Kuva MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
Joskus porkkana keppi on vain porkkana keppi. Mutta monille meistä, se on rapeita, kirkkaan oranssi ajoneuvon dekadentti dip—blue cheese, ehkä, tai mukava yrttistä ranch. Ja koska voit upottaa teidän kuudes tai seitsemäs keihäs siihen herkullinen kastike, saatat sanoa itsellesi, Hyvin, ainakin minä syön runsas tarjoilu vihanneksia juuri nyt. Totta—mutta syöt myös melko paljon suolaa, rasvaa ja kaloreita.,
pilaavat muuten terveellistä ruokaa poimii yhdessä meidän vyötäröä on usein meidän hallinnassamme. Kirjassaan The End of Ylensyöntiä, entinen FDA komissaari David Kessler, MD, selittää, että kun haistaa, nähdä tai edes ajatella ”erittäin maukas” elintarvikkeet—ne, jotka ovat runsaasti rasvaa, sokeria tai suolaa—aivoissa voi laukaista vapauttaa dopamiinia, palkkion tavoitteluun välittäjäaine. Pelkkä Krispy Kremen ohi käveleminen voi saada aivosi lähettämään ”syö minut” – signaalin äänekkäästi ja selkeästi. Tavallaan voit syyttää dopamiinipiikkiä siitä, että pakotit syömään sitä lasitettua donitsia.,
tosiasia on, se on mahdollista pysäyttää ilo tavoitteluun aivojen tekemästä valikon päätökset—sinun tarvitsee vain tietää mitä etsiä ja olla perillä siitä, mikä lasketaan ”sudenkuoppa.”Tarkista nämä yhteiset säädökset elintarvikkeiden sabotaasi, plus meidän helppo strategioita ohjauksen selkeä, niin että useammin kuin ei, voit pitää herkullista, terveellistä ruokaa top of mind, vaikka edessä kiusausta.
1. Donkkaat kasvikset lihaviin ansoihin.,
Kuva: Acme Ruoka Arts/Getty Images
Vaikka se saattaa tuntua hyvä idea katsella TV: lautasellinen rapeaksi crudités sohvapöytä edessä, että purkki maapähkinävoita istuu vieressä se voi oikeinkirjoituksen ongelmia. Toki maapähkinävoista saa terveellistä rasvaa ja proteiinia, mutta siinä on myös 94 kaloria per ruokalusikallinen. Ja 2 rkl kermaista kastiketta voi pakata 145 kaloria ja 15 g rasvaa., ”Syö vain sata kaloria enemmän päivässä voi kääntää noin 10 kilon painonnousu yli vuoden ajan”, sanoo Brian Wansink, PhD, kirjailija Mindless Eating: Miksi Syömme Enemmän Kuin uskommekaan.
korjaa se! Jos haluat pulahtaa, sekoita rasvaton tavallinen kreikkalainen jogurtti salsa tai zingy mausteet, kuten piparjuuri tai currya. Valmistettu hummus tai mustapapu dips takki raaka kasvikset proteiinia, kuitua, ja maku.
Lisää: 16 Simple Ways To Eat A Little Less
2. Maistakaa paistettuja bataatteja.,
Kuva: Inga Nielsen/Getty Images
sen Lisäksi, beeta-karoteenia (sairaus-taistelut karotenoidi, että kehomme muuntaa A-vitamiini), joka on vastuussa heidän elinvoimainen väri, bataatit tarjota C-vitamiinia, foolihappoa, kaliumia, ja kuitu—kaikki noin 100 kaloria keskikokoinen peruna. Mutta kun paistat nämä ja muut vihannekset, rasva ja kalori lasketaan huimasti. Sen lisäksi Journal of Food Science-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että tietyt kasvikset, kuten kesäkurpitsa, todella menettävät osan antioksidanttivoimastaan paistettaessa.
korjaa se!, Paistettu bataatti on huoli-vapaa valinta (mash 2 ruokalusikallista kermainen rasvaton kastike ylimääräisiä maku); syö ihoa ja voit myös saada vähintään 4 g kuitua. Jos et ole tyytyväinen paistettu pottu, ostaa pussillisen uuni-valmis jäädytetty ranskalaisia; valita ne, 0 trans rasvaa ja enintään 0,5 g tyydyttynyttä rasvaa per annos.
3. Hukutat ruoat oliiviöljyyn.
Extra virgin oliiviöljy on runsaasti ”hyviä” tyydyttymättömiä rasvoja—sellaista rasvaa, joka voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, mutta se on myös noin 477 kaloria ja 54 g rasvaa per ¼ kuppi., Jos et mitata määrä öljyä käytät kuullota, grilli, grillata tai paahtaa, voit päätyä paljon enemmän kuin tarvitset.
korjaa se! Kun grillataan tai paahtavan, käytä leivonnaiset harjalla tai nonaerosol pumppu kevyesti lasite ruoka öljyllä, sanoo Jennifer Nelson RD, johtaja kliinisen ruokavaliolla ja ravitsemus Mayo Clinic in Rochester, MN. Jos teet sekoituksen, pyyhi oliiviöljyyn kastettu paperipyyhe wokin ympärille ennen ainesosien lisäämistä. Voit myös tehdä oman sautés hellepäivä viini, soijakastike, kanaliemi, tai 100% porkkana, tomaatti tai vihannesten mehua., Ja yritä salametsästyksen kalaa vähärasvainen liemi tai laimennettua appelsiinimehua; fileet tulee imeä joitakin nestettä, joka tekee sinusta tuntuu paremmin, sanoo Barbara Rolls, PhD, professor of nutritional sciences at Pennsylvania State University ja kirjailija Volumetrics Syöminen Suunnitelma.
