Käynnissä optimaalisesti on vähentää loukkaantumisen riskiä. Kehon voi työntää äärirajoilleen ihmisen ajettavuudella ja päättäväisyydellä, mutta kropassa on paljon rajoja.
sinun täytyy vain oppia tekemään se oikein – juokseminen voi tarjota sinulle erilaisia etuja sekä mahdollisia vaaroja, jos se tehdään väärin tai liikaa. Kerää huone täynnä juoksijoita ja löydät monia uskomattomia muunnelmia, riippuen kokemuksesta ja tavoitteista., Jotkut juoksevat vauhdin perässä, toiset kestävyyteen tai painonpudotukseen. Se, kuinka paljon kukin näistä juoksijoista juoksee, riippuu heidän tavoitteistaan.
Jos he juoksevat liian vähän ja he jättävät jälkensä.
liikaa Ja he voivat vakavasti satuttaa itseään.
täydellinen määrä, kuten esittävien tasapainoilua, joka voi vaatia jonkin verran kokeilua.
auttaa sinua aloita kokeilu, katsotaanpa katsomaan tarkemmin, kuinka usein sinun pitäisi suorittaa optimaalisen etuja.
on joitakin komentotason sääntöjä, jotka koskevat kaikenlaisia käynnissä.,
sinun on juostava vähintään kolmena päivänä viikossa vähintään 30 minuuttia kerrallaan, jotta voit edistyä jonkin verran.
sinun ei pitäisi koskaan juosta seitsemänä päivänä viikossa.
älä juokse loukkaantuneena.
ja varmista, että olet tarpeeksi terve juoksemaan.
ne ovat perusasiat.
Nyt menemme syvemmälle ja auttaa sinua selvittää, tavoitteet ja gameplan.
Alla löydät tietoa yleisimmistä tyyppisiä käynnissä, sekä mahdolliset aikataulut auttaa virtaviivaistamaan mitä etsit ja miten saada eniten ulos ajaa.
Oletko lenkkeilijä?,
– Tämä on tärkeä ero. Kun jotkut yrittävät väittää, lenkkeily ja käynnissä täsmälleen sama, voimme vakuuttaa teille, että ne ovat hyvin erilaisia.
lenkkeilijät yleensä lenkkeilevät eri syistä kuin juoksijat. Lenkkeilijät saattavat yksinkertaisesti tehdä harjoituksen pitääkseen lihaksensa löysinä ja joustavina. Lenkkeilyä ehdotetaan usein myös osana loukkaantumisen jälkeen vaurioituneiden jalka-ja jalkalihasten rehabbaamista. Lenkkeilyn vähäinen vaikutus on helpompi keholle, mikä tekee siitä täydellisen niille, jotka haluavat dipata varpaan takaisin toimintaan.,
helpoin tapa kertoa, jos olet enemmän lenkkeilijä kuin juoksija on ”keskustelun testi. Lenkkeilijän huippunopeus on alle hitaiden juoksujen. Voit helposti ylläpitää keskustelua lenkillä, mitä emme ehdottaisi yrittävän kesken ajon. Jos voit chit-chattailla puhelimessa tai kumppanin kanssa, Olet todennäköisesti hölkkävauhdissa.
matemaattisemmin kallistuneille kaikki yli 6 MPH on juoksua.
lenkkeilijöistä on toki vain vähän hyötyä., Vaikka lenkkeilijät voivat hölkätä lähes joka päivä harjoituksen nihkeän vauhdin vuoksi, näet vain vaatimattomimmat voitot nopeudessa ja kestävyydessä. On olemassa kunnollinen painonlasku mahdollisuus, mutta se todennäköisesti tasaantuu melko nopeasti.,erspersed kanssa lyhyt välein kävely)
TIISTAI: Jälkeen 5 minuutin verryttely, hölkätä 15-20 minuuttia (välissä lyhyt välein kävely)
KESKIVIIKKO: Kun 5 minuutin verryttely, hölkätä 15-20 minuuttia (välissä lyhyt välein kävely)
TORSTAINA: Kun 5 minuutin verryttely, hölkätä 15-20 minuuttia (välissä lyhyt välein kävely)
PERJANTAINA: Jälkeen 5 minuutin verryttely, hölkätä 15-20 minuuttia (välissä lyhyt välein kävely)
LAUANTAINA: POIS
Kun aika kuluu, sinun pitäisi lisätä teidän lenkille aikaa 30 minuuttia ja vähentää kestot kävely.,
joillakin hyväksyttävillä muunnelmilla olisi lepopäivä keskellä viikkoa eikä viikonloppuisin. Muut versiot olisi vaihtaa lepopäivä toinen vähävaikutteisten liikunta, kuten uinti.
