Nosta kätesi, jos sinulla on vaahtoa rulla keräämässä pölyä sängyn alle tai kaapissa. Tai ehkä olet ajatellut hankkia vaahtorullan, mutta et ole vielä vetänyt liipaisimesta. No, lihaksia kutsutaan, ja he kerjäämässä voit käyttää tätä elpymistä tukea kuntoasi.
vaahto rulla on työkalu, sinun pitäisi sisällyttää lähes jokainen harjoitus, sanoo Sarah Kostyukovsky, fysioterapeutti Terapiassa Logiikka New Yorkissa., ”Vaahdonvalssauksen on osoitettu parantavan liikeratoja, vähentävän neuromuskulaarista uupumusta ja vähentävän liikunnan jälkeistä arkuutta”, hän sanoo. Itse asiassa vaahdonvalssaus treenin jälkeen vähentää merkittävästi arkuutta jopa 72 tuntia myöhemmin, Journal of Athletic Training-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.
Mutta se ei ole vain hyödyllistä post-exercise, sanoo Kostyukovsky., ”Vaahdonvalssaus ennen treeniä voi parantaa liikkuvuutta ilman, että se vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn”, hän sanoo. Vaahdonvalssaus ennen treeniä tai sen jälkeen voi myös auttaa vähentämään lihasväsymystä ja parantamaan suorituskykyä. (Voit jopa roll palautumispäivinä auttaa rauhoittaa lihaksia.)
Koska se on pohjimmiltaan self-hieronta tekniikkaa tarkoitus vaikuttaa pehmeät kudokset (kuten lihaksia ja kojelauta), voit vaahto rulla kaikki suuret lihas ryhmä mukaan lukien, quadriceps, takareisien, vasikat, ja ylempi takaisin, sanoo Kostyukovsky., ”Sinä vain haluat välttää herkkiä osia elin, jossa hermot ja verisuonet ovat lähellä ihoa, kuten kaulan, vatsan ja nivusiin”, hän selittää.
kun se tulee valita oikea rulla, Kostyukovsky sanoo: ”pienempi foam roller (18 tai 24 tuumaa) voidaan kohdistaa useimmat osat kehon ja on hyvä siirrettävyys.”
hän suosittelee myös suurempaa vaahtorullaa (36 tuumaa), sillä se on ”monipuolisempi ja sitä voidaan käyttää isompien vartalon alueiden kuten yläselän kohdentamiseen.,”
on tärkeää huomata, että kiinteämpi vaahto rulla, syvempi paine se antaa—joten jos olet uusi vaahto liikkuva, aloittaa pehmeämpi rulla sopeutua kehon tekniikka ja estää vahingon.
Ready to get rolling? Kokeile näitä seitsemää harjoitusta—kaikkien tekeminen kestää vain 10-15 minuuttia!- ensi kerralla liikut tai kun olet jäähtymässä. Kieritä jokainen piste viidestä kymmeneen kertaa.
Vasikat
Miten: Istu lattialla jalat suoraan ulos, kädet lattialle takanasi tukea oman painon., Aseta vaahtorulla pohkeiden alle ja taivuta vasen polvi lepäämään vasen nilkka oikealle jalalle. Rullaa hitaasti oikean jalan selkää pitkin ylös ja alas polvista nilkkoihin. Toista vastakkaisella puolella.
miksi sinun pitäisi tehdä se: tiukat pohkeet ja nilkan rajoitettu liikkuvuus voivat haitata vakavasti liikkumista. ”Vaahto liikkuvan lihaksia takana säären voi vähentää fascial rajoitukset teidän säären ja parantaa nilkan liikkuvuutta vammojen ehkäisyyn ja parantaa urheilu suorituskykyä”, sanoo Kostyukovsky.,
Kun sinun pitäisi tehdä se: Kokeile tehdä tämä ensimmäinen asia aamulla parantaa nilkan jäykkyys, kun istuu koko päivän saada veri virtaa, tai jälkeen intensiivisen jalka workout vähentää tulevia arkuus.
Takareisien
Miten: Istu oikealla jalka vaahtoa rulla, vasen polvi koukussa ja kädet lattialle takanasi. Rullaa ylös ja alas polvesta juuri oikean takapuolen alle. Vaihda jalkoja.,
Miksi sinun pitäisi tehdä se: ”Vaahto liikkuvan lihaksia—on olemassa kolme lihaksia, jotka kaikki kiinnittyvät lantion—voit löysää up your reiteen ja parantaa lonkan liikkuvuutta vähentynyt stressiä alaselän ja parantaa urheilu suorituskykyä”, sanoo Kostyukovsky.
milloin sinun pitäisi tehdä se: istua pöydän ääressä koko päivän? Sitten sinun täytyy ehdottomasti pyörittää niitä tiukkoja vasaroita, kun pääset kotiin. Voit myös roll tämän alueen jälkeen voimakas jalka harjoitus vähentää liikunnan jälkeen arkuus.
