Oppia, miten kouluttaa hauis minnekään ilman uhraa voitot näiden lihas-rakennus harjoitukset käyttämällä vain vastus bändejä
C. J. Logan
rakentaa suurin hauis mahdollista, sinun täytyy tehdä kiharat – lähinnä vain eristäminen liike on hauis – säännöllisesti (vähintään kerran viikossa).
mutta tiedätkö, mikä ei ole tarpeen isompien tykkien rakentamiseksi? Liikesali. Käsipainot. Levytanko. Köysirata. Sähköteline.,
Kaikki nämä asiat ovat hyvin ja hyvä, MUTTA jos et pysty (tai halua) käydä salilla ja silti haluavat rakentaa paita-venyttely hauis, voit tehdä sen kotona, tien päällä, tai jopa rannalla, jossa on yksi kannettava ja edullinen pala koulutus laitteet…
UNDERSUN Vastus bändejä.
Se ei ole hype. Se on totuus. Lihakset eivät tiedä eroa välillä vastus tarjoamia ilmaisia paino (barbell tai käsipaino) vs. fitness vahvuus bändi., Ja nämä vastus bändejä, erityisesti, tarjota kaikki vetoisuus tarvitset – satoja kiloa vastus yhteensä, jossa on viisi eri kokoa bändit – kipinä lihasten kasvua jopa kaikkein itsepäinen pari hauis.
alla artikkelissa ja mukana video, jossa Undersun: n Perustaja ja Toimitusjohtaja Kunto Upseeri, James Grage, näet miten kouluttaa jokainen osa hauis maksimaalinen kasvu ja äärimmäistä tehokkuutta.
enää ei tarvitse suunnistaa täpötäydellä, kalliilla kuntosalilla vain päästäkseen treenaamaan ja rakentamaan vakavaa lihasta., Vastarintaliikkeiden kanssa ollaan aina askeleen päässä kuntosalilta, jopa rannalla!
Juna Kaikista Näkökulmista Maksimoida Hauis Koko
Oletko huomannut, kuinka monia erilaisia harjoituksia hauislihas kippurassa siellä ovat? Jos on viettänyt aikaa liikuntatalolla tai lukenut mitä tahansa kuntolehtiä, tietää mistä on kyse.
Sinulla on pysyvä kiharat, saarnaaja kiharat, kääntää kiharat, rinne kiharat, vain kourallinen yleisimpiä., Kaikki nämä tulisi hyödyntää oman koulutusohjelman maksimoida liikakasvun (lihasten kokoa) teidän hauis – mutta ei pelkästään vuoksi lajike tai ”lihas sekaannusta,” termi, monet ns koulutus ”asiantuntijat”, kuten heittää noin.
Siellä on todella perusteltu syy käyttää kaikkia näitä eri curling muunnelmia, ja se kaikki tulee alas käsivarren asento ja erityisesti alueen lihas, joka on suunnattu jokaiselle.,>
hauis, puhut kolme eri käsi kantoja (erityisesti olkavarret, kuten käsivarsien tulee liikkua aikana curling liike):
- Kädet linjassa vartalon(kuten perinteinen seisoo barbell tai käsipaino curl, tai istuen käsipaino curl)
- Kädet edessä vartalon(kuten saarnaaja curl, onko se kanssa barbell, käsipaino -, kaapeli-tai erikoistunut kone)
- Kädet takana torso(kuten rinne käsipaino curl tai selän-takana-kaapeli curl)
Nämä kolme käsi kantoja kaikki kohteen eri osissa hauis., (Muista, hauislihas lihas koostuu kaksi eri päätä, joten ”bi”: pitkä/ulompi pää ja lyhyt/sisempi pää.)
kun käsivarret ovat ylävartalon edessä (eli saarnaajan kiharat), lyhyeen päähän kiinnitetään enemmän painoa ja jännitettä.
Kun kädet ovat takana torso (rinne tai selän-takana-kiharat), painotetaan pitkä pää. Pidä mielessä, pitkä pää on se, mikä muodostaa suurimman osan hauis ”huippu”, että niin monet ihmiset himoitsevat.,
Kun kädet ovat linjassa vartalon (ie, seisoo barbell curl), lyhyt ja pitkä päät ovat suunnattu enemmän tai vähemmän tasapuolisesti. Tämän vuoksi, nämä vaihtelut ovat yleensä pidetään yleisesti paras massa rakentajia ja usein voit mennä painavampi kuin muut kaksi käsi kantoja.
