Tämän 8 viikon puolimaraton koulutus suunnitelma, on suuri aloittelija/satunnainen juoksija!
mukana ei ole vauhtityötä tai mäkikoulutusta, vaikka sen voi halutessaan lisätä tarpeisiisi sopivaksi.
Tämä suunnitelma yksinkertaisesti auttaa sinua asteittain rakentaa pitkiä niin, että voit ajaa 13.1 mailia lopussa 8 viikon harjoittelun.
Kyllä! 2 kuukauden päästä voit ylittää puolimaratonin maaliviivan!
ja kyllä!, On ilmainen koulutus download alareunassa tämän sivun!
mitä sinun tulisi harkita ennen tämän suunnitelman aloittamista?
tässä on 5 kysymystä, jotka kannattaa kysyä itseltään ennen minkä tahansa puolimaratonin harjoitussuunnitelman aloittamista.
kuitenkin tämän 8 viikon puolimaratonin Harjoitussuunnitelmassa keskitytään:
1. Kuntotasosi:
Jos pystyt juoksemaan 3 mailia, olet valmis aloittamaan tämän suunnitelman! (Jos et ole aivan valmis ajaa 3 kilometriä sitten kokeilla tätä aloittelija 10K Suunnitelma tai tätä, Miten Ajaa 30’minutes Pysähtymättä Suunnitelma.)
2., Aika:
uskon, että kuka tahansa voi harjoitella puolimaraton olivatpa ne sitten kävelijä tai juoksija. Sen ei tarvitse olla monimutkaista eikä liian intensiivistä.
Kuitenkin, kun olet keskittyen puoli maraton ”lyhyempi” aikaa (olettaen, että olet aloittelija), niin se voi tuntua intensiivistä ja kehosi voi reagoida eri tavalla kuin jos olisit ottaa aikaa.
katso siis aikataulusi ja kalenterisi seuraavat kaksi kuukautta ja varmista, että tämä on realistinen tavoite, että voit omistaa myös aikasi.,
Älä kuitenkaan pysähdy siihen, mieti myös rakkaasi aikatauluja.
Jos sinulla on lapsia, onko sinulla tuki-ja lastenhoito tehdä pitkiä? Liittyykö se puolisosi aikatauluun eikä aiheuta liikaa häiriöitä? Onko äidilläsi suuri leikkaus seuraavien kahden kuukauden aikana?
astu taaksepäin ja katso kaikki kappaleet, jotka säveltävät seuraavat kuukaudet.
Jos se on niin on aika…
3. Ilmoittaudu puolimaratonille!
Kyllä!, Haluan kannustaa juoksijoita ilmoittautumaan kisaan ennen kuin he aloittavat harjoittelun tai harjoittelunsa ensimmäisten viikkojen aikana.
Näin sinulla on vahva motivoija auttaa auttaa sinua kiinni teidän käynnissä aikataulu!
Se ei ole mikään tavoite, joka on ”up in the air”, mutta se on jotain, joka on kalenterissa ja tapahtuu!
Anatomia tämän 8 Viikon puolimaraton Koulutus Suunnitelma
Mukaan ”anatomia” puhun siitä, miten tämä koulutus suunnitelma on suunniteltu niin, että voit tavata teidän tavoitteet.,
tämän 8 viikon koulutus suunnitelma:
– mittarilukema: lisää joka viikko noin 10%, joten ei liian vero itseäsi ja säätöä koko teidän koulutus.
ensimmäisen harjoitusviikon aikana juostaan yhteensä 13 mailia. Viimeisen harjoitusviikon (viikko 8) aikana maksimoidaan viikkokilometrit 20 kilometrillä.
viikoittain mittarilukema vaihtelee, kun löydät tasapaino lisätä kestävyyttä ja rakennuksen levätä oman aikataulun. Tämä tekee siitä täydellisen suunnitelman aloitteleville puolimaratoonareille!,
pitkät juoksusi ajoittuvat lauantaille ja kasvavat 2 mailia viikossa. Tässä on, miten ajaa onnistunut pitkä kulkee plus palautumisen aikajana kerrankin olet lopettanut pitkän aikavälillä viikon.
