, kun on kyse rasvan menettämisestä ja lihasten kiinteytymisestä erityisesti lantion ympärillä, ruokavalion ja liikunnan oikealla yhdistelmällä voi olla merkitystä.
kuitenkin, koska rasvaa ei voi pilkkoa yhdellä kehon alueella ruokavalion tai liikunnan avulla, on tärkeää keskittyä koko kehon rasvan menettämiseen. Kun aloitat laihduttamisen, voit keskittyä harjoituksiin, jotka voivat auttaa sävyttämään lihaksia lantiossa ja sen ympäristössä.,
vähemmän rasvaa ja vahvemmat alavartalon lihakset saattavat antaa lantiolle kevyemmän, veistoksellisemman ulkonäön. Plus, ottaa enemmän lihas ja vähemmän rasvaa auttaa sinua polttaa kaloreita nopeammin, mikä helpottaa hallita painoa.
Lue lisää parhaista tavoista pudottaa senttejä ja sävyttää lonkkalihaksia.
Liikunta ja harjoitus-asetukset
Kyykky ovat monipuolinen liikunta, joka kohdistaa monia lihaksia alavartalon. Kyykkyjä voi tehdä pelkällä painollaan.,
Kun olet oppinut tämän harjoituksen, voit tehdä sen haastavampaa pitämällä käsipaino kumpaankin käteen, tai kahvakuula molemmin käsin, kun tekee kyykky.
Voit tehdä kyykky kanssa hyvä muoto:
- Seiso jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan.
- painokyykkyjen osalta kädet voi laittaa eteen tasapainoon.
- sitoudu ytimeen, pidä selkä suorana, selkäranka korkeana ja laskeudu, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.,
- pysähdy polvet edellä, mutta ei yli varpaiden.
- hengitä ulos ja nouse ylös.
- tee 10-15 toistoa.
Puoli lunges
kutsutaan Myös sivusuunnassa syöksy, puoli syöksy on muunnelma eteenpäin syöksy. Se keskittyy enemmän ulompaan reiteen ja lonkan alueelle.
- Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lonkan leveydellä toisistaan. Kun kehosi on pitkä, ydin on kytkettynä ja silmät edessä, ota leveä askel oikealle ja kyykisty.
- laske kehoasi, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- tauko., Työnnä sitten vasemmalla jalalla pois ja palaa keskelle.
- suorita tämä liike, vuorottelevat sivut, 12-16 kertaa.
palopostit
paloposti liikunta on liikkua, että tavoitteet teidän pakara ja lonkan alueella. Se käyttää myös ydinlihaksiasi vakauden saavuttamiseksi. Jos sinulla on ongelmia polviesi kanssa, saatat haluta käyttää mattoa tähän harjoitukseen.
- Hanki kädet ja polvet, polvet ja jalat hip-leveys erilleen ja kämmenet lattialle.
- pidä katseesi hieman edessä ja alhaalla.,
- sitoudu ytimeen, nosta oikea polvi lattialta ja pyöritä sitä sivulle ja ylös. Polvesi pitäisi vääntyä koko ajan.
- keskeytä alkuun ja laske sitten jalka lähtöasentoon.
- tee 10 toistoa oikealla jalalla ennen kuin toistat vasemmalla.
Wall sits
Wall sits, tunnetaan myös nimellä seinäkyykky, sopivat hyvin reisien, lantion ja alempien vatsalihasten työstämiseen. Ne voivat olla suuri siirto rakentaa ydin voimaa, testata lihasten kestävyyttä, ja laihtua.,
- nouse seisomaan suoraan selkä seinää vasten painettuna ja jalat muutaman sentin päässä seinästä.
- liu ’ uta alas seinään, kunnes olet istuma-asennossa, jossa jalat suorassa kulmassa ja takareisien yhdensuuntainen lattian.
- pidä tätä paikkaa 20-30 sekuntia. Kun rakennat voimaa ja kuntoa, yritä työskennellä jopa 1 minuutti.
- nouse takaisin lähtöpaikalle.
Porrastettuja kävellä
porrastettuja kävellä harjoitus käyttää vastus bändi pitää jännitystä lantiolla kun siirtää sivusuunnassa jonkin verran askelta., Se on erinomainen harjoitus lantion kohdistamiseen ja gluuttien vahvistamiseen.
Valitse laaja harjoitus bändin kanssa tarpeeksi vastus haastaa alavartalon, mutta yksi, joka on tarpeeksi valoa suorittaa 10 toistoa kumpaankin suuntaan.
- laita harjoitusnauha nilkkojen ympärille, taivuta polvia hieman ja laajenna asentoasi.
- kävele sivulle antamatta jalkojesi koskettaa.
- ota 10 askelta yhteen suuntaan ja ota sitten 10 askelta takaisin lähtöpisteeseesi.
- toista 2-3 kertaa.,
Step-up painoilla
Step-up työtä lihaksia pakarat, lonkat, ja reidet. Ne voivat myös parantaa tasapainoa ja vakautta.
- Seiso jalat noin hip-leveys lukuun ottamatta edessä polvi-korkeus penkki tai askel, käsipaino jokaisen käden.
- astu oikealla jalalla penkille ja aja vasen polvi ylös pitäen painot sivussa.