lenkkeily on välttämätön portti juoksun maailmaan. Teet sen todennäköisesti lämmittelyharjoituksena, jos juokseminen johdonmukaisesti kuuluu tavoitteeseesi. Jos olet aloittelija käynnissä maailmassa ja alkaen tyhjästä, suosittelemme lataamista (ilmainen) sohva 10K app. Se on yksinkertainen sovellus, joka vie sinut pelkästä amatööri 10K juoksija.,
Millainen Juoksija Olet?
on toinenkin kysymys, johon sinun on vastattava. Millainen juoksija sinä olet? Toisin sanoen: kuinka pitkälle menemme tällä? Jotta saavutetaan optimaalinen hyödyt, sinun täytyy olla niin hardcore kuin Yksityinen Jokeri lopussa Full Metal Jacket. (Joka on yhtä moderni kuin viitteet hakemaan, muuten, joten pahoitteluni kaikille alle 40-vuotiaiden)
yleisimmät tavoitteet juoksijat chase lisätään nopeutta tai kestävyyttä, tai laihtuminen. Kaikki kolme tavoitetta ovat luonnollisesti melko toisiinsa kietoutuneita. Niiden hienommat yksityiskohdat ovat kuitenkin erilaisia., Voit nähdä voittoja kaikissa kolmessa kategoriassa, mutta ensisijainen painopiste loistaa läpi.
Varmista vain, että olet valmis tekemään tämän sitoumuksen.
juoksetko vauhdin perässä?
no, sinulla ei ole Vauhtivoimaa luottaa, joten se on pois. Käynnissä nopeus edellyttää, ei vain tietyn tyyppistä käynnissä, mutta useita toissijaisia harjoituksia myös auttaa lisäämään voittoja ja rajoittaa vahingon potentiaalia. Monet juoksijat käyttävät ristivalmennusta tästä syystä; kyse ei ole vain pikajuoksijoista.,
on myös huomattava, että vaikka juokset vauhdin lisäämiseksi, et juokse huippunopeudella koko ajan. Itse asiassa tulee aikoja, jolloin olet vain lenkillä tai kävelyllä. Nopeuden ja jalkatyön vaihtelu estää lihaksia itsetyytyväisyydestä.
jokaisen juoksun ei pitäisi olla sama, jos haluaa rakentaa nopeutta. Harkitse teemalla kulkee: maanantaina, voit juosta matkan; tiistaina voit lenkillä; keskiviikkona voit ajaa fartlek, jne., Osana warm-up rutiini (tai ehkä osana cross-harjoitusohjelma) harkita tekee sarjaa nopeus-rakennus täydentäviä harjoituksia: back extensions, hip herättää, kyykky ja deadlifts. Kuten aina, juoksun pitäisi olla vähintään 30 minuuttia, jotta fyysinen eteneminen olisi mahdollista.,th lyhyt välein lenkkeily)
TIISTAI: Jälkeen 5 minuutin warm-up, suorita 30 minuuttia (välissä lyhyt välein lenkkeily)
KESKIVIIKKO: Kun 5 minuutin warm-up, suorita 30 minuuttia (välissä lyhyt välein lenkkeily)
TORSTAINA: Kun 5 minuutin warm-up, suorita 30 minuuttia (välissä lyhyt välein lenkkeily)
PERJANTAINA: Kun 5 minuutin warm-up, suorita 30 minuuttia (välissä lyhyt välein lenkkeily)
LAUANTAINA: POIS päältä (tai rajat koulutus)
Pitkällä tähtäimellä
Monet haluavat tehdä erityisesti pitkällä aikavälillä yksi päivä viikossa., Näistä pitkistä juoksuista on suurta hyötyä nopeuden ja kestävyyden kannalta, etenkin aloitteleville juoksijoille, jotka ovat yleensä tappiolla jälkimmäiselle enemmän kuin mikään muu. Pitkän juoksun (vähintään 5 mailia) lisääminen aikatauluusi edellyttäisi joitakin muutoksia.
