Jos se tuntuu kuin se on yhä vaikeampaa laihtua, koska osut ikä 50, et ole kuvitellut asioita. ”Kun ikä, aineenvaihdunta alkaa hidastua, ja paljon aineenvaihduntaa toiminnot ja elimet ja imeytyminen—kaikki vain saa hieman vähemmän tehokas,” sanoo Katherine L Tucker, Ph. D., professori ravitsemuksellinen epidemiologia ja johtaja Center for Väestön Terveyttä University of Massachusetts Lowell., Tarvitset nyt vähemmän kaloreita kuin koskaan vain ylläpitää painoindeksi, saati vähentää sitä.
Mitä enemmän, kuten ikä, laatu lihas alkaa muutos on enimmäkseen lihas kuituja yhdistelmä rasvan ja lihasten sisällä lihaskudosta kuitua, sanoo Stephen Anton, Ph. D., associate professori ja ylilääkäri Jako Kliininen Tutkimus Yliopiston Florida College of Medicine Department of Ikääntyminen ja Vanhusten Tutkimukseen., ”50 ikävuoden jälkeen prosessi, jossa lihaksiin soluttautuu rasvaa, kiihtyy”, hän sanoo. Mikä oli tulos? Saatat tuntea olosi helpommin väsyneeksi. Aineenvaihdunta alkaa hidastua, ja menetät lihasmassaa, jolloin on vaikeampaa pitää rasvaa kasaantumasta. Itse asiassa 50-vuotias mies vaatii noin 100 vähemmän kaloreita päivässä kuin 20-vuotias kaveri, sama paino, laskee Steven Heymsfield, md, Pennington Biomedical Research Center. ”Jos sitä ei kompensoi, niin paino ajautuu ylöspäin”, hän sanoo.,
Voit silti laihtua 50 ikävuoden jälkeen (ja sen jälkeen)—mutta sinun täytyy laittaa enemmän tietoisesti kuin ennen. Harkittu, Kyllä. Mahdottoman kovaa? Ei suinkaan. Käytä näitä yksinkertaisia strategioita irtoa ylimääräistä kiloa.
1) Syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia,
laihtua, sinun täytyy tietenkin ottaa vähemmän kaloreita kuin kulutat. Mutta sen sijaan, että keskitytään siihen, mitä syödä vähemmän, puhutaan siitä, mitä syödä enemmän. Ensin hedelmät ja vihannekset., Tutkimuksessa Harvardin, ihmiset, jotka lisäsivät saanti hedelmiä ja vihanneksia laihtunut, varsinkin jos he söivät enemmän marjoja, omenoita, päärynöitä, soija, tai kukkakaali. Hedelmät ja vihannekset ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitset enemmän kuin ikä, kuten kuitua, joka voi pitää sinut täynnä aterioiden välillä, sanoo Tuisku.
hän suosittelee kasaamaan kasviksia yli puolet lautasestasi jokaisella aterialla., Pitää jäädytetty vihanneksia pakastimessa, joten sinun ei koskaan lopu (tässä on paras tapa jäädyttää ylimääräistä kasvikset itse), ja luova teidän salaatteja lisäämällä oliiveja, juustoa, tai viipaloidut appelsiinit tehdä niistä enemmän maukas. Tutustu suosikki aamiainen salaatteja—kyllä, aamiainen salaatteja—lisää inspiraatiota (bataatti, pinaatti ja muna on ehdottomasti aamiainen!). NYU Langone Healthin lääketieteellisen painonhallintaohjelman johtaja Holly F. Lofton suosittelee ” helppoja ”vihanneksia:” kokeile sellaisia, joita voit vain pestä, keittää ja syödä, kuten parsaa ja parsakaalia”, hän sanoo., Ei tietenkään tarvitse edes keittää vauvaporkkanoita.