Kuinka Ranteen Kierto Kohdistus
Syrjään olkavarret, sinulla on myös kyynärvarsi/ranne kierto., Kolmenlaisia kiharat (käsi kantoja) juuri mainitsi tyypillisesti supinationof käsivarsien, jossa kämmenet ja käsivarret ylöspäin aikana kiertoliikkeellä.
supinaation vastakohta on pronaatio, jossa kämmenet ja kyynärvarret kohtaavat alaspäin. Tätä asentoa kutsutaan yleisemmin käänteiseksi pidoksi, jolloin harjoitusta kutsutaan ” käänteiseksi kiharaksi.”
Reverse-kiharat osuvat edelleen hauiksiin, mutta ne tuovat myös brachialis-ja brachioradialis-lihakset entistä enemmän peliin. Brachialis kulkee alle suuremman hauis brachii ja tarjoaa paksuus olkavarteen., Brachioradialis taas on enemmän kyynärvarren lihas (vaikka se kiinnittyy myös kyynärpään yläpuolelle). Tämän seurauksena Käänteinen kiharat ovat ihanteellisia lyömällä sekä hauis ja kyynärvarret yhdellä liikkeellä.
Jokin Ovi Voi Olla Kuntosali, jossa Kunto Bändejä
Tässä on asia, jossa teet kiharat vapailla painoilla (käsipainot ja tangoille) ja jopa kaapelit: hit kaikki eri näkökulmista ja käsi kantoja maksimaalisen kasvun, sinun täytyy käyttää monia muita laitteita – nimittäin, saarnaaja penkki ja vinopenkki., Muuten et pysty saavuttamaan haluttua käsivarren asentoa, kun vielä käperryt painovoimaa vastaan.
Nyt, tässä on asia tehdä vastus bändi bicep harjoituksia: Voit tehdä kaikki edellä mainitut curling muunnelmia, ilman ylimääräisiä laitteita. Voit tehdä saarnaaja kiharat ilman saarnaaja penkki, rinne kiharat ilman vinopenkki, kääntää kiharat ilman EZ-bar.
bändien kanssa harjoitukset tehdään joko ankkuroituina tai ankkuroimattomina., Ankkuroitu harjoitukset vaativat lisää vakaa rakenne liittää bändi tai silmukka sen ympärille, mutta minkä tahansa määrän maamerkkejä, talon tai kiinteistön tepsiä.
oviaukko on yksi tällainen ankkuripiste. Osta Undersun Resistance Bands oven ankkuri, ja useimmat kaikki ovet voivat olla kuntosali. Muita mahdollisia ankkuripisteitä ovat tukeva sänkypylväs, stop-merkki tai lyhtypylväs ulkona tai pylväs patiolla.,
kuminauhat, linja vetää ei tarvitse olla painovoimaa vastaan (pystysuora) kuin se, jossa on vapaita painoja, joten ankkuri kohta voi olla edessä tai jopa yläpuolella. Esimerkiksi bändisaarnaajan kiharoilla vedät vaakatasossa ja saat silti maksimijännityksen. (Katso alla oleva kuva ja kuvaus band preacher curlsista.)
nyt siirrytään suureen vastarintayhtye arm workout for mass-harjoitukseen…
4 Kunto Bändi Curl Harjoituksia Isompi Hauis
seuraavat bicep harjoituksia vastus bändejä ovat samat, osoittaa James Grage edellä video., Alla, löydät kirjoitettu miten-kuvaukset kunkin liikkua, plus suositella sarjaa ja toistoa.
Kaikki neljä harjoituksia voidaan tehdä yksi harjoitus, täydellinen harjoitus, joka osuu kaikki kulmat ja molemmat hauis päät, lisäksi kyynärvarren työn kautta kääntää kiharat.
sarjaa ja toistoa varten kaikki harjoitukset tässä vastus bändi bicep workout käyttää Grage on tunnusomaista 20-10-10-15 järjestelmän jokaisen harjoituksen maksimoida liikakasvun:
- Set 1: hidas ja hallittu 20 toistoa.
- Asetetaan 2 ja 3: 10 toistoa lisää painoa., Nämä extra-raskas sarjaa, säädä vastus kuin tarpeen täydentää täysi toistojen määrä.
- Aseta 4: 15 räjähtävää toistoa työskennellä nopeasti nykiä lihassyiden. Pudota paino takaisin alas vastaamaan 20-rep asettaa (asetettu 1). Viimeisen sarjan suorittaminen kaksinkertaisena aikana polttaa lihakset maksimaalisen pumpun saavuttamiseksi.
- lepo: 90 sekuntia jokaisen setin välissä.
