Aloittelijan Opas Vastarintaa Koulutusta

Mikä on Vastarintaa Koulutusta?

Vaikka se saattaa kuulostaa hieman tekniseltä, ’Resistance Koulutus’ on vain toinen nimi käyttäessään lihaksia käyttäen vastavoima eli käsipainot, vastusnauhat, tai jopa vain oman kehon paino.

Vastarintaa koulutusta, virkistävä, voimaa, koulutus-ja paino koulutus ovat yksi ja sama toimintaa; ne vaativat kestävyys voit lisätä lihasten voimaa ja kokoa.

Joten miten se toimii?, Vastusharjoittelun aikana lihaskudokset hajoavat, mikä johtaa kehon korjaamiseen, jolloin lihakset vahvistuvat.

Ei vain tämä auttaa sinua rakentamaan voimaa, se auttaa sävy ja veistää kehon muodon (älä huoli, sinun täytyy mennä pitkä matka, jossa on paljon kovaa työtä näyttävät paino kouluttaja!)

Lihas on myös metabolisesti aktiivinen kudos – enemmän lihaksia olet suhteessa kehon paino, sitä enemmän kaloreita voit polttaa levossa. Hyviä uutisia meille, jotka yritämme laihtua tai ylläpitää painoa.,

Jos etsit joitakin erityisiä tietoa vastarintaa koulutusta, voit hypätä suoraan mihin tahansa aiheita me kattaa tässä:

• Mitkä ovat eri tyyppisiä vastarintaa koulutusta?
• kuinka monta kaloria tämänkaltainen harjoittelu polttaa?
• Miten pääsen alkuun?
• Resistance training workout plans
• mitkä ovat resistance Trainingin terveyshyödyt?

mitä ovat erilaiset Vastarintaharjoitukset?

Kuten edellä mainittiin, mitään, joka toimii lihaksia käyttäen vastustava voima on luokiteltu ’vastarintaa koulutusta’., Tämä voi ottaa monia muotoja, joista osa tarvitsee vähän laitteita, ja joitakin, jotka eivät.

takaisin huipulle

kuinka monta kaloria se polttaa?

Kuten vastarintaa koulutusta on enemmän vahvistaa ja rakentaa lihaksia sijaan saada sykkeen ylös (vaikka voit lisätä sykettä vähän aikaa toimi), se on pienempi kalori polttaa toimintaa kuin sydän, kuten juoksu, pyöräily, aerobic jne.,

älä kuitenkaan anna tämän lannistaa, sillä kestävyysharjoittelusta on monia etuja, joista vähäisin on lihasmäärän lisääminen – mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita kaiken kaikkiaan, jopa levossa.

pääsääntöisesti keskivertonainen* polttaa 50-100 kaloria 10 minuutin voimaharjoittelun ajan vastuksen / ponnistuksen tasosta riippuen… Virkistävä exerises kuten istua ups, kyykky ja jalka nousee polttaa 53 cals per 10 minuuttia, kohtalainen koulutus painoilla 66 cals per 10 minuuttia, ja jousitus koulutusta noin 99 cals per 10 minuuttia.,

keskiverto mies* polttaa 55-110 kaloria 10 minuutin treenin ajan samassa mittakaavassa.

alla Olevat taulukot osoittavat, kuinka monta kaloria voit polttaa eri vastus harjoituksia, 10 ja 30 minuuttia.

*Perustuu keskimäärin nainen, 5’5″, 11st-ja 40-vuotiaita, ja keskimääräinen mies 5’10”, 13st, 40-vuotiaita.

