarvitse useita harjoituksia, jotta voit kattaa kaiken vähintään kerran viikossa. Total-body training on erityisen hyödyllinen, jos sinulla on kova aikataulu, joka pakottaa sinut jättämään harjoitukset väliin ajoittain., Jos olet kehon-osa split ja unohdat päivässä, voit päätyä menossa viikon tai enemmän ilman koulutusta lihas ryhmä, ja se voi maksaa sinulle edistystä. Ottaa huomioon, että jos et vähän koulutusta rintaa maanantai, keskiviikko ja perjantai, esimerkiksi puuttuva päivä vain maksaa sinulle muutaman asettaa pois teidän kokonaismäärä viikolla. Entä sitten? Olet juuri työskennellyt rinnassa kaksi päivää aiemmin ja tiedät jo, että aiot lyödä sitä uudelleen seuraavassa istunnossa.
Kokovartaloharjoittelulla on myös taipumusta treenata raskaammin., Jalkapäivänä, kyykyttämisen jälkeen, tankissa voi olla enää vähän jäljellä romanialaisia deadliftseja tai syöksyjä intensiteetillä. Olet todennäköisemmin rannikolle kevyemmillä painoilla. Mutta kokovartalotreenissä olet verrattain tuore jokaista harjoitusta varten. Raskas kyykky ei juuri haittaa painamista, joten voit antaa jokaiselle lihasryhmälle täyden ärsykkeen.
Vaikka saatat pystyä nostamaan enemmän painoa, samalla, et saa yhtä kipeä teet koko kehon liikuntaa kuin olisit, jos olet vaikeroi on yksi osa kehon tai lihaksen-alueen koko harjoitus., Tämä on parempi, jos voit pelata urheilua tai tehdä muita toimintoja, jotka haluat olla jännitteellinen. Kokovartalotreenit eivät jätä läheskään yhtä helläksi ja jäykäksi seuraavana päivänä.
hyvä keskivartaloharjoittelun ja kokovartaloharjoittelun välillä on ylä-ala-jako. Ne antavat mahdollisuuden treenata samoja lihaksia vähintään kaksi kertaa viikossa. Esimerkiksi, voisit perustaa oman ensimmäinen ylävartalon päivä ympäri penkki puristimet ja rivit, tehdä kyykky alempi-body päivä, ja sitten tehdä olkapää työtä ja chinups toinen ylävartalon session jälkeen deadlifts toinen jalka päivä.,
Koko kehon treenaamisessa on kuitenkin kolme tai useampia päiviä viikossa, jotka voivat tehdä kokovartalotreeneistä vielä viisaamman valinnan.
Edut korkea-Taajuus Koulutus
Voit kouluttaa älykkäämpiä
Kun sinulla on vain työtä lihas ryhmä tai juna kyydin kerran viikossa, siellä on paljon luontainen paine mennä niin kovaa kuin voit. ”Tiedätkö, sinulla on yksi päivä asettaa PR, tai ainakin top viimeinen suorituskykyä”, sanoo Jason Ferruggia, vahvuus valmentaja, kirjailija ja isäntä Renegade Radio podcast (jasonferruggia.,com), joten olet vaarassa mennä epäonnistumaan tai mennä raskaammin kuin saatat tuntea jopa. Haluat tehdä useimmat workout, niin ”on vaikea olla henkisesti OK perääntyy tai tekee vähemmän reps päivinä kun todella tarvitset.”
Mutta jos tiedät, että olet menossa kouluttaa olkapäät, esimerkiksi, kaksi kertaa viikossa, se on helpompaa olla vastuullinen ja juna omassa rajoissa. Koko kehon liikuntaa myös ohjata äänenvoimakkuutta automaattisesti, vähentää riskiä ylikunto., Sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa tai energiaa innostua penkkipunnerruksesta, kun tiedät, että sinun täytyy työskennellä takaisin, jalat, ydin, jne. samassa istunnossa. Olet melko paljon varmistaa tasapainoinen koulutus samoin. Jos olet tehnyt kolme sarjaa rinnassa, sinun täytyy luultavasti ymmärtävät, että sinun pitäisi tehdä kolme sarjaa takaisin ennen kuin lähdet kuntosali—sinun ei kannata yhden ruumiinosan toiseen enää.