Riippuen tasolla, olet todennäköisesti haluavat olla pitkällä aikavälillä edellisen lepopäivä (paras aloittelijoille) tai ennen cross-training day (suositellaan kehittyneempiä). Joillakuilla juoksijoilla–yleensä niillä, joilla on enemmän kestävyyttä-ei ole mitään ongelmaa pitää viikoittaista pitkää juoksua normaalin toiminnan päivien välillä., Meidän on kuitenkin myös pantava merkille, että pitkien juoksujen on tarkoitus ylläpitää yhtä tahtia. Usko tai älä, sen on tarkoitus olla verkkainen. Muista, että menet välimatkalle, et vauhtiin.
edellä mainitut Fartlekit
ruotsalaiset Fartlek-harjoitukset ovat tehokkaimpia, mitä nopeuksien rakentamisesta voi kysyä. Ne ovat intensiivisiä; fartlek-juoksun pitäisi kestää 45-60 minuuttia, ja se pitäisi tehdä vähintään kerran kahdessa viikossa., Itse tekisin niitä edeltävän levätä tai cross-training day (jos jälkimmäinen, toivottavasti sinulla on pääsy uima-allas, hyvä uida tekisi täydellinen come-alas aerobic).
fartlekista on strukturoituja ja rakentamattomia versioita., Meidän tarkoituksiin rakentaa nopeus, jäsennelty versio on vain yksinkertaisempi seurata:
4 minuuttia uuvuttava tahti
2 minuuttia recovery lenkille
2 minuuttia rasittavaa tahti
1 minuutin palautus työtä
1 minuutti tasaiseen tahtiin
Tee 2-4 sarjaa näiden kanssa 5 minuutin palautus hölkkää välillä sarjaa, jossa on 2 kilometrin jäähdyttely.
fartlekit luottavat nopeisiin nopeusmuutoksiin, jotka pitävät lihakset epätasapainossa ja jännittyneinä. Se auttaa lihasten kasvua ja voimaa ja tarjoaa intensiivistä harjoittelua aerobisia ja anaerobisia järjestelmiä.
Pyritkö Kestävyysjuoksuun?,
Juoksunopeus auttaa rakentamaan kestävyyttä. Aerobinen treeni lisää elimistön happikapasiteettia, mikä helpottaa pidempiä matkoja ja pidempiä intervalleja. Jos juoksu rakentaa kestävyyttä, harkitse täydentäviä aerobisia harjoituksia. Vaihtoehtoja on monia: hyppynaru, uinti, ellipsilaitteet, soutu, potkunyrkkeily ja aerobiset voimapiirit ovat vain muutamia.
kuitenkin puhutaan juoksemisesta. Aiemmin mainitut pitkät lenkit ja fartlekit auttavat rakentamaan kestävyyttä, ja uskokaa tai älkää, niin myös kävely.,
Kävely on etäisyys peli, ja olemme jo todenneet, kuinka tärkeää on, että lihakset saada liikuntaa eri nopeuksilla.
alla olevassa aikataulussa huomioidaan tietyt kestävyysjuoksun tekijät. Etäjuoksu on tehtävä asteittain (5 lisäminuuttia tai 1 lisämaili). Jos teet sen oikein, saat kestävyyttä. Jos et kestä rasitusta, muuta aikataulua niin, että voit jatkaa rakentamista, kun lihakset tottuvat.,
SUNNUNTAI: POIS
MAANANTAI: Suorita 30 minuuttia
TIISTAI: Kävellä tai hölkätä 30 minuuttia
KESKIVIIKKO: Ajaa 35 minuuttia tai 1 venymään
TORSTAI: Kävellä tai hölkätä 30 minuuttia
PERJANTAI: Ajaa 40 minuuttia tai 2 ylimääräistä kilometriä,
LAUANTAINA: Kävellä tai hölkätä 30 minuuttia
Harkitse Useita Kulkee Päivässä Kestävyyttä
Kestävyyttä käynnissä, voi olla vaikeaa. Lihaksilla on edelleen rajansa ja ylirasituksesta voi mahdollisesti loukkaantua. Osalla juoksijoista on kuitenkin aikaa ja kykyä tehdä kaksi juoksua päivässä., Ne tehdään normaalisti aikaisin aamulla ennen aamupalaa ja töiden jälkeen.
hyvä nyrkkisääntö on, että 6 tunnin ero teidän aamulla ja illalla kulkee. Silloin lihaksilla on aikaa toipua, mutta silti olla löysällä ja valmis treenaamaan uudelleen. Näiden juoksujen pitäisi myös rajoittua korkeintaan 5 kilometriin ja mukavaan tahtiin.
keskellä päivää on lepo / työ. Jos pahempaa tulee, nuku työpöytäsi alla kuten George Costanza.
