Joustavuus ei ole vain voimistelijat, vaan kaikille. Paremman liikeradan ohella se vähentää vammojen riskiä, lisää verenkiertoa ja ravinteita niveliin, vähentää lihasjännitystä ja niin edelleen. Se on olennainen osa säännöllistä treeniohjelmaa, koska venyttely treenirutiinin jälkeen rentouttaa kiristettyjä lihaksia. Näillä 10 yksinkertaisella harjoituksella voit parantaa tiettyjen lihasten sekä koko kehon joustavuutta:
1., Standing Quad Stretch
Stand with your feet together. Nosta toinen jalka taakse, pidä sitä molemmilla käsillä ja vedä kantapää kohti pakaraa. Odota noin viisi sekuntia. Toista toisella jalalla.
Reps 2
2. Seisova sivuveto
seisoo jalat yhdessä, nostaa kädet yläpuolelta. Lukitse kätesi ja yhdistä sormesi. Hengitä sisään ja ylety ylöspäin, ja uloshengityksen aikana taivuta ylävartalo kohti oikealla. Odota viisi sekuntia. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon ja toista vasemmalla puolella.
Reps 2
3., Istuva Hamstring Stretch
Istu lattialle ja ojenna oikea jalka eteen. Taivuta vasenta jalkaasi, jonka pohja on sijoitettu sisäreitäsi vasten. Nojaa eteenpäin ja kurkota nilkka niin pitkälle kuin voit ja vedä varvas kohti kehoa. Pidä 10 sekuntia ja toista toisella jalalla.
Reps 3
4. Seisova vasikka Stretch
seiso noin metrin päässä seinästä ja aseta kämmenet litteäksi seinälle, hartioiden leveydelle. Aseta oikea jalka takanasi varpaat eteenpäin päin. Pidä oikea polvi suorana, kantapää maassa ja nojaa eteenpäin., Pidä pari sekuntia ja toista toisella jalalla.
Reps 3
5. Olkapään ojennus
Seiso suorana ja tartu toiseen kyynärpäähän vastakkaisella kädellä ja vedä kyynärpää rinnan yli. Odota muutama sekunti ja toista toisella puolella.
Reps 3 kummallakin puolella
6. Eteenpäin Hang
Seiso jalat hip-leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Yhdistä sormet selän taakse. Hengitä sisään ja ojenna kätesi. Taivuta vyötärölläsi uloshengityksen aikana ja ojenna kätesi päätä kohti. Odota viisi sekuntia.
Reps 3
7., Takaisin stretch
Mene lattialle nelinkontin polvet ja kädet. Kun hengität, käperry selkäsi kattoon. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöpaikalle. Työnnä vatsaasi kohti lattiaa kastamalla selkäsi ja pidä pari sekuntia.
Reps 3
8. Perhonen Nivusten Venytys
Istu lattialla pystyssä, taivuta polvet, paina jalkapohjat yhdessä, ja vedä niitä kohti nivusiin. Tartu jalat, pudota polvilleen puolin ja varovasti painostusta, kunnes tunnet venyttää teidän nivus-ja sisä reidet., Käännä rintaasi vasemmalle ja sitten oikealle.
Reps 1
9. Halkaistu kyykky
Seiso jalat lonkkaleveinä toisistaan. Laita oikea jalka eteen. Pidä kädet kylkiluiden alla ja yhdistä sormet. Purista gluutteja, kiristä lantionpohjan lihaksia ja työnnä lantio sisään. Taivuta molemmat polvet hitaasti ja tule alas, kunnes lasken kolmeen. Paina lattiaan, tule takaisin laskussa kolme. Vaihda jalkoja ja toista.
Reps 5
10. Modifioitu Cobra
makaa vatsallaan lattialla peukalot aivan hartioiden alla ja jalat ojennettuina., Purista gluutteja, kiristä lantionpohja ja työnnä lantio sisään. Nosta rintaasi työntäen peukalon ja etusormen läpi. Pidä viisi sekuntia ennen kuin palaat lähtöpaikalle.
Reps 5
Get fit with HealthifyMe. Rekisteröidy täällä