Yliarvostettua
Mysliä
Takaisin 1960-luvulla, ihmiset tekivät omaa mysliä, jonka leipoo sekoitus ainesosia, kuten koko kaura, pähkinät, auringonkukan siemenet, rusinat, öljy ja hunaja.
tänään löytyy todennäköisesti myös pöytäsokeria ja / tai maissisiirappia. Ja jotkut granolas— kuten sellainen, että McDonald ’ s ja Starbucks käyttää niiden hedelmät & jogurtti parfaits—sisältää riisi jauhoja tai ”rapea riisi” (makeutettu valkoinen riisi).
granolan ongelma: kalorit. Useimmat brändit toimittavat vähintään 200 annosta kohti…,ja monille annos on pelkkä puolikas kuppi. Löysimme yhden merkin, Bear Nakedin, joka käyttää neljännesmaljaa. Neljä ruokalusikallista. Kupillinen sen Banaanimutteri-mysliä pakkaa 560 kaloria. Jopa Bear Naked ’ s Fit-myslissä on 480 kaloria per kuppi.
Vinkki: jos sinulla on varaa 400 550 kaloria in 1 kuppi vilja—tai voit syödä enempää kuin ½ cup— varo tiheä viljaa, kuten mysliä, Viinirypäle-Pähkinöitä tai mysliä. Jos olet mysliä tuuletin, vähintään sekoita se suosikki koko viljan hiutaleita, muroja, tai neliöitä, jotka ovat tyypillisesti vähemmän tiheää.,
Smoothie
Se on hieno tehdä oman smoothie kotona lowfat jogurtti tai maitoa ja tuoreita tai pakastettuja hedelmiä (vaikka se on parempi syödä, eikä juoda, kaloreita, jos olet katsomassa painosi).
Mutta kaupallinen smoothiet ovat eri juttu, kiitos pitkälti lisättyä sokeria ja jättiläinen annosta mehua.
Smoothie Kingissä (600 paikkakunnalla valtakunnallisesti) ”Trim Down” – smoothiet vaihtelevat tyypillisesti 250-350 kilokalorin välillä pienessä (20 oz.) to (gulp) 500-700 kaloria suuressa (40 oz.)., Isolla ”Pysy terveenä”, ”hanki energiaa” tai ”välipala oikealla” on 500-1 100 kaloria.
silti ihmiset luulevat smoothien olevan dieettiruokaa. Ja jotkut ihmiset lankeavat—ja maksaa ylimääräistä—Smoothie Kuningas on täydentää huijauksia, kuten ”2-Viikon Laihtuminen Acai Marja Puhdistaa & Flush” tai ”Super Lisätä Vihreää Teetä rasvanpolttoa.”
Cold Stone Creameryssä pienessä Synnittömässä smoothiessa (mehu, hedelmä ja Splenda) voi olla jopa 110 kaloria. Mutta Kylmä Kivi on Elämäntapa Smoothie pack noin 200 kaloria pieni (”Pidän Siitä”) 600 kaloria suuri (”Pakko Saada”)., Ja Baskin-Robbinsin Fruit Blast-smoothiet vaihtelevat koosta riippuen noin 400-850 kalorista. Ne on ”tehty aidoista hedelmistä”…ja paljon sokeria.
Kasvis Mehu
”2 Täyttä Annosta Vihanneksia,” ilmoittaa V8 etiketti. Entä sitten?
V8 on enimmäkseen valmista tomaattimehua. Mistä tiedämme, että sen muista mehuista on pulaa? V8: n runsain ei-tomaattinen kasvismehu on porkkana. (Sitten tulevat selleri, punajuuret, persilja, salaatti, vesikrassi, ja pinaatti.) Yksi kuppi porkkanamehua sisältää 900 prosenttia päivän A-vitamiinista., Yksi kupillinen V8: aa sisältää 40 prosenttia.
ja jos et osta vähäsuolaista V8-natriumia, saat 600 milligrammaa natriumia joka 11½ oz: ssa. voi. (Että paljon alhainen natrium V8 on 200 mg.) Myönnettäköön, että V8: ssa oli ennen enemmän natriumia. 600 mg on silti 40 prosenttia päivän arvosta.
Myös yliarvostettua: V8 V-Fusion, joka lupaa tarjoilu vihanneksia plus annos hedelmiä. Granaattiomenan mustikan makuinen ”hedelmä” on enimmäkseen omena-ja viinirypälemehua., Myös ”kasvikset” ovat bataatti ja porkkana (ja tomaatti) keskittää, mutta ei paljon, koska kuppi Granaattiomena Mustikka V8 V-Fusion on vain 15 prosenttia päivän A-vitamiinia.