saat vahvemman
hissin harjoittelutaajuuden lisääminen lienee yksinkertaisin tapa nähdä parannusta siinä., Jokainen treeni tuntuu harjoitussessiolta, joka auttaa lihaksia opettelemaan hyvän tekniikan ulkoa. Kyykky tuntuu vähän hutera Viikolla 1 tuntuu sileä ja nopeasti, viikon tai kaksi säännöllisesti harjoituksissa—kunhan teet sen oikein. Ferruggia sanoo:” Jos muotosi on huono, harjoittelet itsesi satuttamista paljon useammin, mikä voi olla tuhoisaa. ”Mutta jos näin on, sinun ei pitäisi tehdä sitä liikuntaa muutenkaan.”Valitse hissit, jotka haluat tuoda esiin viisaasti, varmista, että ne ovat sellaisia, jotka voit tehdä mahdollisimman pätevästi, tai ainakin vianmääritys itse.,
Toistuva kyydin lähes päivittäin toimii erityisen hyvin masterointiin korkea-taidon harjoituksia, kuten ne, jotka legendaarinen vahvat, kuten Arthur Saxon ja Eugen Sandow tunnetuin. Jos haluat tehdä taivutettu paina barbell tai yksi-jalkainen (pistooli) kyykky, olet parempi koulutus niitä useita kertoja viikossa. Se on sama kuin jos olisit halunnut oppia soittamaan pianoa tai tehdä kolmen pisteen laukausta koripallo: saat paremmin, nopeammin, harjoitellaan useita päiviä viikossa kuin olisi omistanut vain yksi päivä viikossa.
älä huolehdi liikaa toipumisesta., Voimme keskustella strategioita varmistamiseksi voit älä treenaa liikaa alempana, mutta koulutus suuri, yhdiste hissit useita päiviä (jopa peräkkäin) ei ole niin karkea kuin se saattaakin tuntua. Katsovat, että Jim Williams, voimanosto legenda, penkki painoi viisi päivää viikossa ja oli ensimmäinen mies, joka laita ylös 675 kiloa kilpailua. Lopuksi, on olemassa nämä sanat Arthur Saxon: ”Jos ihminen vakavasti aikoo mennä nostamalla raskaita painoja, hänen pitäisi tehdä kohta harjoitellaan tiettyjä hissit joka päivä. Tämä päivittäinen käytäntö on ehdottoman välttämätöntä todellisen menestyksen saavuttamiseksi.,”
saat tapana
Jotkut ihmiset tarvitsevat erityisesti talousarvion kertaa osaksi niiden aikataulut treenata tai he eivät tee sitä ollenkaan. Heille harjoittelu useammin on hyvä ratkaisu. Kuntosalilla käyminen useammin auttaa heitä vakiinnuttamaan säännöllisen liikunnan tottumukseksi. ”Siitä tulee vain yksi osa heidän päiväänsä”, Ferruggia sanoo. ”Se on kuin lävistys kellon työssään,” ja voi auttaa parantamaan sitoutumista koulutusohjelmaan.
Toinen tapa, että jokainen usein kuntosalilla kävijä perustaa on liikkuvuus työtä., Enemmän liikuntaa tarkoittaa enemmän lämmittelyä ja edellyttää dynaamisempaa ja staattista joustavuutta koulutusta pitämään nivelet ja pehmytkudokset terveinä. Jos yleensä breeze läpi tällaista ”huolto” työtä, korkean taajuuden koulutus tekee sen reg, ja ottaa sen vakavasti.
Miten Korkea-Taajuus Koulutus
iso kysymys, kun koulutus lisää usein on, kuinka paljon on liian paljon—”miten monta päivää voin kouluttaa ja silti palauttaa?,”Turvallisuuden vuoksi ja burnoutin välttämiseksi on luultavasti parasta pysähtyä viiteen tai kuuteen, vaikka, kuten Saxon todisti, seitsemän päivän nostaminen voi olla tehokasta,jos olet päättänyt sen. Summa, jonka teet, riippuu mieltymyksestäsi ja ajasta, joka sinulla on, ja se määrittää, kuinka paljon äänenvoimakkuutta ja intensiteettiä laitat jokaiseen istuntoon.,
Koulutus 3 päivää viikossa
Kolme liikuntaa viikossa on yleinen go-to aloittelijoille ja niille, jotka haluavat saada laiha, mutta toimii suuri lihas voitot sekä se tarjoaa enemmän näkyvyyttä koulutus ärsyke kuin useimmat ovat tottuneet. Tällöin Ferruggia suosittelee jompaakumpaa kahdesta lähestymistavasta.
ensimmäinen on tehdä kaksi sarjaa liikekuviota kohti. Jos et ole varma, liikkeen mallit jakautuvat seuraavasti: kyykyssä (mukaan lukien syöksy vaihtelut), riippuu (kaikki maastaveto vaihtelu), työntää (pystysuora, kuten piirtoheitin puristimet, ja vaaka, eli, penkkipunnerrus) ja vetäminen (pysty: leuanvedot, vaaka: rivit).