- laske vasen jalkasi alas astuen taaksepäin penkiltä.,
- täydennä 10-15 reps, johtaen oikealla jalalla, vaihda sitten ja tee sama määrä reps johtaen vasemmalla jalalla.
- tee 2-3 sarjaa kummallakin puolella.
Puoli-makaa jalka nostaa
side-makaa jalka nostaa on eristäminen harjoitus, joka vahvistaa ja ääniä lonkat. Oikea muoto on kriittinen tässä harjoituksessa.
- makaa harjoitusmatolla oikealla kyljelläsi.
- nosta hitaasti yläjalkaa (vasenta jalkaa) niin korkealle kuin pystyt. Pitäkää varpaanne suunnattuna eteenpäin.
- keskeytä alkuun ja laske sitten jalka lähtöasentoon., Pidä lantio vakaana ja ydin kytkettynä.
- toista 10 kertaa kummallakin puolella.
Hypätä kyykky
kyykky hypätä on kehittynyt plyometric harjoitus, joka kestää perus kyykky ja lisää hypätä teho koulutusta.
- mene peruskyykkyasentoon jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- pidä paino kannoilla, kyykisty, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- tästä asennosta, räjähdä ylöspäin ja tule takaisin alas.
- laskeuduttaessa laskeudu takaisin kyykkyasentoon., Varmista laskeutua pehmeästi pallot jalat osuu maahan ensin, sitten siirtää painoa takaisin kantapäät.
- Toista 30 sekuntia tai 10-12 toistoa.
Portaiden kiipeäminen
– Portaiden kiipeäminen on hyvä tapa kiristää ja sävy pakarat ja lonkat, ja saada erinomainen sydän workout, kaikki samaan aikaan. Jos käytössäsi on Katsomo tai monitasoinen pysäköintihalli, voit juosta tai hölkätä ylös ja alas portaita.
Juokse tai hölkkää ylös portaille, kävele sitten takaisin alas. Yritä toistaa viisi minuuttia., Voit myös käyttää StairMaster-tai stepmill-konetta salilla porraskiipeilyharjoituksessa.
Korkean intensiteetin väli-training (HIIT)
Korkean intensiteetin välin koulutuksesta, joka tunnetaan myös nimellä HIIT, on eräänlainen aerobinen harjoitus, joka vaatii sinua tekemään lyhyinä intensiivistä harjoituksia, seuraa lyhyt lepoaika.
hiitillä voi polttaa paljon kaloreita nopeasti, ja tutkimusten mukaan se on tehokas tapa polttaa rasvaa.
Yksi esimerkki HIIT on 30 sekuntia kovaa sprinting juoksumatolla, jonka jälkeen 15 sekunnissa kävely juoksumatolla., Tai voit tehdä hyppykyykkyjä tai röyhtäilyjä 45 sekuntia, jota seuraa 15 sekunnin lepoaika. HIIT-treenillä on monia variaatioita ja vaihtoehtoja.
HIIT harjoitus on tyypillisesti välillä 10-30 minuuttia kestoltaan. Tavoitteena on tehdä HIIT-treeni vähintään kaksi kertaa viikossa.
Muita tapoja menettää hip rasvaa
Liikunta on loistava työkalu auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa ja vähentää kehon rasvaa. Se on myös yksi parhaista tavoista auttaa pitämään kilot pois laihduttamisen jälkeen., Kuitenkin, Jos etsit maksimoida yleistä laihtuminen, on tärkeää harkita muita elämäntapamuutoksia, liian.
Syö terveellistä ruokavaliota
Kun se tulee laihdutus ja leikkaus alas lantiolla, syöminen terveellistä ruokavaliota on keskeinen rooli. Yritä noudattaa syömissuunnitelmaa, joka keskittyy täysruokiin kaikissa ruokaryhmissä.
Vältä ruokia ja juomia, joihin on lisätty sokereita, ja pidä silmällä annoskokojasi. Tavoitteena on kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat joka päivä.,
Hanki hyvä unen laatu
Saada oikea määrä unta joka yö voi auttaa tukea laihtuminen ponnisteluja. Tähtää joka yö seitsemään-yhdeksään tuntiin laadukasta unta.
Pitää stressi aisoissa
– Meillä kaikilla on stressiä elämäämme, mutta tutkimus osoittaa, että ottaa liian paljon stressi voi aiheuttaa terveydellisiä komplikaatioita, kuten painonnousu, korkea verenpaine, ja päänsärkyä. Siksi pitää stressiä kurissa on kriittinen osa laihtuminen ohjelma.,
Jos käsittelet stressiä säännöllisesti, kannattaa kokeilla esimerkiksi joogaa, meditaatiota tai syvään hengittäviä harjoituksia. Liikunta voi myös auttaa vähentämään stressitasoja. Harkitse lääkärin tai terapeutin kanssa keskustelemista tavoista hallita stressiä.
Takeaway
Vaikka se ei ole mahdollista havaita-vähentää rasvaa lantiolla, voit suunnitella ohjelma, joka priorisoi rasvaa tappio painottaen alemman kehon vahvistaminen harjoituksia. Lopputuloksena voi olla lantio, joka on trimmeri, vahvempi ja sävyisempi.