Kun se tulee terveys ja hyvinvointi, luuston on todella unohdettuja sankari. Aivan liian usein, luuston terveyteen ei ole saanut ansaitsemaansa huomiota vasta myöhemmin ihmisten elämään — usein jälkeen mahdollisuus tukea pitkän aikavälin luuston terveyteen on kulunut.
luut antavat kehon muodon, tuottavat punasoluja, varastoivat tärkeitä mineraaleja, suojaavat elintärkeitä elimiä sekä mahdollistavat työn ja leikin liikkumisen., Elämäsi aikana kehosi hajoaa jatkuvasti ja uudistaa luukudostasi. Tämän prosessin ymmärtäminen ja tukeminen on tärkeää korkean elämänlaadun säilyttämiseksi ikääntyessä.
Ravinnon kalsium: perusta elinikäisen hyvinvointi
Kuten ehkä tiedätte, kalsium on merkittävä osa luita ja hampaita. Kalsium on itse asiassa runsain mineraali kehossa, ja tunnettu sen merkityksestä luuston terveydelle., Riittävä kalsiumin saanti on tärkein tekijä vahvan luuston. Luun tukitoiminnostaan kalsium auttaa myös lihasten supistumisessa, veren hyytymisessä ja solujen välisessä viestinnässä.
pitkä, kalsiumpakattu maitolasi on ikoninen luuetunsa vuoksi. Maidon lisäksi lehtikaalien ja pinaatin kaltaiset lehtivihannekset ovat muita luotettavia kalsiumin lähteitä. Soijapavut ja parsakaali sisältävät myös merkittäviä määriä.
Etkö syö näitä ruokia liian usein? Onneksi moniin viljoihin, leipiin ja mehuihin on lisätty kalsiumia., Lisäksi kalsiumlisät voivat myös lisätä saantiasi ja auttaa välttämään mahdollisen puutteen.
kiinnittämällä huomiota kalsiumin saanti teidän 20s, voit saada pää alkaa rakentaa kalsium varannot, että elimistö hyödyntää pitkälle tulevaisuuteen.
Osteoporoosi: aloita varhain välttää tämän vakavan ehto
Ennen huippu luun massa noin 30-vuotiaana, useimmat terveet ihmiset rakentaa lisää luukudoksen kuin ne hajoavat. Luuta syntetisoivat solutyypit ovat osteoblasteja ja osteosyyttejä, kun taas osteoklastit hajottavat luuta., Luun resorptio on prosessi, jolla osteoklastit hajottavat luukudosta vapauttaakseen mineraalin sisällön verenkiertoon.
luuston tuotanto alkaa luonnollisesti hidastua noin 30-vuotiaana, mikä voi aiheuttaa joillekin ihmisille luumassan kokonaismenetyksen.
luustoterveyden perustan rakentaminen jo varhain — vaikka sen voimaa voi vielä rakentaa — on investointi pitkäikäisyyteen ja elämänlaatuun. Säännöllinen liikunta on toinen myönteinen askel luuntiheyden parantamiseksi ja osteoporoosin riskin pienentämiseksi.,
Tekijöitä, jotka vaikuttavat kalsiumin saannin ja luuston tiheys
useimmat ihmiset, kalsiumin saanti on tärkein tekijä toimitusjohtaja luuston terveyteen. On kuitenkin otettava huomioon myös muut tekijät: sukupuoli, ikä, etnisyys ja sukuhistoria vaikuttavat kaikkiin ainutlaatuisiin tarpeisiisi.
tietyt sairaudet ja lääkkeet vaikuttavat elimistön kykyyn käyttää kalsiumia oikein. Myös syömishäiriöt ja ruoansulatusolosuhteet heikentävät elimistön kykyä imeä kalsiumia., Kortikosteroidien, happojen vaimentimien ja useiden epilepsialääkkeiden pitkäaikaisen käytön uskotaan vaikuttavan myös luuntiheyteen negatiivisesti.
hormonituotannon äkilliset muutokset tai epätasapainot voivat lisätä osteoporoosin riskiä. Yleisesti tiedetään, että vaihdevuodet vähentävät luuntiheyttä, kun elimistön estrogeenituotanto vähenee. Samoin miehet, joilla on alhainen testosteronitaso, voivat kokea luun tiheyden vähenemistä. Samoin kilpirauhashormonien epätasapaino voi johtaa myös luukatoon.,
tietenkin, on tavallista syyllisiä kuin hyvin: raskas alkoholin käyttö, tupakointi ja liiallinen kofeiinin kulutus kaikki häiritsevät kalsiumin saanti, ja siten luun terveydelle.
top 4 vitamiinit ja lisäravinteet tukevat luun tiheys ja terveys
Kalsium: rakennuspalikka luun terveys
on suositeltavaa, että naiset kuluttavat 1,000-1,200 mg kalsiumia päivässä läpi yhdistelmä ruokaa, ja tarvittaessa täydentää. Pro Vihje: ota puolet päivittäisestä kalsiumannoksesta kerrallaan, koska kalsiumlisät voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä.,
monet tutkimukset tukevat riittävän päivittäisen kalsiumin saannin tärkeyttä luun terveyden tukemiseksi. Vuonna 1997 tehdyssä tutkimuksessa 318 yli 65-vuotiasta vapaaehtoista osallistui kaksoissokkoutettuun lumekontrolloituun tutkimukseen. Tässä kolmivuotisessa tutkimuksessa havaittiin, että kalsiumia ja D-vitamiinia saanut ryhmä säilytti terveet luut.
vaikka kalsiumin asianmukainen saanti on välttämätöntä, sen annoksella on yläraja (UL). Tämän rajan yli meneminen voi aiheuttaa epämukavuutta, kuten ummetusta tai komplikaatioita, kuten munuaiskiviä., 19-50-vuotiailla aikuisilla kalsiumin saannin UL-arvo on 2 500 mg ja yli 51-vuotiailla 2 000 mg.