Bottom line: Kun riisut pois mainonnan, V8 ei ole paljon parempi kuin vesitetty tomaattikastiketta.
Pita Pelimerkkejä
”taiteen ottaen asiat, jotka ovat yksinkertainen, selkeä, mutkaton, ja tehdä ne paremmin tuoreempaa, uudempia, kauniimpi, enemmän herkullisia. . .”Se on Stacyn filosofia.,
kunnes liiketoiminta myytiin Frito-Laylle, Stacy teki nipun, jossa myytiin valkoisia jauhoja, öljyä, suolaa ja mausteita.
kysymys kuuluu: mikä (muu kuin merkkilaukku ja hintalappu) antaa pita-sipseille heidän tyylikkään imagonsa? Unssi yksinkertaisesti alasti (noin 10 pelimerkkiä) tuottaa 130 kaloria ja 270 milligrammaa natriumia. Se ei ole paljon erilainen kuin 150 kaloreita ja 180 mg natriumia unssi Nacho Cheese-Sipsejä.
se ei ole vain Stacy., New Yorkin Tyyliin, Trader Joe n, ja muut yritykset ovat onnellisia myydä sinulle valkoisia jauhoja pukeutunut pita pelimerkkejä, leivos sirut, focaccia-leipää tikkuja, ja flatbreads. Se on yksi heckuvan filosofia.
Energia Bars
”Enemmän Energiaa Lihaksia C2 MAX,” tarjoaa Suorituskykyä Energiaa PowerBar etiketti. C2 Maxin todettiin ” parantavan urheilijoiden pyöräilyaikoja 8 prosentilla.”
Itse asiassa, C2 MAX (”dual lähde energia sekoitus”) on vain sekoitus fruktoosi ja glukoosi (kuten tavallinen sokeri-ja korkea-fruktoosi maissi siirappi, mutta eri suhteissa).,
Ilmeisesti, koulutettu pyöräilijöiden teki hieman paremmin (heidän kolmas tunti pyöräily) jälkeen juominen 860 kaloria kaksi sokereita kuin juotuaan 860 kaloria glukoosi yksin.1 Sinun pitäisi syödä 8½ PowerBars-at $2 a pop-saada niin paljon sokeria.
Clif-palkit myös väittävät olevansa ”energiapatukoita.”Niissä on enemmän pähkinöitä ja kauraa kuin Performance Energy Powerbarsissa, mutta ne liimataan silti 4-6 teelusikalliseen sokeria. Äläkä ajattele, että Clif Luna-baarit (”koko Ravitsemusbaari naisille”) ovat yhtään parempia., Mistä lähtien ”koko ravitsemus” on sekoitus soijaproteiini-isolaattia, riisijauhoa ja sokeria?
energia tarkoittaa Ruoka-ja lääkeviraston mukaan kaloreita. Jos tarvitset, syö kunnon ruokaa, ei vitamiini-täydennettyjä soija-piikki evästeen tai karkkia.
bottom line: kaikki baarit (vilja, kuitu, mikä tahansa) ovat ylimitoitettuja ruokia. 1 Med. Sci. Urheiluharrastaja. 40: 275, 2008.
Aliarvostettu
Auringonkukan Siemenet
Mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät. Usein kuulee heidän hyveistään. Auringonkukansiemenet ovat kuitenkin harvoin valokeilassa., (Se on osittain, koska ei ole mitään siemen-alan ryhmä, joka sponsoroi tutkimusta ja tulpat auringonkukan siemenet, kuten Kansainvälisen Puu Mutteri Neuvoston Ravitsemus-Tutkimus & Koulutus-Säätiö tekee mantelit, parapähkinöitä, cashew, hasselpähkinät, macadamias, pekaanipähkinät, pinjansiemeniä, pistaasipähkinöitä ja saksanpähkinöitä.)
se on harmi, sillä auringonkukansiemenet ovat vähintään yhtä hyviä kuin useimmat pähkinät…ja ne ovat halvempia., Neljäsosa cup auringonkukan siemeniä on 3 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia plus 25 75 prosenttia päivän kupari, E-vitamiini, seleeni ja mangaani ja noin 10 prosenttia päivän sinkkiä, magnesiumia ja vitamiini B-6.
välipalaksi osta kuoresta auringonkukansiemeniä (se hidastaa munimista). Salaatteihin tai jogurttiin heittelyä varten osta ne raakana, suolattomina ja kuorettomina. (Voit helposti paistaa ne leivänpaahdin uunissa rikkaampi maku.) On vain yksi saalis: joka ¼ kuppi sisältää 180 kaloria…sinne on vaikea pysähtyä.