Takaisin alkuun

aloitus

Jotta saat parhaan pois vastarintaa koulutusta, se on jotain sinun täytyy tehdä säännöllisesti., Sen ei tarvitse olla joka päivä (itse asiassa se on hyvä pitää lepopäiviä välillä), mutta vähän ja usein on parempi kuin iso harjoitus, sitten ei mitään muutaman viikon…

Toisin kuin yleisesti luullaan, tällainen koulutus ei pitäisi sattua – saatat tuntea hieman jäykkä lihakset päivän jälkeen, mutta sen ei pitäisi olla tarpeeksi, jotta vaikutus teidän päivä (varsinkin jos olet lämmetä ja jäähtyä kunnolla).

joten haluat valita suunnitelman, joka on saavutettavissa ja helppo seurata, ilman valtavaa aikasitoumusta. Personal trainerin Kotitreenisuunnitelma on hyvä paikka aloittaa.,

Jos olet täysin uusi vastarintaa koulutusta, tai on vammoja tai vammaisuutta, että tämän tyyppinen liikunta voi vaikuttaa, sinun pitäisi harkita saada joitakin neuvoja ja ohjeita yksi seuraavista:

• Lääkärille – jos sinulla on terveydellisiä valituksia
• Fitness Ohjaaja
• Henkilökohtainen Valmentaja
• Oma Fysioterapeutti

Suunnittelu ja Etenee Teidän Koulutus Ohjelma

• Lämmetä 5-10 minuuttia sydän käyttää, kuten kävely, lenkkeily, pyöräily tai ohita – vähitellen kasvaa intensiteetti.,
• tehokkain koko kehon harjoitukset ovat harjoituksia, jotka toimivat kaikki lihasryhmät, eli jalat, selkä, rinta, hartiat, kädet ja ydin.
• varmista, että vastapäätä lihasryhmiä toimi, yhtä eli takaisin ja rinnassa, molemmat kädet ja jalat, quadriceps ja kinnerjänne (lihaksia edessä ja takana reiteen).
• Aloita ohjelma yhdistelmäharjoituksilla, jotka toimivat useamman kuin yhden lihaksen kerralla – eli lääkepallokyykky toimii ytimeen, jalkoihin ja pakaroihin yhtä aikaa.,
• aikoo suorittaa ohjelman lopussa vain yhtä lihasta treenaavat harjoitukset eli hauislihaksen.
• jäähdytä vielä 5-10 minuuttia kardiovaskulaarista aktiivisuutta, jonka voimakkuus laskee hitaasti.
• Sinun pitäisi ottaa aikaa venyttää lihakset olet työskennellyt, jolla ulottuu joten voit tuntea heidät, mutta he eivät satuta, noin 30 sekuntia.

Sarjat ja Toistot

saada kaikki irti vastus workout, se on tärkeää varmistaa, että olet työskennellyt ulos oikealla teholla., Tutustu opas alla selvittää, kuinka monta sarjaa ja toistoa jokaisen harjoituksen sinun pitäisi olla suorittamalla saavuttaa tavoite.

kertaus (rep) on yksi tietyn harjoituksen täydellinen liike.

joukko on joukko repsejä, jotka suoritetaan järjestyksessä, ilman lepoa.

Esimerkki Harjoitus: Bicep Kiharat

• Sarjat: 2
• Reps: 15
• lepoaikaa: 30 sekuntia

Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi täydellinen 15 bicep kiharat, levätä 30 sekuntia ja sitten loppuun vielä 15 bicep kiharat.,

voit tehdä tämän joko molemmilla käsivarsilla samaan aikaan tai yksi kerrallaan (kaksi sarjaa kummallakin käsivarrella).

päätä, mikä tavoitteesi on, ja seuraa sitten alla olevaa sets / reps-ohjetta…,>

• Paino Tappio ja Lihasten Kestävyyttä – Noudata näitä ohjeita, jos haluat polttaa enemmän kaloreita ja lisätä yleistä lihasvoimaa auttaa painon menetys, rinnalla kalori ohjattu ruokavaliota
• Lisätä Lihasten Sävy – Jos haluat, lisää lihasten määritelmää, niin tämä on taso, että sinun pitäisi olla töissä
• Rakentaa Lihas Voimaa ja Kokoa – Jos haluat todella rakentaa lihaksia ja parantaa voimaa lyhyinä raskasta toimintaa niin nämä ovat liikunta-alueita, jotka sinun pitäisi olla kiinni

Kuinka Raskas?,

ohjeena käytät oikeaa vastusta / painoa, jos viimeinen rep on tarpeeksi kova, että voit vain suorittaa sen menettämättä tekniikkaasi.

