Jos et ole mukava käyttää vapaita painoja, voit käyttää painon tai kevyt vastus bändejä päästä alkuun. Yksi suosikkiharjoituksistani, joita voi tehdä missä tahansa ja ilman varusteita, on kyykky.
kyykky luo leveän lantion ulostulon, joka auttaa helpottamaan ja turvallisempaa vauvan toimitusta. Se myös vahvistaa ja pidentää lihaksia alavartalon, kuten pakarat, kinnerjänne ja quadriceps.
vimeo.,com
Paino Kyykky
Vaikka on tärkeää olla vahva alavartalo, haluat olla voimaa ja toimia ylävartalo samoin! Loppujen lopuksi pian olet toting kaikkein ihana käsi paino paljon päivän (ja ehkä yö)! Ajattele harjoituksia, jotka avaavat rintakehän ja vahvistavat selkää, kuten riviä.
vimeo.com
Istuu Bändi Rivi
voimaharjoitteluun, jossa mielen ja kehon osa, antaa wall sit kokeilla!, Käytämme seinään istuu useimmat luokat Elinten Syntymän harjoitella pysyä rauhallisena, kun keho toimii fyysisesti kovaa—täydellinen valmistautuminen synnytyksen.
vimeo.com
Nöyrä Wall Sit
Sisällyttää vähän vaikutusta sydän-ja väli koulutusta
On olemassa monia erilaisia muotoja sydän käyttää, että voi olla tarkoituksenmukaista ja muunneltavissa raskauden aikana, joten toivottavasti löydät jotain et nauti tai voi jatkaa liikuntaa olet jo tekemässä
Kävely, paikallaan pyöräily ja uinti voi olla kaikki erinomaisia valintoja., Low impact aerobic style intervallit voivat myös olla erinomainen tapa valmistaa kehoa työvoiman ja toimituksen intervallityöhön. Priorisoi lepoaika niin paljon kuin uuvutat, jotta et liioittele. Voit käyttää tätä vyöhykeohjetta seurata intensiteettiäsi – älä koskaan ylitä tasoa kuusi tai seitsemän.
harjoittele mindfulness-meditaatiota
raskaus voi olla musertavaa aikaa, täynnä ennakointia, jännitystä ja muutosta. Tämä on erinomainen tilaisuus kaivertaa ulos hieman aikaa päivittäin yhteyden kehon ja vauvan kautta tietoinen meditaatio., Jos olet uusi tässä, se voi tuntua ylivoimaiselta ja voit vastustaa aluksi.
Aloita hitaasti raivaamalla pois minuutin tai kaksi joka päivä, kun voit harjoitella pallea hengitys, ja sen tavoitteena on rakentaa sieltä. Onneksi on paljon sovelluksia, jotka tekevät tämän käytännön helpommin! Voit kokeilla Expectful tai Headspace, jotka molemmat ovat kappaleita erityisiä raskauden.
Lisätä joustavuutta
Joustavuus koulutus, mukaan lukien staattinen venyttely, foam rolling tai synnytystä jooga olisi sisällytettävä lopussa jokaisen harjoituksen., On viisasta keskittyä niihin aloihin, joilla esiintyy yleisiä raskauskipuja, kuten matala -, keski-ja yläselkä.
on parasta sisällyttää sekä ylä-että alaruumiin venytykset. Koska olet todennäköisesti kokea lisääntynyt joustavuus johtuu hormonaalisia vaihto raskauden, olla tietoinen kuinka, että olet venyttely ja koskaan venyttää kynnys tai sen jälkeen.
pysyä aktiivisena ja sopii koko raskauden, sinulla on mahdollisuus saada enemmän arvostusta oman raskaana kehon kyvyt ja rajoitukset., Harjoitella itsetuntemusta ja voimaa auttaa sinua luottavaisesti työskennellä kehon synnytyksen aikana ja parantaa tehokkaasti synnytyksen jälkeen.
saatat pitää myös:
- Yksinkertainen hengitys harjoituksia valmistautua kehon synnytys
- Mitä jokaisen synnytyksen jälkeen äiti tarvitsee tietää työskentelevät ulos
- Miten minun pitäisi muuttaa minun harjoitukset taas raskaana?