mikä on proteiinin Bloat?
minulla on ollut proteiinipitoinen ruokavalio siitä lähtien, kun hain käsipainon. Huolimatta ”puhtaasta” ruokavaliosta, joka koostuu vain kokonaisista elintarvikkeista, jotka on mitattu ja valmistettu makroravinteiden spesifikaatioiden mukaisesti, olin kärsinyt jatkuvasta turvotuksesta. Olin nokkeluudessani miettimässä, miten voisin enää siivota ruokavaliotani. Luin vain hyviä asioita proteiinista., Kesti siis jonkin aikaa ennen kuin sain tietää, että proteiinipitoinen ruokavalioni oli pääsyyllinen. Minulla oli proteiiniläiskää!
sain myös tietää, etten ollut yksin. Kuva kilpailijan Kalli Youngstrom raportit nähdä enemmän ja enemmän hänen muiden kilpailijoiden valittaa turvotus ja ummetus. Hänen mukaansa moni turvautuu laksatiiveihin. Mutta valitettavasti tämä on vain laittaa side haavan, eikä terve tai kestävä ratkaisu. Olet kiitollinen tietää, että se ei myöskään ole tarpeen.
jonkin aikaa, olen yrittänyt olla välittämättä siitä, mitä sain selville., Kieltäydyin hyväksymästä sitä, että suurten vatsalihasten palkka oli paisunut vatsa, joka jouduin piiloutumaan hyppääjien alle. Mutta en saanut selville, mitä olin löytänyt. Se aluksi tuntui niin, että olen joko uhrata monet edut proteiinipitoista ruokavaliota tai kärsii jatkuvasti turvonnut vatsa. Onneksi kuitenkin, olen sinnikäs joitakin lisätutkimuksia ja ovat löytäneet joitakin tehokkaita ratkaisuja voittaa proteiini paisunut.
mikä aiheuttaa proteiinin paisumista?
ennen kuin ehdin korjata proteiinini turvonneen, minulle oli tärkeää ymmärtää sen taustalla olevat syyt.,
Proteiini on Vaikea Sulattaa
Proteiini on korkein menetelmää vaikutus kaikki makro, eli kehon kuluttaa paljon energiaa sulattaa sitä. Tämä on suuri uutinen aineenvaihduntaa ja siksi proteiini pitää sinut kylläinen pidempään. Kuitenkin, kun se tulee proteiini paisunut, tämä voi olla haittapuoli.
proteiineilla on monimutkainen rakenne. Keho tarvitsee lukuisia erilaisia entsyymejä, joita kutsutaan proteaaseiksi, hajottaakseen ne ensin. Ruoansulatusentsyymit toimivat ”saalistaakseen” ruokasi ja hajottaakseen jopa 75% ateriastasi (Barron, 2007)., Valitettavasti elintapamme merkitsee sitä, että meillä ei yleensä ole riittävästi ruoansulatusentsyymejä. Jos luonto saisi tahtonsa läpi, näitä saisi ruoastamme paljon. Ruoan kypsentäminen ja jalostaminen kuitenkin tuhoaa ruoansulatusentsyymejä.
ilman näitä entsyymejä proteiini voi istua vatsassa kuin kova kyhmy. Suuri osa proteiinipitoisesta ateriasta voi kulkeutua suolistoon sulamattomana. Tämä johtaa tulehdukseen ja turvotusta suolistossa, mikä johtaa proteiinin paisunut.
muut tärkeät makroravinteet uhrataan
proteiinipitoinen ruokavalio voi tarkoittaa muiden välttämättömien ravintoaineiden uhraamista., Jos keskitymme vain noiden proteiinipitoisten makrotavoitteiden saavuttamiseen, voimme jättää huomiotta terveellistä ruoansulatusjärjestelmää tukevat elintarvikkeet.
Koska proteiini auttaa rakentamaan lihaksen, ja hiilihydraatteja sisältäviä polttoaineita harjoitus suorituskykyä, meidän fitness folk usein sivuuttaa rasvoja. Rasvat kuitenkin stimuloivat suolen liikkeitä (Monastyrsky, 2005), ja erityisesti omega 3: n tiedetään vähentävän tulehdusta (Simopoulous, 2002). Liian vähärasvainen ruokavalio voi aiheuttaa tulehtuneen paksusuolen, joka johtaa turvotukseen sekä ummetukseen.