Täydellinen Lihas-Rakennus Rep
maksimoida liikakasvun, teidän koko ”time under tension” (TTY) kutakin on oltava vähintään 30 sekuntia, enintään minuutin tai jopa enemmän., Tämän saavuttamiseksi TTY, kunkin rep pitäisi kestää 3-4 sekuntia, tehdään tällä tavalla:
- 1 toinen samankeskinen (positiivinen) vaihe rep
- ½ toinen 1-toinen puristaa yläosassa edustaja
- 2 sekuntia, eksentrinen (negatiivinen) vaihe rep
3 Periaatteet Rakennuksen Lihas.
Hauis Harjoitus 1: Seisoo Bändi Saarnaaja Curl
Tavoite:Lyhyt pää hauis
Bändi Paino:Keskipitkän
- Ankkuri bändi vakaa rakenne edessä noin olkapään korkeudella., Tartu nauha molemmissa käsissä, kämmenet ylöspäin (supinated).
- Aloita vartalostasi pystyasennossa, core tiukkana vakauden puolesta ja käsivarret ojennettuina ja rinnan maan kanssa. Varmista, että bändissä on jännitystä alusta alkaen; jos se on löysä, astu taaksepäin lisäämään vastarintaa.
- pidä olkavarret paikallaan (samansuuntainen maanpinnan kanssa), curl kädet kohti kasvosi.
- yläosassa liikkeen, käännä pikkusormet ylös ja ulos (supination) ja purista huippu supistuminen.
- hiljalleen kääntää liikkeen takaisin lähtöasentoon, sitten toistaa reps.,
Hauis Harjoitus 2: Yksi-Arm Seisoo selän-Takana-Band-Curl
Kohde:Pitkä pää hauis
Bändi Paino:Medium
- Ankkuri bändi vakaa rakenne noin lantion korkeudelle.
- Tartu bändiin toisessa kädessä ja käänny Kasvot poispäin ankkuripaikasta.
- Aloita kehon pystyssä, jalat porrastettu vakautta (sama jalka takaisin kuin työ arm), ydin tiukka, työskentely käsi takana vartalo, ja jännitys bändi.,
- Pitää olkavarren (kyynärpää) taakse vartalon ympäri (älä anna sen liikkua eteenpäin), taivuta käsi ylös kohti olkapäätä.
- ylhäällä, käännä pikkusormesi ylös ja ulos ja purista supistus.
- hitaasti kääntää liikkeen palata aloittaa, täydellinen kaikki reps kyseisellä käsivarrella, sitten vaihtaa käsivarret ja toistaa.
Hauis Harjoitus 3: Bändi Käänteinen Curl
Tavoite:Brachialis ja brachioradialis
Bändi Paino:Valo
- Seiso bändin molemmat jalat ”ankkuri” se maahan.,
- Aloita kehon pystyssä, ydin tiukka, ja käsivarret ojennettuina teidän puolin kanssa kyynärvarret ja kämmenet takana (pronated).
- pidä olkavarret kiinteä teidän puolin, taivuta kädet kohti kasvojasi, säilyttäen pronated kyynärvarsi/ranne-asentoon (reverse grip).
- purista huipun supistuminen hauiksissa ja kyynärvarsissa yläosassa, sitten hitaasti alaselkä alkuun. Toistan.,
Hauis Harjoitus 4: Pysyvä Bändi Biceps Curl
Kohde:Pitkä ja lyhyt päät hauis
Bändi Paino:Raskas X-Heavy
- Ankkuri bändi vakaa rakenne mahdollisimman alas (maahan tai lattian tasolla).
- Tartu bändiin molemmissa käsissä kämmenet eteenpäin päin (supinated).
- kehon pystyssä, nojata taaksepäin hieman porrastettu viritys lisätä jännitystä bändi; kädet pitäisi silti olla enemmän tai vähemmän linjassa vartalon.,
- pidä olkavarret paikallaan (teidän puolin), curl kädet kohti kasvosi. Liikkeen yläosassa käännä pikkusormesi ylös ja ulos (supinaatio)ja purista huippusupistukseen.
- Hitaasti kääntää liike ja palaa alkuasentoon, sitten toista toistoa.
aiheeseen LIITTYVÄT: haluatko rakentaa lihas, menettää rasvaa, ja TUNTEA VAHVEMPI? Ilmoittautua meidän TA2 rakentaa lihaksen rakennuksen ohjelma, jossa voit rakentaa lihasmassaa strategisesti suunniteltu Setti / rep rakenne suunniteltu maksimoimaan voitot! Älä missaa mahdollisuutta uskomattomia tuloksia. Rekisteröidy tänään!,