Jos tiedät, että sinulla voisi tehdä vielä 5 lisää sitten paino on liian kevyt tai et käytä tarpeeksi vastus! Kääntäen, jos sinun täytyy käyttää vauhtia läpi asettaa sitten vastus / paino on liian raskas.

kuinka nopeasti?

pääsääntöisesti yrittää käyttää aikaa teidän hengitys – eli Lapa Paina hengitä ulos, kun nostat painoja ja hengittää kun alentaa niitä., Jos et voi suorittaa harjoituksen pidättämättä hengitystä niin käytät liikaa vastus / paino.

Etenemiseen

Jos haluat saavuttaa tuloksia sinun pitäisi haastaa itsesi, vähitellen. Kun kehosi sopeutuu vastaamaan haasteeseen, jonka asetat itsellesi, harjoitukset helpottuvat. Nyt on aika muuttaa jotain.

Jos pysyt mukavuusalueellasi samalla treenillä kuukausien ajan, et näe haluamiasi tuloksia… Mutta muista, että tämä johtuu siitä, että työ olet tekemässä tarkoittaa olet saada vahvempi ja pehmentänyt.,

Joten miten voit vähitellen lisätä haastetta? On olemassa muutamia näkökohtia vastus workout, että voit muuttaa varmistaa kehosi on saada eniten ulos vastus harjoituksia, sinun pitäisi vain vaihtaa yksi muuttuja kerrallaan:

• Vahvistetaan – Lisätä useita sarjaa, jotka olet suorittanut.
• lepo – vähennä lepoaikaa sarjojen välissä.
• Reps – lisää jokaisen harjoituksen toistojen määrää.
• resistanssi-nosta vastustasoa tai käytä raskaampia painoja.,
• variaatio-sekoita vähän niin, ettei elimistö pääse kiinteään rutiiniin-sen sijaan, että suorittaisi yhden harjoituksen kerrallaan, miksi ei kokeilisi piiriä? Täytä yksi joukko kunkin harjoituksen sitten alkaa alusta uudelleen toisen joukon.

Takaisin alkuun

Vastarintaa Koulutusta Liikuntaa

Takaisin alkuun

Mitä Hyötyä Vastarintaa Koulutusta?,

Vastarintaa koulutusta voidaan saavuttaa useita hyödyllisiä tuloksia ja useimmat yksityishenkilöt hyötyisivät 1 – 3 vastus liikuntaa viikossa, yhdessä säännöllinen aerobinen liikunta. Olettaen, että suurin osa meistä ei aio kilpailla missään kehonrakennuskilpailuissa lähitulevaisuudessa, keskitymme vastarintaharjoittelun toiminnallisempiin hyötyihin…

• kehon muodon parantuminen – lisääntynyt lihaskunto saavutetaan parhaiten hoitamalla resistanssin ja aerobisen harjoittelun yhdistelmä.,
• Lisääntynyt lihasvoima – sekä tekee kehon näyttää hyvältä, vastarintaa koulutusta voidaan lisätä lihasvoimaa enemmän toiminnalliset syyt eli parempi ryhti, kaivaa puutarha tai kuljettaa ostoksia jne…
• Lisääntynyt Lihasten Voima – Enemmän advanced vastus koulutusohjelmia, jotka sisältävät harjoituksia lisääntynyt vauhtia parantaa lihasten voimaa. eli verkkopallon heittämisestä, jalkapallon potkimisesta tai golfmailan heiluttamisesta.,
• lisääntynyt aineenvaihdunta-lihaskudos on metabolisesti aktiivista ja sitä enemmän kaloreita palaa-myös levossa! Mikä menettää ja ylläpitää terveellistä painoa paljon helpompaa.
• Parantaa Luuston Terveyteen – Säännöllisesti osallistuvien kestävyys perustuu liikunta auttaa säilyttämään luun huippumassa ja välttää puhkeamista osteoporoosi. 30-vuotiaasta alkaen luumassa alkaa vähentyä, resistenssikoulutus voi auttaa ylläpitämään luun tiheyttä ja viivyttämään tätä rappeuttavaa prosessia.

takaisin huipulle