parasta, mitä voit tehdä välttää vammoja ja pitää tehdä voitot on lämmetä kunnolla ennen jokaista harjoitus. Jos yleensä jättää lämmittelyn väliin—kenellä on aikaa?—ajattele asiaa näin:” Jos et ehdi nyt, joudut varaamaan aikaa loukkaantumiseen myöhemmin”, Tamir sanoo. ”Nyt se on valintasi viisi minuuttia ja tehdä lämmittelyn; myöhemmin, se ei ole valinta, ja sinun on pakko käsitellä vahinkoa.”
kokeile näitä harjoituksia Oetterilta.,
Lat Hang
Tämä on hyvä lievittää tiukka latia, rintalihakset ja yläselän, jotka johtuvat meidän tyypillinen kutoma tai pöytä ryhti. Se avaa hartiavyöhykkeen ennen ylävartalon työntämistä tai vetoliikkeitä.
aseta laatikko tai penkki pullup-tangon alle. Astu laatikkoon niin, että jalkasi ovat olkapään leveydellä toisistaan ja hieman edessäsi. Pitää jalat penkillä, tartu baari ja anna ylävartalon roikkua niin tunnet venyttää teidän kainaloihin ja koko rintaa. Työnnä lantio alas, hengitä sisään nenän kautta ja hengitä hitaasti puhdistettujen huulten läpi., Kylkiluistasi pitäisi tuntua, että ne liikkuvat alaspäin, kun hengität ulos. Keskeytä 3 sekuntia ja toista. Tee 2 sarjaa 6 hengenvetoa.
Muutettu All-Nelosta Vatsa Nosta
Tämä harjoitus auttaa ”pop ulos dent”, että Oetter sanoo, on tyypillinen litteä yläselän ja samalla aktivoit keskivartalon lihaksiin ja avain ylävartalon stabilointi olkapää terveyttä.
Tule kontallaan ja pyöreä selkärangan kaikenkattavat takaisin ylöspäin ja tucking takapuolesi alle. Siirrä painoasi eteenpäin, jotta nenäsi on sormenpäittesi päällä. (Sinun pitäisi tuntea ulkovatsasi.,) Nosta tästä asennosta vasen kätesi pois lattialta muutama sentti vääntämättä tavaratilaa. (Sinun pitäisi tuntea oikean vatsan seinämän sitoutua.) Pidä 6 syvää hengitystä keskittyen yrittämään hengittää ja venyttää yläselkää. Laske vasen kätesi ja toista nostamalla oikea kätesi lattialta. Tee 2 sarjaa 6 hengitystä per puoli.
Groiner Piirtoheitin Reach
Tämä yhdistää monet tavoitteet (lonkan liikkuvuus, rintakehän kierto, olkapään liikkuvuus, jne.) yhdeksi maanpäälliseksi liikkeeksi.
painu punnerrusasentoon. Astu oikea jalkasi oikean kätesi ulkopuolelle., Pudota vasen polvi maahan, niin tunnet venytyksen vasemman lonkan edessä. Paina vasemmalla kädellä maahan ja saavuttaa oikea käsi kohti taivasta, pyörivät läpi ylä-takaisin avata rinnassa ja seuraavat oman käden kanssa silmäsi. Aseta oikea kätesi takaisin maahan ja palaa lähtöasentoon. Toista toisella puolella. Tee 6 reps per puoli.
All-Nelosta Vatsa Nosta Kävellä
Tämä liike auttaa jähmettyä terveet kädet-piirtoheitin-asentoon samalla lisäämällä joitakin estävä työ kinnerjänne ja pohje. Tule nelinkontin ja kierrä selkäsi., Nosta polvet ja suorista jalat. Sopimus vatsan lihaksia kuin sinä taivuta polvet ja ”kävellä” jalat lähemmäksi kädet, ottaa pieniä askelia. (Kädet eivät saa liikkua.) Ylläpitää supistuminen teidän vatsa tässä asennossa selkä on pyöristetty ja kantapäät ajo kohti maata, pidä asento 6 syvä hengitä.
tämän harjoituksen Aikana, ”reach” maahan aktivoida olkapään stabilointi.