kalorit ovat vain energian mitta. Lihoa, sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Toisaalta laihdutat, jos käytät enemmän kaloreita kuin kulutat.
sen mukaan kaloreiden leikkaaminen miettimättä, mitä ruokia syö, ei yleensä ole kestävä tapa laihduttaa. Esimerkiksi ravinnepitoisempien ruokien valitseminen hyödyttää terveyttäsi enemmän kuin ravinnepulasta kärsivien valitseminen.
vaikka se toimii joillekin ihmisille, useimmat päätyvät nälkäisiksi ja lopulta palaavat vanhoihin tapoihinsa.,
tästä syystä, se on erittäin suositeltavaa tehdä muutamia muita pysyviä muutoksia, joiden avulla voit säilyttää kalori vaje pitkällä aikavälillä, tuntematta nälkää.
seuraavien näyttöön perustuvien syönti-ja elämäntapamuutosten on osoitettu auttavan ihmisiä laihtumaan.
Syö enemmän proteiinia
Kun se tulee laihdutus, proteiini on kuningas ravinteita.
proteiinin lisääminen ruokavalioon on yksinkertainen, tehokas tapa laihtua mahdollisimman vähällä vaivalla.
Tutkimukset osoittavat, että proteiini sekä lisää aineenvaihduntaa ja auttaa hillitsemään ruokahalua (5, 6, 7, 8).,
Koska proteiini vaatii energia-aineenvaihdunta, korkea proteiini ruokavalio voi lisätä määrä kaloreita voit polttaa 80-100 kaloria per päivä (7, 9, 10, 11).
proteiinin syöminen auttaa sinua pysymään pidempään täyteläisempänä ja voi auttaa kuluttamaan vähemmän kaloreita koko päivän ajan. Eräs vanhempi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka söivät 30% kaloreista proteiinista, söivät 441 vähemmän kaloreita päivässä (12).
Toisin sanoen, voit lisätä määrä kaloreita voit polttaa ja vähentää määrä kaloreita voit kuluttaa yksinkertaisesti lisäämällä proteiinia ruokavalioosi. Proteiini voi myös auttaa torjumaan mielihaluja.,
eräässä vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa 25% päivittäisistä kaloreista proteiinista vähensi pakkomielteisiä ajatuksia ruoasta 60% sekä halua syödä myöhään illalla 50% (13).
Jos haluat laihtua kestävästi ja vähäisin ponnistuksin, harkitse proteiininsaannin lisäämistä.
se saattaa paitsi auttaa laihtumaan myös estää tai vähentää painon palautumista (14, 15, 16).
Yhteenveto
Lisäämällä proteiinin saanti voi tehostaa aineenvaihduntaa, taistella mielihaluja, ja merkittävästi vähentää ruokahalua. Tämä voi auttaa sinua laihtua ja pitää sen pois.,
Vältä sokeripitoiset virvoitusjuomat ja hedelmämehut
Toinen suhteellisen helppo vaihtaa voit tehdä on poistaa nestettä, sokeria kaloreita teidän ruokavalio.
tähän kuuluvat limsat, hedelmämehut, suklaamaito ja muut lisättyä sokeria sisältävät juomat.
aivosi eivät rekisteröi nestemäisiä kaloreita samalla tavalla kuin se rekisteröi kiinteitä kaloreita.
tästä syystä, juominen sokeroituja sooda ei tee aivot automaattisesti korvata ottaa syöt pienempiä määriä muita asioita sijaan (17, 18).,
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sokeripitoiset juomat ovat vahvasti liittyy lisääntynyt riski lihavuuden, yksi tutkimuksen lapsilla, osoittaa 60% suurempi riski saada jokainen päivittäinen annos sokeria-makeutettu juoma (19, 20).
sokerin haitalliset vaikutukset ulottuvat painonnousua pidemmälle. Se voi olla kielteisiä vaikutuksia metabolisen terveyden ja lisätä riskiä monien sairauksien (21).
Syö hedelmiä, joka sisältää myös kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita, ei liity samoja kielteisiä vaikutuksia kuin juominen hedelmämehua tai muut makeutetut juomat., Kuitenkin, syöminen suuria määriä lisättyä sokeria ja sokeripitoisia juomia voi vahingoittaa terveyttä monin tavoin.
näille juomille ei ole fysiologista tarvetta, ja niiden välttämisen pitkäaikaiset hyödyt voivat olla valtavat.
