energiageelit puolimaratonille-montako minun pitää ottaa?

Energy gel vaatimukset Puoli Maratoneja ja Maratoneja

On average you’ll probably need anywhere from 4 to 7 energy gels., Tämä riippuu siitä, kuinka kauan aiot olla raviradalla. Tyypillisesti haluat ottaa geeli 30 minuutin välein. Joidenkin kisaajien mielestä on helpointa vain mennä puolen tunnin merkillä 25 minuutin tai 35 minuutin välein. Puran tankkausstrategiani alla. Tässä on tyypillinen opas, joka osoittaa, kuinka paljon energiaa geelit tarvitaan keskimäärin juoksija täyttämällä puolimaraton?

Voinko kuluttaa urheilujuomia energiageelien sijaan?

urheilujuomat ovat hyvä energianlähde puolimaratonin kisaan. Ne sisältävät noin 30 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti., Voit sekoittaa ja sovittaa geelejä ja urheilujuomia, jos pysyt mukana hiilihydraattien kokonaismäärässä. Itse en käytä urheilujuomia raviradalla, mutta tunnen useita juoksijoita, jotka harrastavat. Mitä tahansa teetkin, vain juoda urheilujuomaa raviradalla, kun olet laskettaessa teidän yhteensä hiilihydraatteja. Useimmilla roduilla ei ole tarkkaa tapaa saada veden tarkkaa suhdetta seokseen oikeaksi. Jos olet juominen kilpailu tarjosi urheilu juoda yksi tuki asemat ja käy ilmi, että neste on pääasiassa vettä, voit laittaa itsesi carb köyhdytettyä valtion.,

Hyödyt käyttää urheilujuomat

• voi aiheuttaa vähemmän MAHA-ärsytystä aikana kilpailu

Haittoja käyttämällä urheilujuomat

• Sinun täytyy tehdä pullo urheilu juoda sisällä (tai nesteytys pack)
• Jos luottaa kilpailu tarjosi urheilujuomat, et tiedä, kuinka monta hiilihydraatteja sinun kuluttaa kanssa kunkin cup.,

Energia Geelit puolimaraton:

• Pre Race Geeli – 5-15 minuuttia ennen kisaa (valinnainen)
• 30 minuuttia
• 60 minuuttia
• 90 minuuttia
• 120 minuuttia
• 150 minuuttia (2 tuntia 30 minuuttia)
• 180 minuuttia (3 tuntia)
• 210 minuuttia (3 tuntia 30 minuuttia)

Suurin puolimaraton kilparatojen lähellä 4 tunnin jälkeen. Jos tarvitset enemmän aikaa kuin 4 tuntia kirjautumisen puolimaraton kilpailu, jossa on myös maratonista. Sinulla on vielä pari ylimääräistä tuntia voit lopettaa kisan.,

Alle 60 minuutin juoksuja ei tarvita

uusia juoksijoita, jotka juoksevat Alle 60 minuuttia eli noin 4-7 mailia, tarvitsevat vettä vain juoksunsa aikana. Alle 60 minuuttia kestäville juoksuille ei tarvitse syödä geelipakkausta. Energiaa ei uhanalaisia ja sinun pitäisi pystyä helposti loppuun ajaa

Toimii välillä 60 ja 90 minuuttia energia geelit saattaa olla tarpeen, jos koulutus

Tämä on harmaata aluetta, uusia juoksijoita., Minun paras neuvo on, että jos olet koulutusta, puolimaraton tai maraton ja juoksun ovat pysyviä välillä 60 ja 90 minuutin merkki, sitten sinun pitäisi mennä eteenpäin ja olla koulutusta kehon hyväksyä geelit, jotka sinun tulee käyttää kilpailussa. Jos olet vain käynnissä juosta eikä oikeastaan ”koulutus” varten rotu, voit päästä pois vain juomaveden ja ei tankata. Jokainen yksittäinen juoksija joutuu kokeilemaan tätä harmaata aluetta. Itselläni en polta pitkien juoksujeni aikana, jotka kestävät alle 90 minuuttia, mikä vastaa noin 8-9 mailia., Tärkeintä tässä on kuunnella kehoasi ja jos alat tuntea itsesi väsyneeksi, mene eteenpäin ja polttoainetta 60 minuutin rajan yli.