4. Salaattisi on korkeakalkkainen maamiina.
hyve salaatti alkaa kuihtuvat, kun lisäät enemmän kuin yksi kalori-tiheä pinnoite, kuten juustoa, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, tai krutonkeja., Juustoja voi rekisteröidä korkea paha tyydyttynyttä rasvaa, ja vaikka pähkinät ovat tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa nostaa hyvä (HDL) kolesteroli, pieni annos pähkinöitä (noin 7 kpl) voi lisätä enintään noin 185 kaloreita ja 18 g rasvaa.
korjaa se! Nelson tarjoaa helppo muistaa suhde valmistelusta tärkein lautasen salaatteja: ”Kolme neljäsosaa pitäisi olla tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, ja viimeisellä neljänneksellä pitäisi olla combo vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa, sekä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten vehnää marjoja tai quinoa. Anna sitten itsellesi kaksi ruokalusikallista kaloripitoisia tuotteita.,”Suuret ravitsemus ja sen vaikutus on minimaalinen kalori kuormitus, luopua kuivatut hedelmät hyväksi tuoretta granaattiomena siemenet; ne ovat tehokas vuonna polyfenolit, ja tutkijat Case Western Reserve University todettiin, että granaattiomena uutetta voidaan tehokkaasti vähentää tulehdusta, joka voi johtaa niveltulehdus.
5. Kahvisi on kaikkea muuta kuin ” tavallista.”
Kuva nosonjai/Getty Images
Siemaillen kahvia tai teetä tavallinen ei ole ongelma., Molemmat juomat ovat itse asiassa liittyneet useisiin terveyshyötyihin, muun muassa pienempään sydänsairauksien ja syövän riskiin. Journal of Agricultural and Food Chemistry-lehdessä julkaistu tutkimus viittaa myös siihen, että kahvin juominen saattaa heikentää mahdollisuuksiasi sairastua tyypin 2 diabetekseen. Mutta suuret kalorit ja tyydyttynyt rasva tulevat lisättyjä ainesosia, kuten sokerisia siirappeja, hunajaa, kermavaahtoa ja täysmaitoa (1% ja 2% eivät ole paljon parempia). Ja vaikka hunaja voi tuntua luonnolliselta, terveellisempi vaihtoehto sokeria, tosiasia on, se on 21 kaloria per tl vs. sokeri on 16.
korjaa se!, A low-cal, vähärasvaiseen juoma, joka tuntuu makea kohdella, valitse kahvia pavut houkuttelevia makuja, kuten suklaa, manteli, hasselpähkinä, tai valkoinen suklaa, pikemminkin kuin käyttämällä siirappimainen mix-ins, ja keventää kahvin kanssa rasvatonta maitoa. Myös teet tulevat makeina vanilja -, marja-ja trooppisten hedelmien sekoituksina. Ja jos käytät juomissasi sokeria tai hunajaa, rajoita itsesi noin teelusikalliseen.
Lisää: kuinka pahoja ovat Terveyshuolesi?
6. Marinadisi pakkaavat ison läskiboolin.
kannattaa valita nahaton grillattu kana, mutta varo mausteita., Grillikastike täytetään sokerilla, joka vastaa kaloreita (noin 94 per ¼ kuppi).
korjaa se! Oja korkea-sokeria kastike ja sen sijaan piristää kanan marinointi se cayenne punainen-pippuri kastike, tai sekoita kuuma kastike joitakin rasvaton jogurtti ja voitele se teidän leivän buffalo-vaikutteita maku. Toinen tapa booli maku ja ravinteiden teho grillattua kanaa voileipiä ja turkki hampurilaiset: Kokeile keveiden kotitekoinen slaw. Pussitettu silputtu kaali tekee kätevän pohjan; heitä se maustetulla etikalla tai rasvattomalla majoneesilla ja pienellä sinapilla., Klo 11 kaloria per ½ cup, raaka kaali tarjoaa täyte kuitua ja vitamiineja, kuten C-ja B6 -, ja cruciferous kasvis, se sisältää syöpää taistelevat antioksidantteja.