Yhteenveto
on tärkeää välttää sokeripitoiset virvoitusjuomat ja hedelmämehut, kuten nestemäinen sokeri on yksi kaikkein lihotus osa Länsi ruokavalio.
Juo enemmän vettä
Yksi hyvin yksinkertainen temppu lisätä laihtuminen on juoda enemmän vettä.,
tutkimusten mukaan veden juominen voi lisätä kaloreita, joita poltat jopa 90 minuuttia (22, 23).
Juominen noin kahdeksan 8-unssi lasillista (2 litraa) vettä päivässä voi tehdä sinusta polttaa noin 96 enemmän kaloreita.
viimeaikaisten tutkimusten mukaan veden juominen ei kuitenkaan välttämättä lisää polttamiesi kaloreiden määrää (24).
veden juomisen ajankohta voi olla vielä tärkeämpi. Veden juominen juuri ennen ateriaa voi vähentää nälkää ja saada sinut syömään vähemmän kaloreita (25).
yhdessä 12 viikon tutkimuksessa juo 17 unssia (0.,5 litraa) vettä puoli tuntia ennen aterioita sai ihmiset laihtua 44% enemmän painoa (26).
yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon näyttää olevan hyödyllistä juoda enemmän vettä, varsinkin ennen ateriaa, jos sinun on laihdutettava.
kofeiinipitoisten juomien, kuten kahvin ja vihreän teen, juominen saattaa myös lisätä aineenvaihduntaa hieman, ainakin lyhyellä aikavälillä. Näin tekeminen liittyy laihduttamiseen ja sen pois pitämiseen (27, 28, 29, 30).
Yhteenveto
jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että juomavesi saattaa lisätä aineenvaihduntaa., Sen juominen puoli tuntia ennen aterioita voi auttaa syömään vähemmän kaloreita.
Liikunta ja nostella painoja
Kun syöt vähemmän kaloreita, elimistö kompensoi energian säästäminen, jolloin poltat vähemmän kaloreita.
siksi pitkäaikainen kalorirajoitus voi merkittävästi vähentää aineenvaihduntaa.
Plus, se voi johtaa lihasmassan menetykseen. Lihas on metabolisesti aktiivinen, joten tämä voi vähentää aineenvaihduntaa entisestään.
ainoa todistettu strategia tämän vaikutuksen estämiseksi on käyttää lihaksia nostamalla painoja.,
Tämä on toistuvasti osoittanut, estää lihaksen menetys ja estää aineenvaihduntaa hidastamalla aikana pitkäaikainen kalorien rajoittaminen (31).
painonpudotuksen lisäksi on tärkeää ylläpitää tai vahvistaa lihaksia.
Jos et voi mennä kuntosalille, harkitse tekemässä painokiloa harjoituksia, kuten punnerrusta, kyykky, ja situps, kotona.
Tehdä joitakin sydän, kuten kävely, uinti tai lenkkeily, voi myös olla tärkeä — ei välttämättä laihtuminen, mutta optimaalisen terveyden ja yleisen hyvinvoinnin.,
Mitä enemmän, harjoitus on useita muita etuja, jotka ylittävät laihtuminen, kuten lisääntynyt pitkäikäisyys ja energian tasoilla, pienempi riski taudin, ja yksinkertaisesti tunne paremmin joka päivä (32, 33, 34, 35, 36).
Yhteenveto
Nostamalla painoja on tärkeää, sillä se vähentää lihaksen menetys ja estää aineenvaihduntaa hidastamalla.
Vähentää hienostunut carb saanti
Leikkaus hiilihydraatteja on erittäin tehokas tapa laihtua, koska se vähentää ruokahalua ja saa sinut syömään vähemmän kaloreita (37, 38).,
Tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen alhainen carb ruokavalio ennen täyteläisyyttä voi tehdä voit menettää noin kaksi-kolme kertaa enemmän painoa kuin vähäkalorinen, vähärasvainen ruokavalio (38, 39).
vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on lisäksi monia muita terveyshyötyjä erityisesti tyypin 2 diabetesta tai metabolista oireyhtymää sairastaville (40, 41).