Monet meistä saada kiintiön täyteen monimutkaisia hiilihydraatteja., Valkoinen riisi ja bataatti ovat mitä tahansa kuntoilijan niittejä. Monista ”hyvistä” hiilihydraateista puuttuu kuitenkin kuitua. Tämän rinnalla monissa proteiinipohjaisissa elintarvikkeissa, kuten kananmunissa, lihassa ja sileässä maapähkinävoissa, ei ole juuri lainkaan kuitua. Tämä on todellinen ongelma niille, jotka kärsivät proteiini paisunut. Liukoinen kuitu ehkäisee ummetusta, kun taas liukenematon kuitu auttaa kaikkia, että proteiinia runsaasti ruokaa läpi ruoansulatuskanavan. Se tasapainottaa myös suolistobakteereja, mikä puolestaan vähentää turvotusta (Turner, 2013). Turvotus johtuu usein tämän bakteerin epätasapainosta tai ummetuksesta., Ilman riittävää kuitua proteiiniloikku jää entistä herkemmäksi.
Proteiini on Erittäin Hapan
gut on säilyttää tietty pH-tasapaino toimiakseen kunnolla. Monet proteiinipitoiset ruoat, kuten liha ja meijeri, muodostavat happoa. Happamoittavat elintarvikkeet nostavat suoliston pH-tasapainon happamuustasoa, mikä voi heikentää elimistön kykyä sulattaa tiettyjä ruokia. Tämä saa nämä elintarvikkeet käymään suolistossa. Runsaasti happamia ruokia sisältävä ruokavalio ärsyttää vatsakalvoa, mikä edistää ruoansulatusongelmia (Krevsky)., Sen päälle haponmuodostavat ruoat voivat johtaa tulehdukseen. Yksi näiden kaikkien pääoireista? Turvotus.
Hera Ravistelee Sisältävät suuria Annoksia Laktoosia
Jos olet osaksi kunto, mahdollisuudet ovat et kuluta heraa tärisee. Nämä ovat yleisimpiä syyllisiä proteiinin paisumisen aiheuttamiseen. Tämä johtuu yleensä useimpien heravalmisteiden korkeasta laktoosipitoisuudesta. Heraproteiinikonsentraattia, yleisin hera täydentää, on suurempi pitoisuus laktoosia ja mineraaleja maitoa kuin muita hera.,
saattaa yllättää, että laktoosi-intoleranssi on hyvin yleistä. Se vaikuttaa noin 75% väestöstä (Scrimshaw, 1988). Muistatko, mitä peittelimme ruoansulatusentsyymeistä? Monet meistä eivät tuota paljon laktaattia, entsyymiä, jota tarvitaan laktoosin hajottamiseen. Tämä saattaa jäädä huomaamatta, kun juot pieniä määriä maitoa teessä ja kahvissa tai lisäät ruokaasi hieman juustoa ja voita. Heraproteiini on kuitenkin pakattu suuremmilla laktoosiannoksilla kuin mihin muuten voitaisiin käyttää. Ajattele, kuinka nopeasti voit alas proteiini shake post harjoitus., Kuvitelkaa, että suolisto joutuu käsittelemään näin paljon laktoosia ja keinotekoista makeutusainetta yhdessä hittiproteiini bloatissa.
Miten Beat Proteiini Paisunut
Niin, inhoan olla huonoja uutisia, mutta luulen, että se on ratkaistu. Että puhdas, terve proteiinipitoinen ruokavalio on todennäköisesti syy jatkuvaan turvotukseen. Mutta älä vaivu epätoivoon. Sinun ei tarvitse heittää pois kaikki teidän pre-valmis aterioita, eikä sinun tarvitse uhrata, että makroravinteen split olet ollut saada hyviä tuloksia kanssa. Olen tutkinut ja kolminkertaistanut seuraavat korjaukset., Joten olen turvassa tietäen, että seuraavat asiat rauhoittavat proteiinia paisunut samalla kun voit vielä chow alas kanaa.
Kokeilla Eri ’Hera’
Anteeksi sanaleikki, mutta tämä on listan kärjessä, koska minulle tämä tuotti lähes instant tuloksia. Tämän muuttaminen yksin voisi riittää voittamaan proteiinin paisumisen. Heraproteiinin Halvin lähde on herakonsentraatti. Mutta muut tyypit sisältävät vähemmän laktoosia. Esimerkiksi hera-isolaatissa on vähemmän laktoosia ja se on hienostuneempaa. Sen proteiinipitoisuus on myös suurempi – noin 90%., Hydrolysoitu hera on valmiiksi pilkottu, eli kehon on tehtävä vähemmän työtä sen absorboimiseksi. Hintalappu voi olla korkeampi, mutta vatsasi on tasaisempi.
