– Hissi: Burpees

– Se kääntyy pois, burpee ei ole aivan idioottivarma liikkeen se myydään.

”, burpee on niin helppo saada väärin”, sanoo sertifioitu vahvuus ja ilmastointi valmentaja Mia Nikolajev, joka myös kilpailee voimanosto. ”Kehon heittäminen maahan ja parhaan toivominen ei ole resepti turvalliseksi pysymiseen.”

tee kehollesi palvelus ja seuraa näitä lomakevinkkejä tarkasti.

Brace your midline

koko ajan. Jokaisen(!) Sinkku (!) rep(!).,

”Se on erityisen tärkeää, pönkittämään teidän keskiviivan, kun siirtyminen sisään ja ulos korkea lankku”, sanoo Philadelphia-pohjainen valmentaja Mike Watkins, perustaja Juhlava Kunto. ”Jos et tee niin, selkärankasi voi vaarantua.”

suositus välttää kipeä alaselkä: hidasta.

kun ponnahdat takaisin korkealle lankulle, keskeytä ja mieti Napan vetämistä selkärankaan. Sitten (ja vasta sitten!) siirry punnerrukseen.

punnerruksen alalaidassa tarkistetaan, että ydin on sinkoutunut, ja painellaan sitten takaisin ylös korkealle lankulle uudelleen., Sinun pitäisi pystyä piirtämään suora viiva, joka yhdistää pääsi kantapäihisi koko ajan.

Jos ottaa videon itsestään tekemässä röyhtäilyä ja näyttää siltä, että tekee ylöspäin suuntautuvaa koiraa, se on merkki siitä, ettei ydin ollut kihloissa.

Anna kehon sanella, missä jalat menevät

Yleensä, jalat pitäisi olla hip-leveys lukuun ottamatta, kun olet korkea lankku asema — mukaan lukien keskellä burpee. Mutta Watkins ehdottaa, laajentaa jalat, jos olet isompi täyteläinen tai sinulla on ennestään polven tai nilkan vammat.,

”jalkojen asettaminen hartioiden leveyden yläpuolelle antaa sinulle isomman, vakaamman pohjan”, hän selittää.

Tarkista käsien sijoittelu

Pro kärki: burpeen puolivälissä on tehtävä punnerrus. Ei Teräsmies. Eikä sukeltajan poseeraus.

toisin sanoen kädet ei aseteta pään yläpuolelle, vaan ne istutetaan suoraan hartioiden alle. Olkapääsi suuttuvat sinulle muuten.

Valmista ranteet etuajassa

Vaikka aiot tehdä burpees oikein, Nikolajev suosittelee, tekee muutaman ranne harjoitukset etukäteen., Näitä voivat olla esimerkiksi:

• ranne sämpylöitä
• rukous stretch
• taaksepäin polvillaan, nojaa
• eteenpäin polvillaan, nojaa
• sivuttain polvillaan, nojaa

”Ihmiset, jossa on kirjoituspöytä ja tietokone työpaikkoja ovat erityisen todennäköisesti on tiukka ranteet, että täytyy olla lämmennyt etuajassa”, hän sanoo.

Todella harjoittaa lihaksia

Aikana push-up osa, haluat kyynärpäät työntää lähellä kehoa, ei leimahti ulos, kuten siivet.,

Mutta, Nikolajev varoittaa, ”haluat varmistaa, että olet sopimuspuolen lihaksia, jotka ohjaus nivelet eikä vain ramming niveliä paikalleen.”Hei, kyynärpäävamma.

Joten kun osut kannella, mieti ruuvaamalla oman pikkusormet lattiaan, mehun rypäleistä välillä lapaluiden, ja vetämällä kyynärpäät ja varpaat kohti toisiaan. Se käynnistää aktiivisesti trikoosi ja latsiasi.,

Henkeä

Vaikka se ei ole koskaan hyvä idea pidätä hengitystä kun liikut, ottaen huomioon, että sykkeesi on taivas-korkea edustaja-3, se on erityisen tärkeää hengittää aikana burpees.

yritä vetää henkeä ylhäältä ja uloshengittää, kun ammut jalkasi takaisin korkealle lankulle. Hengitä push-upin pohjalla ja hengitä ulos, kun räjäytät jalkasi takaisin käsiisi.

jos liikut Dash-fast (that ’ s an ”Incredibles” reference, BTW), saatat tarvita vain 1 breath per liike. Ja jos liikut hitaasti ja tasaisesti, saatat tarvita 3 hengenvetoa., Kokeile, mikä toimii keuhkoihisi.