Olkapään kireys voi tulla kourallinen lähteistä, hunching yli tietokoneeseen tai vastus liikunta mennyt pieleen.
mutta yleisen terveydentilan kannalta on välttämätöntä, että osoitat huonoa olkapään liikkuvuutta. ”Jos jatkat liikkeen ongelmia, voit kehittää muita ongelmia. Jännetulehdus, sitten jänne saattaa alkaa hajota ja tulla tendinosis tai tendinopathy”, sanoo Robert Runge, DPT, Excel Physical Therapy Oshkosh, Wisconsin.,
mikä aiheuttaa huonoa olkapään liikkuvuutta?
ymmärtääkseen, miksi olkapään tiiviys voi tulla monesta lähteestä, on ymmärrettävä nivelen liike. ”Jos katsoo olkapäätä, se on kuin golfpallo, joka istuu Golf-teellä. Se on isompi pallo pienessä pistorasiassa”, Runge sanoo. ”Se on hyvin herkkä jännitteille kaikkialla liitoksessa. Jos alue on tiukka, se asettaa olkapään asentoon, jossa se ei toimi kunnolla.,”
Pitkäaikainen ylimääräinen jännitys poikki jänteet olkapää voi aiheuttaa jänne vammoja, Runge sanoo, mutta syy jännitys vaihtelee yksilön. Tämä on osoittanut auttavansa olkapäähuojennuksessa.
”monta kertaa se voi johtua ryhdistä, liikunnasta tai sen puutteesta”, Runge sanoo. ”Tai liikkeen puute, jota ihmiset eivät juuri tee.”Myös genetiikka ja liikuntamallit voivat vaikuttaa heikkoon liikkuvuuteen, hän sanoo. Se on myös mahdollista saada liian paljon liikettä, tai hypermobility, yhdessä tai eri suuntiin (hypermobility on yleisintä nuorten keskuudessa, Runge lisää).,
kohtele olkapäitäsi oikein näillä Aaptivilta tulevilla olkapään liikkuvuusjaksoilla ja harjoituksilla.
Miten Kertoa, Jos Liikkuvuus On Puutteellista
Päästä selän taakse toimii yksinkertainen at-home testaa olkapään liikkuvuutta. ”Jos ei ylety selän keskivaiheille asti, se voi olla osoitus siitä, että olkapään takaosa on liian tiukka”, Runge sanoo.
Päästä yli teidän rinnassa koskettaa takaisin teidän päinvastainen lapa on toinen hyödyllinen liikkuvuus testi, koska on päästä yli oman pään taivutettu kyynärpää., ”Jos ei pysty kääntämään rannetta taaksepäin, jos ei pysty pyörittämään kättään suoraan kyynärpään yläpuolelle tai sen ulkopuolelle, voi ulkoisen pyörimisen tuntua kireältä”, Runge sanoo.
joogaharjoituksemme voivat auttaa liikkumisessa. Katso ne Aaptiv-sovelluksesta tänään.
Paranna olkapään liikkuvuutta
ennen venyttely-ja vahvistusrutiinin aloittamista Runge antaa varoituksen sanan. ”Jos siellä on kipua, ehdotan henkilö nähdä, fysioterapeutti ongelman ratkaisemiseksi”, hän sanoo. ”Fysioterapeutti voi antaa sinulle tarkan diagnoosin rakenteellinen tai toiminnallinen ongelma.,”On mahdollista satuttaa itseäsi liiallinen venyttely ja vahvistaminen.
Jos olet jo wincing klo liikkuvuus testit voit kokeilla tätä, tai saada oman liikkeen tarkastaa ammattilainen, joka voi antaa erityinen hoito-ohjelma.
tässä seitsemän venytystä yritettäväksi.
Käsi-Poikki-Rinnassa Venyttää
Tämä yksinkertainen gym class venytys saa aikaan samanlainen vaaka abduktion päästä selän taakse, Runge sanoo. ”Suosittelisin sen tekemistä aktiivisena lämmittelijänä”, hän sanoo. ”Haluat vähemmän intensiivistä venyttelyä ennen harjoittelua., Jos todella on tunnistettu tiiviys ei parane vain aktiivinen liike, sitten tehdä jotain pitkittynyt. Pidä sitä 30-60 sekuntia.”