Toinen vaihtoehto on harkita eri proteiinin lähde kokonaan. Olen viime aikoina vaihtanut vegaanilisään, sekoittamalla hamppua, riisiä ja herneproteiineja. Ennen kuin teet minun due diligence, olin tukevasti ’kasvien proteiinit eivät ole yhtä tehokkaita’ kelkkaan. Ja on totta, että kasviproteiinit sisältävät vähemmän aminohappoja kuin eläinproteiini, mikä tekee niistä vähemmän anabolisia (Tromelen, 2017)., Tutkimukset ovat kuitenkin havainneet, että tämä voidaan suurelta osin kompensoida yksinkertaisesti kuluttamalla enemmän sitä(Gorissen et al., 2016). Valitse hyvälaatuinen sekoitettu lähde varmistaaksesi, että saat täydellisemmän valikoiman aminohappoja ja lisää puolikas kauha.
Tarkista, ettet Ole Liioittelua
Kuten fitness-folk, meillä on tapana perustaa kaikki ateriat noin proteiinia. Eikä tämä ole paha asia. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että runsasproteiinisella ruokavaliolla ei ole haitallisia vaikutuksia moniin tärkeisiin terveysmerkkeihin (Antonio, 2016, Devies et al., 2018)., Kuitenkin, jos kärsit proteiini paisunut, se voi tehdä sinulle hyvää tarkistaa saanti.
kun olin tietoinen muiden makroravinteiden ylikulutuksesta, kiinnitin vain vähän huomiota saamani proteiinin määrään. Otin herapirtelöitä ennen treeniä ja sen jälkeen ja löin vähintään 25 g proteiinia per ateria. Tämä riitti tavoitteisiini.
Mutta tarkemmin, tajusin, että kaikki minun proteiinipitoista ateriat lisätty jopa yli 3g proteiinia per kilo punnitsin per päivä. Ne, osaksi niiden kunto yleensä hylkää ajatuksen, että tarvitsemme vain 0.,8G proteiinia painokiloa kohti. Mutta huippu-urheilun tutkijat kuten Dr. Karen Reid Ph. D. suosittelen, että jopa huippu-urheilijat tarvitsevat vain kuluttaa enintään 2g per päivä, suurin osa meistä kuntoilijat, jotka tarvitsevat enemmän kuin 1,6 g (MacDonald, 2014). Vain vähentää minun yleistä proteiinin saanti lähemmäksi näitä määriä auttoi lievittää minun proteiini paisunut (ja minun lompakko).
Eat More Fibre and Fats
kun pienensin hieman proteiininsaantiani, minun piti täyttää lautaseni tyhjä osa jollain. Aloin ottaa käyttöön enemmän kuitupitoisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja., Jotkut ruokavalio tweaks tein mukana vaihtamalla valkoista riisiä täysjyväriisi ja lisäämällä tl hiottu pellavan siemeniä kaura aamulla. Minä täydentää minun ”hyvän” rasvan saanti avokado, pähkinät, ja vaihdoin joitakin minun proteiinin lähteitä rasvainen kala ja munat.
Tämä tuotti uskomattomia tuloksia. En ainoastaan lopettanut ummetuksesta kärsivän, vaan näin turvonneessa vatsassani selvän parannuksen., Muutama anti-turvotus ruokia, jotka sopivat kaikille kunto-pohjainen ruokavalio ovat:
– Kuitu:
- bataatti iho
- Wholegrains
- Vihannekset
- Pavut ja palkokasvit
- Hedelmät: banaanit, mangot, mansikat, vadelmat
Rasvoja:
- Avokado
- Pähkinät ja siemenet
- Munat
- Rasvainen kala: makrilli, lohi
- Pähkinä voita
Tasapaino Happo Emäksinen
Olemme keskustelleet vaikutus, että happoa muodostavien ruoka voi olla suoliston terveyttä., Tyypillinen länsimainen ruokavalio on erittäin hapokas, ja sitäkin enemmän, jos syö paljon eläinproteiinia sisältävää ruokavaliota. Tasapainottaminen tämä pois emäksinen elintarvikkeet on hyvä tapa vähentää monia oireita proteiini paisunut, ja ei vaikuta makro tavoitteita. Monissa emäksisissä ruuissa on hyvin vähän kaloreita, kuten lehtivihreissä ja parsakaalissa. Näiden kasaaminen lautaselle proteiinin rinnalle ei jätä liian täyteen tai ylensyömiseen., Seuraavassa on joitakin suuria pH tasaajat täydentää mitään proteiinipitoista ateria:
- Apples
- Kypsentämättömät lehtivihreästä
- Parsakaali
- Porkkanaa
- Kukkakaali
- Munakoiso
- Limen mehu
- Apple siideri etikka
- Enimmäkseen kaikki hedelmät
En nyt prep niin paljon emäksistä ruokaa kuin minäkin proteiinia. Nämä ovat joitakin minun ’niittejä’, ja minä varmistetaan tasapainottaa proteiinin lähteitä, joissa on yhtä suuri tai suurempi määriä emäksistä elintarvikkeita. Lisään veteen myös omenaviinietikkaa ja limettimehua. Jääkaappini saattaa olla täynnä parsakaalia ja pinaattia., Mutta farkkuni eivät aukea proteiiniläiskäni rasittamana.
