Hal hänen Noviisi Ohjelma
KUINKA PALJON SINUN TÄYTYY JUNA voi ajaa ensimmäinen 8K? Jotkut yksilöt, joilla on kohtuullisen hyvä kunto (koska he polkupyörällä tai uida tai osallistua muihin urheilulajeihin) voisi luultavasti mennä ulos ja juosta 5-6 mailia hyvin vähän koulutusta. Ne saattavat kipeytyä viikko kisan jälkeen yhdellä niistä etäisyyksistä,mutta ne ehtivät silti maaliin.
mutta jos on tehnyt päätöksen 8K-lähdön ajamisesta, se voisi yhtä hyvin tehdä oikein., Seuraavassa on kahdeksan viikon harjoitusohjelman avulla pääset maaliin ensimmäisen 8K. (Niille, metrically challenged, 8K on varjossa vähemmän kuin 5 kilometriä.)
osallistua minun 8K-ohjelma, sinun pitäisi olla mitään suuria terveysongelmia, pitäisi olla kohtuullisen hyvässä kunnossa, ja olisi pitänyt tehdä ainakin joitakin lenkkeily tai kävely. Jos ensimmäisen viikon tiistaina alkavassa ensimmäisessä treenissä juokseminen 2 mailia tuntuu liian vaikealta, kannattaa aloittaa mieluummin kävelyllä kuin juoksemalla., Tai, jos sinulla on yli kahdeksan viikkoa ennen 8K, vaihda minun 5K aikataulu rakentaa kestävyyspohja ennen aloittamista. Interaktiiviset versiot kaikista koulutusohjelmistani ovat saatavilla Trainingpeaksin kautta.
harjoitusaikataulussa käytetyt termit ovat jokseenkin ilmeiset, mutta selitän, mitä tarkoitan muutenkin.
Stretch & Vahvuus: maanantait ovat päiviä, jotka kehotan teitä tekemään joitakin venyttely yhdessä voimaharjoittelua. Tämä on oikeastaan lepopäivä, joka seuraa pitkää juoksuasi sunnuntaisin. Tee juoksulihaksiasi helpolla venyttelyllä., Tämä on hyvä neuvo mille tahansa päivälle, etenkin juoksun päätyttyä, mutta käytä hieman enemmän aikaa venyttelyyn maanantaisin. Vahvuus koulutus voi koostua push-ups, pull-ups, käyttää vapaita painoja tai erilaisia koneita kuntosalilla. Juoksijat hyötyvät yleensä, jos he yhdistävät kevyitä painoja runsaaseen toistomäärään sen sijaan, että he pumppaisivat hyvin raskasta rautaa. Ehdotan myös, että voit tehdä joitakin voimaharjoittelua jälkeisenä torstaina liikuntaa, kuitenkin voit ajoittaa voimaharjoittelua tahansa kaksi päivää kätevä yrityksesi ja henkilökohtaisen aikataulun., Lopuksi, olen yleensä mieluummin voimaa harjoitella kuntosalilla jälkeen, eikä ennen, käynnissä harjoitus. Pidä juoksua hyvänä lämmittelynä salille.
Juoksutreenit: laita toinen jalka toisen eteen ja juokse. Se kuulostaa yksinkertaiselta, ja se on. Älä murehdi, kuinka nopeasti juokset; peitä vain etäisyys-tai suurin piirtein ehdotettu etäisyys. Ihannetapauksessa sinun pitäisi pystyä juoksemaan nopeudella, jonka avulla voit keskustella mukavasti, kun teet niin. Tämä ei ole aina helppoa aloittelijoille, joten älä työnnä liian kovaa tai liian nopeasti., Tämän harjoitussuunnitelman mukaan juokset kolmena viikonpäivänä: tiistaisin, torstaisin ja sunnuntaisin, sunnuntaisin pidempänä juoksuna.
Cross-Training: aikataulussa tämä yksilöidään yksinkertaisesti ”crossiksi.”Millainen ristivalmennus toimii parhaiten 8K-kisaan valmistautuville juoksijoille? Se voi olla uinti tai pyöräily, kävely, hiihto, lumikenkäily, tai muita muotoja aerobinen harjoittelu, tai jopa jotkut yhdistelmä, joka voi sisältää voimaharjoittelua, jos päätät tehdä sen, keskiviikkoisin ja lauantaisin sen sijaan, kuten edellä aikataulussa., Ja heittäkää vaikka lenkille, jos olo on hyvä. Se, mitä ristivalmennusta valitset, riippuu henkilökohtaisesta mieltymyksestäsi. Mutta älä tee ristiharjoittelun virhettä liian tarmokkaasti. Cross-koulutus päivää olisi katsottava helppo päivinä, että voit toipua käynnissä voit tehdä loput viikon.
lepo: tärkein päivä missä tahansa juoksuohjelmassa on lepo. Lepopäivät ovat yhtä tärkeitä kuin treenipäivät. Ne antavat lihaksille aikaa palautua, jotta voi taas juosta. Itse asiassa lihaksesi vahvistuvat levätessäsi. Ilman toipumispäiviä et parane., Tässä ohjelmassa perjantai on aina ajoitettu lepopäiväksi kehumaan maanantain helppoja treenejä.
pitkät juoksut: 8 viikon aikataulun pisimmät lenkit on suunniteltu sunnuntaille, sillä niitä on todennäköisesti enemmän viikonloppuisin. Jos sunnuntai ei ole kätevä päivä pitkiä, vapaasti tehdä niitä lauantai–tai muu päivä viikolla, että asia. Mitä vauhtia pitäisi juosta? Hitaasti. Ei ole etu menee nopeasti aikana pitkiä, jopa kokeneille juoksijoille.,
kävely: kävely on erinomainen harjoitus, jonka moni juoksija unohtaa treeneissään. Koulutuksen aikataulu alla, en määritä kävely liikuntaa, mutta rohkeasti kävelymatkan aikana käynnissä liikuntaa tahansa, sinusta tuntuu, väsynyt tai tarvitsee taukoa. Kilpailuissa näinä päivinä kukaan ei välitä, onko ajaa koko 8K; he ovat enemmän huolissaan siitä, että olet valmis. Jos tämä tarkoittaa jokaisen askeleen kävelemistä harjoituksissa ja kisassa, tee se!
seuraava aikataulu on vain opas. Tarvittaessa voit tehdä pieniä muutoksia omaan työhön ja perheen aikatauluun., Tai rekisteröityä interaktiivinen versio tämän noviisi 8K koulutusohjelma, jossa lähetän sinulle päivittäin sähköpostiviestejä kertoo, mitä ajaa, sekä muita vinkkejä koulutusta.