Yläpuolella Stretch
Toinen perus liikkua, piirtoheitin venyttää, on parasta tehdä makuulla tai seinää vasten, Runge sanoo. Nostaa venyttely kätensä ylös ja tavoittaa takanasi—kyynärpää pitäisi olla vieressä pää—ja yhteystiedot kyynärpäähän, jossa kätesi aiheuttaa enemmän liikettä.
Oviaukko Stretch
”Laita kädet oviaukko ja laiha venyttää rintalihasten,” Runge sanoo., ”Vedä lapaluita eteenpäin, jotta aiheutat stressiä olkapäähän.”Käytä tätä olkapäiden liikkumiseen ja lievittää puristavaa tunnetta rintakehän värähdysten jälkeen.
PVC Pipe Stretch
terapeutit kuten Runge käyttävät PVC-putkea. Luutakin voi kuitenkin riittää. ”Sitä voi käyttää seisomapaikassa, makuulla tai selän takana”, Runge sanoo. Aloita tarttumalla putken päihin edessäsi ja nostamalla se suoraan pään yläpuolelle. Pidä kädet suorina ja laske se selän taakse. Mitä joustavammaksi tulet, sitä kapeammaksi otteesi voi muuttua.,
Kaksi-Arm Rivit
”Liikkuvuus on osa sitä, mutta sinulla on myös lisätä kiertäjäkalvosin vahvistaminen ja lapaluun lihasten vahvistaminen,” Runge sanoo. Voimaa epätasapainoa kiertäjäkalvosin ja deltoids, Runge sanoo, voi tulla ongelmallista. Kaksivarsisilla riveillä voidaan tasapainottaa tehoeroja. Aloita katsomalla alas 45 asteen kulmapenkillä ja soutamalla käsipainolla joka kädessä. Voit myös tehdä rivit pystyssä, jos olet tyytyväinen asentoon.
matalat rivit
matalat rivit palvelevat samaa tarkoitusta kuin kaksivarsiset rivit., ”Jos alempi puolisuunnikkaasi ei toimi kunnolla, sinulla saattaa olla ylempi Puolisuunnikas, joka toimii liikaa. Se voi aiheuttaa ongelmia”, Runge sanoo.
istuva kaapelirivi on mainio lähtöpaikka. Taivuta polviasi hieman jalkalaituria vasten ja vedä V-tankoa taaksepäin, kunnes rintakehäsi muodostaa 90 asteen kulman ylempien jalkojesi kanssa. Souda takaisin, kun puristamalla selkälihaksia, kunnes palkki koskettaa vartalo.
Altis Ts ja Altis Ys
Aloittaa hoito taulukko tai muuten kohonnut taulukko, jossa voit ripustaa kädet pois puolin., Jos sinulla ei ole pääsyä, voit myös tehdä nämä makaa altis lattialla.
”se riippuu myös henkilön olan kunnosta”, Runge sanoo. Olkapääkipua potevat saattavat aloittaa pöydästä, jossa päätyaluetta ei paineta, hän sanoo. Siirry lattialle, kun liikkuvuus paranee. ”Keskityt viimeiseen 20 asteeseen. Painotus ei ole kulma, vaan sellaisen aseman saavuttaminen, jossa lapaluut ovat oikeassa asennossa, hän sanoo.,
Makaa pöydällä tai lattialla kädet teidän puolin (muodostaen T-muoto), kasvot, kädet ylös ja nosta kädet ylös läpi olkapää on liikerataa. Muodosta altis Y samalla liikkeellä, mutta kädet 45 asteen kulmassa pään yläpuolella.
oletko kokeillut joogaa liikkuvuutta kysymyksiä? Kokeile Aaptiv ilmaiseksi ja katso, onko se oikea sinulle!