Erittely kunkin viikon:
Viikko 1: on ”warm-up viikolla” auttaa sinua saada asettaa osaksi rutiinia ja selvittää, mikä kellonaika sopii sinulle parhaiten, miten aiot olla ravitsemuksellisesti syöminen harjoituksen aikana, ja mitä koulutusta viikko tulee näyttämään.,
Päästä hyviä tapoja tämän viikon aikana: lay käynnissä vaatteita ulos joka yö, ehkä tehdä joitakin helppo ateria prep auttaa sinua kiinni terveellisen ruokavalion tavoitteita viikon aikana, keskittyä nesteytys ja varmista, että juot riittävästi koko päivän, kerätä kaikki pyörästölaitteet, että saatat tarvita koko koulutus, jne.
viikko 2: pitkä juoksusi kasvaa täällä 4 kilometristä 6 kilometriin. Lyhyemmät ajokilometrit pysyvät kuitenkin ennallaan.,
Viikko 3: Jälleen kerran, lyhyempi toimii yöpyä 3 kilometriä pitkä, mutta pitkällä aikavälillä kasvaa vielä 2 kilometriä yhteensä 8 km. Älä huoli, ensi viikolla saat tauon pitkällä aikavälillä!
4 Viikkoa & 7: on pieni tauko koulutus ja sinulla ei lisätä yhteensä mittarilukema tällä viikolla. Lepo on erittäin tärkeää ja se on kaikki noin löytää, että täydellinen tasapaino työntää läpi ja haastava itseäsi ja lepää ja jonka avulla ne nollaa ilmamäärän säädöt täysin tapahtua.,
Viikko 6: asettaa sinut pisin pitkä lenkki ajettu 11 km ennen puolimaraton! Olet tehnyt suurimman osan kovasta työstä ja toivottavasti pysyt loukkaantumisitta!
viikko 8: Tämä on viikateviikkosi. Voit lukea kaiken hyödyistä ja siitä, miksi sinun pitäisi kaventaa täällä. Puolimaratoniin johtava kilometrimäärä kuitenkin pienenee.
Kuinka muuttaa tämä puoli maraton koulutusta suunnitelma:
aloittelijoille : Aikataulu loput 3 päivää, 1 cross-harjoittelu (sen sijaan, että yksi lyhyempi koulutus toimii viikon aikana), ja 3 käynnissä päivää.,
älä koskaan jätä suunniteltua pitkää juoksuasi väliin! Tämä on puolimaratonin menestyksen suurin ennustaja! Jos sinun täytyy, valitse jättää yksi lyhyemmistä harjoitusajoistasi.
välituotteiden: Aikataulu loput 2 päivää, 1 cross training day (sen sijaan, että yksi lyhyempi koulutus toimii viikon aikana), ja 4 käynnissä päivää.
yksi näistä juoksupäivistä voi olla laatujuoksu, jos valitset. Puhumme kaikki siitä, mikä laatu kulkee sinun pitäisi olla luettuna ja mitä askelta itse tarvitse olla koulutusta voidakseen täyttää teidän aikaa tehtäväsi Kouluttaa Nopeammin + Älykkäämpiä.,
Kuitenkin suosittelen doing joitakin nopeus työtä tiistaisin muodossa tempo ajaa tai interval training-jos olet yrittänyt tulla nopeammin.
Jos haluat lisätä ristikoulutusta: katso edellä mainitut muistiinpanot koulutussuunnitelman muuttamisesta tämän sisällyttämiseksi siihen.
paljon kykyä, että pystyy juosta puoli maraton tulee ottaa koko kehon kunto tasolla ja siksi cross-harjoittelu on tärkeää. Se antaa juokseville lihaksille tauon treenatessa muita kehon alueita. Yritä kiinni vähäinen vaikutus aerobinen toimintaa ja painonnostossa näinä päivinä.,
Kuitenkin, jos sinulla on enemmän rasittava tavoitteita, kuten asettamalla PR-tai jopa vain yhä nopeammin tähän puolimaraton, haluan keskittyä lisäämällä toinen käynnissä päivä ja tehdä nopeus koulutus workout sen sijaan tehdä cross training harjoitus.
haluaisin lähettää sinulle ILMAISEKSI ladata 8 Viikon puolimaraton Koulutus Suunnitelma!
8 Viikon puolimaraton Koulutus Suunnitelma!,
Tässä on 8 Viikon Koulutuksen Aikataulu:
On Allekirjoittanut Saada ILMAISEKSI 8 Viikon puolimaraton Koulutus Aikataulu Vielä?
tiukempi aikataulu? Haluatko haastaa itsesi harjoittelemaan sitä puolimaratonia varten 6 viikossa?,
– Meillä on myös 6 Viikon puolimaraton Koulutus Haasteena aikataulu, joka vie sinut askel askeleelta oman puolimaraton koulutus prosessi, jossa valmennus videoita, henkisen valmennuksen tekniikoita, reseptejä, ja cross-harjoittelu haasteita!