7. Olet hyvä koko päivän, mutta kaikki vedot ovat pois yöllä.
olet napostelun Jekyll ja Hyde—rajoittamalla kaloreita niin paljon päivällä, että öisin olet ravenous. Illallisen jälkeen kuljetaan edestakaisin jääkaapille. Ennen kuin huomaatkaan, sinut halataan sohvalla Oreos-hihalla.
korjaa se! Aloita aamiaisella, joka on todella tyydyttävää—kuin teräsleikattu kaura, kananmunat tai kreikkalaistyylinen jogurtti., Yhdistä lounaalla terveellisiä hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Ja todella nauttia herkkuja. Spektrin kirjoittaja Dean Ornish tekee ”suklaameditaatiota”.”Ota yksi pala paras suklaa voit löytää ja anna sen liueta hitaasti suussa, kiinnittäen huomiota monimutkainen makuja. Saat enemmän nautintoa vähemmällä kalorimäärällä.
8. Syöt ennen päivällistä.
näännyt nälkään, kun tulet töistä kotiin (liity seuraan). Hengität sitä, mitä saat käsiisi, oli se sitten terveellistä tai ei.
korjaa se!, ”Suunnittelu on avainasemassa”, sanoo Eat Right When Time Is Tight-lehden kirjoittaja Patricia Bannan RD: stä. Syö jotain kevyttä ja ravitsevaa ennen kuin pääset kotiin. Jos kärsit nälästä kokkaillessasi, mutustele raakoja kasviksia, kuten sokerihernettä. Aseta itsesi menestykseen tietäen ateriat voit kokata nopeasti, kuten pakastetut kasvikset kanssa rotisserie kana ja mikrowaveable ruskea riisi. Ruoka pöytään nopeasti näillä 10 minuutin superterveellisillä aterioilla.
9. Autossa syödään aina.
Jos tuntuu, että asuu autossa, kuluttaa siellä varmaan paljon myös kaloreita., Ehkä olet susi alas välipaloja suoraan pussista, vähän ajatus kuinka paljon olet hengitettynä, tai vetää lähimmän drive-thru ravistaa.
korjaa se! Ennakoidaan hillitön noshing pakkaus kannettava välipaloja, jotka ovat vähäkalorista, kuten pienet pussit cashew tai omena. Jopa puolet PB&J, koko vehnä tepsiä. Ja jos nuo ranskalaiset ovat edelleen soittaa sinulle, ”aja kotiin kautta toinen reitti, joten sinun ei tarvitse siirtää suosikki pikaruokaketjun ravintoloita”, sanoo Janna L. Fikkan, PhD, terveys-psykologi Duke Lääketieteeseen Durham, NC., ”Sen ei tarvitse olla lyhin matka kotiin, kunhan välttää drive-thru.”
10. Olet töissä kotona.
Valokuva-Ray Kachatorian/Getty Images
Se on vain sinä ja jääkaappi—ja kukaan katsomassa. Koska sinulla ei ole kokouksia tai jäsenneltyä toimintaa, voit tarkistaa sähköpostin, heittää pyykit koneeseen, leikkiä koiran—ja välipalaa (tai kaksi tai neljä).
korjaa se! Pidä kirjaa päivittäisistä puuhistasi, myös joka kerta, kun nouset syömään. On mahdollista, että kun näkee kuinka usein hemmottelee, saa häpeän leikata., Jos vielä tunnet tarvetta välipalalle, syö keittiön pöydässä-äläkä tee mitään muuta. Ilman tietokoneen, television tai sanomalehden häiriötekijöitä olet paljon tietoisempi siitä, kuinka usein syöt tottumuksesta nälän sijaan.
Lisää: 7 terveellistä ruokaa, jotka voivat kostautua
11. Laidunsit toimistolla.
toimiston karkkikulhon, automaatin ja työkaverin kotitekoisten mokkapalojen välissä toimistossasi on todennäköisesti enemmän naposteltavaa kuin 7-Elevenissä. Ja koska vain napostelet, kaloreita ei lasketa.
korjaa se!, Käynnistää vastahyökkäyksen tuomalla terveellisiä välipaloja—sanoa, tamari-paahdettuja manteleita tai tumma suklaa—, että olet itse mieluummin yli roskaa. Tietäen, että nämä herkut ovat piilossa antaa sinulle voimaa vastustaa tuhoisia hyytelö munkkeja. Terveellisiä ruokia käden ulottuvilla, sinun ei tarvitse raid kollegasi karkkia jar.
12. Lastesi välipalatottumukset tarttuvat.
se on lähes jokaisen äidin dieettidilemma. Lapset mäyräävät ostamaan sokerisia välipaloja – sitten syöt niitä., Ennen kuin huomaatkaan, autat läksyissä ja mutustelet Pop-torttua tai välipalan kokoista piparipakettia.
korjaa se! Hylkää lastenruoat, sanoo Rolls. Nämä pitkälle prosessoidut elintarvikkeet sulavat hetkessä, jolloin haluat enemmän. ”Perheystävällisiin välipaloihin pitäisi kuulua vähäkalorisia ruokia, joissa on paljon vettä tai kuitua eikä niissä ole rasvaa”, hän sanoo. Kokeile vaikka viinirypäleiden tai marjojen kaltaisia kohuhedelmiä—tai korjaa hieman parmesaanilla ripoteltuja ilmaruiskutettuja popcorneja.,
ENEMMÄN: 20 Syyllisyys-Ilmaiseksi Party Snacks