Olet varmaan vitsaili käynnissä teidän butt pois. Hassua kuitenkin on, että ilman teidän butt—köh, gluteeni—et voi ajaa kovin pitkälle ollenkaan.
”gluteeni, varsinkin gluteus maximus, ovat joitakin kaikkein tärkeitä lihaksia kuten juoksija”, kertoo Thomas Watson, a UESCA-sertifioitu käynnissä valmentaja, ultra-juoksija, ja perustaja Maraton Käsikirja. ”Glute Maxin päärooli on lonkkalaajennus, joka potkii juoksijaa eteenpäin.,”Teidän gluteus medius ja gluteus minimus myös auttaa hip laajennus, ja kaikki kolme auttaa vakauttamaan lantion—on aika ratkaiseva osa pysyä pystyssä, kun eteenpäin.
Puute käytä istuu koko päivän ja liikakäyttöä käynnissä liian paljon voi sekä johtaa tiukka pakara. Molempia skenaarioita halutaan välttää, koska” tiukat gluutit voivat aiheuttaa lihasten epätasapainoa kineettisessä ketjussa, mikä voi johtaa loukkaantumiseen”, Watson sanoo. Alaselän kipu, SE bändi kysymyksiä, juoksijan polvi, piriformis, ja lisää on kaikki liittyy tiukka pakara., Käännös:Jos et kohtele poskiasi oikein, suorituksesi kärsii.
kaikki glutes really need is a little TLC. Onko teidän mittarilukema on erittäin korkea tai olet ollut ratsastus ääressä koko päivän, sinun pitäisi olla venyttely gluteeni pois reg—niin aloittaa sisällyttämällä nämä glute ulottuu osaksi päivittäistä rutiinia NYT pitää käynnissä perseesi pois, vahingon-vapaa.
miten tätä listaa käytetään: juoksijat voivat vakavasti pienentää loukkaantumisriskiään laskemalla mukaan 2-3 päivää viikossa, Watson sanoo., Sisällyttää nämä osuudet osaksi ristiinkoulutus aikataulu tai aikana suunnitellun aktiivisen elpymisen päivä.
Suorita kukin venytys kerran istuntoa kohden, jolla 20-30 sekuntia, ennen kuin kytket jalat; sillä glute bridge, tee 2-3 sarjaa 12-15 toistoa. ”Voit myös lisätä yhden tai kaksi näistä ulottuu koulutuksen jälkeen toimii löysää pakarat ja lonkat”, sanoo Watson. ”Pulu pose on yksi tehokkaimmista postrun venyttää.”Jokainen siirto on osoituksena Runner Maailma+ valmentaja Jess Movold, sertifioitu kouluttaja, joten voit hallita oikea muoto.,
Aktivointi: Glute Bridge
Miten tehdä se: Lie kuvapuoli ylöspäin, polvet koukussa, jalat lattialla, kädet sivuilla. Rullaa ylös selkärangan pohjasta, kunnes lantio nostetaan. Paina kantapäiden läpi lähettääksesi lantiota ylös ja pyöreää rintaa kohti leukaa. Pidä ylhäällä ja rentoudu. Toista 12-15 reps, sitten tehdä 2-3 sarjaa yhteensä.
Miksi se toimii: ”glute bridge aktivoi gluteus maximus kautta hip extension”, kertoo Watson. ”Se myös kohdistaa ytimen ja auttaa vakauttamaan lantion, jotta se ei kallistu liikaa., Se on parasta suorittaa alussa venytysjärjestelmä tai vahvuus työ istunto lämmittää liukua ja lantiota.”
Pigeon Pose
Miten tehdä se: Alkaen alaspäin katsova koira-asentoon, taivuta vasen jalka ja pudota polvi vasemmalle. Ojenna sitten oikea jalka takanasi. Paina oikeaa lonkkaa kohti mattoa. Hengitä sisään ja hengitä ulos, kun kävelet kämmeniäsi niin pitkälle eteenpäin kuin on mukavaa. Tässä asennossa on tärkeää pitää lantio suorassa. Pidä 20-30 sekuntia ja toista sitten oikealla jalalla.,
Miksi se toimii: ”Pigeon pose on erinomainen juoksijoille, koska se ulottuu useita tärkeitä lihaksia kerralla: gluteus maximus, gluteus minimus, lonkat, ja piriformis”, sanoo Watson. ”Jokaisella näistä lihaksista on tärkeä osa juoksijan kineettisessä ketjussa, ja mikä tahansa kireys tai epätasapaino voi johtaa loukkaantumiseen.”
Pinottu Jalka Glute Stretch
Miten tehdä se: Istu jalat koukussa edessä. Taita toinen jalka, liu ’ uta jalka vastakkaisen polven alle lonkkaa kohti. Taita toinen jalka vastakkaiseen suuntaan, pinoaminen se päälle ensimmäinen etappi., Rentoudu molemmat jalat ja, jos voit, taita ylävartalo yli syventää venyttää. Odota 20-30 sekuntia. Avaa hitaasti jalat, toista sitten vastakkaisella jalalla päälle.
Miksi se toimii: ”Tämä venyttää voi olla hankalampaa, sillä jäykempi juoksijat päästä, mutta kun olet aiheuttaa, se syvästi ulottuu lantion, pakarat, ja kineettisen ketjun kaikki alas nilkkoihin”, sanoo Watson. ”Vähitellen syventäminen venyttää jokaisen hengittää parantaa tuloksia.”
seisova kuva-neljä venytystä
miten se tehdään: seisovasta asennosta koukista polvia hieman., Risti oikea nilkka vasemman polven yli. Paina oikea nilkka vasempaan jalkaan ja työnnä vasemmalla jalalla takaisin. Pidä neutraali selkäranka, yritä lähettää lonkat takaisin taita ylävartalo eteenpäin syventää venyttää. Pidä venytys 20-30 sekuntia. Vapauta ja toista hitaasti toisella puolella.
Miksi se toimii: ”pysyvä kuva-neljä venytys kohdistuu pakara-ja piriformis, kuten istuma-versio venytys ei”, sanoo Watson. ”Mutta ’pysyvä’ – elementti tarkoittaa, että olet myös keskitytään tasapainoa ja vakautta koko maadoitettu jalka, auttaa vahvistamaan ydin.,”(Voit myös muokata liikettä suorittamalla sen istuma-asennossa.)
Makaa Luku-Neljä Stretch
Miten tehdä se: Makaa selällään polvet koukussa, sitten rajat oikea nilkka vasemman polven. Pitsi sormet takana vasemman hamstring, sitten varovasti vedä vasen jalka kohti Voit Aktivoida venyttää oikealla puolella. Pidä venytys 20-30 sekuntia, pitää ylävartalo Tasainen lattiaa vasten. Rentoudu ja vaihda sitten puolta.
Miksi se toimii:”Tämä on valehtelee-alas version kuva-neljä venyttää, ja tarjoaa erinomaisen venyttää gluteus maximus ja hip flexors”, sanoo Watson., ”Se on erityisen suuri vähemmän joustava juoksijat—koska olet takaisin, se on helpompi aloittaa ja voit syventää venyttää mukaan oman tason joustavuus.”
Kuvat: Julia Hembree Smith,