1. Polkupyörä Crunch
”Tämä siirto on mahtava, koska se todella kohdistuu koko ydin”, sanoi Tarja Kline, NASM-sertifioitu personal trainer ja TOIMITUSJOHTAJA Polttaa Boot Camp. ”Ei kestä kauan, että tämä liike saa lihaksesi palamaan.”Voit nostaa tempoa enemmän sydän haaste, kunhan ylläpitää asianmukaista muotoa.,
- Makaa lattialla polvet vedetään rintaan ja kädet pään taakse.
- Nosta lapaluiden irti maasta ja vedä abs kohti selkärankaa, painamalla alhainen takaisin matto. Älä vedä käsilläsi päähän tai niskaan, ne ovat vain tukena.
- suorista vasen jalka ulos samalla, kun käännät ylävartaloasi oikealle, tuoden vasemman kyynärpääsi kohti oikeaa polvea. Varmista, että rintakehäsi liikkuu eikä vain kyynärpäitäsi.
- toista Tämä toiminto toisella puolella.
- tämä täydentää yhden rep.,
2. Vuorikiipeilijää
”vuoren kiipeilijä on fantastinen vähävaikutteisten aerobinen liikunta, joka on hyvä kaikille aloittelijoista yhteensä plussat,” sanoi kouluttaja Sarah Ray, ACE, NSCA, ja Voltin Yleisurheilu. ”Se on tonnia muutoksia, jotka tekevät siitä toimivat kaikille.,”Ja saat ton bang Oman buck: Ray sanoi vuorikiipeilijät kohdistaa ydin, selkä, ja olkapää vakautta ja lonkan koukistaja voimaa pumppaamalla sykettä.
”this move is really what you make of it”, Kline lisäsi. ”Voit mennä hitaammin ja keskittyä rakentamaan ydin-ja hartiaseudun voimaa, tai voit nopeuttaa sitä saada sydämen pumppaus!”
- Aloita lankulla olkapäät käsien päällä.
- kun ydin on kytkettynä, tuo vasen polvi eteenpäin rintaa kohti. Vaihda jalkoja, tuo oikea polvi eteenpäin samalla kun liikut vasenta jalkaasi taaksepäin., Tämä täydentää yksi edustaja.
- Pitää vaihtaa jalat, ja alkaa poimia vauhtia, kunnes se tuntuu vähän kuin käynnissä paikallaan lankku-asentoon.
3. Lankku Ulosmarssi
lankku ulosmarssi (aka inchworm) on koko kehon liikkua voit saada luovia kanssa, sanoi Jill Ruskea, sertifioitu toiminnallinen vahvuus valmentaja ja personal trainer., Alkaen lankku asema, hän sanoi, voit ”lisää push-up tai erilaisia lankkuja, kuten jalka hissit, polvi tucks, polvet kyynärpäät, kääntyy, skorpioni, hip lunges, ja niin edelleen.”Näin tehdään perusliike.
- seiso maton takaosassa ja kierrä käsivarret sivuille kurkottaaksesi kohti kattoa. Katso ylös ja tunne rintasi avautuvan.
- pidä selkä suorana, taivu eteenpäin, kiristele lantiolla, jotta saat kädet mattoon. Tämä asento tuo pituutta jalkojen takaosaan. Jos hamstraukset ovat tiukkoja, taivuta polvia hieman, jotta lihakset jännittyvät.,
- kävele kädet eteenpäin, liiku lankulle ja pidä jokaista askelta, jotta pohkeet venyvät hieman. Tämä lämmittää olkapäitä ja käsiä mukavasti.
- pidä lankkua muutaman sekunnin ajan, jotta ydin todella herää.
- kävele lankkuasi kädet takaisin jaloillesi, kunnes olet toisessa etummaisessa mutkassa. Hitaasti roll ylös seisomaan, anna pään roikkua ja pitää niska rentona, kunnes olet pystyasennossa.
- tämä lasketaan yhdeksi edustajaksi.,
Jos sinulla on tilaa: sen sijaan, että kävely kädet takaisin jalat lankku, kävellä jalat eteenpäin kädet ja jatkaa eteenpäin suorassa linjassa.
4., Lankku Jack
lankku jack on ”hyvä keskittyä koko kehon voimaa,” sanoi JÄRKI-sertifioitu personal trainer ja CrossFit-Tason valmentaja Ashley Rademacher, ”mutta se on keskittynyt pääasiassa harjoittaa olkapään, ydin, ja gluteeni.”Hyppyliike nostaa myös sykettäsi. ”Mitä nopeammin liikut, sitä haastavampaa se on!”
