saatat muistaa kuuluisa, ns Suurin Häviäjä tutkimus, joka julkaistiin elokuussa 2016 journal Lihavuus. Tutkijat seurataan osallistujien kanssa sen jälkeen, kun kuusi vuotta, ja vaikka ensimmäinen vaikuttava laihtuminen, he takaisin suurimman osan paino, ja niiden aineenvaihdunta oli hidastunut niin, että ne polttaa paljon vähemmän kaloreita kuin olisi ollut odotettavissa.,
Vaikka lisää tutkimusta tarvitaan turvallisuutta ja tehokkuutta, JOS yksi mainostetut edut tämä lähestymistapa on, että se voi estää tämän aineenvaihdunnan sputterointi. ”Useimmat ihmiset, jotka yrittävät ruokavalio ja liikunta laihtua yleensä pudota vaunun ja takaisin paino. Hormoneja, jotka edistävät painon takaisin, kuten nälkä, hormonit, ovat potki täyteen pyydyksiä, ja ajatus on, että JOS voi olla tapa estää tämä aineenvaihdunnan sopeutumista tapahtumasta”, sanoo Tohtori Kumar. Normaali aikoja syöminen jos ”temppu” kehon laihtua ennen plateau tapahtuu.,
aiheeseen LIITTYVÄT: 16:8 Ruokavalio, Muoto Ajoittainen Paasto Voi Auttaa Sinua Laihtua, Tutkimus Osoittaa,
Joten, se todella johtaa laihtuminen? Anekdoottiset todisteet ovat johtaneet siihen, että suunnitelman kannattajat ovat samaa mieltä. ”Niille, jotka pystyvät noudattamaan IF: ää, se kyllä toimii”, Kumar sanoo. Mutta lähestymisen fanit väittävät, että on niin paljon muutakin kuin laiha vartalo., Lori Shemek, PhD, ravitsemus ja laihtuminen asiantuntija Dallasissa ja kirjailija Kuinka Taistella FATflammation, kertoo asiakkaille, että JOS voi paremmin heidän insuliiniherkkyyttä (alentaa riskiä sairastua tyypin 2 diabetes), vähentää tulehdusta, ja ”lisätä pitkäikäisyys by bettering terveyden mitokondriot (solun huippuluokkaa),”, hän sanoo.
yksi pieni tutkimus julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition, lihavia aikuisia ei vain menettäneet keskimäärin 12 kiloa yli kahdeksan viikkoa, JOS, mutta he myös laskeneet kokonaiskolesterolia, ”huonoa” LDL-kolesteroli ja systolinen verenpaine., Tutkimus julkaistiin kesäkuussa 2018 lehdessä Ravitsemus-ja Terve Ikääntyminen todettiin, että 12 viikon, JOS ei vaikuta kolesteroli, mutta se ei johda laihtuminen, ja systolisen verenpaineen. Arvostelu lehdessä Ravinteita. lokakuuta 2019 katsoi 11 JOS tutkimuksissa, jotka olivat vähintään kahdeksan viikkoa pitkä ylipainoisia tai lihavia aikuisia. Verrattuna rajoittamalla kaloreita joka päivä, yhdeksän näistä tutkimuksista osoitti, että JOS ohjelma oli yhtä tehokas auttaa osallistujia laihtua ja rasvaa verrattuna perinteiseen ruokavalioon.,
se sanoi, se on tärkeää huomata, että opiskelu ihmisen pitkäikäisyys on paljon vaikeampaa kuin laihtuminen. Siksi paljon tutkimusta, joka osoittaa, JOS edistää pidempi elinikä on tehty eläimillä, mukaan lukien hedelmät lentää, kuten tutkimus julkaistiin kesäkuussa 2018 lehdessä Current Biology. Toinen osa tutkimusta, New England Journal of Medicine joulukuussa 2019, ehdotti, että metabolinen etu, JOS on, että se muuttaa kehon osaksi valtion ketoosi (prosessi mukana keto diet), joka polttaa rasvaa eikä hiilihydraatteja, polttoaineen., Yli laihtuminen vaikutuksia, tutkijat sanoivat, on ajatus, että ketonit voivat laukaista kehon omien korjaus järjestelmä, lopulta suojaavat taudin ja ikääntyminen.
