Alempi selkäkipu vitsaukset vain noin jokainen jossain vaiheessa. Laajalti mainittu Kanadalainen tutkimus 1990-luvun lopulla todettiin, että lähes 85 prosenttia aikuisista kokee jonkinlaista alempi selkäkipuja elämänsä aikana. Olitpa toipumassa vamman tai vain työpöytää ja jäykkä, lempeä venyttely ja vahvistaminen voi lievittää kipua., ”Jopa hieman jooga voi mennä pitkä matka”, sanoo Alyx Walkinshaw, jooga opettaja takana kirjan ja app Jooga Senioreille ja Aikuisille.
”olen todella samaistua alussa jooga harjoittaja ja tekee käytännössä kaikkien saatavilla. Vaikka olisi kuinka kiire, jooga voi tuoda sinut takaisin tasapainoon, Walkinshaw sanoo. Täällä hän opastaa meitä yhdeksän asentoa, jotka auttavat lieventämään ja ehkäisemään jatkuvaa alaselkäkipua.,
Rullaa Alas/Roll Up kanssa Eteenpäin Taita
Mitä Se Tekee: Tämä liike on loistava tapa lämmitellä koko selkärangan, alaselän, takareisien, vasikat ja nilkat. Aloita harjoitus täällä avata kehon alueita olet työskennellyt tässä järjestyksessä.
miten se tehdään: aloita seisominen jalat lonkkaleveinä toisistaan, kädet kyljessä. Pidä hartiat rentoina ja pidä eteenpäin katse ja neutraali leuka., Tuo pehmeä mutka polviin alaselän suojaksi. Hengitä syvään. Hengittää, tuo leuka rintaan, ja alkaa rullata alas kohti varpaita, kerroit paino pääsi opastaa. Pidä polvet pehmeinä koko ajan. Kun saavutat mukavan syvyyden, voit vapaasti taivuttaa polviasi niin paljon kuin tarvitset, kunnes voit telttailla sormenpääsi jalkojesi eteen. Anna pään olla painava ja anna hartioiden pysyä rentoina. Hengitä ulos suun kautta. Jää tänne hengittämään syvään., Tämä eteenpäin kertaiseksi Avaa ja vahvistaa alaselkä, yläselkä, hamstrings, ja quadriceps. Hengitä sisään ja irrota selkäranka hitaasti ylös seisomaan. Kun purkaa, jotta varpaat pysyvät kevyt, maahan alas neljän kulmat jalat, anna pään pysyä raskas, tuntuu, hartiat siirtyä takaisin yli lantiota ja palauta katse eteenpäin, seisomaan mukava ja pitkä. Toista tämä vielä neljä kertaa.,
Laaja-Jalka Eteenpäin Taita
Mitä Se Tekee: Tämä aiheuttaa ulottuu sisempi jalat, selkä, jalat, ja selkärangan.
Miten Tehdä Se: Alkaen seisten, astu oikea jalka takaisin matto ja käännä jalat, joten ne ovat rinnakkain toistensa kanssa. Sinun pitäisi olla laaja viritys jalat ulkopuolella lonkat, olkapäät pinottu yli lantio ja käsivarret auki teidän puolin., Hengitä sisään ja nosta rinnassa, ja hengittää sarana lantion ja alempi vartalo jalkojen välistä. Aseta kämmenet maahan hartioiden alle. Rullaa painosi sisäänpäin ja eteenpäin. Pidä jalat joko yhdensuuntaisina tai hieman kääntyneinä varpaissa. Venyttelyn tehostamiseksi laita kämmenet jalkojen ulkoreunojen alle tai nilkkoihin ja käytä ylävartalon voimaa löytääksesi lisää syvyyttä. Voit olla täällä missä tahansa 30 sekunnista minuuttiin, tulossa ja ulos ryhti niin monta kertaa kuin tarvitset.,
Pyramidi Aiheuttaa
Mitä Se Tekee: Tämä aiheuttaa vahvistaa jalat, kun venyttely kinnerjänne ja parantaa ryhtiä ja tasapainoa.
