Koripallo, ehkä enemmän kuin mikään muu urheilu, koetaan peli luonnollisia fyysisiä lahjoja. Pitkä oleminen auttaa tietysti. Pitkä aseiden-mitä lähetystoiminnan nykyään kutsutaan ”pituus” – tekee hyvää puolustusta. Osa pelaajista vaikuttaa siltä, että he ovat syntyneet kykeneviksi hyppäämään katon läpi.
so yes, all those traits plays a role. Mutta koripallo vaatii myös nopeus, sivusuunnassa, ja räjähtävää voimaa—jotka kaikki pelaaja voi kehittää ja parantaa., Jopa fyysisesti lahjakkaimmat urheilijat kamppailevat pysyäkseen mukana ja reagoidakseen nopeasti kentällä, jos heiltä puuttuu voimaa näillä alueilla.
Plus, kohdennettu harjoittelu voi auttaa vähentämään loukkaantumisen mahdollisuutta. Koripallo tuottaa loukkaantumisia, kuten nyrjähtäneitä nilkkoja, nyrjähtäneitä ACL: ää tai MCL: ää, sekä kroonisia selkävaivoja, jotka tulevat fyysisestä urheilusta kovilla pinnoilla. ”Sinun täytyy saada alemman kehon vahvempi, jotta se voi imeä voimaa”, sanoo valmentaja Ken Croner, entinen Hovimestari Yliopiston koripallo-soitin ja omistaja Munster Urheilu Suorituskykyä Munster, Indiana.,
tässä 10 perusharjoitusta, jotka parantavat lateraalista nopeuttasi ja räjähtävyyttäsi ja vähentävät samalla loukkaantumisriskiä.
– Pete Williams on NASM-sertifioitu personal trainer ja kirjoittanut tai ollut mukana kirjoittamassa useita kirjoja suorituskykyä ja koulutusta.
1. Sivusuunnassa syöksy
Miksi sinun pitäisi tehdä se: sivusuunnassa syöksy jäljittelee koripallo on standardi puolustava sekoitus liike. Mikä tärkeintä, se avaa nivusen ja lantion lihaksia.
Miten tehdä se: seisten, askel oikealle, pitää varpaat suoraan eteenpäin ja jalat tasainen., Kyykisty oikealle jalallesi pitäen vasen jalka suorana ja oikean jalan keskijalan paino kantapäälle. Kyykky mahdollisimman alhaalla, pidä vasen jalka suorana ja pidä asento 2 sekuntia. Palaa seisoma-asentoon ja toista 10 reps, sitten vaihtaa puolin.
2. Glute bridge
Miksi sinun pitäisi tehdä se: parantaa ampumisen ja lihas-rekrytointi malleja pakara, jotka ovat tärkeitä hyppy ja räjähtäviä liikkeitä.
Miten tehdä se: Makaa ylöspäin lattialla, polvet koukussa 90 astetta ja jalat lattialla. Purista rullattu pyyhe polvien väliin., Silta lantio kohti kattoa ampumalla (puristamalla)glutes. Vain olkapäät ja korot jäävät maahan. Pidä yläasennosta, laske lantio maahan koskematta. Toista 10 reps.
3. Fysio ball leg curl
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Kuten glute bridge, tämä pitää lantion laajennettu ja pakottaa lihakset töihin, lopulta parantaa loikki kyky ja takaosan vahvuus.
How to do it: Lie face-up with legs straight and heels on a physio ball. Purista gluutteja nostamaan lantiota ja vedä lantiota kohti., Älä pudota lantiota, kun pallo tulee sinua kohti. Pidennä jalkasi ja toista sitten 10 reps. varmista, että lantio ei koskaan kosketa maata.
4. Sivusuunnassa sidottu,
Miksi sinun pitäisi tehdä se: rakentaa räjähtävää sivusuunnassa voimaa jaloissa, joka pohjustaa pelaajat nopeita leikkauksia ja puoli-to-side liikkeitä.