Neloset
Miten: Makaa mahallaan lattialla ja aseta foam roller alle lonkat., Kieri ylös ja alas lonkasta polviin.
Miksi sinun pitäisi tehdä se: neloset ovat erittäin tiheä lihas ryhmä, jossa on useita kerroksia lihaksia, sanoo Kostyukovsky—ja useimmat meistä (erityisesti juoksijoille ja pyöräilijöille) ovat quad-hallitseva. ”On olemassa neljä quadriceps lihaksia ja niillä kaikilla on yhteinen kiinnitys polven korkki”, hän selittää. ”Foam rolling tämä alue voi parantaa joustavuutta polvi ja näin ollen vähentää stressiä, se voi tuottaa teidän polvi korkki, lisäksi vähentää jännitystä reiteen ja parantaa lonkan liikkuvuutta.,”
Kun sinun pitäisi tehdä se: Tavoite neloset ennen harjoitus parantaa liikkuvuutta tai jälkeenpäin vähentää arkuus.
Takaisin
Miten: Istu lattialla vaahto rulla alemman takaisin, lepää kädet taakse pään. Kiristä vatsalihakset ja taivuta polvia hitaasti rullan siirtämiseksi taaksepäin, juuri lapaluiden alapuolelle. Kelaa takaisin alkuun.
Miksi sinun pitäisi tehdä se: alaselän kipu on uskomattoman yhteiset, ja vaahto liikkuva voi tarjota välitöntä helpotusta., ”On suuri alue sidekudosta alaselän kutsutaan thoracolumbar, joka ympäröi takaisin lihaksia ja pitää selkärangan”, kertoo Kostyukovsky. ”Vaahto rolling tällä alueella voi auttaa parantamaan lihasten aktivointia ja vähentää tiiviyttä.”
Kun sinun pitäisi tehdä se: Sinun ehdottomasti halua tehdä tätä liikkua, kun istuu koko päivän vähentää alaselän jäykkyyttä tai arkuutta.
Ulompi Reidet
Miten: Asento kehon oikealla puolella, foam roller alle oikea lonkka ja oikea käsi alla oikea kyynärpää., Piristävä abs ja glutes tasapainoa, käytä oikeaa käsivartta hitaasti rullata alas oikealta lonkalta oikealle polvelle. Vaihda toiselle puolelle ja toista.
Miksi sinun pitäisi tehdä se: ”Koska anatomiset erot miesten ja naisten välillä, naiset ovat yleensä tiukempi ulompi reidet, koska meidän laajempi lantion lieri”, sanoo Kostyukovsky. ”Ulompien reisien pyörittäminen voi olla erityisen tärkeää naisille tämän tiiviyden helpottamiseksi.”Tämä siirto on tavoite pitkällä bändi sidekudos, joka kulkee ulomman hip teidän ulompi polvi kutsutaan iliotibial bändi tai ITB, hän lisää., ”Vaahto liikkuva tällä alueella voi vähentää stressiä lonkan ja / tai polven.”
Kun sinun pitäisi tehdä se: Kokeile tätä ennen harjoitus parantaa pehmytkudosten liikkuvuuden ulompi reiteen.
Olkapäät ja Sivut
Miten: Asento kehon oikealla puolella, foam roller alla oikealla puolella rinnassa, oikea käsi laajennettu lattialle päässä vartalo, oikea jalka suorana maassa, ja vasen jalka rekennettiin edessä elin, jolla on taivutettu polvi. Kierrä takaisin hieman niin oikea alempi hartialihas on kosketuksissa vaahto rulla., Hitaasti roll vaahto rulla muutaman sentin lähempänä jalat, sitten muutaman sentin lähempänä päätä. Vaihda puolta.
miksi sinun pitäisi tehdä se: moni kantaa stressiään yläselän ja olkapään alueella. ”Syvä, jatkuva paine laukaista pistettä tai ’lihasten solmua on osoitettu vähentävän tiiviys lihas kuituja ja vähentää herkkyyttä”, sanoo Kostyukovsky. ”Käyttämällä kehon paino yli vaahto rulla syvä paine näiden lihasten ja pehmytkudoksen voi parantaa lihasjännitystä ja vähentää niitä itsepäinen laukaista pistettä.,”
Kun sinun pitäisi tehdä se: tämä tuntuu mahtavalta kirjaimellisesti mihin aikaan päivästä tahansa, varsinkin jos olet erityisen stressaantunut.