2) Käyttää kaikki ne pavut ostit
Pavut ovat täynnä täyte kuitua ja proteiinia, ja koska ne kulkevat ruoansulatuskanavan, niiden karkearehua ja resistenttiä tärkkelystä ruokkii hyviä bakteereja suolistossa, sanoo Tuisku. Nämä bakteerit puolestaan luovat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka auttavat suojaamaan aineenvaihduntaa., Tutkimuksen tarkastelun Kanadasta osoittaa, että ihmiset, jotka söivät annos palkokasvit joka päivä osana laihtuminen ponnisteluja menettänyt pari kiloa vain keskimäärin kuusi viikkoa. Yritä tehdä papuja tai linssejä Hetkessä Potin, jonka avulla voit muhennos palkokasveja, kasviksia ja muita flavorful osia ja tehdä tarpeeksi koko perheelle. Laajenna repertuaariasi kokeilemalla uudenlaisia papuja—tutustu terveellisimpiin valintoihisi täällä.,
Napauta täällä äänestää,
3) Ystävystyä teidän kylpyhuone mittakaavassa
Punnitse itsesi joka aamu, niin huomaat heti, jos numero on suuntautunut ylös eikä alas. ”Jos et lihoa, ja jos keskitytään sen alussa, ja se on vain muutaman kilon, voit menettää sen nopeasti, mutta jos annat sen jäädä, pohjimmiltaan se reprograms kehon suurempi paino, ja se on vaikea menettää, koska sinulla on nälkä,” Tucker sanoi. Varsinkin jos haluat laihtua yli 50, on hyödyllistä hypätä tahansa voitto heti., Lue lisää punnitsemisen hyödyistä päivittäin.
4) Keskity ruoka
Välillä 15 konferenssi puhelut, tapaamiset teidän kirjanpitäjä, ja kaikki muut velvollisuudet kohtaavat modernin 50-jotain mies, saatat olla antaa teidän aterioita kunnioitusta he ansaitsevat. ”Liikkeellä olevilla ihmisillä on taipumus syödä liikaa”, sanoo lääketieteen dosentti Bettina Mittendorfer Washingtonin yliopistosta St., Louis, mutta syöminen hitaasti ja mielekkäästi voi auttaa painonlasku ponnisteluja. Sen sijaan, että lapioisit lounaalla kokousten välillä, lautasta ruokasi, istu alas ja pureskele hitaasti, jotta nautit jokaisesta puremasta. Rapeiden elementtien lisääminen ateriaan, kuten viipaloitu jicama tai kaali, voi myös auttaa hidastamaan ja syömään vähemmän. Vielä yksi asia: käytä Netflixiä illallisen jälkeisenä herkkuna. Television edessä syöminen liittyy lihavuus-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan painonnousuun.
Jos olet matkoilla näinä päivinä, varo, että se on toinen vaara-alue mieletön syöminen. Varsinkin, jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka syövät, kun ruokaa esitellään sinulle, sanoo tohtori Lofton. Hän suosittelee kantamaan mukanasi jotain helppoa, jota syöt kerran päivässä-pakkaa siis tavallinen aamiainen tai jotain helppoa ja ravitsevaa lounaaksi. (Katso, miten yksi mies, joka ajoi 15 000 mailia 4 kuukauden aikana, pysyi terveenä.) ”Tämä luo jonkin rakenteen silloin, kun ollaan tilanteissa, joissa ei ole niin paljon kontrollia ruokailuun”, hän sanoo.,
5) Lopettaa juominen sokeria
Sokerinen elintarvikkeita ja juomia, täyttää sinut kaloreita—noin 150 kaloria tölkki Pepsi, esimerkiksi—mutta ne eivät tyydytä ruokahalusi, jossa miehet yli 50 epäilemättä tajunnut nyt. Limu menee nopeasti alas, Mittendorfer sanoo. ”Syö vastine salaattiin, niin pysyt kylläisenä pidempään.”(Sinun pitäisi syödä enemmän lehtikaalia kuin voit vatsa osua 150 kaloria.,) Joukossa edut: Ihmiset, jotka lopettaa juominen sooda ja muut sokeri makeutetut juomat saavat vähemmän painoarvoa ajan kuin ne, jotka eivät, tutkimus, tarkastelu, Australiasta ehdottaa. Jopa smoothiet ja mehut voivat tuoda elimistöösi paljon sokeria, tohtori Lofton huomauttaa. (Paitsi jos se on yksi näistä terve laihtuminen smoothiet, mutta sinun täytyy silti suunnitella niitä.) On parempi olla koko hedelmä kuin pelkkä mehu.