- Alkaa lankku asennossa, hartiat yli ranteet, kehon yksi suora viiva, ja jalat yhdessä.,
- Like the motion of a jumping jack, jump your legs wide and then back together. Hyppää niin nopeasti kuin haluat, mutta pidä lantio vakaana äläkä anna takapuolesi nousta kohti kattoa.
- tämä täydentää yhden rep.
- : n muokkaamaan, astumaan ulos jalka kerrallaan, sitten astumaan takaisin sisään.
5., Puolella Potkia
NASM-sertifioitu personal trainer Holly Roser sanoi, että hän rakastaa tämä yksinkertainen mutta tehokas liikkua hiljainen, sisäuima-sydän.
- aloita jalat lonkkaleveydellä toisistaan.
- Kick your right leg to the side as fast as possible and as high as possible.
- korvaa jalkasi maassa.
- jatka 20-30 repsua, toista sitten vasemmalla puolella.
Katso Tästä!,
Luokan FitSugar
6. Vuorotellen Käänteinen Syöksy
”Tämä on hyvä harjoitus kohdistaa gluteeni ja kinnerjänne, kun myös käyttää your abs ja selkälihaksia, kuten stabilointi,” sanoi Brian Hardy, ACE, ryhmä, harjoituksen johtaja VillaSport Athletic Club ja Spa-Cinco Ranch. ”Mitä enemmän teet, sitä korkeammalle sykkeesi nousee!”
- Seiso jalat yhdessä. Ota ohjattu lunge (tai suuri askel) taaksepäin vasemmalla jalalla.,
- laske lantio niin, että oikea reisi (etujalka) tulee yhdensuuntaiseksi lattian kanssa ja oikea polvi on sijoitettu suoraan nilkan päälle. Pidä vasen polvi vääntyneenä 90 asteen kulmassa ja osoittaen kohti lattiaa. Vasen kantapääsi pitäisi nostaa.
- astu vasen jalka sisään ja syöksy takaisin oikealla jalalla.
- Tämä lasketaan yksi edustaja.
7., Kohonnut Ojentaja Kuopat
”Tämä harjoitus on varmasti saada ne itsepäinen ojentaja suuri polttaa samalla nostaen sydämen sykettä,” Hardy kertoi POPSUGAR. Voit käyttää tukevaa tuolia tai matalaa pöytää korotettuna pintanasi.
- aseta kädet hartioiden leveydelle toisistaan suojatulla penkillä tai vakaalla tuolilla.
- liu ’ uta takapuolesi pois penkin edestä jalat ojennettuina eteesi.
- Suoristaa kädet, pitää hieman taivuttaa kyynärpäät pitää jännitystä teidän triceps ja pois kyynärpää nivelet.,
- Hitaasti taivuta kyynärpäitä, alentaa kehon lattiaan kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa. Muista pitää selkä lähellä penkkiä.
- Kun tulet pohjaan liikkeen, paina alas penkki suoristaa kyynärpäät, palaa alkuasentoon. Pidä hartiat alhaalla ja nosta kroppaa.
- tämä täydentää yhden rep.
- voit taivuttaa jalkojasi muokataksesi tätä harjoitusta.
8., Nopeus Kyykky
”Käyttämällä suurin lihas ryhmä kehon, nopeus kyykky on mahtava tapa valoa meidän jalat tuleen ja lisätä sykettä,” Hardy sanoi. Vihjeet ovat samat kuin perinteisessä ilmakyykyssä, mutta liikut nopeimmalla tempolla, jonka voit säilyttäen oikean muodon.
- Seiso jalat hieman laajempi kuin olkapäät, jalat rinnakkain ja varpaat hieman osoittautui.
- taivuta polvia ja laske lantiota syvään., Tuo reidet yhdensuuntaisiksi lattialle, ja taivuta kyynärpäät, pitää paino takaisin kantapäät.
- Nousee takaisin ylös, suoristus jalat kokonaan, puristamalla pakara yläreunassa liikkeen saada kaiken irti liikuntaa.
- tämä lasketaan yhdeksi rep.
- jatkaa 30 sekuntia tai niin kauan kuin jaksaa pitää vauhtia ja muotoa yllä, Hardy sanoi.