Toimii yli 90 minuuttia energia geelit luultavasti tarvitaan enää toimii

Jos olet koulutusta puolimaraton tai maraton suosittelen, että aikana pitkiä käytät energia-geeliä, että voit olla syöminen kilpailussa. Älä unohda, että koulutus on aika kokeilla geelit. Geeleissä on erilaisia makuja sekä erilaisia ainesosia., Energiageelit ovat suurimmaksi osaksi 100 kaloria (21 grammaa hiilihydraatteja) ja tarjoavat sekä kaliumia että natriumia. Jotkut juoksijat, kuten geelit kofeiinin avulla, kun taas toiset eivät. Jotkut juoksijat, itseni mukaan lukien, imeä ampui lohkojen välillä niiden annoksen energiaa geelit kilpailun aikana. Jokainen shottilohko on noin 30 kaloria (10 grammaa hiilihydraatteja).

Long Run Training = testiaika

parasta ja huonointa harjoituksessa on se, että saat testata tankkaustasi., Koska juoksija, minä tiedän omakohtaisesti, että jokainen juoksija on erilainen ja määrä polttoaineen vaatimukset vaihtelee juoksija juoksija. Jotkut juoksijat haluavat ottaa geeli, juuri ennen puoli maratonin ja maratonin, kun taas toiset eivät syö heidän ensimmäinen geeli, kunnes 45 minuuttia kisaan. Jos sinulla on ongelmia pitkän aikavälin koulutus tutustu tähän artikkeliin.

mihin säilytän geelejäni puolimaratonin kisaan?

Jos olet naiskilpailija, älä säilytä energiageelejä urheilurintaliiveissäsi., En ole kuitenkaan nainen, olen kuullut useilta naisasiakkailta ja naiskilpailijoilta, että jossain vaiheessa sitä kokeiltiin. Geelit päätyivät aiheuttamaan kaikenlaisia leikkauksia ja kaavoja geelien reunojen takia. Olen käyttänyt nesteytysvöitä, nesteytyspakkauksia ja yksinkertaisesti shortsejani geelien kantamiseen.

Jos et kuule mitään, mutta kuuntele tämä yksi kohta kuljettaa geelit, jopa ulos geelit, että voit tehdä lyhyessä taskut. Jos tarvitset 8 geeliä kisaasi varten, älä laita niitä kaikkia yhteen taskuun. Jakakaa ne ja sijoittakaa neljä ja neljä kumpaankin taskuun., Tartu geelit kisan aikana taskut vuorotellen joka kerta. Tiedän, että se kuulostaa triviaalilta, mutta pienikin painon muutos voi aiheuttaa kehon epätasapainon ja ylikompensaation tietämättäsi.

onko kisasi virtuaalinen puolimaraton?

Jos kisasi on virtuaalinen puolimaraton, voit aina juosta juoksumatolla. Juoksumatolla juokseminen antaa sinulle helpon tavan tallentaa energiageelit ja helpon pääsyn niihin., Jos olet miettinyt, jos se on mahdollista kouluttaa virtuaalinen puoli maraton juoksumatolla tarkistaa nämä kaksi viestiä – Voin harjoitella puolimaraton juoksumatolla ja 17 vinkkejä lisätä motivaatiota virtuaalinen puolimaraton.

Miten otan geelini puolimaratonin kisan aikana?

lyhyt vastaus: vedellä. Syö geeli aina ensin ja pese se sitten vedellä. Jos syöt geelejä, et tarvitse urheilujuomia. Varma voit olla pari racecourse mutta energiaa geelit on jo kaikki mitä tarvitset.,

Jos et kanna omaa vettä

Sinun täytyy kartoittaa vettä avustaja asemat ennen oman rodun. Vesiavustusasemasi määrittävät, milloin polttoaineesi tankataan.

Minun puolimaraton Tankkaus Strategia

Energia geelit puolimaraton:

olen kokeillut kaikki GU makuja ja olen onnekas, että vatsani ei ole koskaan samaa mieltä mistään GU maku, vielä. Jos minun pitäisi valita suosikki menisin suolattu vesimeloni ja oranssi Creme (klikkaa tästä oma yksityiskohtainen katsaus gu energia geelit)., Kuin myöhään, olen käyttänyt Huma energia-geelejä, joilla on enemmän luonnollisia ainesosia ja on taipumus mennä alas helpompaa (klikkaa tästä oman yksityiskohdan tarkastelu Huma Energia Geelit)