6) Sekoita up your liikuntaa
Jos olet ollut nojaten yksi liikuntalaji tähän asti, nyt on aika sekoittaa sitä. Tuoreessa tutkimuksessa University of Illinois at Chicago ja Iowa State University, vanhemmat ihmiset, jotka eivät yhdistelmä 30 minuutin aerobinen liikunta ja 30 minuuttia vastus liikunta kolme päivää viikossa vähensi heidän kehon rasvaprosentti ja sai lihas. (Ne osoittivat myös verenpaineen paranemista ja kardiorespiratorinen kunto; tärkeitä boosteja ikääntyvälle sydämelle.,)
Vastus koulutus on erityisen tehokas auttaa sinua rakentamaan lihas, joka polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, ja aerobinen harjoittelu on erityisen tehokas auttaa sinua menettää rasvaa, sanoo tutkimuksen tekijä Elizabeth Schroeder, tohtorikoulutettava. ”Yhdessä ne johtavat suotuisaan kehon koostumuksen muutos ja lisäämällä voimaa ja kuntoa ikääntyminen johtaa parempaan elämänlaatuun ja säilyttää itsenäisyys”, hän sanoo.,
voimaa, ”focus koulutus jalat ja suuret lihasryhmät ylävartalon kanssa yhdisteen hissien, kuten kyykky, deadlifts, penkkipunnerrus, ja pull-ups”, Anton sanoo. ”Nämä hissit sitoutuvat enemmän lihasryhmiä sitten eristetty hissit ja tyypillisesti johtaa suurempaan kasvuun lihasten kasvua samalla stimuloimalla rasvan aineenvaihduntaa.”(Ja tutustu oppaamme vastarintaharjoitteluun aloittelijoille.) Sydän, löytää jotain nautit, onko se käynnissä, pyöräily, uinti, tai kävely. Branch out ja tutustu paras sydän liikuntaa, jotka eivät ole käynnissä.,
Jopa paremmin kuin vakaassa tilassa sydän harjoitus on intervalli, joka yhdistää intensiivisen työn, jota seuraa kausia kevyempi toimintaa. Jos treenaamisesta on aikaa, ota yhteyttä personal traineriin arvioidaksesi liikkumistasi, jotta tiedät mistä aloittaa.
7) Löydä uusi tapa syödä
Tässä on erilainen tapa ajatella, kuinka paljon voit syödä: Kristin Kirkpatrick, D. N. R., Clevelandin klinikan integratiivisen ja lifestyle-lääketieteen konsultti suosittelee asiakkailleen seuraavaa: lopeta syöminen, kun et ole enää nälkäinen. – Ei, Kun olet täynnä.”Voisi muuttaa pelin. Lue aiheesta lisää täältä.
8) Kokeile ajoittainen paasto
Ajoittainen paasto saattaa kuulostaa voimakas, mutta se vain tarkoittaa, että voit syödä suunnitelmallisesti tietyn ajanjakson päivä syömisen sijaan aina, kun haluat. Se luonnollisesti rajoittaa syömistäsi, ja jotkut asiantuntijat pitävät ei-ruoka-ikkunoita hyvänä myös terveydellesi.,
Voit aloittaa vain kahdeksan tai yhdeksän tuntia—mukaan lukien nukkuva tuntia—ilman syömistä. Eli iltakahdeksasta aamukuuteen ei syödä. Yksinkertaista, eikö? Sitten voit vähitellen kouluttaa itseäsi menemään 12 tuntia ilman ruokaa. ”Muutama hyvä mies ystäviä ja perheenjäseniä, jotka ovat harjoittaneet ajoittainen paasto on raved hyötyjä vähentää vatsa rasvaa ja parantaa energian tasoilla”, Anton sanoo., Tällainen syömiskuvio ei sovi kaikille, joten kysy ensin lääkäriltäsi.