Miten tehdä se: Seistä tasapainossa oikea jalka, vasen jalka maahan. Kyykky hieman oikealla jalalla, käytä sitten jalkaa ja liukua hypätä vasemmalle. Ojenna nilkka, polvi ja lonkka ja laskeudu vain vasemmalle jalalle varmistaen tasapainosi., Laske kolmeen, sitten oikealle. Tee 10 reps per puoli.
5. Romanialainen maastaveto (RDL)
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Hyppy korkeampi ja on enemmän räjähtävää tulee kyky sarana lonkat, pikemminkin kuin hyppäämällä polvet. RDLs rakentaa voimaa hamstrings, glutes, ja takaisin.
miten se tehdään: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa kummallakin puolella. Painon pitäisi olla jalkojen takaosassa. Siirrä lantiota taaksepäin ja laske dummbells niin pitkälle kuin voit pitäen selkäsi suorana., Ammu hamstrings ja glutes kun palaat seisomapaikalle. Tee 10 reps.
6. Vuorotellen käsipaino paina
Miksi sinun pitäisi tehdä se: hypätä laukaus vaatii koko laajennus kautta latia ja takaisin yhdessä olkapää vakautta. Tämä hissi parantaa kaikkia näitä alueita.
miten se tehdään: makaa kasvot ylöspäin penkillä, käsipainot hartioiden ulkopuolella ja kämmenet reisien edessä. Nosta molemmat käsipainot rinnan päälle. Pitää yksi käsi suorana, laske toinen käsipaino, kosketa ulkopuolella teidän olkapää, ja työnnä se takaisin ylös., Liikkeen yläosassa työnnä eteenpäin molemmin käsin, ikään kuin yrittää lyödä kattoon. Tee sama toisen käden kanssa. Toista 10 reps.
7. Goblet kyykky
Miksi sinun pitäisi tehdä se: kehittää voimaa alavartalon.
Miten se tehdään: Pidä kahvakuula kahdella kädellä rintaasi vasten, koska jos valmistautuu juoda siitä kuin pikari. Kyykisty istumalla lantiota edestakaisin, pitämällä paino jalkojen kantapäissä nostamatta varpaita. Pidä yhteyttä kahvakuulan ja rintakehän välillä. Kyynärpäiden pitäisi koskettaa polvia hellästi., Nouse ja ojenna voimakkaasti lantion läpi. Toista 10 reps.
8. Pullups
Miksi sinun pitäisi tehdä sitä: tehokas jumpshot luo koko laajennus kautta latia, selkä, hartiat, ja ranne. Oikein tehty pullup jäljittelee tällaista liikettä ja rakentaa oleellisen all-around-selkävoiman.
Miten tehdä se: Roikkuu baari, jonka joko korkea-tai taaksepäin (alakautta) ote, vedä lapaluiden takaisin ja alas, nosta runko ylös. Lopeta vetämällä käsilläsi., Avain on palautettava täysin laajennettu asema jokaisen rep—muuten, et saavuttaa täysi laajennus, movement haluat jumpshot.
9. Single-jalka este hop
Miksi sinun pitäisi tehdä se: laajentamalla läpi hip yhdellä jalalla ja alastulo, että sama jalka, että olet parantaa teidän kyky purkaa ja omaksua voima, vähentää mahdollisuutta yhteisen koripallo vammoja.
How to do it: Stand on one leg in front of a line of low aitajuoksu. Hypi yhden esteen yli, tartu ja pidä lasku samalla jalalla. Toista jäljellä olevat esteet., Laskeutukaa pehmeästi, imien voiman lonkan ja rännin läpi. Vaihda puolta ja toista vastakkaisella jalalla.
10. Kuntopallo kyykky paina
Miksi sinun pitäisi tehdä se: taivutus lantiosta ja räjähtävä ylös, sinun matkia oikea hyppy liikkeen koripallo.
miten se tehdään: pidä lääkepalloa rinnan tasolla. Laskeudu kyykkyyn ja pidä pallo rinnan tasolla. Laajentaa lantion läpi, käynnistää pallon ja kehon ilmaan, heittää pallon suoraan ylös ja mahdollisimman korkealle.,
exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!