miten se tehdään: Leveälahkeisesta eteenpäin taittuvasta, aseta kämmenet lantiolle, pehmennä polvia ja hengitä takaisin ylös seisomaan. Kierrä oikea jalka, kävely oikea jalka hieman oikealle ja tehostamalla teidän vasen jalka eteenpäin ja vasemmalle noin kolme neljä jalkaa taakse oikea jalka., Varpaiden pitäisi olla linjassa polvien ja lantion kanssa osoittaen eteenpäin. Vedä oikea ulompi lonkka taakse ja vasen Ulompi lonkka eteen. Pidä jalat tasaisina ja jalat suorina, mutta ei lukittuina. Sarana lantiolla ja pidennä ylävartaloa oikean jalan päällä. Aseta kämmenet tuelle tai maahan oikean jalan molemmin puolin hartioiden alle. Hengitä sisään pidentääksesi pään kruunua eteenpäin ja hengitä ulos tuodaksesi otsasi lähemmäksi oikeaa sääreäsi. Keskity pidentämään selkärankaasi tässä asennossa ja tukemaan alaselkääsi pitämällä lantiosi tasolla., Voit olla täällä missä tahansa 30 sekunnista minuuttiin, tulossa ja ulos ryhti niin monta kertaa kuin tarvitset. Toista vasemmalla puolellasi.
Alas Koira
Mitä Se Tekee: Alas Koira ulottuu hartiat, takareisien, vasikat, ja kaaria jalat.
How to Do It: From Pyramid Pose, step to the front of your mat and come to standing. Taita eteenpäin, tuo kädet matolle, ja askel jalat taaksepäin, nosto Lantio kohti kattoon., Levitä kämmenet auki ja kääri sisemmät kyynärpäät sisäänpäin kehystääksesi kasvosi ranteista nostaessasi. Anna pään kruunun rentoutua peukaloita kohti. Vedä häntäluu kantapäitäsi kohti ja pidä lantio nostettuna. Pidä polvet pehmeinä ja keskity luomaan lisää tilaa selkärankaasi. Sitoudu reisiisi nostamalla pois polvista ja anna kantapäiden pudota isojen ja ensimmäisten varpaiden taakse. Voit olla täällä missä tahansa 30 sekunnista minuuttiin, tulossa ja ulos ryhti niin monta kertaa kuin tarvitset.,
Dragon Pose
Mitä Se Tekee: Dragon Aiheuttaa on syvä hip venyttää että saa oikeaan saumaan, kun päästä nivusiin.
Miten Tehdä Se: Alkaen Alas Koira, tule päälle kädet ja polvet ja aseta oikea jalka maahan edessä teidän hip. Oikea lonkka, polvi ja kantapää tekevät 90 asteen kulman. Siirrä vasen polvi vasemman lonkan taakse ja pidennä säären ja jalan yläosa maahan., Anna kätesi levätä oikean reiden päällä ja istu korkealle muuhun selkärankaan. Tehostaa venyttää, runko oikea jalka kanssa kämmenet maahan ja siirrä ylävartalon alla oikea sisempi reiteen. Tehostaa jopa enemmän, aseta kyynärvarret maahan menettämättä 90 asteen kulma oikea lonkka, polvi ja kantapää. Pidä tätä kahdesta kolmeen minuuttia. Toista vasemmalla puolella.,
Puoli Perhonen Istuu
Mitä Se Tekee: Puoli Perhonen Istuu on helppo tapa venyttää alaselän, jos sinulla on tiukka hamstrings.
Miten Tehdä Se: Dragon Aiheuttaa, tulevat kiinni kädet ja polvet ja ottaa istuin, tuo jalat ulos edessä. Laajenna oikea jalka sivulle ja aseta vasen jalka oikea sisempi reiteen. Käännä ylävartaloa ja ylävartaloa oikeaa jalkaa kohti., Hengitä kädet yläpuolelta sisään ja hengitä ulos niin, että ylävartalo taittuu raskaasti oikean jalan päälle. Leuka voi tulla rinnalle, ja vatsa voi olla mukavan painava. Jos tämä häiritsee niskaasi, tuo leukasi takaisin neutraaliksi. Anna ylävartalon olla painava ja anna painovoiman vallata. Pysy täällä yhdestä kolmeen minuuttia. Mitä kauemmin pidät tätä asentoa, sitä syvempi venytys. Toista vasemmalla puolellasi.,
Syvä Ulko-Hip Venyttää Kierre
Mitä Se Tekee: Syvä Ulko-Hip Venyttää Kierre tarttuu ulompi lonkan, alaselän, ja quadriceps.