9., Liukuva Vuorikiipeilijää
Tämä kova vuorikiipeilijä vaihtelu ”haastaa teidän ylävartalon voimaa, kun toimi neloset ja kohdistaminen abs,” sanoi Jenn Cino, NASM-sertifioitu personal trainer. ”Sykkeesi nousee hetkessä.”Voit käyttää liukusäätimiä tai korvike Pyyhkeet, washcloths, tai paperi levyt.
- Kanssa, pyyhkeet jalkojen alla (jos olet kovalla lattialla; käytä paperia levyt, jos sinulla on matto), aloittaa perus -, straight-arm lankku asennossa.,
- sitten, ikään kuin olisit oikeasti juoksemassa, vedä toinen polvi rintaa kohti ja raahaa jalkaasi ”sliderillä” pitkin lattiaa. Kun työnnät jalkaa taaksepäin, vedä toinen polvi nopeasti eteenpäin, kuin juoksisit tai ”kiipeäisit” paikalleen.
- Tämä täydentää yksi edustaja.
10., Syöksy Pulsseja
Kasvava tempo painokiloa lunges on hyvä tapa nostaa sykettä ja polttaa jaloissa, Alexander kertoi POPSUGAR. Hän ehdotti viiden viiden tempoa: ”viisi sekuntia matkalla alas ja viisi sekuntia matkalla takaisin ylös. Voit lisätä vaikeuksia vielä enemmän, yritä lisätä viiden ja 10 sekunnin pieniä pulsseja kunkin rep!”
- Seiso jalat lonkkamatkan päässä toisistaan. Pidä ylävartalo suorana, ydin mukana, hartiat rentoina ja leuka ylhäällä.,
- astu eteenpäin oikealla jalalla laskemalla lantiota, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet noin 90 asteen kulmassa. Varmista, että etummainen polvi on suoraan nilkan yläpuolella ja toinen polvi laskee pehmeästi lattiaan.
- pidä jalat siellä missä ne ovat — oikea jalka edessä, vasen varvas maassa takanasi — suorista selkä ylös. Jatka sitten pulssausta tässä lunge-asennossa ennen kuin vaihdat puolta.
11., Vuorotellen Vuorikiipeilijä
Haluamme tehdä vuorikiipeilijää enemmän haastetta? Luovuta polvesi sijoittelulla, Rademacher sanoi. ”Lisätä crossbody kierto tuomalla oikea polvi vasemmalle kyynärpää. Tai vaihtoehtoisesti tuo oikea polvi oikean kyynärpään ulkopuolelle haastavaan matala-ja lonkkaliikkuvuusharjoitukseen.”Voit tehdä yhden muunnelman kerrallaan tai yhdistää ne alla esitetyllä tavalla.
- Aloita perinteisellä lankulla — hartioilla käsien päällä ja paino varpailla.,
- oman ytimen mukana, kierre tuo oikea polvi eteenpäin alle teidän vasen kyynärpää, sitten tuo, että sama polvi oikea kyynärpää työskennellä obliques ja tulla takaisin lankku.
- Toista kanssa vasen polvi varten yksi edustaja.
12. High-Low Lankku
Tämä liike vahvistaa ylävartaloa ja ydin, sanoi Lauren Griffith, ACE-sertifioitu ryhmä kunto ohjaaja., Huomaat, että korkeammalla tempolla dynaaminen, yhdistelmäliike saa myös sykkeesi vauhtiin.
- Aloita korkealla lankkuasennossa käsissä ja varpaissa vartalo suorassa linjassa.
- laskeudu kyynärpäitäsi alas yksi käsi kerrallaan, sitoudu ytimeen ja pidä selkä tasaisena.
- nosta hitaasti takaisin kädet ylös kontrollilla.
- Tämä lasketaan yksi edustaja.
13., Wall Istua
wall sit on askel ylös perinteinen ilman kyykky, sanoi Amanda Murdock, ACE-sertifioitu personal trainer ja johtaja kunto Päivittäin Polttaa. ”Katso, kuinka kauan voit pitää sitä”, hän ehdotti. Jos haluat vielä enemmän haastetta, pidä painoja tai painon korvikkeita kyykyssä.
- Seiso selkä seinää vasten, aseta jalat noin kaksi metriä edessä. Jalkojen pitäisi olla lonkkamatkan päässä toisistaan.
- koukista polvia, liu ’ uta selkä seinää vasten, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa., Polvinivelten pitäisi olla nilkkanivelten päällä, joten saatat joutua tuuppaamaan jalkasi kauemmas seinästä luodaksesi oikean linjauksen. Älä anna polviesi pudota kehosi keskilinjaan tai heilua ulospäin.
- pidä 30-60 sekuntia ja nouse sitten ylös.