edistymistäsi voi tietysti kompensoida huono laihduttaminen, joten varo sitä.,
mahdolliset hyödyt kestävyydelle ovat ilmeisiä, mutta vaarakin on. Tietenkin, paras tapa esitellä useita kulkee aikatauluun on vähitellen.,aikaa
TORSTAI: Ajaa teidän keskimääräinen aika,
PERJANTAI: Ajaa teidän keskimääräinen aika,
LAUANTAINA: Double run; aamu -, ilta-ja 6 tunnin välillä,
Viikko 4
SUNNUNTAI: POIS
MAANANTAI: Ajaa teidän keskimääräinen aika,
TIISTAI: Ajaa teidän keskimääräinen aika,
KESKIVIIKKO: Double run; aamu -, ilta-ja 6 tunnin välillä,
TORSTAI: Ajaa teidän keskimääräinen aika,
PERJANTAI: Ajaa teidän keskimääräinen aika,
LAUANTAINA: Double run; aamu -, ilta-ja 6 tunnin välillä,
Kun aikataulu sanoo, 3 kolme viikkoa olisi vain voit lisätä yhden hengen juosta hoito., Etukäteen niin paljon kuin voit, mutta pidä mielessä, että se on uskomattoman harvinaista, että jopa kaikkein kiihkeä matkan juoksijoita on enemmän kuin 3 kahden hengen kulkee niiden aikataulu. Älä liioittele.
juoksetko painonpudotukseen?
niin, nautitko matka-ja kestävyysjuoksusta? Toivon niin, sillä jos haluaa laihduttaa juostessaan, niin se on tehtävä. Alla oleva aikataulu on kokeneille juoksijoille. Niille, jotka eivät pysty vastaamaan vaatimuksiin tämän hoito tulisi kuulla lenkkeily ja kestävyys aikataulut edellä auttaa rakentamaan niitä tähän pisteeseen., Liikunta on tiilestä rakennettu rakennelma. Tiedän, että se voi olla joskus turhauttavaa ja loputonta, mutta se on sen arvoista.,
SUNNUNTAI: POIS
MAANANTAI: 45 minuutin, 60 minuutin ajaa (kävely/lenkkeily harvoin välissä)
TIISTAINA: lepopäivä tai pieni ei vaikutusta käyttäessään
KESKIVIIKKO: 45 minuutin, 60 minuutin ajaa (kävely/lenkkeily harvoin välissä)
TORSTAI: lepopäivä tai pieni ei vaikutusta käyttäessään
PERJANTAINA: 45 minuutin, 60 minuutin ajaa (kävely/lenkkeily harvoin välissä)
LAUANTAI: lepopäivä tai pieni ei vaikutusta käyttäessään
Jos sinusta tuntuu, kuin olet tasaantui, kokeile ravistamalla asioita ylös joitakin oman toimii. Kokeile Intervallijuoksuja (kuten lyhennetty fartleks)., Sinun täytyy ajaa huippunopeutta lyhyinä aikana enemmän verkkaiseen tahtiin ajaa. Ajoitettu juokseminen on juuri sitä, miltä se kuulostaa. Saat käsityksen siitä, kuinka pitkälle voit juosta tunnissa ja yrittää voittaa sen ennätyksen.
Plateauing
juokseminen voi olla outo juttu. Teet toki jotain hyvää kropallesi, mutta samalla myös taistelet sitä vastaan. Eteneminen vaatii rajoja, mutta ei niin pitkälle kerralla, että loukkaantuu. Ja itse keho, sekä urhea että sopeutuvainen, voi olla turhauttavan itsepäinen.
lopulta osut joihinkin seiniin., Et näytä juoksevan nopeammin. Et voi juosta kauemmas. Olet jumissa tässä painossa. Olemme maininneet aiemmin, että suvannossa tapahtuu, mutta se tapahtuu nopeimmin, jos olet käynnissä laihtuminen. Siksi laihduttaminen ja lisäämällä erilaisia harjoituksia ja cross-harjoittelu omaan ohjelmistoon on tärkeää, varsinkin, jos käynnissä on ensisijainen menetelmä laihtuminen.
eikä se ole pelkästään laihduttajienkaan ongelma. Jos harjoittelet maratonia varten, voit myös tasaantua. Katso alla olevalta videolta, miten voit välttää sen.,
Lopullinen Perusteet
Koulutus suunnitelmat käynnissä haarautuvat niin monia eri suuntiin, se voi olla vaikea tietää, missä olet menossa. Kyllä, monet osat risteytyvät toisiinsa,mutta hienommat yksityiskohdat tekevät eron. On kuitenkin joitakin helppoja seurata, lopullisia perusasioita, jotka pätevät kautta linjan mille tahansa juoksijalle.
kuten aiemmin mainitsimme, älä koskaan juokse 7 päivää viikossa; vähintään yhden, täydellisen lepopäivän on oltava aikataulussasi.
ruokavalio. (Tiedän, minäkin vihaan sitä, mutta se on välttämätöntä.)
älä juokse loukkaantuneena.,
Toimii täytyy olla vähintään 30 minuuttia edistyksen
älä Koskaan ohita warm-up.
onnea matkaan.