”Voit mennä ja tehdä kaksi sarjaa jokaisen rinne käsipaino paina, tasainen penkki, chinups, rivit, edessä kyykky, ja RDLs”, sanoo Ferruggia. Kaksi päivää myöhemmin, mene takaisin ja vaihda harjoitukset. ”Tai, jos haluat saada todella hyvä niissä harjoituksissa, pitää ne neljä viikkoa. Mutta vaihtaisin ne sen jälkeen, koska nivelesi alkavat kärsiä. Vaihtelu pitää sinut terveempänä.”
How you do the two set is up to you. Ensimmäinen voi olla raskas, tehdään matalille reps, ja toinen kevyempi korkeammille reps., Tai sytytä ensin. Tai molemmat painavat. Kokeile, mikä toimii parhaiten sinulle, mutta ymmärtää, että ”kaksi” tarkoittaa työtä sarjaa ja ei sisällä kuitenkin monta sarjaa, sinun täytyy lämmetä ja rakentaa painot haluat käyttää tiettyä hissi. Esimerkiksi, jos olet menossa kyykky 300 kiloa, sinun täytyy asettaa kuormien noin 135, 185, 225 ja 275 vyöhön etukäteen valmisteltava asianmukaisesti.
Ja toinen asia: ”jätä kaksi toistoa tankkiin kutakin”, sanoo Ferruggia. Toisin sanoen, älä ujostele epäonnistumista., Harjoittelet taas kahden päivän päästä, ja haluat olla raikas siihen. Maxing ulos säännöllisesti korkean taajuuden ohjelma polttaa sinut loppuun ja tuo vammoja nopeasti.
toinen lähestymistapa on vielä perusteellisempi. Kavennat harjoitukset yhteen push, vedä, ja jalka liike (pyörivä vaihtoehtoja joka istunto), ja pelata äänenvoimakkuudella. ”Voit tehdä 5 sarjaa 6 maanantai, sitten 3 sarjaa 12 keskiviikko, ja Perjantai tehdä 4 sarjaa 8”, Ferruggia sanoo., Ylimääräistä sarjaa antaa sinun punta jokainen lihas hieman enemmän, jotta se tuntuu enemmän kuin perinteinen runko-osa tai ylempi-alempi split—jos se mitä haluat—mutta rajoittamalla itse kolme perus liikkeitä pitää äänenvoimakkuuden hallintaan. Ferruggia tekee usein nämä harjoitukset piirinä suuremmalle rasvanpolttovaikutukselle. Tietenkin voit heittää muutaman sarjan ladattu kuljettaa kuten farmer ’ s walks, tai core / delts/hauis / triceps työtä lopussa, jos haluat.
neljän tai useamman päivän harjoittelu
todennäköisesti näet, mihin tämä on menossa., Jos aikoo treenata lähes päivittäin, jokaisen treenin kanssa pitää olla hyvin konservatiivinen. Jos se ei ole tyylisi, koska haluat harjoitella kovaa ja raskasta koko ajan, niin olkoon niin, mutta voit saada raa ’ asti vahva ja näyttävästi revitty, jos opit pidättelemään hieman enemmän.
Valitse kolme isoa hissiä ja rajoittaa itse kaksi-kolme sarjaa, pysyä kaukana vika. Käsittele jokainen sarja kuin käytäntö, työskentely jopa paino, joka tuntuu maltillinen. ”Tee sinä päivänä mitä voit”, Ferruggia sanoo ja tajua, että jotkut päivät ovat parempia kuin toiset., ”Jos hissi on yli 10 kiloa, hienoa. Jos se painaa 20 kiloa, sekin käy. Saat uuden tilaisuuden myöhemmin viikolla.”
Tällainen taajuus on suuri kasvatuksesta hissit, kuten kyykky ja penkkipunnerrus. ”En halua maastaveto joka päivä”, sanoo Ferruggia, ”mutta voit tehdä jotain, kuten penkki, edessä kyykky, ja chinup 2 sarjaa 5 kpl ja nähdä nopeasti voitot.”
ole varovainen mahdollisten eristysnostimien suhteen, joita haluat käyttää tällä lähestymistavalla., Vaikka olet välttää epäonnistuminen kuin ruttoa, neljä-plus päivän töitä samalla lihaksia on rasittavaa, varsinkin teidän nivelet, ja jopa jotain niin harmitonta kuin kiharat voi johtaa kyynärpää tai olkapään kipua. ”En tekisi mitään eristystyötä kolmeen tai neljään ensimmäiseen viikkoon”, Ferruggia sanoo. ”Sitten voit hitaasti lisätä yhteen joukko lateraalit lopussa harjoitus. Seuraavana päivänä, yhdet kiharat tai yhdet pushdowns. Keep these light; 10-15 reps.”