Tohtori Jeffrey Gladd, integroiva lääkäri sanoo, ”Muista, että kun olet lukenut kalsiumia yhteensä se lähes aina viittaa elintarvikkeiden lähteistä plus lisäravinteen. Viettää jonkin aikaa ruoka / kalsium määrä lista ja arvioida keskimääräinen päivittäinen kalsiumin saanti elintarvikkeista, jotta paremmin soittaa ihanteellinen täydentää annostus.,”
D-Vitamiini: Kalsiumin on luotettu kumppani
D-Vitamiini on keskeinen rooli luuston terveyteen — se on kuin Gayle kalsiumia Oprah. Syntymässä tiede on osoittanut, että D-vitamiini mahdollistaa kalsiumin riittävän imeytyy suolistossa ja käytetään kehon.
kalsiumin imeytymisen tukemisen lisäksi D-vitamiini auttaa myös luuston kasvussa ja uudistumisessa.
vuonna 2010 tehty tutkimus osoitti, että D-vitamiinin ja kalsiumin yhdistelmä tuki tehokkaasti luuston terveyttä.
D-vitamiinia ei esiinny luontaisesti monissa elintarvikkeissa., D-vitamiinin paras lähde on suora auringon altistuminen päivän kirkkaimman osan aikana. Kaikilla ei tietenkään ole onnea asua alueella, jossa tämä on mahdollista ympäri vuoden. Tästä syystä lisäravinteita suositellaan usein. Suositeltu annos 9-70-vuotiaille on 600-4 000 IU vuorokaudessa.
Dr., Gladd lisää: ”Koska on niin paljon muuttujia mukana henkilön kykyä tehdä ja käyttää D-vitamiinia, se on parasta olla veriarvosi mitataan kausiluonteisesti varmista, että sinulla ovat alueita, jotka ovat optimaalisia luun ja yleistä terveyttä 365 päivää vuodessa. Kysy lääkäriltäsi säännöllisesti 25-hydroksivitamiini d-tasoa, tai useimmissa osavaltioissa voit nyt tilata oman verikokeesi tämän seuraamiseksi, tavoitteena normaali taso.”
Magnesium: unohdettuja sankari
Magnesium, välttämätön kivennäisaine, yleistä terveyden kehon, auttaa kehoa säätelemään veren kalsiumpitoisuus., Noin 50-60% elimistön magnesiumista varastoituu luustoon. Koska se on tärkeä luustolle sekä rakenteellisesti että toiminnallisesti, sitä ei voida jättää pois mistään keskustelusta luuston terveydestä.
D-vitamiinin tavoin magnesium tukee kalsiumin toimintoja. Erityisesti se on aktiivinen kalsiumin kuljetuksessa solukalvojen läpi. Lisäksi se tukee uuden luukudoksen rakenteellista kehitystä.
magnesiumia on runsaasti pähkinöissä, lehtivihreissä kasviksissa ja pavuissa., Jos et ole säännöllisesti syöminen näiden elintarvikkeiden, mieti, magnesium täydentää, varsinkin jos kuluttaa alkoholia tai kofeiinia, jotka molemmat heikentävät magnesiumin pitoisuuksia elimistössä.
K2-Vitamiini: avain merkki luuston terveyteen
K-Vitamiinia esiintyy kahdessa muodossa: vitamiini K1 (phylliquinone) ja K2-vitamiini (menakinoni). K2-vitamiini tukee sydän-ja verisuonijärjestelmää. Se toimii myös koentsyyminä luun aineenvaihdunnassa tarvittaville proteiineille.
näitä löydöksiä laajennettiin vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, jossa osoitettiin, että k2-vitamiinilisät voivat tukea luun terveyttä postmenopausaalisilla naisilla.,
Johtopäätös
Rakentaa ja ylläpitää terveen luita on tärkeää, riippumatta iästä tai sukupuolesta. Koskaan ei ole liian aikaista valmistautua ikääntymiseen liittyvään luun tiheyden väistämättömään vähenemiseen. Monet tekijät vaikuttavat luuston terveyteen, mutta yksi tärkeä näkökohta keskittyä on saada vitamiineja ja kivennäisaineita elimistö tarvitsee tuntea vahva kaiken ikäisille.
koska luustosi koostuvat kalsiumista, kalsium on erittäin tärkeä terveysrutiinissasi., Tuoreiden tutkimusten mukaan D-vitamiinin nauttiminen magnesiumin ja K2-vitamiinin rinnalla kalsiumin lisäksi on terveellisten luiden pääsylippu. Jos päätät täydentää, varmista, että annokset, erityisesti kalsiumia ja D-vitamiinia, älä mene yli laidan.
selvittääksesi, onko täydentäminen tarpeen elintapojesi ja muiden riskitekijöiden perusteella, voit tehdä verkossa lifestyle-arvioinnin. Tunne ero luissasi.