14., Vuorotellen Puolella Syöksy
”Tämä harjoitus on hyvä hard-to-reach-sisempi reiteen ja ulkopuolella lihakset jalka”, sanoi Heidi Jones, sertifioitu personal trainer Performix Talo New Yorkissa. Se yhdistää voimaa ja liikkuvuutta liikkumiseen, joka vaikuttaa lihaksiin ja saa hikoilemaan.
- Aloita jaloista suoraan lantion alta.
- astu oikea jalka leveäksi sivulle, astu syöksyyn vasen sormesi koskettaen oikeaa jalkaasi. Oikean polven ei pitäisi ylittää oikeita varpaitasi., Pidä rinta koholla ja paino kannoilla.
- työnnä oikeaan jalkaasi palataksesi seisomaan, syöksy sitten sivuttain vasemmalle. Tämä täydentää yksi edustaja.
15. Kyykky Puolella Potkia
Tämä yhdiste liikkua osuu kaikki samat lihakset kuin kyykky: neloset, kinnerjänne, pakara, pohkeet, reiden (lähentäjät), ja ydin, sanoi personal trainer Misty Tascoe, NASM., Plus, ” olet jäänyt seisomaan yhdellä jalalla, kun potkia toiselle puolelle, joten tämä myös haastaa tasapainoa ja vakautta.”Paina tahtia samalla kun pidät kontrollia tunteaksesi sykkeen kohoavan.
- Seiso jalat hartioiden leveyden etäisyydellä toisistaan, jalat rinnakkain. Ojenna kätesi edessäsi tasapainon vuoksi. Taivuta polviasi, laske lantiosi syvälle kyykkyyn ja pidä paino takaisin kannoillasi.
- ja nousee Sitten takaisin ylös, suoristus jalat kokonaan ja nostamalla oikea jalka sivulle, puristamalla ulompi glute.,
- kun astut jalan takaisin hartioiden leveysetäisyydelle, kyykisty uudelleen. Nouse sitten ylös ja tee vasemmalla puolella sivujalan nosto. Laske jalkasi takaisin lähtöasentoon.
- Tämä täydentää yksi edustaja.
16. Kahvakuula Swing
”Tämä on yksi suosikkini koko kehon harjoituksia, jotka käsitellään ydin voimaa, ryhti ja kestävyyttä”, sanoi personal trainer Cindy Lai, NASM., Jos sinulla ei ole kahvakuula, Cindy suositeltavaa käyttää laukku pesula, reppu, jossa on kirjoja, vesi-kannu, tai pussillisen riisiä. ”Varmista, että pystyt nostamaan painon turvallisesti alavartalon kanssa ennen kuin yrität heilauttaa sitä.”
- Seiso jalat laajempi kuin lantion leveydellä toisistaan, varpaat hieman huomauttaa. Kyykisty alas ja pidä kahvakuulaa molemmilla käsillä jalkojen välissä. Varmista, että selkäsi on litteä ja vatsalihaksesi ovat kihloissa.,
- Kuten hengittää, paina teidän jalat ja räjähtävästi ylös, suoristus jalat ja svengaava kahvakuula eteen, niin kädet ovat linjassa hartiat. Kehittyneempi versio, heiluta Kahvakuula yläpuolella.
- hengitä ulos ja ohjaa takaisin lähtöasentoon, jolloin Kahvakuula heilahtaa takaisin jalkojen välistä.
- Tämä lasketaan yksi edustaja.
17., Sumo Kyykky Booli
”Tämä on suuri koko kehon harjoitus saada sykkeen ylös ilman melua,” Lai kertoi POPSUGAR. Bonus: ”se on myös helppo nivelet.”Mitä alemmas tiput kyykkyyn, sitä enemmän lihaksia käytät, hän lisäsi. ”Varmista, että pidät abs ja glutes mukana koko ajan maksimaalisen tehokkuuden ja välttää alaselän kipua.”
- Seiso jalat levällään, varpaat osoittavat. Taivuta polvia ja laske lantiota syvälle sumokyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa., Pidä paino korkokengissä, ota vatsalihakset mukaan ja purista gluutteja.
- tuo molemmat kädet kasvojen eteen suljetuin nyrkein.
- Punch to the left, initiating the jab from your waist. Sinun pitäisi tuntea obliquesi, kun lyöt.
- vedä käsivarsi nopeasti takaisin hallintalaitteella.
- toista oikealla käsivarrellasi.
- palaa seisomaan. Tämä täydentää yksi edustaja.