Proteiini on yksi neljästä macronutrients että tarvitset jokapäiväisessä ruokavalio estämiseksi infektio ja vahinkoa. Jokaisen proteiinin saanti näyttää erilaiselta eri tekijöistä, kuten iästä ja liikuntatasosta riippuen. On kuitenkin yksi puoli, joka pysyy johdonmukaisena, ja se on määrä, joka pitäisi kuluttaa yhdessä istunnossa., Gabrielle Mancella, rekisteröity ravitsemusterapeutin Orlando Terveys, ja Cedrina Calder, MD, Ehkäisevän Lääketieteen Tohtori ja terveyden ja wellness asiantuntija, selittää tarkalleen, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä ateria, niin saat käsityksen siitä, miten ei liioittele.
joten, kuinka paljon proteiinia on liikaa yhdelle aterialle? Näin asiantuntijat sanoivat.
kuinka paljon proteiinia keskivertoihmisen pitäisi syödä per ateria? Toisin sanoen, kuinka paljon proteiinia on liikaa?,
sekä Calder että Mancella sanovat, että korkeintaan 30 grammaa proteiinia ateriaa kohden on ihanteellinen, koska ylimääräinen proteiini erittyy virtsan kautta.
”Liikaa proteiinia kulutus karkeasti määrät suurempi kuin 30 grammaa tunnissa ei ole tallennettu”, sanoo Mancella. ”Proteiinia ei koskaan varastoida, eikä sitä ole koskaan tarkoitettu käytettäväksi välittömään energiaan.”
sen sijaan hiilihydraatteja ja rasvaa voidaan säilyttää kehossa myöhempää käyttöä varten, jos niitä syödään liikaa. Oletko koskaan kuullut joku carbo-lastaus ennen iso kilpailu?, Keho pilkkoo hiilihydraatteja glukoosiksi, joka sitten varastoituu glykogeeniksi lihaksiin ja maksaan. Joten, kun olet harjoittaa intensiivistä liikuntaa, kehon hyödyntää näitä glykogeenivarastot niin, että voit kestämään väsymystä ja lopettaa harjoitus.
proteiini vaikuttaa eri tavalla. Mancella selittää, että syöminen proteiini ei tuota välitöntä energiaa kuin rasvaa ja hiilihydraatteja, joten kehon ohjaa aineenvaihduntaa, jotta voidaan luoda energiaa. Munuaiset sitten poistaa ylimääräistä proteiinia veressä., Jos ylimääräistä proteiinia nautitaan säännöllisesti, munuaiset voivat stressaantua. Calderin mukaan munuaissairautta sairastavien on ehkä parempi välttää runsasproteiinisen ruokavalion syömistä.
”Kun me kuluttaa proteiinia liikaa, tämä tuo lisää työtä munuaiset suodattaa tämän kehon läpi, jotta proteiini ei rakentaa sisällä proteiinia,” sanoo Mancella.
joten yli 30 grammaa proteiinia sisältävän aterian syöminen ei ole vain tuhlausta, vaan se voi vahingoittaa myös munuaisia pitkällä aikavälillä. Yrittää syödä runsaasti proteiinia ruokavalio voisi myös laittaa sinut vaarassa painonnousua sekä, eikä lihasmassaa., Proteiinia on neljä kaloria grammassa. On tärkeää seurata, kuinka paljon kaloreita menee vs. kuinka paljon poltetaan liikunnan kautta.
”rasvavoiton suhteen ihmiskeho varastoi kaikki ylimääräiset kalorit rasvana”, Calder sanoo. ”Toisin sanoen, jos runsasproteiinisen ruokavalion syöminen lisää päivittäistä kalorimäärääsi siihen pisteeseen, että se on suurempi kuin päivittäinen kalorimäärät, saat rasvaa sen seurauksena. Sama pätee hiilihydraatteihin ja rasvoihin.”
kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä? Entä jos yritän rakentaa lihasmassaa?,
”Dietary Reference Saannista on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa, tai 0,36 grammaa per kiloa”, sanoo Mancella. ”Riippuen oman tavoitteet ja nykyinen laiha painoindeksi samalla yrittää rakentaa enemmän laiha painoindeksi, proteiinin tarpeet vaihtelevat. Tyypillisesti 1,5 grammaa painokiloa kohden riittää yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa.”
muista, että DRI on osoitus siitä, kuinka vähäisen määrän proteiinia kannattaa pyrkiä saamaan päivässä. 140-kiloinen aktiivi tarvitsisi siis vähintään noin 50 grammaa proteiinia päivässä tätä ehdotusta kohden., Jos sama henkilö yrittäisi rakentaa lihasmassaa, sen saanti leijuisi noin 95 grammaa proteiinia päivässä Mancellan ehdotuksen perusteella.
Syrjään rakennus lihasmassaa ja edistää rasvan menetys, Calder sanoo, että ikääntyvät ihmiset voivat hyötyä suurempi proteiinin saanti, jos ne ovat kestävä sairaus tai vamma, nopeuttaa elpymistä. Korkea liikuntataso voisi vaatia myös suurempaa proteiinin saantia. Viime kädessä päivittäin tarvitseman proteiinin määrä vaihtelee henkilöstä toiseen ja riippuu useista tekijöistä.,
RELATED: the 7-day diet that melts your belly fast fast.
mitä proteiinityyppejä minun pitäisi syödä?
sekä Calder että Mancella ovat yhtä mieltä siitä, että paras proteiini tulee kokonaisista elintarvikkeista. Joitakin esimerkkejä terveellisiä proteiinin lähteitä ovat:
- vähärasvaista lihaa
- kala
- pähkinät ja pähkinä butters
- siemenet
- ei-jalostetut soijatuotteet
kaksi terveydenhuollon ammattilaisille, myös sanoa, että laadukas proteiini jauheet ovat hyvä tapa täydentää proteiinia osaksi ruokavaliota.
paras proteiinijauhe?, Sellainen, joka on kasvipohjainen ja sisältää vähän säilöntäaineita ja makeutusaineita. Kasvipohjaiset Proteiinijauheet voivat tyypillisesti tuottaa jopa 20 grammaa proteiinia annosta kohti. Sekoita yksi kauhallinen proteiinijauhetta kauramaitoon, marjoihin ja kourallinen pinaattia vitamiinipakattuun proteiinipitoiseen smoothieen.
”käyttää proteiini jauheita on tehokas tapa auttaa täydentää oman ruokavalion varmistaa, että olet kokouksessa teidän päivittäinen saanti tavoitteita”, sanoo Calder. ”Sinun tulisi kuitenkin pyrkiä saamaan suurin osa päivittäisestä proteiinistasi kokonaisista ravinnonlähteistä.,”
on tärkeää pitää mielessä, että kuluttaa enemmän kuin 30 grammaa proteiinia on liian paljon vain yhden aterian, koska mitään edellä, että määrä menee suoraan munuaisiin. Toisin sanoen, olet pohjimmiltaan heittää kovalla työllä ansaitut rahat vessanpöntöstä alas, jos olet yrittää nielemään enemmän kuin yhden tunnin, koska proteiini voi olla tallennettu kehon myöhempää käyttöä, kuten hiilihydraatteja ja rasvoja voi. Niin, sen sijaan paritus proteiinipirtelö kanssa kanaa päivällisellä, tallentaa shake treenin jälkeen tai muutaman tunnin ennen., Väli proteiinin kulutus koko päivän on avain välttää liikaa proteiinia kerralla!