Garbanzopavut
kaikki pavut ovat hyviä papuja., Niissä on runsaasti proteiinia, kuitua, rautaa, magnesiumia, kaliumia ja sinkkiä. Ja ne ovat roskaa halpaa tölkeissä, ja halvempaa, jos ostat ne kuivattu.
Mitä enemmän, Eden Organic on line ei-suolaa-lisätään pavut, jotka tulevat tölkeissä kanssa vaipat, jotka eivät sisällä bisfenoli a: ta. (Jotkut eläinkokeet ovat ehdottaneet, että BPA lisää syövän, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä ja että se voi muuttaa joitakin käyttäytymismalleja, joihin hormonit vaikuttavat. Katso Ravitsemustoiminta, Apr. 2008, s.8.)
mutta garbanzot (kikherneet) erottuvat joukosta, koska ne ovat niin monipuolisia., Valuta, huuhtele ja heitä kourallinen vihersalaatin päälle.
Jos sinulla on muutama ylimääräinen minuutin, pukea heidät kanssa hienonnettu scallions, oliiviöljy, ja sitruunan mehu. Tai takki oliiviöljyä, balsamiviinietikkaa, ja tuoreita hienonnettu valkosipuli ja tarjoile sellaisenaan tai paisti (välillä sekoittaen), kunnes ne ovat rapeita.
Voit myös heittää garbanzo pavut osaksi vihannes patoihin, curryt, ja keitot; sekoita ne ruskea riisi, koko vehnän couscous, bulgur, tai muita täysjyvätuotteita; sekoita ne teidän chili, tai lisätä ne potin kytevän vihreät.
ne ovat helpoimmat pavut ympärillä.,
Makeuttamaton Jogurtti
Amerikkalaiset syövät paljon jogurtti, mutta yksi katse meijeri tapauksessa kertoo, että suurin osa siitä on makeutettu. Sinun täytyy metsästää löytää ”tavallinen” (makeuttamaton) jogurtti. Harmi.
tyypillinen 6 oz. Dannon Vanilja, Kahvi tai Hedelmä-on-the – Bottom jogurtti (kuten Persikka tai Mansikka) on noin 4 teelusikallista lisättyä sokeria. ”Kevyet” jogurtit vaihtavat sokerin keinotekoisiin makeutusaineisiin. (Kaksi suurta tuotemerkkiä—Yoplait ja Dannon—käyttävät kyseenalaisia makeutusaineita asesulfaamikaliumia ja / tai aspartaamia.,)
Makeuttamaton jogurtti on miellyttävä tartness, joka on täydellinen folio luonnollinen makeus mansikat, banaanit, tai persikat, tai suosikki aamiaismuroja. Kreikan jogurtit (yritykset, kuten Fage, Dannon, Yoplait, ja Chobani) lisää creaminess että tekee jopa rasvaa-vapaa versiot näyttävät ylellinen.
Ja tavallinen jogurtti on enemmän proteiinia, kaliumia, kalsiumia, sinkkiä, ja vitamiineja, B-6 ja B-12, koska se ei tarvitse jakaa kontti sokeroituja hilloja tai sokeria, joka on monissa maustettu jogurtteja.,
Jos makeuttamaton jogurtti on vielä liian hapanta sinulle, kokeile sekoittaa sitä vaniljan (tai muun makeutetun) jogurtin kanssa. Mutta miksi aloittaa kaikki sokeri makeutetut jogurtit, jos ei tarvitse?
Vesimeloni
on vaikea löytää ketään, taapero vanhempi, joka ei rakasta mehukas makea maku räjähdys kuittaantuu purema raikas vesimeloni. Kun joku seuraavan kerran kertoo, ettei pidä hedelmistä, Kysy vesimelonista.
Toisin kuin useimmat ihmiset ajattelevat, vesimeloni ei ole kevyt ravinteiden osasto., Standardi annos (noin 2 kuppia) on 38 prosenttia päivän C-vitamiinia, 32 prosenttia päivän vitamiinia, ja 7 prosenttia päivän kaliumia vain 85 rasvaton, suolaton kaloreita. Et löydä kahta kuppia monia ruokia, jotka menevät niin helposti vyötäröllesi.