on myös tärkeää hillitä odotuksia. Jälkeen paljon tutkimusta on tehnyt eläinten kanssa, se on vaikeampi soveltaa tuloksia ihmiset, jotka ovat varmasti vapaa-ajattelua ja on käsiteltävä vaikutuksia, elämäntapa-asioihin — työ, stressi, hullu aikatauluja, emotionaalinen syöminen, nälkä, muutamia mainitakseni—, jotka voivat vaikuttaa kykyyn kiinni erityinen ruokavalio., Kuten vuoden 2018 postauksessa Harvard Health-blogissa huomautettiin, IF voi olla lupaava, mutta se ei ole ”oikeastaan yhtään tehokkaampi kuin mikään muu ruokavalio.”
kenen ei pitäisi kokeilla Pätkäpaastoa
kaikkien ei pitäisi (tai tarvitsisi) kokeilla, jos. Muutamia ryhmiä, jotka pitäisi: naiset, jotka ovat raskaana tai yrität tulla raskaaksi, (extended paasto aikoja voi heittää pois teidän kuukautiskierron), ne otetaan diabetes lääkitys (verensokeri voi laskea liian pitkälle ilman ruokaa), tai kenenkään useita lääkkeitä (ruoka, tai sen puute, voi vaikuttaa imeytymistä ja annostus), Kumar sanoo., Myös, jos sinulla on ollut syömishäiriöitä, sellaisten jaksojen käyttöönotto, joissa et ”saa” syödä, voi saattaa sinut vaaralliselle polulle uusiutumiseen.
tiedä, että IF: llä on joitain haittavaikutuksia. Saatat olla kiukkuinen — ”henkari” on todellinen — paastoaikana, koska alhainen verensokeri voi sotkea mielialaasi. Syödessä pitää myös olla terveellinen ruokavalio. ”Yksi ajatus on, että se olisi vaikea tehdä jopa kalori vaje, jos olet paastonnut kaksi päivää, mutta meidän yhteiskunnassamme, jolla on pääsy kalori-tiheä kohteita, voit varmasti tehdä sen”, Kumar sanoo., Keskittyä tasapainoinen ravintoaine-pakattu vaihtoehtoja, kuten hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa, palkokasveja ja täysjyvätuotteita (vaikka jotkut asiantuntijat, kuten Dr. Shemek, myös pari JOS matala-carb tai keto tyylejä syöminen). Odota, että parin ensimmäisen viikon ajan saatat käsitellä alhaisempaa energiaa, turvotusta ja mielihaluja, kunnes kehosi sopeutuu, Shemek sanoo.
aiheeseen LIITTYVÄT: Lisää Todisteita Tukee Ajoittainen Paasto MS
7 Tyyppisiä Ajoittainen Paasto Harkitsemaan
On olemassa niin monia eri tapoja tehdä, JOS, ja se on hyvä asia., Jos tämä on jotain olet kiinnostunut, voit löytää tyyppi, joka toimii parhaiten sinun elämäntapa, joka lisää onnistumisen mahdollisuuksia. Tässä on seitsemän:
5:2 Paasto
Tämä on yksi suosituimmista, JOS menetelmiä. Itse asiassa kirja FastDiet teki siitä valtavirtaa, ja hahmottelee kaiken mitä sinun tarvitsee tietää tästä lähestymistavasta. Ajatuksena on syödä normaalisti viisi päivää (älä laske kaloreita) ja sitten kaksi muuta syödä 500 tai 600 kaloria päivässä naisille ja miehille, vastaavasti. Paastopäivät ovat mitä tahansa valitsemiasi päiviä.,
ideana on, että lyhyitä jaksoja paasto rauhoittaa sinua; sinun pitäisi olla nälkäinen nopea päivä, sinun täytyy vain odottaa huomiseen, kun voit ”juhla” uudelleen. ”Jotkut sanovat, että voin tehdä mitä vain kahden päivän ajan, mutta se on liikaa vähentääkseni sitä, mitä syön kaikki seitsemän päivää”, Kumar sanoo. Nämä ihmiset, 5: 2 lähestymistapa voi toimia heille yli kalori leikkaus koko viikon.
tämän mukaan Fastdietin tekijät neuvovat tekemään nopeita päiviä päivinä, jolloin saatat tehdä paljon kestävyysliikuntaa., Jos olet prepping pyörä tai juoksu (tai suorittaa korkea-mittarilukema viikkoa), arvioi, onko tämäntyyppinen paasto voisi työskennellä oman koulutuksen suunnitelma tai puhua urheilu ravitsemusterapeutin.