miten se tehdään: Puoliperhosesta istuen, tuo oikea jalka takanasi kohti takapuolta, koukista oikeat varpaat takaisin kohti oikeaa polvea. Siirrä vasen jalka pois oikean reiden ja eteenpäin, kohdistamalla polvi, shin ja kantapää päälle matto., Koukista vasen varpaasi takaisin kohti vasenta polveasi. Hengitä sisään pidentääksesi selkärankaasi ylös ja ulos lantiostasi. Hengitä ulos, laske eteenpäin käsivarsiesi päälle ja rentouta pääsi alas. Voit tehostaa tätä venytystä siirtämällä ylävartaloasi lähemmäksi oikeaa polvea. Pysy täällä viisi kertaa. For twist, istua takaisin ylös hartiat yli lantion, ja aseta oikea kämmen teidän vasen polvi ja vasen kämmen takana vasemmalla vasen lonkka., Hengittää pidentää läpi selkärangan, sitten hengittää, käyttämällä aseita auttaa sinua pyörivä vatsa, kylkiluut, rinta, hartiat, niska ja pää vasemmalle. Pysy täällä viisi kertaa. Toista nämä vaiheet oikealla puolella.
Erillinen Jalkojen Venyttely
Mitä Se Tekee: Erillinen Jalkojen Venyttely vahvistaa polvet ja venyttää lonkat, reidet, kinnerjänne, nivuset ja pohkeet.,
miten se tehdään: tähän poseeraukseen käytät hihnaa tai huivia. Syvästä Lonkankoukistajasta, jossa on kierre, Makaa selälläsi jalat eteesi ojennettuina. Tuo oikea polvi rintaasi ja kierrä hihna tai huivi oikean jalkasi pallon ympärille. Laajenna oikea jalka suoraan ylös kattoon, ja pienempi otetta hihna, kunnes kyynärpäät levätä mukavasti maahan. Pidä lantio, pää, kaula, hartiat ja koko selkä rentona. Hengitä syvään kymmenen kertaa ja pidä oikea jalkasi mahdollisimman suorana., Käytä oikeaa kättäsi hihnan pitämiseen ja siirrä vasen kämmenesi vasemman lonkan yläosaan. Pitää vasen lonkka, maadoitettu, ota oikea jalka oikealle niin pitkälle kuin on mukava, pitää jalka suorana. Hengitä syvään. Toista vasemmalla puolellasi.,
Taitettu Aiheuttaa Selinmakuulla Twist
Mitä Se Tekee: Taitettu Aiheuttaa on lempeä tapa venyttää selkärangan ja vapauttamaan kaikki jännitys, kun taas Selinmakuulla Kierre varovasti venyttää pakara-ja alaselän, kun pidentämällä selkärangan.
How to Do It: Come back to center. Vedä oikea polvi rintaasi vasten ja yhdistä kaikki kymmenen sormenpäätä sääreen. Halaa oikeaa polvea vatsasi ja lonkkasi ympärillä ja oikeaan olkapäähäsi samalla kun pidät lantiota arestissa., Pidä viisi hengitystä kummallakin puolella. Hengitä ulos, risti oikea polvi vartalon yli vasemmalle, pinoamalla oikea lonkka vasemman lonkan päälle. Ojenna oikea kätesi oikealle, kämmen ylöspäin. Pidä oikea olkapää painavana ja katse katossa tai oikeassa kämmenessä. Pysy täällä kymmenen hidasta ja syvää hengitystä. Toista vasemmalla puolella.
Muista Ottaa Savasana!
makaa maassa ja anna jalkojen painua. Rentouta jalkasi ja varpaasi. Anna alaselän, keskiselän, yläselän, hartioiden, niskan selän ja pään levätä raskaasti maassa., Ojenna kätesi pois vartalon keskiviivasta ja pehmennä käsiäsi ja sormiasi. Sulje silmäsi ja rentouta lihakset kasvoillasi. Pysy täällä ainakin kolme minuuttia, niin saat kaiken kovan työsi asettua aloillesi. Jos tämä on epämiellyttävä, kun savasana kanssa polvet koukussa ja jalat litteänä on toinen vaihtoehto, ja hyvä tapa tukea alaselkää ja anna lantion vapauttaa lattiaan.,
Johtaa Kuva: Jovo Jovanovic/Stocksy
Kun ostat jotain käyttämällä vähittäiskaupan linkkejä meidän tarinoita, emme voi ansaita pieni komissio. Ulkona ei hyväksytä rahaa toimituksellisiin varustearvioihin. Lue lisää politiikastamme.