Takapuoli
Miten: Istuu vaahtoa rulla, rajat oikea jalka yli vasemmalle polvi ja nojata kohti vasemman lonkan, laittaa painoa vasemman käden tukea. Pyöri hitaasti vasemman takapuolen yli. Vaihda puolta.
miksi se kannattaa tehdä: gluutit ovat kehon suurin lihasryhmä, ja niissä on paljon fascial-kerroksia, Kostjukovski sanoo. ”Monilla on vaikeuksia aktivoida näitä lihaksia.”, Vaahto rolling voi auttaa parantamaan fascial liikkuvuutta ja lonkan liikerataa, hän sanoo. ”Parantamalla veren virtausta ja fascial luisto butt lihaksia, vaahto liikkuvan voisi myös auttaa lihasten aktivointi gluteals, jotka ovat tärkeä lihas ryhmä jokapäiväiseen toimintaan, kuten portaiden kiipeäminen, sekä urheilu erityisiä liikkeitä, kuten käynnissä.”
Kun sinun pitäisi tehdä se: Herätä kankkua joitakin vaahto liikkuvan kun istuu koko päivän tai ennen harjoituksen., Ja jos olet tehnyt kovan jalka treenin ja tietää, että olet menossa tuntea sen huomenna, ota vaahtoa rulla ja rullaa ulos ennen kuin suuntaat kotiin ja istuu selkään.
valmis sijoittamaan omaan vaahtorullaasi? Kokeile näitä hyviä vaihtoehtoja:
OPTP: n rullat ovat valmistettu samasta kestävästä EVA-vaahtomuovista kuin muut top-rullat, mutta, jossa on pehmeämpi tiheys, joten ne tarjoavat pehmeämpi hieronta, joka edelleen helpottaa jännitystä ja rauhoittaa kipeä lihaksia.,
on syy, miksi vaahtoa tämä tärisevä, kuvioitu rulla on eri leveyksiä—se oli suunniteltu tuntea hieronta terapeutin käsissä. Lisäksi välitilat antavat kudoksille tilaa hengittää, edistää veren ja hapen virtausta, mikä auttaa korjaamaan lihaksia nopeammin.,
Tämä tärisevä foam roller on suuri ihmisille, jotka jännittynyt, kun vaahto liikkuva—tärinää tekniikka saa työtä tehdä, ilman työntää koko pienempi paino kärryyn. Luojat väittävät, se voi lisätä liikerataa jopa 40 prosenttia verrattuna 18 prosenttia tavallisella telalla.,
Tämä mini jalka rulla voi tarjota jalkakäytävä angle kanssa suuri helpotus, varsinkin jos olet kärsivät plantar fasciitis tai kantapää kannuksensa. Ergonominen muoto antaa sinulle mahdollisuuden todella kaivautua jalkasi pienempiin lihaksiin.
Voit joko kääriä kehon vaahtoa rulla tai rulla vaahtoa rulla—ja tämä on yksi paras vaahto rullat jälkimmäinen. Ei vain tämä keppi tulla mukaan non-slip kahvat, joten sinun ei tarvitse käyttää käsiäsi, se on myös täydellinen koko piilottaa kukkaro, laukku, tai kuljettaa -.
Jos et löydä täydellinen vaahto rulla, tehdä omia: Tämä keppi tulee hierontalaitteet erikokoisia ja tiheydet, joten voit yhdistellä tarpeidesi. Jos vaihdat ”hammaspyöriä”, voit suunnata myös vaikeammille alueille, kuten Akilleen, säärille, olkapäille ja kyynärvarsille.
saat saman trigger-pisteen tuloksia IT-bändejä, takareisien, neloset, ja vasikoita niin kova lacrosse-pallo tai pehmeämpi tennispallo, mutta enemmän kohtalainen paine tämän ansiosta pallo on high-density vaahto. Eli tämä pieni pallo auttaa tarjoamaan joitakin lihas helpotusta, ilman runsaasti tuskaa.
Rad Helix on yksi parhaista vaahto rullat myofascial release takaisin., Kaksi kartion muotoista päätä ojentuvat ja avaavat selän, mutta leikkaus estää painetta pääsemästä liikaa selkärankaan. (Se toimii teidän vasikat, quads, lantio, ja hamstrings, liian!)
Tämä nero kuvioitu rulla kaksinkertaistaa kuin vesi pullo säästää tilaa, kun olet tien päällä. Uritettu pinta kaivautuu lihassolmuihin jännityksen vapauttamiseksi.,
Hieronta ja lämpö? Kyllä, kiitos! Mikroaaltouuni tämä pallo lämpökäsittelyyn kun rullata, yhteinen talteenotto menetelmä käyttää fysioterapeutit. Kuumuus auttaa lisäämään verenkiertoa lihaksissa, joita tavoittelet helpottamaan lihasten arkuutta ja kireyttä.