Aika-Rajoitettu Paasto
tämän tyyppinen JOS valitset syöminen ikkuna joka päivä, joka olisi parasta jättää 14 16 tunnin paasto. (Hormonaalisten huolenaiheiden vuoksi Shemek suosittelee, että naiset paastoavat enintään 14 tuntia päivässä.,) ”Paasto edistää autophagy, luonnollinen ’solujen vastaanotto-prosessi, jossa keho poistaa roskia ja muita asioita, jotka seistä tiellä terveyden mitokondrioita, joka alkaa, kun maksan glykogeenin on tyhjentynyt,” sanoo Shemek. Tämä voi auttaa maksimoimaan rasvasolujen aineenvaihduntaa ja auttaa optimoimaan insuliinin toimintaa, hän sanoo.
jotta tämä toimisi, voit esimerkiksi asettaa ruokailuikkunasi kello 9-17. Tämä voi toimia erityisen hyvin perheelliselle, joka syö muutenkin aikaisen illallisen, Kumar sanoo. Silloin suuri osa paastoajasta kuluu nukkumiseen muutenkin., (Sinun ei myöskään tarvitse ”jättää väliin” mitään aterioita, riippuen siitä, milloin asetat ikkunan.) Mutta tämä riippuu siitä, kuinka johdonmukainen voit olla. Jos aikataulu on usein muuttuvat, tai tarvitset tai halua vapautta mennä ulos aamiaiselle joskus, pää ulos myöhään illalla, tai mennä onnellinen tuntia, päivittäin paastot voi olla sinua varten.
aiheeseen LIITTYVÄT: Ajoittainen Paasto Voi Laittaa Tyypin 2 Diabeteksen Remissio, Pieni Tutkimus Toteaa,
Yön yli Paasto
Tämä lähestymistapa on yksinkertaisin nippu, ja siihen liittyy paasto 12 tunnin ajan joka päivä., Esimerkiksi: Valitse lopettaa syöminen illallisen jälkeen kello 19 mennessä ja jatka syömistä aamuseitsemältä aamiaisen kanssa seuraavana aamuna. Autophagy tapahtuu vielä 12 tunnin kohdalla, vaikka saat lievempiä soluhyötyjä, Shemek sanoo. Tämä on hänen suosittelemansa paastotuntien vähimmäismäärä.
a pro of this method is that it ’ s easy to implement. Sinun ei myöskään tarvitse jättää aterioita väliin; jos jotain, kaikki mitä teet on poistaa nukkumaanmeno-välipala (jos söit yhden aluksi). Mutta tämä menetelmä ei maksimoi paaston etuja., Jos käytät paasto laihtuminen, pienempi paasto ikkuna tarkoittaa enemmän aikaa syödä, ja se voi auttaa sinua vähentää määrä kaloreita kuluttaa.
Syödä Lopettaa Syödä
Tämä lähestymistapa oli kehittänyt kirjoittaja Brad Pilon kirjassaan Syödä Lopettaa Syödä: Järkyttävä Totuus, Joka Tekee Laihtuminen Yksinkertainen Uudelleen. Hänen lähestymistapansa eroaa muista suunnitelmista siinä, että hän painottaa joustavuutta. Yksinkertaisesti sanottuna hän korostaa, että paastoaminen on vain hetken taukoa ruoasta. Suoritat yhden tai kaksi 24 tunnin paastoa viikossa ja sitoudut vastarintaharjoitukseen., ”Kun paastosi on ohi, teeskentele, ettei sitä koskaan tapahtunut ja syö vastuullisesti. Juuri noin. Ei mitään muuta”, hän sanoo verkkosivuillaan.
Syöminen vastuullisesti viittaa palaa normaali tapa syödä, missä et humalahakuinen, koska et vain paastosi, mutta myös älä rajoita itseäsi äärimmäisen ruokavalioon tai syö vähemmän kuin mitä tarvitset. Ajoittainen paastoaminen yhdistettynä säännölliseen painoharjoitteluun on parasta painonpudotukseen, Pilon sanoo. Menemällä viikon aikana yhdelle tai kahdelle 24 tunnin paastolle annat itsesi syödä hieman enemmän kaloreita muina viitenä tai kuudena paahtamattomana päivänä., Hänen mukaansa viikon Päättyminen kalorivajeeseen on helpompaa ja nautinnollisempaa ilman tunnetta, että on pakko olla äärimmäisellä ruokavaliolla.