Paino: 220 kg Korkeus: 6′ 3″

• Ei Pre Race Geeli – voisin syödä pieni välipala, kuten energia-baari., – 1 (geeli juoma veden kanssa geelin) (21g)
• 45 minuuttia – 1 laukaus block (10g)
• 60 minuuttia – 1 (geeli juoma veden kanssa geelin) (21g)
• 1 tunti 15 minuuttia – 1 laukaus block (10g)
• 90 minuuttia – 1 (geeli juoma veden kanssa geelin) (21g)
• 1 tunti 45 minuuttia – 1 laukaus block (10g)
• 2 tuntia – 1 (geeli juoma veden kanssa geelin) (21g)
• 2 tuntia 15 minuuttia – 1 laukaus lohko (jos tarvitaan – en yleensä loppuun alle 2:15)

kokonaismäärä kaloreita kulutan aikana puolimaraton rotu on noin 500 kaloria (135 yhteensä hiilihydraatteja keskimäärin noin 52 grammaa hiilihydraatteja per tunti).,

Älä unohda juoda vettä aikana puolimaraton rotu

Sinun pitäisi yrittää juoda välillä 20 ja 30 unssia (ml) per vettä tunnissa. Jos käytät nesteytyspakkausta tai aiot käyttää vesiavustusasemia veden saamiseksi, siitä tulee pieni tricker. Jos mietit, kuinka paljon vettä juoksuradalle pitää ottaa, olen peittänyt sinut. Katso tästä postauksesta, jonka kirjoitin, kuinka paljon vettä kannattaa ottaa puolimaratonin kilparadalla – kannattaako minun kantaa vettä puolimaratonin kisaan?,

puolimaraton varasuunnitelma

varmista, että kehosi on oikein ruokkivat energiaa geelit puolimaraton rotu on puoli taistelu. Tarvitset hyvän harjoitusstrategian ja suunnittelet juoksevasi puolimaratonin. Jos puolimaratonin suunnitelma hajoaa harkitse ottaa puoli maraton varasuunnitelma.

mitä poltetaan on palautettava (palautettava)

rotusi jälkeen, sinun on palautettava kaikki Kadonneet glykogeenivarastot. tarvitset 1.,2 grammaa per painokilo per tunti (viite: Ravitsemus ja Täydentää Päivitys Kestävyyttä Urheilija: Review ja Suositukset Kenneth Vitale ja Andrew Getzin). Puolimaratoneja seuraa 2 tuntia ja maratoneja jopa 4 tuntia. Sen jälkeen, kun kaksi tuntia (puolimaraton) tai neljä tuntia (marathon) recovery-ikkuna, voit jatkaa normaalia syömistä kalorien saanti jäljellä päivä. Jos sinusta tuntuu, että täytät itsesi, niin peräänny ruoasta. Nämä ovat pelkkiä ohjeita ja voivat vapaasti mukauttaa niitä tarpeen mukaan., Elimistö lopulta rakentaa glykogeenivarastot vaikka se vie enemmän aikaa.

– Mitä en suosittele on ohita viestisi puolimaraton ravitsemus, varsinkin jos luulet, että tämä auttaa sinua laihtua (sinun pitäisi olla yllättynyt.!?). Nyt ei ole aika trimmata takaisin kaloreita. Syö, juhli ja nauti siitä kiiltävästä mitalista niskassasi.

Tässä ovat laskelmat perustuvat paino:

What should I eat after my Half Marathon (marathon) Race?,

joten tiedän, kuinka monta geelipakkausta minun täytyy ottaa, kuinka paljon ruokaa minun täytyy kuluttaa.,g tarvitsee:

• pre-race hän tarvitsee kuluttaa aterian vaihtelevat 500 700 kaloria
• kisan Aikana, hän tarvitsee kuluttaa välillä 4 ja 7 energia geelejä (tämä riippuu siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja hän voi sietää per tunti)
• post-kilpailussa hän tarvitsee kuluttaa 82 grammaa jokainen tunti 2 tuntia (yhteensä 164 grammaa kaksi tuntia)

Perusteella alla oleva taulukko, 82 grammaa ensimmäistä tuntia vastaa:

• 1 yhden tichacek hampurilainen (29 grammaa)
• 1 banaani (25 grammaa)
• 1 omena (25 grammaa)

Tämä yhteensä 81 grammaa hiilihydraatteja.,

Perusteella alla oleva taulukko, 82 grammaa toinen tunti vastaa:

• 1 annos spagettia kastike (43 g)
• 1 granola (18 grammaa)
• 1 paketti kultakala (20 grammaa)

Tämä kokonaismäärät toinen 81 grammaa hiilihydraatteja.,