What Are the Hip Abductors?
Lonkkakaappauksella tarkoitetaan mitä tahansa liikettä pois kehosta. Käytämme hip kaappaajien, joka yhdistää reisiluun lantioon, tukemaan kehon, kun me seistä, kävellä, ja harjoittaa liikuntaa.
Vaikka monet lihakset aktivoida kaapata lonkat, kolme lihakset ovat eniten mukana hip sieppaus: gluteus medius, gluteus minimus, ja tensor fasciae latae.
pakaralihakset muodostavat pakaramme., Meidän pakara koostuu kolmesta lihakset: gluteus maximus, medius ja minimus.
Vaikka gluteus maximus tarjoaa suurimman osan muoto, voima ja räjähtävyys sekä gluteeni, että varjoon gluteus medius ja minimus ovat prime movers hip sieppaus.
tensor fasciae latae on pieni lihas, joka sijaitsee reiden yläosa, joka tukee meidän jalat, koska me kävellä., Vaikka tämä lonkkakaappaaja on pieni, se takaa merkittävän vakauden alempaan puoliskoomme.
Edut Hip Kaappaajan Harjoituksia
Kun koulutus lonkan kaappaajien voi yllättää ihmisiä salilla, meillä ei ole varaa laiminlyödä näitä tärkeitä lihaksia. Erityisesti lonkkakaappaajien kouluttaminen on ratkaisevaa monesta syystä.
1. Vammojen ehkäisy
ennen kaikkea vahvat lonkankoukistajat suojaavat vammoilta. Ilman riittävää voimaa lonkkakaappaajissa polvillamme on taipumus liikkua sisäänpäin kävellessämme tai juostessamme, mikä johtaa ”knock knee” – asentoon.,
tämä asento rasittaa polviniveliä ja voi helposti aiheuttaa rasituksia lihaksissa koko alaruumiissa.
Kuntoilu lonkan kaappaajien voi auttaa meitä välttämään näitä asioita, säilyttää oikea alempi kehon linjaus, ja siirrä turvallisuutta ja tehokkuutta.
2. Parannettu ketteryys
kuten aiemmin mainittiin, lonkkakaappaajamme ovat vastuussa jalkojen siirtämisestä pois kehosta., Heikoilla lantioilla on erittäin vaikea liikkua ketterästi ja siirtää suuntaa helposti.
toisaalta vahvojen lanteiden ansiosta voimme vaihtaa nopeasti suuntaa ja liikkua tehokkaasti. Lonkankoukistajien vahvuuden vahvistaminen on varma tapa parantaa ketteryyttä!
3. Parannettu Voimasuoritus
tässä vaiheessa voimaharjoittelijat saattavat kysellä itseltään, miksi heidän pitäisi välittää jalkojen pienemmistä lihaksista. Vastaus on yksinkertainen-vahva lonkkakaappaajat tarjoavat merkittävää vakautta lantion, joka voi hyötyä tahansa nostaja.,
esimerkiksi lonkan vakaus on ensiarvoisen tärkeää deadlift-ja squat-liikkeiden toteuttamisessa. Vahvempien lonkkakaappaajien avulla nostajat voivat luottaa siihen, että raskaimmissa sarjoissaan heidän lantionsa tukee heitä.
9 intensiivistä Lonkkakaappausharjoitusta
1. Palopostit
paloposti on yksinkertainen paino glute eristäminen harjoitus, joka pääasiassa kohdistuu gluteus medius.
Setup:
a) ota lähtöasento nelinkontin kädet suoraan hartioiden alle.,
Action:
a) pidä jalka taivutettuna, nosta toinen jalka sivuun, pysähdy lonkan korkeudelle.
b) purista gluteus mediusta ja palaa lähtöasentoon.
c) toista!
2. Lonkkakaappaus (kaapeli)
kaapelikone voi olla tehokas työkalu lonkkakaappaajien kehittämisessä.
Asetukset:
a) perustaa kaapeli koneen alin hihnapyörä-asetus.
b) kiinnitä nilkkalukko ulompaan jalkaasi ja pidä konetta vakaana lähikädelläsi.,
Toiminta:
a) Pitää molemmat jalat suhteellisen suora, sopimus hip kaappaajien tuo ulompi jalka suorana sivulle.
b) keskeytä kärjessä ja palaa hitaasti lähtöpaikalle.
c) toista!