koko päivän paasto
täällä syödään kerran päivässä. Jotkut päättävät syödä päivällistä ja sitten vasta seuraavan päivän illallisella, Shemek kertoo. Paastoaika on siis 24 tuntia. Tämä eroaa 5:2-menetelmästä. Paastoajat ovat olennaisesti 24 tuntia (illallinen päivälliselle tai lounas lounaalle), kun taas 5:2 paasto on itse asiassa 36 tuntia., (Esimerkiksi syöt illallista sunnuntaina, ”nopea” maanantai syömällä 500-600 kaloria, ja rikkoa se aamiaisella tiistaina.)
etu on, että jos tehdään laihtuminen, se on todella vaikeaa (joskaan ei mahdotonta) syödä koko päivän verran kaloreita yhdeltä istumalta. Haittapuolena tähän lähestymistapaan on, että on vaikea saada kaikki ravintoaineet kehon täytyy toimia optimaalisesti vain yhdellä aterialla. Tästä lähestymistavasta on vaikea pitää kiinni. Saatat olla todella nälkäinen, kun päivällinen rullaa, ja se voi johtaa voit kuluttaa ei-niin-suuri, kalori-tiheä valintoja., Ajattele sitä: kun olet raveneva, et varsinaisesti himoitse parsakaalia. Moni myös juo liikaa kahvia päästäkseen nälkänsä läpi, kertoo Shemek, jolla voi olla kielteisiä vaikutuksia uneen. Saatat myös huomata aivosumua koko päivän, jos et syö.
aiheeseen LIITTYVÄT: 5 Terve Paasto Vinkkejä Rekisteröity Ravitsemusterapeutin
Vaihtoehtoinen Päivän Paasto
Tämä lähestymistapa oli suosituksi Krista Varady, Ft, ravitsemustieteen professori Illinoisin Yliopistossa Chicagossa., Ihmiset saattavat paastota joka toinen päivä, on nopea, joka koostuu 25 prosenttia niiden kalori tarpeisiin (noin 500 kaloria) ja nonfasting päivää on normaali syöminen päivää. Tämä on suosittu lähestymistapa laihtuminen. Tri Varadyn ja kollegoiden Nutrition Journal-lehdessä julkaisemassa pienessä tutkimuksessa todettiinkin, että vaihtoehtoinen päiväpaasto auttoi tehokkaasti lihavia aikuisia laihtumaan. Haittavaikutukset (kuten nälkä) vähenivät viikolla kaksi ja osallistujat alkoivat tuntea olevansa tyytyväisempiä ruokavalioon viikon neljän jälkeen.,
huonona puolena on, että aikana kahdeksan viikon kokeessa, osallistujat sanoi että he olivat koskaan todella ”täynnä”, joka voi tehdä kiinni tämä lähestymistapa haastava.
Choose-Your-Day paasto
Tämä on enemmänkin oma valinta-seikkailu. Saatat tehdä aika-rajoitettu paasto (nopea 16 tuntia, syödä kahdeksan, esimerkiksi) joka toinen päivä tai kerran tai kahdesti viikossa, sanoo Shemek. Se tarkoittaa sitä, että sunnuntai voi olla normaali ruokailupäivä ja syöminen loppuisi iltakahdeksaan mennessä, ja sen jälkeen jatkettaisiin taas syömistä maanantaina puoliltapäivin., Periaatteessa se on kuin jättäisi aamupalan väliin pari päivää viikossa.
Jotain pitää mielessä: n Mukaan artikkeli julkaistiin joulukuussa 2015 lehdessä Critical Reviews in Food Science ja Ravitsemus-tutkimus on sekoitettu vaikutuksia ohita aamiainen. Jotkut osoittavat, että sen syöminen liittyy alempaan painoindeksiin, mutta satunnaistetuissa tutkimuksissa ei ole johdonmukaista näyttöä siitä, että se aiheuttaisi laihtumista. Muiden tutkimuslaitosten, kuten yksi tutkimus julkaistiin lokakuussa 2017 Journal of American College of Cardiology, on sidoksissa aamiainen ohita huonompi sydämen terveyttä.,
Tämä voi olla helposti mukautettavissa elämäntyyliisi ja se on menevämpää, eli saat sen toimimaan jopa aikataululla, joka vaihtuu viikosta toiseen. Löysemmät lähestymiset voivat silti tarkoittaa lievempiä hyötyjä.