Bonus: vesimeloni on yksi ”Puhdas 15,” hedelmiä ja vihanneksia vähiten torjunta-ainejäämiä, mukaan Environmental Working Group. (Se johtuu osittain siitä, että paksu Kamara pitää pois sekä vikoja että torjunta-aineita.,) Ja sesonkiaikaan vesimelonit ovat usein paikallisesti kasvatettuja, eli niiden hiilijalanjälki voi olla pienempi kuin joidenkin muiden hedelmien.
Joten seuraavan kerran kävelet ohi vesimeloni saada niille, petite muoviastioita kalliita vadelmia tai mustikoita, älä unohda täyttö, taloudellinen hedelmä, joka tulee oma kontti.
lehtivihannekset
kyllä, olet kuullut, että lehtivihannekset ovat ravitsemuksellisia supertähtiä. Mutta jos olet tyypillinen amerikkalainen, ruokakärryn ainoat vihreät ovat todennäköisesti salaatti ja (ehkä) pinaatti.,
ei ole Mitään vikaa, paitsi se, että olet puuttuu ulos voimanpesä vihreät kuten lehtikaali, collards, nauris, sinappi vihreät, ja lehtimangoldit.
miksi jätät ne väliin? Jos olet kuten useimmat ihmiset, sinulla ei ole aavistustakaan siitä, miten kokata ne. Meidän neuvoja: Aloita lehtikaali, joka on yksi miedompi vihreät, ja noudata yksinkertaisia vinkkejä ”Vihreät millään tavalla” osiosta alapuolella.
lehtivihannekset ovat A -, C-ja K-vitamiineilla pakattuja folaattia, magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, rautaa, luteiinia ja kuitua., Niiden syöjillä on pienempi riski sairastua diabetekseen, aivohalvaukseen, paksusuolen syöpään, kaihiin, luukatoon ja muistinmenetykseen. (Vaikka on myös mahdollista, että terveet ihmiset syövät todennäköisemmin vihreitä.)
Joko niin, sinulla on herkullinen uusi lisuke, joka on halpa, vaikka ostaa se valmiiksi leikattu pussiin.
älä ohita vihreitä.
Vihreät millään tavalla
Jos olet uusi lehtivihreästä, aloittaa miedolla useita, kuten lehtikaali tai lehtikaalia., Sinappi vihreät (joka voi olla varsin pippurinen) ja sokerijuurikkaan vihreät ja Sveitsin chard (heidän maanläheinen maku) on niiden hurmaa, mutta ne on hankittu maku, joka voi tulla myöhemmin.
on helpointa ostaa vihreät pestyinä, hienonnettuina ja pussitettuina. Jos et, sinun täytyy poistaa ja hävittää kaikki kovat varret ja center kylkiluut, pese lehdet perusteellisesti poistaa hiekkaa tai maa-ainesta, ja pilko. (Kannattaa myös pestä pussitettu vihreät.,)
yksinkertaisin tapa kokata lehtivihreästä: kuullota valkosipulia oliiviöljyssä minuutin tai kaksi, lisää sitten vihreät (vielä märkä pesun), ja keitä kunnes pehmeä—missä tahansa välillä 5 ja 20 minuuttia, välillä sekoittaen. (Jos kattaat pannun, ne höyrystyvät hieman ja kypsyvät nopeammin.) Purista päälle hieman sitruunamehua tai lisää tilkka viinietikkaa. Täysin herkkua.
vaihtelua, kokeile sauteing ne valkosipuli, kuutioiksi tomaatti, kikherneet, ja ripaus punainen paprika hiutaleita.
Voit myös steam vihreät (10-15 minuuttia useimmille erilaista; noin puolet Sveitsin chard)., Kun ne ovat höyrytettyjä, voit:
- sekoita pannulla sipuli, että olen paistettu oliiviöljyssä, kunnes hyvin lopen (noin 10 minuuttia), tai
- sekoita pannulla viipaloitu siitakesieniä sieni korkit, että olet paistettuja paahdettu seesami öljyä kunnes lopen (3-5 minuuttia), sitten mausta tilkka alennetulla natrium soijakastike ja riisi-tai omenaviinietikkaa ja ripaus seesaminsiemeniä.
perinteisen maun, hauduta raaka-vihreät alhainen natrium kanan kaluston kanssa paloina savustettu kalkkuna makkaraa, kunnes vihreät ovat pehmeitä., Voit myös heittää raakoja vihreitä kattilaan linssi-tai papukeittosimmerminä.
Tai heittää pois sulje kirja ja tehdä Rapea Lehtikaali: Nakata raaka lehtikaali hieman oliiviöljyä kevyesti takki lehdet, levitä paistaminen arkkia, ja pop 350 uunissa rapeaksi, noin 15 minuuttia.
—Kate Sherwood