3. Säären Uloskulmat
jalan uloskäynti sivuympyrä voi näyttää yksinkertaiselta, mutta tunnet varmasti palovamman tämän gluteus medius-ja minimus-harjoituksen aikana.,
Setup:
a) ota lähtöasento nelinkontin kädet suoraan hartioiden alle.
Toiminta:
a) Laajentaa yksi jalka suoraan sivulle, jossa varpaat osoittavat eteenpäin.
b) Purista pakara siirtää jalka liikkein.
c) Make sue to switch directions of the circle and to switch legs!
4. Side Lunge (Paino valinnainen)
the side lunge on suuri lunge vaihtoehto, joka kohdistuu lonkkasi kaappaajiin.,
Asetukset:
a) Oletetaan, seisten varpaita hieman leimahti ulos ja jalat laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan.
Toiminta:
a) pidä vasen jalka suorana, taivuta oikea polvi ja siirtää oman painon oikealla puolella.
b) sitten siirrytään lähtöasentoon ja toistetaan vasemmalla puolella.
c) jatka jalkojen vaihtoa!
5., Jalka Ulos Puolella Kickouts
Tämä harjoitus on haastava tapa testata kestävyyttä teidän gluteus medius.
Setup:
a) ota lähtöasento nelinkontin kädet suoraan hartioiden alle.
Action:
a) taivuta polveasi, sitten ”potkaise” jalkasi suoristaaksesi sen uudelleen.
b)muista vaihtaa jalat ja toistaa!
6. 1-jalkainen lonkan työntövoima
jalan pidennetty lonkan työntövoima on voimakas kehonpainoliikunta ja lonkkaliikunta.,
Setup:
a) makaat selälläsi polvet koukussa, käsivarret sivuilla ja kämmenet alaspäin.
Toiminta:
a) Suoristaa yhdellä jalalla ja purista pakara työntää lantio ylös kohti kattoa.
b) keskeytä kärjessä ja palaa hitaasti lähtöpaikalle.
c) vaihda jalat ja toista!
7. Makaa Hip Kaappaukset
Makaa hip sieppaukset ensisijaisesti kohdistaa gluteus medius ja gluteus minimus.,
Asetukset:
a) Makaa kyljelläsi jalat suorina ja ylävartalo tue kyynärvarret.
Action:
a) purista pakaralihaksiasi minimus nostaaksesi ylimmän jalkasi niin korkealle kuin pystyt.
b) keskeytä kärjessä ja palaa hitaasti lähtöpaikalle.
c) Toista haluamasi määrä toistoja ja vaihda jalkaa!
8. Niiaus Syöksy
niiata syöksy on toinen syöksy vaihtelua, että voimakkaasti aktivoi gluteus medius.,
Asetukset:
a) Aloita seisoma-asennosta, jossa rinnassa pystyssä ja selkä suorana.
Action:
a) vasen jalka suoraan edessä, astu oikea jalka taakse ja vasemmalle. Molemmat polvet taipuvat ja jalat ” ristissä.”Varmista, että vasen polvi on suoraan vasemman nilkkasi päällä.
B) aja seuraavaksi hallitusti ylöspäin seisomapaikalle.
c) Toista tämä liike oikealla jalalla eteen. Voit vaihtaa jalkoja jokaisen toiston jälkeen tai jokaisen setin jälkeen.,
9. Jalka Ulos Puolella Pulsseja
Jos haluat kohdistaa gluteus medius, jalka ulos puolella palkokasvit ovat sinua varten.
Setup:
a) ota lähtöasento nelinkontin kädet suoraan hartioiden alle.
b) Ojenna toinen jalka suoraan sivulle varpaat eteenpäin päin.
Toiminta:
a) Pulssin jalka ylös ja alas haluamasi toistojen määrä.
b) varmista, että kytkin jalat ja toista!,
Looking for a Full Hip Workout?
Follow along to this intense 5 minute at home hip and glute workout!