Ottaa Täydentää
ruokavalio hienosäädön edellä menee pitkä tapa lievittää proteiinia paisunut. Vuosia jatkunut proteiinin ahtautuminen tarkoitti kuitenkin sitä, että tarvitsin hieman enemmän apua. Tässä kohtaa täydennystä tulee. Jos vaihdat ruokavalio yksin ei lievittää oireita, nämä lisäravinteet ovat varma palo tapa korjata että paisunut vatsa.,
ruoansulatusentsyymien
prep Kehonrakennus valmentaja Mark Palfery sanoo ruoansulatuskanavan entsyymit ovat taivaan lahja kaikille, erittäin korkea proteiini ruokavalio. Kuten keskustelimme, meillä on yleensä vähemmän ruoansulatusentsyymejä kuin meidän pitäisi yhteiskuntamme vuoksi. Erityisesti proteiinimädätys voi olla kovaa työtä keholle. Joten täydentämällä ylimääräisiä entsyymejä voi antaa kehon tukea se tarvitsee sulattaa aterioita. Proteolyyttiset entsyymit toimivat hajottaa pitkäketjuisia molekyylejä proteiinia aminohapoiksi, ja nämä ovat helposti saatavilla liitelomakkeella., Varmista, että ruoansulatusentsyymilisäsi sisältää proteaasia, jotta se auttaa sulattamaan proteiinipitoiset ateriasi.
Inuliini
Inuliini on kuidun lähde sikuri. Se toimii prebioottina-tai ”hyvien” bakteerien ruokana, mikä edistää tervettä suolistoa. Se liittyy tiheämpään suolen toimintaan (Collado et al., 2014) ja parempi ruoansulatus (Marteau et al., 2011). Nämä edut ovat suuria tasapainottamiseen huonoja vaikutuksia proteiinin bloat.
inuliinin kalorimäärä on alhainen ja se on kohua herättävä tapa lisätä kuidun saantia., Se tulee jauheena ja liukenee veteen, eli voin lisätä sen vegaaniproteiinipirtelööni tai ottaa sen yksin omenaviinietikan rinnalle. Olen kehittänyt tavan ottaa inuliinia ja omenaviinietikkaa veden kanssa tyhjään vatsaan kahdesti päivässä. Tämä tasapainottaa minun gut pH ja ruokkii minun ystävällinen bakteerit, ja on varmasti auttanut minun proteiini paisunut!
Probiootit
Olemme käsitelleet, miten proteiini ähky voi olla seurausta epätasapaino bakteerit suolistossa. Inuliini tarjoaa terveellisille bakteereille ravinnonlähteen, joka kannustaa niitä kasvamaan., Mutta kun probiootti täydentää aktiivisesti esittelee enemmän näitä bakteereja. Yhdistä prebioottinen kuten inuliini ja probiootti parhaaseen suoliston tasapainottavaan vaikutukseen.
jäähdytettyjen probioottien merkkien sanotaan olevan laadukkaampia. Kuitenkin, jos olet kuin minä ja lähde täydentää verkossa, Tavoitteena hylly-vakaa lajike. Näin varmistetaan, että kaikki ystävälliset bakteerit eivät kuole kuljetuksessa huoneenlämmössä.
Yhteenveto
on tärkeää huomata, että nämä ratkaisut vievät aikaa., Proteiiniläiskät eivät osuneet minuun yhdessä yössä – se hiipi päälleni pitkän aikaa syöden runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota. Proteiinilohkeeni parantaminen vaati hieman kärsivällisyyttä. Mutta käyttöönotto jonkin verran tasapainoa kehon ratkaisuja edellä auttaa sinua. Voit olla varma, että voit olla bloat vapaa vaarantamatta proteiinitavoitteesi.
Oletko runsasproteiinisella ruokavaliolla lihaskasvun maksimoimiseksi? Todennäköisesti tiedät, että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio on yhdistettävä hyvin perillä olevaan treeniohjelmaan. Lue oppaamme luoda tehokkain lihas voitto harjoitus suunnitelma täällä!