9) Aloittaa jooga käytännössä
Jooga voi auttaa sinua parantaa ja ylläpitää liikkuvuutta, kun olet yli 50, ja sen rauhoittava vaikutus voi olla hyödyllistä, kun olet yrittää laihtua, Anton sanoo. Luultavasti ei tavata teidän laihtuminen maalia jooga yksin, mutta se voi olla hyödyllinen tapa yhdessä muiden kanssa., Tutkijat Kiinassa havaittiin, että vanhemmat ihmiset, jotka harjoittivat jooga vuoden irtoa noin sentin pois heidän vyötärönympärys—avain merkki vatsa rasvaa.
10) Tarkista, mitä olet ottaen
”Monet miehet yli 50 ovat jonkinlainen lääkitys,” sanoo Tohtori Lofton. ”Se on hyvä tarkistaa painonnousu mahdollisia lääkkeitä olet ottaen teidän terveydenhuollon tarjoaja”, hän sanoo, jos sinusta tuntuu, että teet kaiken ja silti ei menettää. Joskus lääkkeitäsi voidaan muuttaa, jotta vältyttäisiin tältä sivuvaikutukselta.,
11) Swap-junky välipaloja pähkinät
Lisää pähkinät go-välipala, ja saatat torjua ikään liittyviä paino hiipiä, ehdottaa tutkimus Harvardin. ”Havaitsimme, että aikuisilla on keskimäärin taipumus vähitellen lihoa ajan mittaan”, sanoi Sc: n Deirdre K Tobias.D., apulaisepidemiologi Brigham and Women ’ s Hospitalissa ja apulaisprofessori Harvard Medical Schoolissa. ”Niiden, jotka lisäsivät pähkinöitä ruokavalioonsa, paino nousi kuitenkin vähemmän pitkällä aikavälillä vähitellen ja heillä oli lopulta pienempi riski sairastua lihavuuteen.,”Jokainen puoli annos pähkinöitä ihmiset söivät päivässä, he saivat vähemmän painoarvoa seuraavien neljän vuoden aikana ja oli pienempi riski lihavuuden seuraavien 20 24 vuotta.
12) Valita täysjyvätuotteita
Kaura, ohra, quinoa—ne ovat kaikki hyviä. Kun 40-65-vuotiaat söivät Tuftsin yliopiston tutkimuksessa täysjyväviljaa puhdistettujen jyvien, kuten valkoisen leivän, sijaan, he polttivat enemmän kaloreita ja erittivät enemmän rasvaa (kyllä, kakkaansa)., Täysjyvätuotteet sisältävät kuitua, joka edistää monipuolisen bakteeriseoksen kasvua suolistossa, mikä voi auttaa aineenvaihduntaa.
Jos et ole rakastunut maku täysjyvätuotteita, kokeile eri merkkejä, koko jyvä leipää, koko jyvä pasta, täysjyvä riisiä, ja enemmän kunnes löydät oikean sovi. ”Minun paras strategia tämä on syömään uutta ruokaa haluat oppia kuten silloin, kun olet nälkäinen, sanoo tutkimuksen tekijä Susan B. Roberts, Ph. D., Johtaja Energia-Aineenvaihduntaa Laboratoriossa Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging Tuftsin Yliopistossa., ”Sinun ei tarvitse syödä valtavia määriä aluksi, mutta nälkä nopeuttaa muuttumassa maku mieltymykset, niin pian, vahvempi maku on jotain todella nauttia.”