kaikki jännitystä ennen kisaa, jotkut juoksijat ovat houkutusta tehdä enemmän race-keskittynyt warm-up harjoituksia. Tämä voi helposti johtaa ylirasitukseen, jos teet tuntematonta lämmittelyä, johon kehosi ei ole tottunut. Keräsimme olympiavoittaja Haile Gebrselassielta vinkkejä, että voit aloittaa kisan rauhallisena ja joustavana.,
on lämmittelyrutiini
Jos lämmittelyharjoitukset eivät kuulu treenirutiineihin säännöllisesti, niihin kannattaa tutustua ennen seuraavaa kisaa. Hyvä lämmittelyrutiini on avainasemassa valmisteltaessa kroppaa kisan tulevaan rasitukseen.
kaksinkertainen olympiavoittaja Haile Gebrselassie yhdistää klassiset lämmittelyharjoitukset erikoisiin juoksutekniikkaharjoituksiin. Hän näytti muutamia niistä vieraillessaan adidas Runtasticin pääkonttorissa. Olemme valinneet sinulle viisi harjoitusta:
juoksuharjoittelu: Top 3 venyy
1., Hip Flexor Venytys
Tämä venytys alkaa syöksy asentoon. Etupolvi on vääntynyt ja takajalka ojentunut. Nojaa eteenpäin venymään ja pomppaa kevyesti. Tämä on hienoa, jos sinulla on tiukat lonkankoukistajat.
Tee se oikein:
varmista, että kun teet syöksy, edessä polven yläpuolella nilkka niin, että voit suojata polvinivelen ja välttää venymisestä. Etujalan reiden tulee olla yhdensuuntaisia lattian kanssa. Asettamalla molemmat kädet polven yläpuolelle antaa sinulle enemmän vakautta.
2., Polven Halaus Stretch
Aloita tämä venyttää seisomalla suorana yhdellä jalalla. Tartu toiseen jalkaasi molemmilla käsillä juuri polven alapuolelta ja vedä sitä kohti. Tämä venyttää liukua ja lantiota.
Vihje:
venyttelystä puhutaan paljon ennen juoksua. Staattista venyttelyä suositellaan juoksuharjoittelun jälkeen. Kaikki venyttely teet lämmetä ennen treeniä pitäisi olla dynaaminen. Tämä tarkoittaa, että venytät hitaasti asentoon tai vähitellen vedät tietyn ruumiinosan lähemmäksi kehoasi., Lihakset aktivoituvat rentoutumisen sijaan.
3. Hamstring Stretch
seisoma-asennossa, rajat jalat ja hitaasti taivuta ylävartaloa eteenpäin. Kallistele nyt ylävartaloasi varovasti alas ojennukseen. Nouse taas hitaasti ylös ja toista venytys jalat ristissä toiseen suuntaan. Nojaa siihen, kunnes tunnet mukavan venytyksen reitesi takaosaa pitkin polveen asti.
Kesto:
Kun olet lämmetä, tehdä jokainen venytys noin 20 sekuntia. Toista venytykset kaksi kertaa.,
Top 2 juoksutekniikkaharjoitukset
1. C Ohita
C-Skip on kehittyneempi versio A-ja B-Hyppy. Tämä ja muut harjoitukset löydät adidas Runtastic-blogista.
Hyödyllistä
tehdä C Skip, voit siirtyä eteenpäin pallot jalat, vetämällä polvia kunnes reidet ovat rinnakkain lattian kanssa. Sitten jalkasi pyörii ulospäin, avaa lonkkasi ja liikkuu pyöreällä liikkeellä takaisin lähtöasentoon. Vaihda puolta ja toista., Tämä yhdistelmä liikkuu pitäisi tulla virtaava, dynaaminen harjoitus.
2. Korkea Polvet, joilla ylävartalon Kierto
tässä koordinointi sinua ajaa eteenpäin, vetämällä jokainen polvi ylös. Tässä muunnelmassa perinteisestä korkean polven harjoituksesta myös ylävartalo pyörii. Tämä tarkoittaa sitä, että kun oikea polvi on ylhäällä, vasen olkapää kääntyy oikealle.
Hyvä tietää:
Sinun tarvitsee vain noin 30-50 metriä tilaa tehdä tämä harjoitus., Kun olet valmis, on hyödyllistä hölkätä kevyesti muutaman metrin löytää säännöllinen rytmi uudelleen.
Tässä on, miten integroida lämmetä osaksi päivittäistä harjoittelua
varmista, että sinulla älä laiminlyödä lämmetä jopa jos et ole koulutusta rodun tekemällä siitä pysyvä osa koulutus-suunnitelma. Parikymmentä minuuttia juoksuharjoituksia viikossa riittää parantamaan suoritusta. Kohdennetut juoksuharjoitukset ovat erittäin suositeltavia ennen intervalliharjoittelua. Hauskaa kokeilla erilaisia harjoituksia!
Haluatko lisää vinkkejä käynnissä pro Haile Gebrselassie?,
Kuuntele yksinoikeudella Adidas Runtastic-podcastia ”Etiopian leijonalla” ja ota selvää hänen uskomattomasta juoksuurastaan. (Podcast saatavilla vain englanniksi.)
***